對(duì)于健身者來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練是簡(jiǎn)單的！但安排時(shí)間讓身體恢復(fù)卻是無(wú)趣且難以達(dá)成的，根本不想浪費(fèi)每一秒可以訓(xùn)練的時(shí)間，你同意嗎？
當(dāng)你安排休息時(shí)，唯一做的事情就是休息！
先來(lái)談?wù)勊^的一般適應(yīng)癥候群（下圖左），在人體在面臨壓力時(shí)，在適應(yīng)的過(guò)程中，會(huì)有三個(gè)階段：警覺(jué)、抵抗及衰竭。其中，在抵抗壓力時(shí)，壓力分為二個(gè)階段：正向的壓力及負(fù)向的壓力。正向的壓力是讓我們成長(zhǎng)中很重要的因素，而壓力來(lái)的太快時(shí)，來(lái)不及調(diào)適時(shí)，就會(huì)進(jìn)入到最后「衰竭」的階段，身體荷爾蒙失調(diào)、組織起了化學(xué)反應(yīng)，導(dǎo)致疾病甚至是死亡。
為了防止讓身體進(jìn)到「衰竭」的階段，恢復(fù)就扮演了非常重要的角色。當(dāng)我們遇到壓力并花時(shí)間在適應(yīng)它時(shí)，我們身體會(huì)經(jīng)歷正向的改變，來(lái)讓我們具備處理壓力源的能力，這個(gè)適應(yīng)過(guò)程，稱(chēng)為“超量補(bǔ)償”（上圖右）。人體在征服這個(gè)壓力源之后，會(huì)變得愈來(lái)愈強(qiáng)壯、愈來(lái)愈好。
在我們進(jìn)行強(qiáng)度高的訓(xùn)練之后，在隨后的1~2個(gè)小時(shí)，身體會(huì)感到相當(dāng)疲勞。而結(jié)束訓(xùn)練之后的24~48小時(shí)的恢復(fù)期時(shí)，身體會(huì)開(kāi)始進(jìn)行恢復(fù)，將消耗殆盡的能量及營(yíng)養(yǎng)回補(bǔ)到原本的細(xì)胞。而恢復(fù)休息的期間，當(dāng)你之前進(jìn)行訓(xùn)練的強(qiáng)度愈強(qiáng)時(shí)，休息的狀態(tài)下，身體會(huì)消耗的氧氣及能量也會(huì)隨著增多。身體再進(jìn)行恢復(fù)，且身體同時(shí)在進(jìn)行能量消耗時(shí)，這時(shí)候營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充就相當(dāng)?shù)闹匾?/p>
訓(xùn)練過(guò)后的36~72個(gè)小時(shí)(超量補(bǔ)償階段)，身體適應(yīng)了之前的訓(xùn)練后，變得更加的強(qiáng)壯，這個(gè)階段中，就可以進(jìn)行下一個(gè)訓(xùn)練。若在超量補(bǔ)償階段中錯(cuò)過(guò)了訓(xùn)練，進(jìn)到第四個(gè)"Return"階段時(shí)(訓(xùn)練過(guò)后3~7天)，身體會(huì)恢復(fù)到訓(xùn)練前的狀況。
人的身體不會(huì)因?yàn)橐淮蔚倪\(yùn)動(dòng)變得更健康，不管是肌肉、體脂肪、神經(jīng)反應(yīng)、心肺功能等，都需要至少4~6周以上的持續(xù)運(yùn)動(dòng)才有可能改善。
一般而言，運(yùn)動(dòng)后的24~48小時(shí)生理狀況會(huì)比運(yùn)動(dòng)前還要差，只有經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的休息與恢復(fù)后，身體才會(huì)開(kāi)始適應(yīng)運(yùn)動(dòng)后的生理變化，變得比運(yùn)動(dòng)前更好，但此時(shí)如果你沒(méi)有繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，再過(guò)24~48小時(shí)，你的身體就會(huì)變回跟之前沒(méi)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)一樣。
因此在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，需要懂得掌握訓(xùn)練的強(qiáng)度及恢復(fù)的時(shí)間。當(dāng)訓(xùn)練的量及恢復(fù)都是正確的，身體就會(huì)愈來(lái)愈強(qiáng)壯。但若訓(xùn)練的量不足時(shí)，就會(huì)停滯不前。但若訓(xùn)練的份量太重，恢復(fù)不夠充足時(shí)，就會(huì)影響到你的表現(xiàn)，甚至?xí)惺軅娘L(fēng)險(xiǎn)。
而到底什么是理想的訓(xùn)練強(qiáng)度、恢復(fù)時(shí)間呢？這跟年紀(jì)、經(jīng)驗(yàn)、背景其很多因素有關(guān)。而訓(xùn)練的方式及恢復(fù)的安排，有幾種方式參考：
若可以承受連二天高強(qiáng)度的訓(xùn)練(比方說(shuō)，非碰撞的運(yùn)動(dòng))，你可以連續(xù)二天進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，或是加進(jìn)中度的訓(xùn)練，依照自己的情況來(lái)做調(diào)整。
或許因?yàn)檫^(guò)去人們總是認(rèn)為，要跑的愈快、愈強(qiáng)壯、跳的愈高，就是不斷的進(jìn)行訓(xùn)練，不能停止休息，這樣才能達(dá)成所設(shè)定的目標(biāo)，即使是現(xiàn)在，這個(gè)觀(guān)念還是存在著，沒(méi)有「放松、休息」的念頭。但實(shí)際上「恢復(fù)」的重要性，在前面的說(shuō)明大家都應(yīng)該知道了，可以讓你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更好、生活品質(zhì)更健康，也能減少受傷的發(fā)生。
恢復(fù)需要耐心及信任，你必須讓身體有足夠的時(shí)間去癒合，也必須要信任休息會(huì)帶給你訓(xùn)練有正面的效果。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，在恢復(fù)的時(shí)間中，可以坐在冰浴中、進(jìn)行修復(fù)瑜珈、按摩(像是滾輪按摩)等。
過(guò)度運(yùn)動(dòng)的人，其健康程度甚至比完全不動(dòng)的人還要差。另一項(xiàng)發(fā)表在歐洲心臟期刊的德國(guó)研究則指出，馬拉松選手的冠狀動(dòng)脈中，血小板凝聚情形較一般未運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)有顯著提升，意思是說(shuō)馬拉松選手發(fā)生心臟方面疾病的機(jī)率甚至高于沒(méi)在動(dòng)的人。
最后，要記得補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)！
均衡飲食，已經(jīng)是講到爛的原則了。除此之外，你也可以考慮多攝取一些維生素C和維生素E，這兩項(xiàng)具有抗氧化劑的維生素，能幫助你降低運(yùn)動(dòng)過(guò)程中所產(chǎn)生的自由基，但過(guò)量食用仍是弊大于利。
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