什么是體能訓(xùn)練？

體能訓(xùn)練（Strength training and conditioning，Ｓ＆Ｃ）這一術(shù)語已定義為多種方式的整合訓(xùn)練。在這其中, 抗阻力量訓(xùn)練是核心，同時(shí)可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員需要增加其他訓(xùn)練模式。例如，力量與爆發(fā)力型的運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練計(jì)劃不僅要包含負(fù)重訓(xùn)練，還要包含快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練、沖刺/靈敏性訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練以及有氧訓(xùn)練（除了嚴(yán)格的訓(xùn)練和比賽）。對于普通健身者而言，負(fù)重訓(xùn)練可加上柔韌性和心肺功能訓(xùn)練。多種形式的訓(xùn)練可以改善與健康及運(yùn)動(dòng)技能相關(guān)的肌肉體能指標(biāo)。因此，多種方式整合訓(xùn)練對優(yōu)化體能至關(guān)重要。

一套高質(zhì)量的體能訓(xùn)練計(jì)劃是非常重要的。從運(yùn)動(dòng)員的角度來看，發(fā)展良好的運(yùn)動(dòng)技能是至關(guān)重要的。但僅靠運(yùn)動(dòng)技能,運(yùn)動(dòng)員能取得的成績一定有限。很多時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員的能力高低取決于身體及競技體能的素質(zhì)。一流運(yùn)動(dòng)員在力量、爆發(fā)力、速度和跳躍能力方面都要?jiǎng)儆诙鬟\(yùn)動(dòng)員（10）。最近，一項(xiàng)對美國國家橄欖球聯(lián)盟（National Football League，NFL）選中的球員與未被選中的球員的比較分析顯示，相較于未被選中的球員，被選中的球員有著更短的40碼沖刺時(shí)間、更高的縱跳高度、更好的往返跑靈敏性以及更快的三角錐折返跑反應(yīng)時(shí)間（17）。Garstecki等人（9）通過研究比較了美國大學(xué)體育協(xié)會(huì)（National Collegiate Athletic Association，NCAA）第一和第二級的橄欖球運(yùn)動(dòng)員，結(jié)果顯示，第一級運(yùn)動(dòng)員比第二級運(yùn)動(dòng)員有著更佳的一次重復(fù)最大力量（one-repetition maximum，1RM）的仰臥推舉、深蹲和高翻成績，以及更高的縱跳高度，更高的去脂體重，更低的體脂百分比和更快的40碼沖刺跑成績。Fleisig等人（7）比較了高中、大學(xué)和職業(yè)的棒球投手，結(jié)果顯示，與技術(shù)較低的投手相比，職業(yè)的棒球投手有著更大的肌肉力量，肩肘的投擲速度更快。因此，運(yùn)動(dòng)員的狀態(tài)與數(shù)項(xiàng)體能組成質(zhì)素相關(guān)。

體能訓(xùn)練簡史

對于任何從業(yè)者來說，對體能訓(xùn)練史的簡要考察都是非常重要的(5、20、21)。了解該領(lǐng)域的知名人士、年代、事件以及訓(xùn)練方法等方面的知識(shí)非常重要。實(shí)際上，目前一些重要的訓(xùn)練理念并非新創(chuàng)，而是在過去就被用過，然后被棄用，現(xiàn)在又再次出現(xiàn)。盡管有人可能會(huì)說，研究過去對把握未來趨勢也許是重要的，但無論如何，考察一下這方面的歷史本身無疑是很有意思的。

01

早期起源

一些證據(jù)顯示，肌肉力量和抗阻訓(xùn)練的起源可追溯到幾千年前的古代。約公元前2500年的古埃及墓葬墻壁上描繪著呈現(xiàn)多種力量競賽的藝術(shù)作品。約公元前1800年，在愛爾蘭舉辦針對力量和爆發(fā)力的重物投擲比賽。由于戰(zhàn)事頻繁，很多地區(qū)都期望擁有強(qiáng)大的軍隊(duì)。因此，在約公元前1122年－255年的中國，肌力測試服務(wù)于軍事目的。

或許人們更熟悉的是對約公元前六世紀(jì)古希臘人的贊譽(yù)。眾所周知，古希臘人在體育和競技運(yùn)動(dòng)方面追求卓越。雅典城邦重視體育的美學(xué)價(jià)值，而斯巴達(dá)人重視體育的主要目的是建立一支強(qiáng)勁有力的軍隊(duì)。要求男性和女性有良好的身體形態(tài)。男孩在6～7歲時(shí)便被送到軍事學(xué)校進(jìn)行嚴(yán)格的訓(xùn)練，包括體操、跑步、跳躍、投擲標(biāo)槍和鐵餅、游泳以及狩獵。雖然女性不需要離開家，但也要接受嚴(yán)格訓(xùn)練。此外，競技體育十分流行，例如約公元前776年舉辦首次奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)[包括如賽跑、鐵餅和標(biāo)槍、跳遠(yuǎn)(負(fù)重)、摔跤、拳擊、搏擊、馬術(shù)和五項(xiàng)全能項(xiàng)目]，許多人在體育館訓(xùn)練以增強(qiáng)體能。希臘最著名的大力士或許就是Milo of Crotona。Milo獲得5次摔跤冠軍和22次力量項(xiàng)目的冠軍。他被認(rèn)為是首位在抗阻訓(xùn)練中使用漸進(jìn)性負(fù)荷的人。據(jù)稱，Milo每天都扛一只小牛在他的肩上，直到小牛完全長大，最后他能扛著4歲的母牛走完奧林匹亞體育場（約200米）。此外，古希臘人因舉重石而聞名。事實(shí)上，最早的健美比賽之一是在斯巴達(dá)舉行。斯巴達(dá)的男性均接受體格鑒定，若體格發(fā)展不佳會(huì)受到懲罰。用于軍事目的的力量訓(xùn)練在羅馬帝國軍隊(duì)得到持續(xù)沿用。羅馬帝國滅亡后的1000年由于宗教對體育訓(xùn)練的反對，早期體能訓(xùn)練沒有什么發(fā)展。

