怎樣運動有益老年人健康

越來越多的老年人重視運動養(yǎng)生了，也有很多的人加入了體育鍛煉的行列中來，但是也并不是所有的運動都適合老年人的，老年人雖然說適當(dāng)?shù)倪\動對身體健康有好處的，但是也要做適合自己的運動，怎樣運動有益老年人健康?最適合老年人的運動有哪些?一起來看下。

目錄最適合老年人的運動有哪些怎樣運動有益老年人健康老人運動健身有什么要注意的運動對于老年人的好處老年人運動鍛煉的七大注意事項

1最適合老年人的運動有哪些

　　1.太極拳。太極拳分有許多的派系，也分非常多的招式，就比如說簡易二十四， 這是相對來說最簡單易學(xué)的，但是每個派系的打法又各有不同，不過基本上還是差不了多少的，在新華書店可以買 到教練碟，每次五六分鐘時間，在客廳、涼臺上都可以打，我認(rèn)為很適宜初學(xué)者。當(dāng)然還有四十四式，八十八式等等，學(xué)好了基礎(chǔ)你可以深造。

　　2.醫(yī)療保健操。這套操也很適合，而且是全身運動，也可以在客廳、涼臺上做，新華書店同樣有教練碟和表演碟賣，學(xué)起來也不難，但時間長，大約要五、六十分鐘，而且五、六十個動作不容易記，只有放起碟開起音樂做。這套操對身體確實有好處，做起來也比較自由，很隨意，就是時間太長不易堅持。

　　3.太極球。就是繩子一端套一個球甩打穴位，動作很優(yōu)美，有的動作像跳舞，一般是女的玩得多，全國比賽時也是女的多。這種球在體育用品商店可以買得到，大約十塊錢左右。估計書店也有碟，因為我是跟著別人學(xué)的，沒買過碟。

　　4.太極柔力球。用一個有點像網(wǎng)球拍的拍子，太極球在那里都可以做，睡覺前玩有助于睡眠，體育用品商店有賣的，大約三十塊錢左右一付，這項運動做起來很方便，辦公室、家里都可以做。書店有教練碟賣。

　　5.打門球。這是一項集體活動，每隊五個人(1、3、5、7、9)為紅隊，(2、4、6、8、10)為白隊`，這項運動鍛煉腦、眼、臂、腰、腿等部位，活動量也不大，現(xiàn)在還有少年、中年、老年隊，老年人八十多歲都還可以打，但這項運動要有條件，首先要有球場20+25米的球場。個人需備球棒、門球約需用100到120元，體育用品商店有賣的，這項運動技術(shù)性效強，有個學(xué)習(xí)的過程。

　　6.走步。 步行也是一項很好的運動。日行八千步以上，也就是五到六公里路，步行的好處你們可以看看洪昭光教授的講話，快慢可根據(jù)自已身體的實際情況而定，我走得慢每分鐘650步左右，還可以邊走邊做些簡單的活動。

