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最容易被忽視的身體素質(zhì)——柔韌性

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 17:04

圖1

最容易被忽視的身體素質(zhì)——柔韌性

　　圖2

　　柔韌性是一項(xiàng)重要的身體素質(zhì)，說到柔韌性，很多人第一反應(yīng)是這個素質(zhì)對我們的生活影響不大，有的人天生能劈叉下腰，有的人彎腰卻夠不到腳尖，并不能說明什么。盡管遺傳在其中發(fā)揮了很重要的作用，但柔韌性是可以通過鍛煉來改善的。隨著年齡的增長，身體的柔韌性在不斷下降，為了保持身體的柔韌性，需要進(jìn)行拉伸、瑜伽等等運(yùn)動來伸展身體，維持身體正常的活動度。俗語有云“筋長一寸，壽延十年”，這里的“筋”指的就是我們的柔韌性，盡管壽延十年的說法并不可查，但是柔韌性對于身體的好處是毋庸置疑的。

　　柔韌性的好處有哪些？

　?。?）減少損傷的發(fā)生

　　我們的身體處于一個平衡的穩(wěn)態(tài)，假如，我們過度使用一些肌肉或者關(guān)節(jié)，這部分肌肉就會處于緊張的狀態(tài)，身體打破了這個平衡，那么就會帶來損傷和疼痛。而進(jìn)行柔韌性鍛煉，可以增加身體的韌性，來抵御損傷和疼痛的發(fā)生。另一方面，也可以放松緊張的肌肉，一旦增強(qiáng)了我們力量和柔韌性，身體將能夠承受更多的身體壓力。

　?。?）減輕疼痛

　　當(dāng)我們伸展拉伸肌肉的時候，身體總體上會感覺更好，例如，久坐之后站起來，伸個懶腰就會很舒服。相信大家也會有這樣的體會，久坐或者長時間保持同一個姿勢不動，身體某一部分肌肉就會處于緊張的狀態(tài)很難恢復(fù)，甚至帶來疼痛；不僅如此，身體因此會一直處于受限的位置，疼痛更難緩解，形成惡性循環(huán)。那么，這個時候就需要拉伸放松緊張的肌肉，從而減輕疼痛。

　?。?）改善姿勢

　　現(xiàn)如今，很多人一天中大部分的狀態(tài)就是彎腰伏在桌子或筆記本電腦上，身體的姿勢變得越來越彎曲。隨著時間的流逝，身體將適應(yīng)我們花費(fèi)最多時間的姿勢，從而導(dǎo)致肌肉縮短，進(jìn)而引發(fā)更多健康問題。不良的姿勢會影響身體的很多方面，從血液循環(huán)，到影響激素，以及隨著年齡的增長我們運(yùn)動或者動作模式都會隨之改變。如果身體的柔韌性增強(qiáng)，相應(yīng)的姿勢也會有所改善，可以幫助保持正確的姿勢以及糾正不平衡狀況。

　?。?）保持生活質(zhì)量

　　每個人都應(yīng)該有足夠的柔韌性來完成日常生活中的各種活動而不會感到疼痛，梳頭穿襪子、系鞋帶、梳頭、將碗碟放在高架子上等等都需要一定程度的柔韌性，如果沒有足夠的柔韌性來輕松做這些事情，那么絕對是時候開始進(jìn)行柔韌性鍛煉了。尤其對于老年人來說，保持良好的身體柔韌性，就擁有更多獨(dú)立生活的能力，保證了更好的生活質(zhì)量。

　?。?）放松身心

　　在我們久坐伏案學(xué)習(xí)或者工作之余，花幾分鐘的時間做些簡單，輕松的伸展運(yùn)動，這是釋放壓力的好方法，并且可以增加一整天的好心情。花些時間伸展身體并提高柔韌性會減少身體承受的壓力，可以將情緒朝著更樂觀的方向調(diào)節(jié)。

　　怎么自我評價(jià)柔韌性?

　　既然柔韌性對于我們的健康如此重要，那么下一步就是著手增加相應(yīng)的鍛煉了。在鍛煉之前，可以做一些簡單的自我測評，了解自己柔韌性的情況，從而更有針對性的進(jìn)行改善和提高。

