健康飲食

1.千萬(wàn)不要節(jié)食減肥，能提高代謝不易反彈的只有營(yíng)養(yǎng)均衡好好吃飯，合理運(yùn)動(dòng)。

2.全天的飲食中，建議碳水化合物占比50%，脂肪20%，蛋白質(zhì)20%左右。

3.一日三餐的熱量分配建議3：4: 3。尤其晚餐，不宜過(guò)飽，睡前2-3小時(shí)不要進(jìn)食。

4.選擇富含膳食纖維的食物。比如粗糧、豆類和新鮮果蔬。這類食物飽腹感強(qiáng)，還能控制餐后血糖，緩解便秘。

5.中午吃紅肉（豬牛羊），晚餐吃白肉（雞鴨肉，魚(yú)蝦，豆制品，牛奶）

6.直接攝入新鮮果蔬，避免果蔬汁。榨汁會(huì)破壞食物的膳食纖維和維生素，且升糖指數(shù)高不利于控制血糖。

7.水果放到上午或下午加餐，一天總共攝入200g左右。最好不要晚餐攝入大量水果。

8.保證每日飲食量足夠。男生每日飲水≥1700ml，女生每日飲水≥1500ml。

9.每天1/3搭配粗糧更易于減重。雜糧主食升糖慢，可以更好的控血糖和食欲。

10.每天吃夠500g蔬菜。尤其是葉子菜，蔬菜的熱量低，纖維高，飽腹感強(qiáng)。

11.烹飪方式很重要。選擇少油清炒、涼拌、清蒸或者白灼。避免油炸、糖醋、蜜汁、煙熏等。

12.大豆及大豆制品是蛋白質(zhì)類食物。紅豆、綠豆、蕓豆等雜豆屬于主食類。

13.土豆、山藥、藕、荸薺、南瓜等屬于高淀粉類蔬菜，當(dāng)做主食攝入。

14.減脂便秘的姐妹可以早起空腹吃一個(gè)火龍果/獼猴桃/西梅，增加綠葉菜及運(yùn)動(dòng)量都可以增加胃腸道蠕動(dòng)。

15.減脂期可以喝咖啡。要喝美式或不加糖的拿鐵。

日常習(xí)慣

1.適當(dāng)加餐很重要。尤其下午三四點(diǎn)，選擇低糖水果或者無(wú)糖酸奶/牛奶，能很好地避免晚餐攝入過(guò)多。

2.“少長(zhǎng)肉”的吃飯順序：先吃菜→再吃肉→最后主食（堅(jiān)持試試吧，非常的有效實(shí)用）

3.少放鹽、蠔油醬油等鈉含量高的調(diào)味品。攝入過(guò)多容易水腫，不易脂肪分解?？梢杂么?、肉桂、辣椒、胡椒、香菜等調(diào)味。

4.不喝肉湯。營(yíng)養(yǎng)都在肉里，肉湯大多都是脂肪和嘌呤，容易引起肥胖和高尿酸。

5.減脂期適量補(bǔ)充B族維生素可以幫助脂肪分解。

6.細(xì)嚼慢咽更容易瘦。一頓飯保證在20分鐘左右，進(jìn)食速度太快大腦反應(yīng)不及，容易吃多。

7.在食堂就餐時(shí)，可以把炒菜過(guò)過(guò)水涮涮油，避免油鹽攝入超標(biāo)。

減脂誤區(qū)小貼士：

1.沒(méi)有什么食物吃了能直接減肥！說(shuō)青汁、酵素減肥的大多都是餓瘦的。

2.熬夜不會(huì)變瘦。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致食欲變強(qiáng)，水腫，更容易長(zhǎng)胖。

3.出汗多不代表減脂快。汗水99%都是水，出汗過(guò)多容易造成脫水。脂肪大部分是通過(guò)呼吸排出體外的。

4.早餐空腹一杯蜂蜜水不會(huì)緩解便秘，它的本質(zhì)就是糖水，喝多容易長(zhǎng)胖。

5.減脂期不能只吃素。吃精瘦肉不會(huì)長(zhǎng)肉，要注意高脂肪的五花肉，豬蹄，雞爪等。

6.蛋白攝入不足容易引起皮膚粗糙、脫發(fā)、指甲變薄等問(wèn)題。

7.蔬菜沙拉很健康，但是沙拉醬、千島醬等醬汁熱量高。

8.經(jīng)期多吃也會(huì)變胖。經(jīng)期容易引起水腫，經(jīng)后激素回到正常容易造成月經(jīng)后減重的假象。

9.多吃水果不會(huì)減肥。單純靠吃水果減肥只會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，且水果果糖高，熱量并不低。

10.減脂完全不吃主食容易情緒暴躁，頭暈眼花。碳水是主要供能物質(zhì)，攝入不足容易脂肪和蛋白供能，加重身體負(fù)擔(dān)。

11.運(yùn)動(dòng)量不是越大越好。短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，血糖水平降低容易引起饑餓，反而易攝入大量食物。少量多次的運(yùn)動(dòng)鍛煉，更容易做到，也更有效果。

12.減肥沒(méi)必要只吃水煮菜。攝入油脂過(guò)少反而會(huì)影響代謝，還容易引起便秘。且水煮菜也不好吃，難以堅(jiān)持。

13.運(yùn)動(dòng)消耗熱量有限，不要高估。慢跑半小時(shí)也就消耗200大卡左右，不用再獎(jiǎng)勵(lì)自己美食了。

14.減肥不是減得越快越好。正常一個(gè)月減重2-4kg就好，快速減重容易造成肌肉流失，代謝下降，免疫力下降。

15.沒(méi)有局部瘦身。不管你運(yùn)動(dòng)哪個(gè)部位，消耗的是全身的熱量。但我們通過(guò)局部鍛煉可以使特定部位肌肉支撐起脂肪，改善線條。

16.肥胖其實(shí)是營(yíng)養(yǎng)不良，能量過(guò)剩。

17.減脂比減重更重要。尤其是小體重基數(shù)朋友不要一味追求較低的體重?cái)?shù)字，注意觀察腰圍和體脂率。

18.不過(guò)度壓抑食欲。每餐有菜有肉有主食，適當(dāng)選擇自己愛(ài)吃的，多樣化飲食。讓健康習(xí)慣保持下去才是最重要的。

最后：

胖不是一口吃出來(lái)的，難以堅(jiān)持、不可持續(xù)的減肥，都是無(wú)用功！即便暫時(shí)瘦了，也會(huì)因?yàn)闊o(wú)法堅(jiān)持而反彈。

有一個(gè)正確的飲食觀和平穩(wěn)的心態(tài)才能遇到健康、自信、快樂(lè)的自己。

希望這篇文章能讓你收獲更健康的生活方式~

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