在此，學習更多的關于健康飲食模板的知識。哈佛大學公共衛(wèi)生院的營養(yǎng)學專家與哈佛健康通訊（Harvard Health Publications）共同研究了這一模板。健康飲食模板可以成為你規(guī)劃健康平衡飲食的藍圖，這也可以解決美國農業(yè)部的“我的餐盤（MyPlate）”中的缺陷。

    怎么去遵循這個健康飲食模板？這兒有一個綱要，分段來講：
    用蔬菜和水果填滿你盤子的1|2。 盤子中的顏色越豐富，食物的種類越多，這個飲食模板就越好。不能把土豆和炸薯條看成健康飲食模板中的蔬菜，因為它們有高含量的快速消化淀粉（碳水化合物），這就與白面包和糖果對血糖和胰島素的連環(huán)影響一樣。短期看來，這些激增會導致饑餓和暴飲暴食。但從長期來看，它們會導致體重增加，2類糖尿病和其他健康問題。多讀點《蔬菜與水果》（vegetables and fruits）和《糖類與健康》（carbohydrates and health）之類的書吧！

 用五谷雜糧（而不是任何谷物）來填滿你盤子的1|4。 全谷物——全麥粉，高粱米，由它們制作的食物比如說全麥面——與那些白面包，白大米，和所謂的“精制谷物”相比，它對血糖和胰島素有一個更溫和的影。這就是為什么健康飲食模板讓我們去選擇全谷物的原因——加工的越少越好——選擇那些限制性的精制谷物。多讀點關于全谷物（whole grains）的書吧！

 用具有健康來源的蛋白質來填滿你盤子的1|4。 在買魚，雞，豆類，堅果的時候挑選一下，因為它們包含有益的營養(yǎng)素，比如說在魚肉中包括有益于心臟健康的歐米茄3脂肪酸，在豆類中包括纖維素。對大多數(shù)人來說，一天一個雞蛋就可以了（糖尿病患者應該控制他們的攝入量，一周三個蛋黃，蛋清就無所謂了）?？刂萍t色肉類的攝入量——牛肉，豬肉和羊肉，也要避免食用加工過的肉類——熏肉，冷切肉，熱狗等等——因為隨著時間的推移，即使你只是有規(guī)律地攝入少量的這類食物，心臟病，2類糖尿病和結腸癌的患病風險也會提高。多讀一些關于健康蛋白質（healthy protei ns）的書吧！

 使用健康食物油 健康食物模板中旁邊的玻璃杯提醒我們：在烹飪，做沙拉，吃飯時要食用健康的蔬菜油，比如說橄欖油，菜籽油，大豆油，玉米油，葵花油，花生油等等。限制黃油的食用，也要避免食用那些不健康的轉化型脂肪酸，氫化油等。多讀一些關于健康油脂（healthy fats）的書吧！

 喝水，咖啡，茶
    用一杯水來完善你的健康飲食模板，如果你喜歡的話，一杯茶或咖啡（少放糖或不放糖）也可以?？刂婆Ｄ毯湍讨破返臄z入量，每天一或兩份，因為高攝入量會增加患前列腺癌的風險，可能也會增加卵巢癌的患病風險。每天限制一小杯果汁，因為它就像那些含糖蘇打水一樣，含糖量特別高。不要喝含糖的飲料，因為它們可以提供很多卡路里，卻一點營養(yǎng)價值都沒有。而且，隨著時間的推移，經常喝含糖飲料會導致體重的增加，增加患2類糖尿病的風險，可能也會增加患心臟病的風險。多閱讀一些關于健康飲料（healthy drinks）的書，或者關于鈣，牛奶，健康等方面的書吧！

 保持活力 在健康飲食模板的底層有一個紅色的奔跑著的人，它提醒我們保持活力是控制體重的半個技巧。另一半是擁有一個健康的飲食，為我們提供適度的所需熱量。閱讀《保持活力的20個建議》（20 tips for staying active）！

 把哈佛大學的健康飲食模板與美國農業(yè)部的“我的餐盤”做個比較，就會發(fā)現(xiàn)美國農業(yè)部的缺陷。閱讀一下健康飲食模板與美國農業(yè)部“我的餐盤”的詳細比較吧！

 你使用健康飲食模板的時候也可以使用健康飲食金字塔，健康飲食金字塔是一個簡單的，可靠的健康飲食指導，它是由哈佛大學公共衛(wèi)生營養(yǎng)院的全體教員設計出來的。閱讀有關健康飲食模板和健康飲食金字塔的深度文章?；蜷喿x有關健康飲食模板問題的一些回答。

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網(wǎng)址: 哈佛大學：健康飲食的新指南 http://www.u1s5d6.cn/newsview218022.html