哈佛健康生活指南（一）：

保持終身健康的飲食好習慣

在科技信息高度發(fā)達的今天，我們每天面對爆炸性的信息，特別是營養(yǎng)，健康飲食等，有些信息之間甚至是相互矛盾，讓吃瓜群眾不知如何是好，不知道如何去偽存真。久而久之，他們甚至全都不信了，包括那些有科學根據(jù)的好飲食習慣也不相信，而釆取“該怎么吃就怎么吃”了。

醫(yī)人是支持科學健康生活習慣的。哈佛大學出版了一些健康生活習慣指南，那么醫(yī)人就迫不及待地想與大家分享，一起健康去。

在營養(yǎng)學方面，經(jīng)過幾十年的科研積累，人們已經(jīng)認識到那些好的健康的飲食是什么樣的。

首先，研究已經(jīng)表明吃出健康的飲食并不那么復(fù)雜。健康的飲食指的是哪些含有最少量的加工食品，如水果，蔬菜和全谷類，加上健康的蛋白質(zhì)和脂肪。

記住，這兒強調(diào)的是這些健康的食物多數(shù)是植物食品，特別是廣泛的食用各種各樣的植物來提供最廣泛的營養(yǎng)價值。

蛋白質(zhì)最好主要是從豆類(legume), 堅果(nuts)，魚(fish)和去皮的家禽類(skinless poultry)攝取。

如果要吃奶制品，那最好是低脂肪的。

有些食物，如瘦一點的新鮮的紅肉可以偶然地吃一下。

加工的肉，如火腿（ham), 比如說熱狗（hot dog), 咸牛肉（corned beef)根本就不應(yīng)該粘邊。

脂肪，特別是從植物油當中的脂肪是可以適量的吃一點的。

其次，我們要記住，健康的飲食就是要限制卡路里的攝入，控制吃進食物的份量和常規(guī)性的鍛煉對保持適當健康體重是有好處的。

好的營養(yǎng)，保持身體的活動以及控制體重是可以降低整個健康危險性，預(yù)防患主要疾病的危險性的三個重要的方法。這些主要的疾病包括心臟病，中風，糖尿病，腫瘤和骨質(zhì)疏松等。

最后，最新的研究還認為你吃飯的情形也與健康有關(guān)，比如說是在家里吃，還是在餐館里吃；是匆匆忙忙地吃還是放松地均吃與健康有關(guān)系。

所以，讓我們一起相信科學，一起吃出健康，讓我們做到下面7點吧：

1.吃更多未加工的，或者是最小限度加工的食物。

很多工廠里加工的食物過程中都去掉了很多天然的纖維素和營養(yǎng)成分，都會加入然后一些額外的鹽，糖和脂肪。即使工廠里加入一些維生素和礦物質(zhì)，這些工廠加工的食品還是不能夠復(fù)制天然食物中復(fù)雜的營養(yǎng)成分。

比如說，一個天然的蘋果有皮，蘋果皮有纖維素，及整蘋果豐富的營養(yǎng)素。然而，蘋果汁就缺乏這些營養(yǎng)成分，加工的含蘋果的小吃也缺乏這樣營養(yǎng)成分。

2 多樣化飲食

是指吃一些新的東西，我們通常習慣吃一些我們喜歡吃的東西，但是要想有比較廣泛的營養(yǎng)成分，我們應(yīng)該嘗試一些新的谷類，蔬菜類和水果。法羅（Farro）, 碾碎的干小麥(Bulgur) ,藜麥(quinoa)都是不錯的谷類的替代品。還一些比較新式的豆類，水果和蔬菜也可以選用。當你選這些不同的蔬菜和水果的時候，要選擇一些各種各樣的顏色的，這樣保證能夠獲取廣泛的有益抗氧化成份(antioxidants)和天然的植物營養(yǎng)素（Phytonutrients）。

在烹調(diào)的時候，為了達到口感好，不要過分的加肉，盡量的可以加一些調(diào)味如帶點辣的，或者加點香草等。

3.盡量做得更好

每天盡量要吃三份水果，三到四份蔬菜，一些瘦肉蛋白，一些全谷類，健康的食用油，去脂肪或者低脂的奶制品，一份堅果或者豆類。

4.保持充足的水分

勿庸質(zhì)疑，水分對生命是很重要的。飲食中的水果，飲茶和喝湯都保證了人體每天需要的水分。簡單來說，你若感覺口渴，就表明需要喝些水分。雖然這么說，每天經(jīng)常喝點水，或者是一些非卡路里的飲料也是很重要的。當飲食攝含很多的纖維素和全谷類的時候，水分也幫助你消化和推送這些食品，以防便秘。每天四到六杯的水或者低卡路里液體飲料是比較恰當?shù)暮徒】档哪繕?。有些專家推薦每日八杯水。

5.蛋白質(zhì)的攝入要適量

在美國，多數(shù)的美國人攝入的蛋白質(zhì)遠遠超過他所需要的數(shù)量，更重要的，是他們攝入的蛋白質(zhì)的來源常常從肉類和奶制品中獲取，這些蛋白質(zhì)來源當中又含有很多的飽和脂肪，并且卡路里非常高。所以，我們應(yīng)該將吃的蛋白質(zhì)的數(shù)量及分量少于我們平常自己覺得應(yīng)該吃的量。

那么要多少才適合呢，從蛋白質(zhì)的角度來說，像肉類，家禽類和魚類，三中餐吃三盎司就可以了，晚餐可稍微多一點就夠了，記住四盎司的肉是撲克牌合那么大小。對于豆類，一份的數(shù)量大概是半杯，這大約是一個半個棒球的大小。

6.每周至少攝入兩份魚類

魚類特別是三文魚(salmon), 藍魚(bluefish)，鯖魚(mackerel)含有豐富的Omega-3, 這是一種對心臟比較好的脂肪。

但是要注意有些魚，特別是深海的魚類含有較高的汞，所以要少量的吃或者不吃。這些魚包括sword fish, shark, King Makarel, and bluefin tuna。

7.避免暴飲暴食或者沖動性的進食

要避免暴飲暴食，特別是碰到特別好吃的，不要一下子去吃個夠。最好是有計劃決定每頓吃什么，而不是臨時餓了時候抓著什么就吃什么，這樣的話很可能抓著的都是一些不健康的零食。即便是吃貨也要健康地去吃，對嗎？

下期見。

Ref：

Harvard Health: Guid to the healthy living

來源： 美國醫(yī)人

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