02

與醫(yī)學(xué)及科學(xué)的聯(lián)系

在早期，肌肉力量發(fā)展便已引起科學(xué)/醫(yī)學(xué)群體的關(guān)注。希臘著名的醫(yī)生Galen（公元129－199年）被認(rèn)為是最早推薦抗阻訓(xùn)練的醫(yī)生之一。由于當(dāng)時(shí)他的主要工作對象是格斗士，Galen提倡手持重物訓(xùn)練。文藝復(fù)興時(shí)期，科學(xué)界人士極大地推動(dòng)了力量訓(xùn)練發(fā)展-。法國著名作家蒙田（Michel de Montaigne）在他的著作中描述了力量訓(xùn)練為他父親帶來的益處。德國教育學(xué)家Joachim Camerarius（約1544年）撰寫關(guān)于負(fù)重訓(xùn)練如何促進(jìn)身體健康和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的相關(guān)文章。人體解剖學(xué)的進(jìn)展促進(jìn)了人們對人體（適應(yīng)抗阻訓(xùn)練）的認(rèn)識(shí)。Andreas Vesalius(1514－1564)的De Humani Corporis Fabrica一書具有里程碑式的意義，同時(shí)BernardSiegfried Albinus(1697－1770)也寫了幾本書著重介紹骨骼肌系統(tǒng)。這些書都大大加深了人們對人體解剖學(xué)的理解，并一定程度上讓人們更加認(rèn)識(shí)到體育運(yùn)動(dòng)給身體帶來的諸多變化。

03

19世紀(jì)的發(fā)展

在19世紀(jì)體能訓(xùn)練得到日益普及。體育教育取得長足進(jìn)步。受民族主義影響，著名的體育教育家（來自德國和瑞典）培育的幾名學(xué)生將他們的想法與理念帶入美國，這些理念被幾位美國教育家采納并加以修改。一些訓(xùn)練計(jì)劃非常嚴(yán)格，主要包括體操訓(xùn)練，其他項(xiàng)目接受修改并融入了其他的訓(xùn)練方式，如徒手抗阻訓(xùn)練、健美操、柔韌性訓(xùn)練、比賽/競技運(yùn)動(dòng)和舞蹈。有趣的是，使用的抗阻訓(xùn)練器材如繩子、藥球（類似的器械在古希臘時(shí)期就已被使用）、啞鈴、棍棒以及其他工具在課程體系中都可以見到。哈佛大學(xué)畢業(yè)的醫(yī)生Dudley Sargent(1849－1924)是當(dāng)時(shí)一位非常具有影響力的人物（圖1.1）。他發(fā)明了幾種健身器材并開發(fā)了測試肌力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的方法（薩扎特Sargent縱跳測試）。

19世紀(jì)中葉到20世紀(jì)初期或許是最有影響力的早期階段之一，這個(gè)時(shí)期被稱為大力士時(shí)代。在這個(gè)時(shí)期，肌力表現(xiàn)方面取得的成果令人們意識(shí)到肌力和體型改變的可能性。在歐洲和北美地區(qū)，有人到處舉辦肌力表演，進(jìn)行娛樂和商業(yè)化的推廣宣傳，有意思的是，這些人背景各異，其中不乏健壯人士，這些人向人們展示了非凡的肌肉力量 。當(dāng)然，他們當(dāng)中只有一部分人在一定程度上為一些抗阻訓(xùn)練不朽神話的締造立下了汗馬功勞。。盡管關(guān)于眾位大力士傳說的討論超出了本章范圍，不過幾位開創(chuàng)性的力量型運(yùn)動(dòng)員仍值得了解。George Barker Windship是一位哈佛大學(xué)畢業(yè)的醫(yī)生，在北美進(jìn)行力量巡回表演，包括他所命名的健康舉[硬拉動(dòng)作范圍的一部分]。加拿大Louis Cyr(1863－1912)(圖.1.2)身型龐大（136kg），擁有驚人的力量，例如背后硬拉成績153.18kg和著名的拉馬表演。然而，反對重量訓(xùn)練的人士當(dāng)時(shí)就向Cyr指出 說到重量訓(xùn)練可能導(dǎo)致體形過于龐大，行動(dòng)緩慢，造成肌肉臃腫。Louis Uni(1862－1928)又稱“偉大的阿波羅”，是一位法國馬戲團(tuán)的大力士，有著驚人的力量（單臂可抓舉80～90kg，拋接20kg重物），并使用類似于今天的粗杠進(jìn)行訓(xùn)練。Ludwig Durlacher(1844－1924)，也被稱為Attila教授，是一位德國大力士，他有著驚人的核心力量，曾聲稱自己發(fā)明、改造或改善了多種訓(xùn)練器械，包括羅馬椅?；蛟S訓(xùn)練其他大力士的能力是他最顯著的才能。George Hackenschmidt(1877－1968)，又名俄羅斯雄獅（圖1.3），他是一位摔跤冠軍，也是一位大力士，后來聲稱自己發(fā)明了哈克深蹲（Hack squat）。Henry“Milo”Steinborn(1894－1989)是一位著名的摔跤運(yùn)動(dòng)員，也是一位大力士，他做出了現(xiàn)代奧林匹克杠鈴的原型，其末端可旋轉(zhuǎn)。Sigmund Klein(1902－1987)是一位德國移民到美國的大力士，因驚人的力量、出色的身體素質(zhì)并撰寫有關(guān)負(fù)重訓(xùn)練的文章而出名。Thomas Inch(1881－1963)被稱為“英國最強(qiáng)壯的青年”，他是當(dāng)時(shí)最有名的唯一能夠成功單手將直徑7.62厘米，重78kg的啞鈴從地面舉過頭頂?shù)娜?，在今天通常被稱為托馬斯英寸啞鈴（Thomas Inch Replica dumbbell），許多力量型選手在訓(xùn)練中使用。最后，Eugen Sandow(1867－1925)（圖1.4），他是一位德國大力士，后來到英格蘭進(jìn)行表演，其力量表現(xiàn)令人難以置信。然而，他是因完美的體格和每年都贏得奧林匹克先生（Mr. Olympia）健美大賽冠軍獎(jiǎng)杯而出名的。

