柔韌訓(xùn)練方法

在所有的體育活動(dòng)中，柔韌素質(zhì)是一項(xiàng)極其重要的能力，它是人體各關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度大小的機(jī)能能力。

一、柔韌素質(zhì)

柔韌素質(zhì)是人體各肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等組織的伸展活動(dòng)能力和彈性的總稱(chēng)。柔韌素質(zhì)包括兩方面的含義:一個(gè)是關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小;另一個(gè)是跨關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等組織的伸展性。柔韌能力在人年齡較小的時(shí)候較容易發(fā)展，但隨著人體的成長(zhǎng)呈現(xiàn)逐步下降的趨勢(shì)。

二、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法

柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練主要是增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，從而提高跨關(guān)節(jié)韌帶、肌腱肌肉的伸展性和彈性。其訓(xùn)練方法主要是拉伸法，拉伸法又可分為動(dòng)力拉伸法和靜力拉伸法兩種。動(dòng)力拉伸法就是指有節(jié)奏地通過(guò)多次重復(fù)某一拉伸動(dòng)作練習(xí)，使肌肉、肌腱、韌帶等軟組織逐漸地被拉長(zhǎng)，原動(dòng)肌有節(jié)奏地、較快并多次重復(fù)的收縮，使與關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)相反一側(cè)的對(duì)抗肌反復(fù)被拉伸的練習(xí)方法。靜力拉伸法是指通過(guò)緩慢的動(dòng)力拉伸，使軟組織受到拉長(zhǎng)的持續(xù)刺激，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長(zhǎng)，當(dāng)拉長(zhǎng)到一定程度時(shí)保持靜止不動(dòng)，并較長(zhǎng)時(shí)間使某些環(huán)節(jié)固定于某一種姿勢(shì)的練習(xí)方法。

(一)正壓腿

目的:發(fā)展大腿后側(cè)肌群的柔韌性和伸展性。

方法:面對(duì)肋木約一步距離站立，一腿直立支撐，一腿上舉將腳置于與髖齊高或比髖稍高的肋木上，上體正直做向前壓腿至最大程度并保持8~15秒。稍放松后再重復(fù)進(jìn)行2~3次。

要求:兩腿不彎曲。兩腿交換進(jìn)行。

(二)側(cè)壓腿

目的:發(fā)展腿部和上體側(cè)傾肌群的柔韌性和伸展性。

方法:側(cè)對(duì)肋木約一步距離站立，內(nèi)側(cè)腿平舉放于肋木上，外側(cè)臂上舉，做向側(cè)壓腿動(dòng)作至最大程度并保持8~15秒。稍放松后再重復(fù)進(jìn)行2~3次。

要求:兩腿不彎曲。兩腿交換進(jìn)行。

(三)后壓腿

目的:發(fā)展腿部前傾肌群的柔韌性和伸展性。

方法:背對(duì)肋木約一腳距離，一腿站立，一腿屈膝折疊將腳背放在同髖高的肋木上，將同側(cè)髖稍向前送至最大程度并保持8~15秒。稍放松后再重復(fù)進(jìn)行2~3次。

要求:兩腿不彎曲。兩腿交換進(jìn)行。

(四)高弓步壓腿

目的:發(fā)展腿部的前側(cè)肌群的柔韌性和伸展性。

方法:面對(duì)肋木約一步距離站立，一腿直立支撐，一腿上舉將腳置于比髖稍低的肋木上，兩腿成高弓步姿勢(shì)，上體前傾，兩手扶住同髖高的肋木，髖部向前后下方下壓至最大程度并保持8~15秒。稍放松后再重復(fù)進(jìn)行2~3次。

要求:后腿不彎曲。兩腿交換進(jìn)行。

(五)拉肩

目的:發(fā)展肩帶肌群的柔韌性和伸展性。

方法:背對(duì)肋木約一腳距離，兩腿前后開(kāi)立，兩臂上舉正握肋木，胸腹前挺做拉肩動(dòng)作至最大程度并保持8~10秒。稍微放松后再重復(fù)進(jìn)行2~3次。

要求:兩腿不彎曲。兩腿交換開(kāi)立。

(六)體側(cè)屈

目的:發(fā)展上體兩側(cè)肌群的柔韌性和伸展性。

練 方法:兩腳并攏，兩手分別上、下握住了肋木，同時(shí)重心側(cè)移使身體向體

多 側(cè)屈至最大程度并保持10~20秒。稍微放松后再重復(fù)進(jìn)行2~3次。

要求:兩側(cè)交換進(jìn)行。

(七)坐立交叉壓

目的:發(fā)展腿部肌群的柔韌性和伸展性。

方法:坐立在地上，兩腿伸直并攏，然后一腿屈膝交叉置于另一腿上，兩手置于屈膝腿外側(cè)，并緩慢轉(zhuǎn)體用力向外撐壓至最大程度并保持8~15秒。稍微放松后再重復(fù)進(jìn)行2~3次。

要求:兩側(cè)交換進(jìn)行。

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