哈佛健康生活指南（一）：

保持終身健康的飲食好習(xí)慣

在科技信息高度發(fā)達(dá)的今天，我們每天面對(duì)爆炸性的信息，特別是營(yíng)養(yǎng)，健康飲食等，有些信息之間甚至是相互矛盾，讓吃瓜群眾不知如何是好，不知道如何去偽存真。久而久之，他們甚至全都不信了，包括那些有科學(xué)根據(jù)的好飲食習(xí)慣也不相信，而釆取“該怎么吃就怎么吃”了。

醫(yī)人是支持科學(xué)健康生活習(xí)慣的。哈佛大學(xué)出版了一些健康生活習(xí)慣指南，那么醫(yī)人就迫不及待地想與大家分享，一起健康去。

在營(yíng)養(yǎng)學(xué)方面，經(jīng)過(guò)幾十年的科研積累，人們已經(jīng)認(rèn)識(shí)到那些好的健康的飲食是什么樣的。

首先，研究已經(jīng)表明吃出健康的飲食并不那么復(fù)雜。健康的飲食指的是哪些含有最少量的加工食品，如水果，蔬菜和全谷類，加上健康的蛋白質(zhì)和脂肪。

記住，這兒強(qiáng)調(diào)的是這些健康的食物多數(shù)是植物食品，特別是廣泛的食用各種各樣的植物來(lái)提供最廣泛的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

蛋白質(zhì)最好主要是從豆類(legume), 堅(jiān)果(nuts)，魚(yú)(fish)和去皮的家禽類(skinless poultry)攝取。

如果要吃奶制品，那最好是低脂肪的。

有些食物，如瘦一點(diǎn)的新鮮的紅肉可以偶然地吃一下。

加工的肉，如火腿（ham), 比如說(shuō)熱狗（hot dog), 咸牛肉（corned beef)根本就不應(yīng)該粘邊。

脂肪，特別是從植物油當(dāng)中的脂肪是可以適量的吃一點(diǎn)的。

其次，我們要記住，健康的飲食就是要限制卡路里的攝入，控制吃進(jìn)食物的份量和常規(guī)性的鍛煉對(duì)保持適當(dāng)健康體重是有好處的。

好的營(yíng)養(yǎng)，保持身體的活動(dòng)以及控制體重是可以降低整個(gè)健康危險(xiǎn)性，預(yù)防患主要疾病的危險(xiǎn)性的三個(gè)重要的方法。這些主要的疾病包括心臟病，中風(fēng)，糖尿病，腫瘤和骨質(zhì)疏松等。

最后，最新的研究還認(rèn)為你吃飯的情形也與健康有關(guān)，比如說(shuō)是在家里吃，還是在餐館里吃；是匆匆忙忙地吃還是放松地均吃與健康有關(guān)系。

所以，讓我們一起相信科學(xué)，一起吃出健康，讓我們做到下面7點(diǎn)吧：

1.吃更多未加工的，或者是最小限度加工的食物。

很多工廠里加工的食物過(guò)程中都去掉了很多天然的纖維素和營(yíng)養(yǎng)成分，都會(huì)加入然后一些額外的鹽，糖和脂肪。即使工廠里加入一些維生素和礦物質(zhì)，這些工廠加工的食品還是不能夠復(fù)制天然食物中復(fù)雜的營(yíng)養(yǎng)成分。

比如說(shuō)，一個(gè)天然的蘋(píng)果有皮，蘋(píng)果皮有纖維素，及整蘋(píng)果豐富的營(yíng)養(yǎng)素。然而，蘋(píng)果汁就缺乏這些營(yíng)養(yǎng)成分，加工的含蘋(píng)果的小吃也缺乏這樣營(yíng)養(yǎng)成分。

2 多樣化飲食

是指吃一些新的東西，我們通常習(xí)慣吃一些我們喜歡吃的東西，但是要想有比較廣泛的營(yíng)養(yǎng)成分，我們應(yīng)該嘗試一些新的谷類，蔬菜類和水果。法羅（Farro）, 碾碎的干小麥(Bulgur) ,藜麥(quinoa)都是不錯(cuò)的谷類的替代品。還一些比較新式的豆類，水果和蔬菜也可以選用。當(dāng)你選這些不同的蔬菜和水果的時(shí)候，要選擇一些各種各樣的顏色的，這樣保證能夠獲取廣泛的有益抗氧化成份(antioxidants)和天然的植物營(yíng)養(yǎng)素（Phytonutrients）。

在烹調(diào)的時(shí)候，為了達(dá)到口感好，不要過(guò)分的加肉，盡量的可以加一些調(diào)味如帶點(diǎn)辣的，或者加點(diǎn)香草等。

3.盡量做得更好

每天盡量要吃三份水果，三到四份蔬菜，一些瘦肉蛋白，一些全谷類，健康的食用油，去脂肪或者低脂的奶制品，一份堅(jiān)果或者豆類。

4.保持充足的水分

勿庸質(zhì)疑，水分對(duì)生命是很重要的。飲食中的水果，飲茶和喝湯都保證了人體每天需要的水分。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，你若感覺(jué)口渴，就表明需要喝些水分。雖然這么說(shuō)，每天經(jīng)常喝點(diǎn)水，或者是一些非卡路里的飲料也是很重要的。當(dāng)飲食攝含很多的纖維素和全谷類的時(shí)候，水分也幫助你消化和推送這些食品，以防便秘。每天四到六杯的水或者低卡路里液體飲料是比較恰當(dāng)?shù)暮徒】档哪繕?biāo)。有些專家推薦每日八杯水。

5.蛋白質(zhì)的攝入要適量

在美國(guó)，多數(shù)的美國(guó)人攝入的蛋白質(zhì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)他所需要的數(shù)量，更重要的，是他們攝入的蛋白質(zhì)的來(lái)源常常從肉類和奶制品中獲取，這些蛋白質(zhì)來(lái)源當(dāng)中又含有很多的飽和脂肪，并且卡路里非常高。所以，我們應(yīng)該將吃的蛋白質(zhì)的數(shù)量及分量少于我們平常自己覺(jué)得應(yīng)該吃的量。

那么要多少才適合呢，從蛋白質(zhì)的角度來(lái)說(shuō)，像肉類，家禽類和魚(yú)類，三中餐吃三盎司就可以了，晚餐可稍微多一點(diǎn)就夠了，記住四盎司的肉是撲克牌合那么大小。對(duì)于豆類，一份的數(shù)量大概是半杯，這大約是一個(gè)半個(gè)棒球的大小。

6.每周至少攝入兩份魚(yú)類

魚(yú)類特別是三文魚(yú)(salmon), 藍(lán)魚(yú)(bluefish)，鯖魚(yú)(mackerel)含有豐富的Omega-3, 這是一種對(duì)心臟比較好的脂肪。

但是要注意有些魚(yú)，特別是深海的魚(yú)類含有較高的汞，所以要少量的吃或者不吃。這些魚(yú)包括sword fish, shark, King Makarel, and bluefin tuna。

7.避免暴飲暴食或者沖動(dòng)性的進(jìn)食

要避免暴飲暴食，特別是碰到特別好吃的，不要一下子去吃個(gè)夠。最好是有計(jì)劃決定每頓吃什么，而不是臨時(shí)餓了時(shí)候抓著什么就吃什么，這樣的話很可能抓著的都是一些不健康的零食。即便是吃貨也要健康地去吃，對(duì)嗎？

下期見(jiàn)。

Ref：

Harvard Health: Guid to the healthy living

來(lái)源： 美國(guó)醫(yī)人

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