04

20世紀(jì)的發(fā)展

20世紀(jì)初期到中期發(fā)生了諸多變化。與抗阻訓(xùn)練有關(guān)的傳說和誤解開始升級，盡管大力士們在各地進(jìn)行巡回演出，他們其中一些人的行為開始由市場驅(qū)使了。盡管他們的力量和圍度是通過各種舉重訓(xùn)練方式獲得的，但卻開始向市場推廣其他形式的抗阻訓(xùn)練器械，聲稱力量增加的同時(shí)，不會(huì)導(dǎo)致大肌肉塊。雖然很多個(gè)體傾向于抗阻訓(xùn)練的替代形式（繩類器材、靜力練習(xí)等），其中最出名的的是Angelo Siciliano。Angelo Siciliano(1892－1972)，更為人知的名字是Charles Atlas(圖1.5)，他“從97磅的柔弱者開始，鍛煉成為世界上最完美的男人”。他有一些經(jīng)典廣告家喻戶曉，并宣傳說任何人只要持之以恒地堅(jiān)持他的計(jì)劃，他或她將都會(huì)成為變得身體強(qiáng)壯、體態(tài)健美。

05

傳說與誤解

抗阻訓(xùn)練將會(huì)使肌肉過大、動(dòng)作緩慢以及使運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降在體能訓(xùn)練發(fā)展過程中，過去出現(xiàn)過一些傳說和誤解。盡管都已被科學(xué)證偽，有幾點(diǎn)錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)至今仍然存在。雖然無法解釋為什么有些誤解會(huì)一直廣為流傳，但體能訓(xùn)練的從業(yè)工作者無疑需要盡全力消除這些相關(guān)的誤解。其中之一就是抗阻訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉僵化，有人認(rèn)為，大塊僵化的肌肉會(huì)降低動(dòng)作的靈活性、速度和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。此傳說可以追溯到100多年前的大力士時(shí)代。事實(shí)上，抗阻訓(xùn)練有利于各方面的體能素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)（1,2,13）。當(dāng)然這一點(diǎn)上也有例外，如果一個(gè)人只進(jìn)行慢速訓(xùn)練以增加大量的肌肉，那么理論上說可能出現(xiàn)動(dòng)作變得更慢。然而，抗阻訓(xùn)練的特點(diǎn)是：中至快速的提舉練習(xí)可以增加速度、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。目前多數(shù)力量型或爆發(fā)力型運(yùn)動(dòng)員都在進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，很少出現(xiàn)速度下降的跡象。因此，合適的訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)對提高速度和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)至關(guān)重要，正確進(jìn)行抗阻訓(xùn)練會(huì)提升運(yùn)動(dòng)水平。

他的訓(xùn)練理念被稱為動(dòng)態(tài)張力（Dynamic Tension），由12節(jié)抗阻訓(xùn)練課程組成（身體負(fù)重，等長收縮），每天15分鐘，無場地限制。至今，已有數(shù)百萬人閱讀過他的訓(xùn)練教材，或采納了他的一些訓(xùn)練方面的建議，這足以證明Charles Atlas是20世紀(jì)20年代的營銷天才。

在這個(gè)時(shí)期，知名的大力士和舉重從業(yè)者是一些早期的重量訓(xùn)練雜志、書籍和課程的主要出版人。在1899年，Bernarr McFadden出版了第一期具有里程碑意義的雜志《Phyical Cutural》（在世紀(jì)之交是用來描述肌肉增長、力量和通過鍛煉促進(jìn)健康的常見術(shù)語）。與此同時(shí)，Hopton Hadley出版了另一本雜志《Health and Strength》。1902年，Alan Calvert出版了《Strength Magazine》（后來在1930年代演變?yōu)橛葿ob Hoffman出版的《Strength and Health》，更受歡迎）。歷史悠久的雜志《Iron Man》于1936年由Peary和Mabel Rader出版發(fā)行。當(dāng)時(shí)幾種流行的負(fù)重訓(xùn)練書籍/課程也紛紛面市，包括Eugen Sandow的《Sandow’s System of Physical Training》（1894）和《Strength and How to Obtain It》（1897）；George Hackenschmidt的《The Way to Live in Health and Physical Fitness》（1908）；Alan Calvert的《Milo Barbell Courses》（1902）；Arthur Saxon的《The Development of Muscle Power》（1906）和《The Textbook of Weight-Lifting》（1910）；Earle Liederman的《Muscle Building》（1924）和《Secrets of Strength》（1925）；George Jowett的《Muscle Building and Physical Culture》（1927）；Mark Berry的《Physical Training Simplified — The Complete Science of Muscular Development》（1930）；以及Peary Rader的《The Rader Master Bodybuilding and Weight Gaining System》（1946）。因此，在這段時(shí)間抗阻訓(xùn)練文獻(xiàn)開始流行，并且日益普及，直至今日。