　?。?）上肢（肩關(guān)節(jié)）柔韌性測試

　　●首先測量自己的手掌長度（如圖1，腕橫紋到中指尖距離）；

　　●然后身體直立，雙手包住拇指握拳，一只手由下向上以手背貼后背部，另一只手由上向下單手以手掌貼后背部，盡最大努力使兩拳靠近；

　　●測量兩拳間距離（測量時垂直距離）；

　　●上下交換雙手位置，重復(fù)以上測試，取低分為測試得分。

　　注意事項(xiàng)：

　　如果被試者感到疼痛需要停止測試，對于患有頸部和肩部傷病或問題（肩周炎、肩袖問題、神經(jīng)痛）的人是禁忌動作。

　　評分標(biāo)準(zhǔn)（得分越高，柔韌性越好）：

　　3分：上下兩手間距離小于一只手距離（已提前測得）。

　　2分：上下兩手間距離大于一只手距離，而小于1.5只手距離。

　　1分：上下兩手間距離大于1.5只手距離。

　　0分：測試過程中任何時候，出現(xiàn)疼痛，得0分；需要盡快檢查出現(xiàn)疼痛的原因。

　?。?）下肢柔韌性測試（老年人椅式坐位體前屈）

　　●選擇最好高度在43厘米的椅子，坐在椅子的前邊緣，大腿根部的折疊處應(yīng)與椅子座位的前邊緣對齊（如圖2）。

　　●將優(yōu)勢腿向前盡量伸直，腳后跟著地，踝關(guān)節(jié)向上彎曲90度（勾腳90度）。另一條腿彎曲，稍偏向外側(cè)，全腳掌著地（優(yōu)勢腿是在練習(xí)試驗(yàn)中得分高的那條腿）。

　　●雙手交疊中指對齊，被測者從髖關(guān)節(jié)慢慢地向前傾，盡量用手夠到或者將手伸過腳趾頭。

　　●先進(jìn)行兩次練習(xí)，再進(jìn)行兩次測試試驗(yàn)，記錄得分到最近的半英寸（1厘米）。如果沒有夠到腳趾頭的終點(diǎn)，將得分記為負(fù)數(shù)（-）；如果中指能夠伸過腳趾頭的終點(diǎn)，那么將距離得分計(jì)為正數(shù)（＋）。腳趾端終點(diǎn)的位置代表零點(diǎn)，如果正好夠到這個點(diǎn)，那么計(jì)為0。

　　●伸直腿的膝蓋必須保持挺直。

　　注意事項(xiàng)：

　　患有骨質(zhì)疏松癥的人，近期做過膝關(guān)節(jié)或髖關(guān)節(jié)置換術(shù)的人，或者向前伸會感到疼痛的人不能進(jìn)行此項(xiàng)測試。

　　進(jìn)行柔韌性鍛煉

　　需要注意的問題？

　　了解自己柔韌性的具體狀況之后，就可以開始進(jìn)行有針對性的鍛煉了。我們可以通過拉伸或者瑜伽、八段錦等運(yùn)動來改善我們的柔韌性，在進(jìn)行柔韌性鍛煉時，也需要關(guān)注以下幾個問題：

　?。?）注意保持

　　柔韌性鍛煉要注意年齡特征，柔韌性隨年齡增加而下降。應(yīng)從少年兒童時期開始進(jìn)行系列訓(xùn)練，成年以后只要堅(jiān)持經(jīng)常練習(xí)，已經(jīng)達(dá)到的柔韌性可以保持很久，因柔韌素質(zhì)發(fā)展較快，一旦停止練習(xí)容易消退。至少每周進(jìn)行2-3次柔韌性的鍛煉，如果每天都能練習(xí)效果會更好。在拉伸時感覺到肌肉輕微緊張后需要保持10~30秒，老年人拉伸保持30~60秒獲益更多，每個動作做2-5組。在拉伸過程中需要注意是在不發(fā)生疼痛的最大范圍，拉伸達(dá)到拉緊或輕微不適的狀態(tài)，不要有明顯疼痛，預(yù)防損傷的發(fā)生。

　?。?）多種選擇

　　靜態(tài)拉伸主要作為放松手段來進(jìn)行的，是將肌肉拉伸延展到最大活動范圍后保持一段時間，達(dá)到放松緊張肌肉的作用，通常針對單個肌群。動態(tài)拉伸一般作為運(yùn)動前熱身的鍛煉項(xiàng)目，是關(guān)節(jié)和肌肉進(jìn)行全方位運(yùn)動的主動運(yùn)動。是一項(xiàng)功能性的拉伸手段，可以模仿即將進(jìn)行的活動或運(yùn)動的動作，從而達(dá)到激活肌肉的目的。瑜伽、八段錦等是更多樣化和更有趣的拉伸運(yùn)動。需要注意的是瑜伽要在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行。

　　（3）循序漸進(jìn)

　　鍛煉時不能急于求成，要循序漸進(jìn)。尤其是柔韌性沒有那么好的朋友，拉伸時動作緩慢，自己有所控制，給予肌肉微微拉緊的感覺，而并非疼痛感。還有在和同伴一起進(jìn)行柔韌性鍛煉時更是需要注意不能攀比，如果強(qiáng)行做一些身體不能承受的高難度動作，反而容易導(dǎo)致肌肉損傷的發(fā)生。

　　評分標(biāo)準(zhǔn)：

　　老年人椅式坐位體前屈正常范圍（單位：厘米）

　　年齡 60~64 65~69 70~74 75~79 80~84 85~89 90~94

　　男 -6~10 -8~8 -8~8 -10~5 -14~4 -14~1 -17~1

　　女 -1~13 -1~11 -3~11 -4~9 -5~8 -6~6 -11~3

[責(zé)任編輯：侯甜]

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