2怎樣運動有益老年人健康

　　1、閉眼練平衡

　　閉住雙眼努力保持身體平衡，大腦依靠來自四肢肌肉、關(guān)節(jié)的信息，來協(xié)調(diào)身體各部分，更能鍛煉大腦，防止癡呆。

　　2、邊散步邊投球

　　研究人員稱，無論年齡如何，雙手持球且在運動中投球接球，可以更好地刺激大腦中控制注意力的區(qū)域。

　　3、打乒乓球

　　打乒乓球鍛煉可增強四肢、腰部、背部肌肉的力量，提高機體的耐受力，可有效地增強內(nèi)臟功能，延緩衰老。

　　4、滾動腰

　　兩腿彎曲，兩手緊抱雙膝，上身盡量放平，兩腿先向左傾斜，使腰部在床上左右滾動?？梢灾鸩郊哟髢A斜度和滾動力度，做七八次。

　　5、去公園散步

　　研究人員發(fā)現(xiàn)，常去公園散步的人記憶力和注意力提高了20%。專家表示，自然環(huán)境具有平靜身心的作用，使大腦能更好地處理信息。

　　6、縮腿縮肩運動

　　將四肢緊貼床面，身體形成一字形仰臥。向上提縮左腿同時向下縮左肩，向上提縮右腿的同時向下縮右肩。提縮腿時應(yīng)以縮胯帶動腿動作的完成。

　　7、門球運動

　　門球運動有競爭性，比賽時間短，運動量不大，但是趣味性很強，比較適合老年人。門球運動鍛煉可增強老年人腰背、四肢肌肉力量，也有健腦作用。

　　8、與朋友一起慢跑

　　大量研究表明，增強社交有助于減少記憶喪失風(fēng)險。一項新研究表明，廣泛社交使女性老年癡呆危險降低26%。心理學(xué)研究也表明，鼓勵別人鍛煉，也會讓自己多鍛煉。

　　9、散步時跑步

　　研究表明，與不鍛煉的人相比，兩次3分鐘的跑步能讓鍛煉者記新單詞的速度快20%。研究發(fā)現(xiàn)，各種有氧運動可以加快血液循環(huán)，進而使負(fù)責(zé)記憶和語言學(xué)習(xí)的大腦海馬區(qū)更健康。

　　10、伸懶腰

　　兩臂伸直舉過頭頂，兩腿夾緊形成一字形。用力伸展四肢打挺，使全身關(guān)節(jié)特別是腰椎舒展開。做五六次直挺動作后，再次兩臂拉開，兩腿叉開使身體形成大字形，向兩側(cè)伸挺五六次。

　　11、仰臥起坐

　　這一節(jié)主要靠腹肌的抽動力來完成。如果坐不起來，可先用揮動雙臂來帶動上身立起坐下。做這一動作，如果腹肌力強，雙手可背托腦后或平放在床上。根據(jù)自己身體情況可做5至10次。

　　12、舉重加平衡訓(xùn)練

　　研究表明，進行舉重、步行和平衡能力鍛煉的老年人，其決策能力在6個月后會提高近13%。力量訓(xùn)練中增加平衡和協(xié)調(diào)能力鍛煉(比如同時舉起右臂和左腿等)能使人受益更大，其原因在于，不同的運動可鍛煉大腦不同的區(qū)域。

　　13、打太極拳

　　多項研究已證實，打太極拳能改善平衡能力。新研究發(fā)現(xiàn)，練太極拳同樣有助于保護負(fù)責(zé)觸覺的大腦區(qū)域。該大腦區(qū)域在40歲之后會快速退化。一項近期研究顯示，經(jīng)常打太極拳的五六十歲的中年人，其指尖感覺靈敏度與25~30歲的人不相上下。

　　14、打健身球

　　打健身球是一項既有趣味性，又有娛樂性的器械運動。鍛煉時，手持兩個健身球，沿順時針方向有節(jié)奏地轉(zhuǎn)動。健身球能增強指、腕關(guān)節(jié)的韌性、靈活性;也能增強指力、掌力、腕力，對預(yù)防老年人手指及指關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)僵直頗有好處。另外，玩健身球還能刺激手掌穴位，可反向性地調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能，起到健腦益智、消除疲勞的作用。

3老人運動健身有什么要注意的

　　1.忌不做準(zhǔn)備就開練

　　運動前的準(zhǔn)備工作很重要，老年人在開始鍛煉前一定要做好準(zhǔn)備活動，彎彎腰踢踢腿、放松肌肉、深呼吸等，同時還要注意運動裝備，不能隨便，一定要穿運動服和運動鞋，避免運動過程中受傷。

　　2.避免做劇烈運動

　　老年人身體漸漸衰老，體力、耐力都變?nèi)酰^分劇烈的運動如長跑、長距離游泳、調(diào)高、跳遠(yuǎn)等，都不適合老人做，老人宜選用運動量小的方式進行鍛煉，如散步、跳舞、慢跑等。