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競技舉重運(yùn)動(dòng)

競技舉重項(xiàng)目始于在19世紀(jì)末，隨著奧林匹克舉重項(xiàng)目興起，開始蓬勃發(fā)展。1891年舉行了第一屆舉重錦標(biāo)賽，舉重項(xiàng)目在1896年第一次進(jìn)入奧運(yùn)會(huì)。起初，舉重比賽規(guī)則是單手或雙手舉過頭頂，沒有重量級別之分。短暫的中斷后，1904年，舉重項(xiàng)目重回奧運(yùn)。到1920年，抓舉、推舉和挺舉成為舉重比賽項(xiàng)目；最終由于推舉難以裁定，在1972年被取消。奧林匹克舉重項(xiàng)目（或只是舉重運(yùn)動(dòng)）在美國受力量訓(xùn)練先驅(qū)Bob Hoffman(圖.1.6)的影響得到了很大的推廣。

Bob Hoffman(1898－1985)被稱為“美國舉重之父”。他創(chuàng)建了世界著名的約克舉重俱樂部（York Lifting Club）（Hoffman早在1935年收購Milo Barbell公司，并建立了York Barbell公司）。Hoffman成就無數(shù)：出版雜志，撰寫書籍，調(diào)制營養(yǎng)補(bǔ)充劑，并幫助美國在50年代中期成為舉重強(qiáng)國。盡管舉重是他的酷愛，但Hoffman對其他推舉運(yùn)動(dòng)也很有興趣，并積極鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員在他們的體能計(jì)劃方案中加入重量訓(xùn)練。20世紀(jì)50年代后，其他國家如前蘇聯(lián)、土耳其、希臘和中國也進(jìn)入舉重運(yùn)動(dòng)的舞臺(tái)。在此期間出現(xiàn)了一些著名的傳奇舉重運(yùn)動(dòng)員，包括Tommy Kono , Vasily Alexeev , Imre Foldi , Norbert Schemansky , Ken Patera , Naim Suleymanoglu(Pocket Hercules;圖.1.7),Paul Anderson,和Andrei Chermerkin等。

健美（bodybuilding）是從舉重運(yùn)動(dòng)衍生而出的另一項(xiàng)推舉類運(yùn)動(dòng)。雖然人們對體格鍛煉的興趣在歷史上由來已久，但我們所知的健美比賽只是從到20世紀(jì)初開始的。首屆有組織性的健美比賽可以回溯1901年的英國，由Eugen Sandow協(xié)辦。1903年，第一屆健美（“Physical Culture”）比賽在紐約的麥迪遜花園舉辦。然而，健美在比賽中并不是獨(dú)立項(xiàng)目。也就是說，參加健美比賽的運(yùn)動(dòng)員必須先完成舉重比賽。健美運(yùn)動(dòng)在20世紀(jì)30年代和40年代逐漸普及，得益于當(dāng)時(shí)一些著名的運(yùn)動(dòng)員成功地參加了美國先生大賽而受到一定的認(rèn)可，如John Grimek，Clancy Ross，Steve Reeves等等。當(dāng)然更要?dú)w功于Joe和Ben Weider的大力推廣。Weiders為健美運(yùn)動(dòng)員尋求更多的尊重，并隨后成立了國際健美者聯(lián)盟（International Federation of Body Builders）（與主導(dǎo)舉重運(yùn)動(dòng)的業(yè)余體育競賽聯(lián)合會(huì)（Amateur Athletic Union）相互競爭）。Joe Weider (圖.1.8)在健美界是一個(gè)真正的傳奇，是今天健美在美國如此流行的主要的原因。他的成就眾多。因和Bob Hoffman的不和而出名，發(fā)行眾多書籍和出版物（《Your Physique》、《Muscle Power》及之后的《Muscle and Fitness and Flex 》），編寫訓(xùn)練術(shù)語和原則，促進(jìn)健美培訓(xùn)和賽事（奧林匹克先生和奧林匹克小姐）以及生產(chǎn)設(shè)備和調(diào)制營養(yǎng)補(bǔ)充劑。盡管在1934年至1958年間加州Santa Monica的Muscle Beach是一個(gè)很受歡迎的運(yùn)動(dòng)、休閑和健美比賽場地，但后來健美圣地變成了加州的Venice Beach。20世紀(jì)50年代后可以涌現(xiàn)了許多著名、杰出的健美者，其中包含一些非常有影響力的人物如：Joe Gold , Jack LaLanne , Reg Park , Bill Pearl , Larry Scott , Arnold Schwarzenegger , Lou Ferrigno , Franco Colombu , Lee Haney , Rachel McLish , Cori Everson , Dorian Yates , Lenda Murray , Ronnie Coleman和Jay Cutler。

