柔韌訓練方法

在所有的體育活動中，柔韌素質(zhì)是一項極其重要的能力，它是人體各關節(jié)運動幅度大小的機能能力。

一、柔韌素質(zhì)

柔韌素質(zhì)是人體各肌肉、關節(jié)、韌帶等組織的伸展活動能力和彈性的總稱。柔韌素質(zhì)包括兩方面的含義:一個是關節(jié)活動幅度的大小;另一個是跨關節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等組織的伸展性。柔韌能力在人年齡較小的時候較容易發(fā)展，但隨著人體的成長呈現(xiàn)逐步下降的趨勢。

二、柔韌素質(zhì)訓練方法

柔韌素質(zhì)的訓練主要是增加關節(jié)活動幅度，從而提高跨關節(jié)韌帶、肌腱肌肉的伸展性和彈性。其訓練方法主要是拉伸法，拉伸法又可分為動力拉伸法和靜力拉伸法兩種。動力拉伸法就是指有節(jié)奏地通過多次重復某一拉伸動作練習，使肌肉、肌腱、韌帶等軟組織逐漸地被拉長，原動肌有節(jié)奏地、較快并多次重復的收縮，使與關節(jié)運動相反一側(cè)的對抗肌反復被拉伸的練習方法。靜力拉伸法是指通過緩慢的動力拉伸，使軟組織受到拉長的持續(xù)刺激，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長，當拉長到一定程度時保持靜止不動，并較長時間使某些環(huán)節(jié)固定于某一種姿勢的練習方法。

(一)正壓腿

目的:發(fā)展大腿后側(cè)肌群的柔韌性和伸展性。

方法:面對肋木約一步距離站立，一腿直立支撐，一腿上舉將腳置于與髖齊高或比髖稍高的肋木上，上體正直做向前壓腿至最大程度并保持8~15秒。稍放松后再重復進行2~3次。

要求:兩腿不彎曲。兩腿交換進行。

(二)側(cè)壓腿

目的:發(fā)展腿部和上體側(cè)傾肌群的柔韌性和伸展性。

方法:側(cè)對肋木約一步距離站立，內(nèi)側(cè)腿平舉放于肋木上，外側(cè)臂上舉，做向側(cè)壓腿動作至最大程度并保持8~15秒。稍放松后再重復進行2~3次。

要求:兩腿不彎曲。兩腿交換進行。

(三)后壓腿

目的:發(fā)展腿部前傾肌群的柔韌性和伸展性。

方法:背對肋木約一腳距離，一腿站立，一腿屈膝折疊將腳背放在同髖高的肋木上，將同側(cè)髖稍向前送至最大程度并保持8~15秒。稍放松后再重復進行2~3次。

要求:兩腿不彎曲。兩腿交換進行。

(四)高弓步壓腿

目的:發(fā)展腿部的前側(cè)肌群的柔韌性和伸展性。

方法:面對肋木約一步距離站立，一腿直立支撐，一腿上舉將腳置于比髖稍低的肋木上，兩腿成高弓步姿勢，上體前傾，兩手扶住同髖高的肋木，髖部向前后下方下壓至最大程度并保持8~15秒。稍放松后再重復進行2~3次。

要求:后腿不彎曲。兩腿交換進行。

(五)拉肩

目的:發(fā)展肩帶肌群的柔韌性和伸展性。

方法:背對肋木約一腳距離，兩腿前后開立，兩臂上舉正握肋木，胸腹前挺做拉肩動作至最大程度并保持8~10秒。稍微放松后再重復進行2~3次。

要求:兩腿不彎曲。兩腿交換開立。

(六)體側(cè)屈

目的:發(fā)展上體兩側(cè)肌群的柔韌性和伸展性。

練 方法:兩腳并攏，兩手分別上、下握住了肋木，同時重心側(cè)移使身體向體

多 側(cè)屈至最大程度并保持10~20秒。稍微放松后再重復進行2~3次。

要求:兩側(cè)交換進行。

(七)坐立交叉壓

目的:發(fā)展腿部肌群的柔韌性和伸展性。

方法:坐立在地上，兩腿伸直并攏，然后一腿屈膝交叉置于另一腿上，兩手置于屈膝腿外側(cè)，并緩慢轉(zhuǎn)體用力向外撐壓至最大程度并保持8~15秒。稍微放松后再重復進行2~3次。

要求:兩側(cè)交換進行。

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