　　3.不要空腹鍛煉

　　空腹運動容易導(dǎo)致低血糖，因此老人運動前要適量進食，運動過程中注意補充水分，避免因缺糖缺水而影響身體健康。

　　4.最好不要單獨鍛煉

　　老年人很多身上有些大大小小的毛病，如果一個人鍛煉萬一出現(xiàn)意外狀況沒有旁人在側(cè)，嚴(yán)重的可能會威脅生命安全，尤其是有心臟病等疾病的老年人，最好找三兩個同伴一起。

　　5.注意運動量

　　老人體力不如從前并不是什么丟人的事，這是生理規(guī)律的結(jié)果，切不可因不服輸而做超過自己體力的運動，也不要和人爭強好勝，健康是最重要的。

　　老年人運動，是為了要增強體質(zhì)，提高抵抗疾病的能力，并不符合所謂體育競技的要求，一切運動都要在老年人的體力和身體狀況允許的前提下，不要急于求成，也不要和人競爭高下，身體如有不適應(yīng)立即停止運動，選擇的運動方式也要以自己能承受的范圍為準(zhǔn)。老人運動要堅持有規(guī)律、循序漸進、按實際情況適度鍛煉的原則，這樣才能幫助老人得到良好的鍛煉，而經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，步行是老年人最好的運動，因此，老年人想要鍛煉身體可以每天步行，合適的才能起到最好的效果。

4運動對于老年人的好處

　　1、運動可以改善老年人大腦的功能，延緩功能的衰退，起到預(yù)防老年癡呆的作用。特別是對于用腦較多的老年人，運動可以提高大腦的記憶能力，有助于休息和睡眠，同時減少大腦疲勞。

　　2、運動可以提高呼吸和心血管機能，能預(yù)防和延緩老年人的呼吸和心血管疾病的發(fā)生。像跳交誼舞、慢跑、爬山之類的有氧運動是提高心肺功能的良好方式，研究證明，心肺功能強弱直接關(guān)系到壽命長短，心肺功能越高越長壽。

　　3、運動可使老年人骨關(guān)節(jié)和肌肉系統(tǒng)能力提高，延緩骨質(zhì)疏松及老年特有的退行性骨和關(guān)節(jié)病變。俗話說“人老腿先老”，運動鍛煉提高肌肉力量，改善骨關(guān)節(jié)機能，正是延緩衰老的一個表現(xiàn)。

　　4、運動可以延緩各種慢性疾病如肥胖癥、高血壓、糖尿病、心腦血管病等的發(fā)生和進展。有些疾病如動脈硬化等因為衰老而發(fā)生，運動鍛煉也可以延緩疾病的進展。研究表明，經(jīng)常運動的老年人，發(fā)生這些慢性病的概率和程度都要低一些。

　　5、運動可以增強老年人自身機體的免疫功能，提高對各種疾病的抵抗能力。

　　6、運動還可以提高心理健康，調(diào)整積極的情緒，消除精神壓力和孤獨感。醫(yī)學(xué)心理學(xué)專家指出：心理適應(yīng)，最主要的就是對于人際關(guān)系的適應(yīng)。運動鍛煉已經(jīng)成為一個促進老年人心理適應(yīng)能力的良好形式。

5老年人運動鍛煉的七大注意事項

　　老年人運動注意事項一、運動鍛煉“四忌”

　　一忌進行負(fù)重鍛煉。由于老年人運動器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質(zhì)減少，關(guān)節(jié)活動范圍受到限制，進行負(fù)重的鍛煉，容易發(fā)生骨折裂，損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。

　　二忌進行屏氣鍛煉。老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結(jié)組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。

　　三忌快速度的運動鍛煉。由于老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血液力增大，勢必使心臟負(fù)擔(dān)加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱，肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大，極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。