20世紀(jì)50年代末力量舉（Powerlifting）形成。它最初被稱為古怪的舉重比賽，因?yàn)樗缓瑠W林匹克式舉重動(dòng)作，而是由深蹲、臥推和硬拉動(dòng)作組成的。盡管有些人批評它缺少形象美，但這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在20世紀(jì)60年代初開始日漸流行。在第一個(gè)15年期間，超過68項(xiàng)力量舉重紀(jì)錄誕生。1964年，賓夕法尼亞約克舉辦了第一屆美國冠軍賽。1971年舉辦第一屆世界錦標(biāo)賽，1978年舉辦第一屆美國女子冠軍賽，并在1980年舉辦了頗有爭議的第一屆女子世界錦標(biāo)賽。1972年，國際力量舉重聯(lián)合會(huì)（International Powerlifting Federation）成立（由Bob Crist擔(dān)任主席，Bob Hoffman擔(dān)任財(cái)務(wù)官），隨后其他組織也相繼成立。20世紀(jì)80年代，重要雜志《Powerlifting USA》開始發(fā)行，而運(yùn)動(dòng)員為了提高成績使用特殊輔具的力量舉重如臥推服、深蹲服和短褲等，受到了關(guān)注。這些年來，美國一直主導(dǎo)國際力量舉重比賽。一些著名的運(yùn)動(dòng)員有：Larry Pacifico , Vince Anello , Don Reinhoudt, Ed Coan , Dr. Fred Hatfield , Louie Simmons , Anthony Clark, Ted Arcidi, Tamara Grimwood-Rainwater和Becca Swanson。

最后發(fā)展的競技類推舉運(yùn)動(dòng)是大力士競賽。大力士競賽約由6～8個(gè)項(xiàng)目組成?，F(xiàn)代大力士競賽始于1977年的世界大力士比賽。一年一度的賽事非常受歡迎，而且從那以后，許多其他的大力士競賽也開始發(fā)展。最初大力士競賽吸引了不同背景的運(yùn)動(dòng)員。例如，奧運(yùn)舉重運(yùn)動(dòng)員、健美運(yùn)動(dòng)員、NFL橄欖球運(yùn)動(dòng)員、腕力比賽冠軍、力量舉重運(yùn)動(dòng)員以及職業(yè)摔跤運(yùn)動(dòng)員，他們之間彼此競爭。在現(xiàn)代的比賽中，綜合型運(yùn)動(dòng)員占多數(shù)。也就是說，不同背景的運(yùn)動(dòng)員為了這些賽事進(jìn)行專門性的訓(xùn)練。著名的選手有 Bruce Wilhelm, Bill Kazmaier, Jon Pall Sigmarsson, Magnus ver Magnusson, Jouko Ahola, Magnus Samuelsson, Jill Mills和Mariusz Pudzianowski。有趣的是，大力士運(yùn)動(dòng)員的比賽和訓(xùn)練方法越來越受歡迎，其他類型的運(yùn)動(dòng)員也采納這些訓(xùn)練。

由于存在著抗阻訓(xùn)練的傳說和誤解，負(fù)重訓(xùn)練起初并沒有像其他非推舉類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目被廣泛接受。20世紀(jì)50年代，最早采納抗阻訓(xùn)練的是田徑投擲項(xiàng)目。一位抗阻訓(xùn)練支持者是著名的4屆奧運(yùn)會(huì)鐵餅金牌獲得者Al Oerter。彼時(shí)，Bob Hoffman不斷地向運(yùn)動(dòng)員的宣傳負(fù)重訓(xùn)練，并鼓勵(lì)一些拳擊運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練，但很少有運(yùn)動(dòng)員采納。直到20世紀(jì)60年代末，美國橄欖球隊(duì)雇傭第一位全職體能教練，為隨后的20世紀(jì)60年代和70年代鋪平了道路。20世紀(jì)70年代，幾乎所有力量型和爆發(fā)力型運(yùn)動(dòng)員都開始進(jìn)行抗阻訓(xùn)練。美國體能協(xié)會(huì)（National Strength and Conditioning Association，NSCA）的成立是該領(lǐng)域取得的關(guān)鍵性進(jìn)展，抗阻訓(xùn)練開始得到推廣，體能協(xié)會(huì)幫助消除傳說和誤解，并通過實(shí)踐和科學(xué)來證明抗阻訓(xùn)練的益處。從20世紀(jì)80年代開始，大多數(shù)教練員和運(yùn)動(dòng)員對任何運(yùn)動(dòng)都在某種程度上建議進(jìn)行抗阻訓(xùn)練。

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當(dāng)今的體能訓(xùn)練

目前，抗阻訓(xùn)練是幾乎可以向所有人推薦的鍛煉方式，因?yàn)樗言谂R床、健身和運(yùn)動(dòng)人群中證明可以有效促進(jìn)身心健康，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)（2,13）。自20世紀(jì)70年代以來，進(jìn)行了大量關(guān)于抗阻訓(xùn)練的科學(xué)研究（在20世紀(jì)40年代中期至60年代只進(jìn)行了少數(shù)研究）。因此，我們看到人們對抗阻訓(xùn)練的觀念以及積極參與抗阻訓(xùn)練的人數(shù)上都有了較大轉(zhuǎn)變。抗阻訓(xùn)練日益流行當(dāng)歸因于主要的運(yùn)動(dòng)健康組織將其納入常規(guī)運(yùn)動(dòng)方案中，如美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)1998年提出“為發(fā)展和維護(hù)健康成年人的心肺功能、肌肉適能以及靈敏性需進(jìn)行鍛煉的質(zhì)與量的建議”，制定了最初的關(guān)于抗阻訓(xùn)練的計(jì)劃，一套8～10組練習(xí)，每組重復(fù)8～12次，其中一組練習(xí)需鍛煉所有大肌肉群；對于老年人和體弱者，可每組重復(fù)10～15次（1）。最初方案已證明，未受過訓(xùn)練的人在前3～4個(gè)月中能有效改善肌肉適能。2002年，美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（2）給與補(bǔ)充建議，逐漸過渡至中級專業(yè)化和高級專業(yè)化的訓(xùn)練形式，特別是針對以提高其肌肉增長、肌肉力量、肌肉爆發(fā)力以及肌肉耐力的所有健康成年人，包括一般健康體能、運(yùn)動(dòng)員及老年人。2009年再次補(bǔ)充，提出了實(shí)證文獻(xiàn)以支持這些指導(dǎo)方針。因此，經(jīng)過漫長的時(shí)間，至今抗阻訓(xùn)練已被科學(xué)證明，并成為強(qiáng)烈建議健康成年人采納的訓(xùn)練模式。

現(xiàn)今的體能訓(xùn)練發(fā)展突飛猛進(jìn)。在休賽期、季前賽和賽季中，幾乎所有的運(yùn)動(dòng)員都遵循系統(tǒng)體能訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練。由于大量的證據(jù)證明體能訓(xùn)練對獲得最佳運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的重要性，各種比賽級別從初中、高中到專業(yè)級別，體能教練的地位都得到很大提升。盡管不是所有學(xué)?；蜻\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有真正的體能教練，但至少會(huì)配有一位助理教練負(fù)責(zé)指導(dǎo)體能訓(xùn)練課。體能訓(xùn)練的日益流行給予學(xué)生寶貴的機(jī)會(huì)學(xué)習(xí)體能訓(xùn)練相關(guān)領(lǐng)域的課程，擁有一份具有發(fā)展前景的職業(yè)，及有機(jī)會(huì)與不同背景的運(yùn)動(dòng)員一起工作。

體能的構(gòu)成

健康體能的構(gòu)成

體能訓(xùn)練計(jì)劃針對體能水平的多個(gè)方面。因此，體能可分為兩部分：健康體能和競技體能（6）。健康體能組成指的是提高個(gè)人的身心健康和生活質(zhì)量，改善這些可以提高身體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。健康體能包括肌肉力量、肌肉耐力、心血管耐力、柔韌性以及身體成分。

肌力

肌力可以定義為一個(gè)特定的運(yùn)動(dòng)模式下，以一定速度收縮所產(chǎn)生的最大力量（11）。對于動(dòng)態(tài)肌肉動(dòng)作的評估可以在健身房中進(jìn)行，通過完成指定動(dòng)作的1RM的推舉來評估，即一次盡全力推舉地最大重量。其他情況下，可以由次最大肌力成績進(jìn)行評估。這種終極負(fù)荷強(qiáng)度所產(chǎn)生的力量被定義為絕對肌力，因?yàn)樗砹藗€(gè)體在特定動(dòng)作中身體能力的極限。當(dāng)最大肌力通過與體重或凈體重（非脂肪組織：如肌肉、骨骼、水等）比較來表達(dá)時(shí)，它被定義為相對肌力。相對肌力對于許多有身體重量級別區(qū)分競賽的運(yùn)動(dòng)員（舉重、摔跤）來說至關(guān)重要，因?yàn)楸嚷试礁邔\(yùn)動(dòng)員越有利。

肌力-質(zhì)量比率（strength-to-mass ratio）高就意味著在不需要大量增加質(zhì)量，能產(chǎn)生更大的力量。相對肌力的測量已經(jīng)被用于比較不同級別舉重運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)。例如，當(dāng)無重量級別差異比賽時(shí)，或在裁定比賽所有級別中誰是最佳運(yùn)動(dòng)員，可以將舉起的重量與個(gè)人體重（或凈體重）的比值進(jìn)行比較（稱為身體質(zhì)量尺度）。然而，這種計(jì)算會(huì)大大利于輕級別運(yùn)動(dòng)員。例如，一位75kg的運(yùn)動(dòng)員仰臥推舉129kg，將得到的數(shù)值~1.73（129/75）。則另一位體重111kg的運(yùn)動(dòng)員至少要完成193kg的仰臥推舉，才能在直接比較成績時(shí)打敗75kg的運(yùn)動(dòng)員。當(dāng)然這個(gè)問題是可以通過一些辦法修正的。比如，使用異速增長尺標(biāo)（allometric scaling）將質(zhì)量調(diào)成其2/3次方，或使用身高作為換算系數(shù)，但還是有一些體型的運(yùn)動(dòng)員會(huì)占據(jù)優(yōu)勢。異速增長尺標(biāo)理論上基于2/3定律，這一定律要求滿足幾何相似性（19）。幾何的相似性表明肌力的測量結(jié)果（二維）和質(zhì)量（三維）的關(guān)系為：肌力×(質(zhì)量2/3)-1。雖然異速增長尺標(biāo)可能比身體質(zhì)量尺度更實(shí)用，但它仍然存在偏向于中等體型的運(yùn)動(dòng)員的缺陷（19）。

舉重比賽，特別是大多數(shù)力量舉重比賽，已經(jīng)采用了Wilks和Sinclair的公式，Wilks的方程式（由Robert Wilks發(fā)展起來）雖有點(diǎn)復(fù)雜，但基本上就是一張換算表。此表分男女，并基于體重?fù)Q算成轉(zhuǎn)換因子，乘以舉起的重量，以修正體型上的差異。例如，體重80.5kg的運(yùn)動(dòng)員的換算因子為0.68，體重124kg的運(yùn)動(dòng)員的換算因子為0.57。如果第一位運(yùn)動(dòng)員在比賽中舉起200kg（0.68×200kg=136kg），第二位運(yùn)動(dòng)員舉起230kg (0.57×230kg=131kg)，那么第一位運(yùn)動(dòng)員的名次更高。Sinclair方程是一個(gè)多項(xiàng)方程式，其系數(shù)每4年更新一次（各個(gè)重量級別總成績的世界紀(jì)錄），主要用于國際舉重比賽中。下列系數(shù)將在2012年使用。如果運(yùn)動(dòng)員的體重大于173.96kg（男性）或者125.44kg（女性），那么Sinclair系數(shù)=1。通過以下等式計(jì)算所有運(yùn)動(dòng)員的Sinclair系數(shù)：Sinclair系數(shù) = 10AX2,其中X= log10(x?b-1) ，x=運(yùn)動(dòng)員體重，b=173.96kg（男性）或125.44kg（女性），A=0.784780654(男性) 或1.056683941(女性)。該系數(shù)乘以運(yùn)動(dòng)員舉起的總重量可計(jì)算出Sinclair總重量值。例如，一位體重62kg的男性運(yùn)動(dòng)員，換算得到Sinclair系數(shù)約為1.44。如果他舉起的總重量是280kg，那么他的總Sinclair總重量值=403.2kg(280kg×1.44)。