　　四忌進行爭抗和競賽。因競賽和爭抗活動必然引起神經(jīng)劇烈興奮，同時爭抗會產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會使老年人在生理和心理上產(chǎn)生力不從心的矛盾，甚至?xí)l(fā)生意外。

　　老年人運動注意事項二、老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度

　　要注意營養(yǎng)合量，多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。要戒煙，因為吸煙能誘發(fā)心絞痛，并能增加肺癌的發(fā)病率。少飲酒或戒酒可保護肝臟。

　　老年人運動注意事項三、要選擇適宜的鍛煉項目

　　老年人在運動鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查，然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項目。同時，身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標(biāo)，便于與鍛煉后的情況進行比較，判斷運動鍛煉的效果。

　　如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續(xù)下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果沒有即可開始鍛煉。

　　老年人的運動項目，一定要根據(jù)健康情況、條件、愛好等進行選擇。一般來說，以選擇各個關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運動項目為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應(yīng)該選擇運動強度過大、速度過快、競爭激烈的運動項目。也可以利用運動器材進行鍛煉。

　　老年人運動注意事項四、運動鍛煉要循序漸進

　　俗話說“冰凍三尺，非一日之寒”，“一口吃不成個胖子”。參加運動鍛煉決不能急于求成，而應(yīng)該有目的、有計劃、有步驟地進行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

　　同時，開始鍛煉時運動量宜小，待適應(yīng)以后再逐漸增加。經(jīng)過一段時間的運動鍛煉后，如果運動時感到發(fā)熱、微微汗出，運動后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好，說明運動量適當(dāng)，效果良好，就要堅持下去。

　　鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結(jié)合。此外，要掌握好動作的要領(lǐng)、技巧和鍛煉方法。

　　老年人運動注意事項五、要按運動處方進行體育鍛煉

　　因為運動處方才能使我們有目的、有計劃、科學(xué)的鍛煉身體。

　　在不能開具運動處方的情況下，體育鍛煉前必須嚴(yán)格進行體格檢查、運動負(fù)荷試驗，開始時運動量要小，逐漸加大，直至有效強度，有效時間。

　　老年人運動注意事項六、運動鍛煉要持之以恒

　　要想通過體育鍛煉取得良好的效果，必須持之以恒，決不能"三天打魚，兩天曬網(wǎng)"。

　　最好是每天堅持鍛煉，每次鍛煉半個小時左右;實在有困難時，每周鍛煉不應(yīng)該少于3次。同時，要合理地安排好時間，養(yǎng)成按時鍛煉的良好習(xí)慣，注意掌握適當(dāng)?shù)倪\動量。

　　老年人運動注意事項七、運動過程中加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督

　　加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督的目的是為安全，防止過度疲勞或意外損傷。如慢跑時不能太快，一者是快容易造成踝關(guān)節(jié)扭傷，再者有高血壓的人容易出事故，還可能由于缺氧誘發(fā)心絞痛。

　　跑的過程中可以跑、走交替，呼吸要自然，動作要緩慢而有節(jié)奏，避免做憋氣或過分用力的動作。

　　尤其是動脈硬化的老人，更應(yīng)該避免引起血壓驟然升高的動作，如手倒立、驟然低頭、彎腰等動作。

　　經(jīng)常了解自己的脈搏、血壓及身體健康情況，做好自我監(jiān)督。

　　運動之后若達(dá)到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩(wěn)定、血壓正常，說明運動量達(dá)宜，身體狀況良好，可繼續(xù)運動。

　　如果運動后出現(xiàn)頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭練現(xiàn)象，說明運動量過大，應(yīng)及時調(diào)整或暫時停止一段時間。

　　老年人鍛煉時可以利用運動后即刻脈搏和恢復(fù)時間來控制運動量。一般都用170減去年齡，這一公式為運動后即刻的脈搏標(biāo)準(zhǔn)， 一般不宜超過110次/分。運動后5分鐘至10分鐘之內(nèi)恢復(fù)到運動前的脈搏水平為宜。

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