肌力無疑是多維度的，且取決于多個(gè)因素，本書后面會(huì)對此進(jìn)行討論。這些因素包括肌肉的運(yùn)動(dòng)（向心、離心、等長收縮）、收縮速度、肌群及肌肉長度、關(guān)節(jié)角度、以及其他與肌肉、神經(jīng)、代謝、內(nèi)分泌和骨骼系統(tǒng)等相關(guān)的生理和生物力學(xué)因素。肌力的發(fā)展對于健康和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)至關(guān)重要，這一點(diǎn)隨著年齡的增長更是如此。

肌肉耐力

肌肉耐力是指能夠維持運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)以及抵抗疲勞的能力。肌耐力與肌肉收縮時(shí)的負(fù)荷強(qiáng)度有關(guān)。次最大肌肉耐力是指肌肉承受低負(fù)荷強(qiáng)度、長時(shí)間收縮的能力。高負(fù)荷強(qiáng)度（或力量）耐力是指肌肉能夠長時(shí)間保持高負(fù)荷強(qiáng)度收縮的能力。例如，肌耐力是指運(yùn)動(dòng)員需要維持固定速度反復(fù)進(jìn)行沖刺跑或在抗阻訓(xùn)練中間歇完成多組指定重復(fù)次數(shù)的能力。另一種常見的術(shù)語是局部肌耐力。局部肌耐力仍然是指持續(xù)運(yùn)動(dòng)的能力；然而，該術(shù)語的局部具體指的是參與該運(yùn)動(dòng)的肌肉群。總體而言，擁有良好的肌肉耐力對于維持良好的體勢，健康和損傷防護(hù)至關(guān)重要，并對優(yōu)化運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)起輔助作用。

心血管耐力

心血管耐力是能夠長時(shí)間進(jìn)行中高負(fù)荷強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)的能力。為維持運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，心血管耐力與肺、心臟和循環(huán)系統(tǒng)高度相關(guān)，同時(shí)也以及骨骼肌攝氧能力并借此維持運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的能力高度相關(guān)。心血管耐力或有氧能力主要的測量指標(biāo)是最大攝氧量。較高與很高的最大攝氧量是耐力型運(yùn)動(dòng)員成功的關(guān)鍵因素，而且擁有良好的有氧基礎(chǔ)[年齡小于39歲男女分別>44和37mL/(kg ?min)]也可以加速無氧運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。心血管耐力對于身體健康和降低疾病風(fēng)險(xiǎn)必不可少，并能提升自我形象、認(rèn)知功能和壓力應(yīng)對。

柔韌性

柔韌性是關(guān)節(jié)在其活動(dòng)度（ROM）內(nèi)自由活動(dòng)的能力。增強(qiáng)關(guān)節(jié)的柔韌性可以減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)，提升肌肉平衡能力和肌肉功能，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，改善姿勢并減少下背痛的發(fā)生率。增加柔韌性的最佳方式是進(jìn)行最大關(guān)節(jié)活動(dòng)度的訓(xùn)練，進(jìn)行正確的拉伸練習(xí)，最好在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后趁肌肉還保持一定溫度時(shí)進(jìn)行。

身體成分

身體成分是指全身脂肪與去脂體重的比例。去脂體重（或凈體重）是由骨骼、肌肉、水和其他非脂肪組織組成。健康的體成分要求降低脂肪含量的同時(shí)保持或增加凈體重。一個(gè)人體內(nèi)含有過量的脂肪可以認(rèn)為是肥胖，而且肥胖會(huì)增加疾病和其他身體功能衰弱的風(fēng)險(xiǎn)。增加體成分的最有效的方法是合理飲食（攝入低飽和脂肪，減少單糖攝入，適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)攝入和熱量攝取）和規(guī)律運(yùn)動(dòng)。肌力訓(xùn)練以及其他形式的無氧訓(xùn)練是提高體成分的有效方式，因?yàn)樗茉黾觾趔w重（肌肉成分和骨成分）同時(shí)減少脂肪。一個(gè)常見的描述組織增長的術(shù)語是肥大，特別是肌肉增大時(shí)，常用的是術(shù)語是肌肉肥大。有氧訓(xùn)練對于減少脂肪非常關(guān)鍵，對于增加凈體重的作用較小。在分重量級別的運(yùn)動(dòng)中（摔跤、舉重），或在必須克服自身體重的運(yùn)動(dòng)中（跳高、體操、耐力運(yùn)動(dòng)），或者是在基于形體的競技比賽（健美）中，身體成分都發(fā)揮著重要作用。

競技體能的構(gòu)成

競技體能組成包含爆發(fā)力、速度、靈敏性、平衡和協(xié)調(diào)能力以及反應(yīng)時(shí)間。這些要素對于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和從事日常生活活動(dòng)必不可少。提升上述競技體能指標(biāo)有多種辦法，包括抗阻訓(xùn)練、沖刺/間歇訓(xùn)練、靈敏性訓(xùn)練和快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，以及通過專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來加強(qiáng)訓(xùn)練。

爆發(fā)力(Power )

爆發(fā)力是指做功的速率。爆發(fā)力取決于力量和速度，因此，提升爆發(fā)力（即在加速收縮時(shí)的力量）就包括力量訓(xùn)練要素。肌肉爆發(fā)力的優(yōu)化取決于正確的運(yùn)動(dòng)技術(shù)。有時(shí)爆發(fā)力和力量這兩個(gè)術(shù)語互換使用，其實(shí)這是不對的。首先,爆發(fā)力具有時(shí)間特性；因此，如果兩名運(yùn)動(dòng)員有相似的最大肌力，誰能夠用更快（較高的速度或較短的時(shí)間）展現(xiàn)出最大肌力，誰就會(huì)在無氧運(yùn)動(dòng)中具有更明顯的優(yōu)勢。此外，我們其實(shí)已經(jīng)使用力量（strength）這個(gè)詞來描述爆發(fā)力這個(gè)概念了。例如，我們用速度力量(speed strength) 和 加速力量（accecleration strength）這兩個(gè)術(shù)語來定義各種速度下力量的產(chǎn)生。我們還使用起動(dòng)力這個(gè)專業(yè)術(shù)語，是用于描述動(dòng)作啟動(dòng)階段產(chǎn)生的爆發(fā)力。還有發(fā)力率這個(gè)術(shù)語，描述在爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)時(shí)的輸出功率，發(fā)力率的評估可以通過測算達(dá)到爆發(fā)力水平的閾值所需的時(shí)間或每秒產(chǎn)生爆發(fā)力的量進(jìn)行。爆發(fā)力另一個(gè)要素是速率。這就說明，爆發(fā)力必須要使肌肉能高速收縮（或即便對抗很強(qiáng)的阻力時(shí)盡可能以最大速度收縮）。因此，爆發(fā)力的發(fā)展是多方面的，包括力量和速度的提高。肌肉爆發(fā)力可以通過進(jìn)行抗阻訓(xùn)練、速度、靈敏性訓(xùn)練和快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練來提高，以及通過專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)或體能加以提升。

速度

速度是一個(gè)人盡可能地用最短時(shí)間完成某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能的能力。速度是競技運(yùn)動(dòng)中不可或缺的組成部分。例如，直線奔跑的速度可以定義為三個(gè)不同的階段：（a）加速度、（b）最大速度、（c）減速。加速階段的特征是速度增加，而且它取決于力量、爆發(fā)力和反應(yīng)時(shí)間。最大速度階段的特征是達(dá)到個(gè)人的最快速度，并且可以保持這一速度的時(shí)長，例如速度耐力。減速階段是疲勞的結(jié)果，其特征是個(gè)體在達(dá)到最大速度后不由自主地降低速度。速度可以通過多種方法來提升，包括非輔助和輔助形式的沖刺訓(xùn)練、力量訓(xùn)練和爆發(fā)力訓(xùn)練、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練以及專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

靈敏性

靈敏性是指一個(gè)人能夠快速改變方向且沒有明顯失去速度、平衡與身體控制的能力。靈敏性的發(fā)展需要很強(qiáng)的爆發(fā)力、力量、平衡、協(xié)調(diào)、靈敏度、速度、預(yù)判以及神經(jīng)肌肉的控制。任何需要快速改變方向、減速和加速的運(yùn)動(dòng)都離不開靈敏性。靈敏性訓(xùn)練包括先天性技能（閉鏈）和迫使運(yùn)動(dòng)員預(yù)測、調(diào)整并快速反應(yīng)（開鏈）的訓(xùn)練組成。同樣地，靈敏性可以通過快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練、多向的靈敏和反應(yīng)訓(xùn)練、力量及爆發(fā)力訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)等訓(xùn)練來提高。

平衡與協(xié)調(diào)

平衡是人體保持穩(wěn)定的能力。它要求控制運(yùn)動(dòng)員的重心，而且使他或她在完成復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)技能時(shí)，能夠保持正確的身體姿勢。平衡可以通過力量和爆發(fā)力訓(xùn)練、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練、沖刺和靈敏性訓(xùn)練、特定的平衡訓(xùn)練（用非穩(wěn)態(tài)的設(shè)備）以及專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)等訓(xùn)練來提升。整體動(dòng)作協(xié)調(diào)性（Gross Motor Coordination）是指個(gè)體以良好的技術(shù)、節(jié)奏和準(zhǔn)確性完成運(yùn)動(dòng)技能的能力。協(xié)調(diào)性的關(guān)鍵要素包括平衡感、空間感、時(shí)間掌控以及運(yùn)動(dòng)技能學(xué)習(xí)。同樣，協(xié)調(diào)性可以通過相似的訓(xùn)練方法進(jìn)行改善。專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是非常重要的，因?yàn)榉磸?fù)適應(yīng)不同的運(yùn)動(dòng)模式是提高協(xié)調(diào)能力的關(guān)鍵。

反應(yīng)時(shí)間

反應(yīng)時(shí)間是指快速對刺激做出反應(yīng)的能力。反應(yīng)時(shí)間對運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)非常關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)員對刺激的反應(yīng)越快就越有可能獲得成功。有些運(yùn)動(dòng)技能需要不到半秒的反應(yīng)時(shí)間，例如在棒球運(yùn)動(dòng)中每小時(shí)擊打145公里的快速球?？焖俚姆磻?yīng)能力很重要，是區(qū)分運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)水平的一個(gè)指標(biāo)。反應(yīng)時(shí)間可以通過爆發(fā)性訓(xùn)練（爆發(fā)力、沖刺、靈敏性及快速反應(yīng)訓(xùn)練）和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練來提高。

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