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運(yùn)動時學(xué)會這七招，讓你燃脂比別人快一倍

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 21:11

有人1個月能瘦5斤，

有人5個月才瘦1斤，

讓人唏噓，減重的差距咋就這么大呢！

體型是天生的，難道體重的改變也要七分天注定嗎？

其實，除了在飲食上克制自己之外，

也可以通過不少小訣竅來提升運(yùn)動的燃脂效率。

小編在過去的推送中已經(jīng)為大家介紹過一些，

許多粉絲覺得還不過癮，

今天就再獻(xiàn)上7招，

只要在你平時的運(yùn)動過程中做些小改變，

就可以輕松提高燃脂效率，

同樣的時間和汗水，讓你瘦更快！

　　保證運(yùn)動時間

　　常有人說運(yùn)動二十分鐘以上才能開始消耗脂肪，其實根據(jù)試驗，從第十分鐘開始，體內(nèi)儲存糖原耗盡，就已經(jīng)開始燃燒脂肪了。但是，當(dāng)運(yùn)動三十分鐘時，脂肪組織中血液流動量最高，燃脂率可達(dá)到50%。運(yùn)動后，脂肪燃燒還能持續(xù)6個小時。也就是說，請一定保證每次運(yùn)動時間都在最低30分鐘！

　　運(yùn)動開始最是艱難，可別十分鐘熱度就放棄，一定要堅持每次連續(xù)運(yùn)動30分鐘以上，才能提高燃脂率。

　　合理分段運(yùn)動

　　一分鐘不休息跑30分鐘也許還行，但如果是做器械恐怕就勞筋傷骨了。雖然運(yùn)動時間要在30分鐘以上，但休息也很重要。在實驗中，同樣強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，雖然能量消耗相同，中間休息的人有77%能量消耗來自脂肪。而不休息的勤勞運(yùn)動家卻只有56%能量消耗來自脂肪。

　　因此我們可以將運(yùn)動分解，比如總共1小時運(yùn)動時間中，運(yùn)動25分鐘休息5分鐘，再運(yùn)動5分鐘休息五分鐘，勞逸結(jié)合，反而燃脂更快哦。

　　用鼻子呼吸

　　用鼻子呼吸聽起來只是運(yùn)動中保護(hù)氣管的一件小事，其實通過鼻子呼吸還有助于穩(wěn)定心律。有運(yùn)動經(jīng)驗的人都體驗過，中高強(qiáng)度運(yùn)動進(jìn)行沒多久，靜息心率130左右時，就會感到呼吸不暢，供氧不足，產(chǎn)生疲憊酸痛。

　　保持鼻子呼吸，可以控制心律，從而提高身體耐力，幫助身體從容的延長15-20分鐘的運(yùn)動時間，燃燒更多的脂肪。

　　定期更換運(yùn)動

　　偷懶這種事真的不用學(xué)，完全就是身體本能，連堅持運(yùn)動，身體都會在燃燒脂肪上偷懶。

　　當(dāng)長時間做同一種運(yùn)動，身體熟悉后，就會熟能生巧，燃燒更少脂肪來完成它。所以，建議大家將有氧運(yùn)動與力量訓(xùn)練結(jié)合，定期改變運(yùn)動的種類，豐富運(yùn)動組合，有氧運(yùn)動提高新陳代謝，力量訓(xùn)練增加肌肉，讓身材瘦且勻稱。

　　女生可以選擇游泳、慢跑、騎車等有氧訓(xùn)練和深蹲、俯臥撐、仰臥起坐等力量訓(xùn)練結(jié)合，強(qiáng)度逐漸增加，階段性完成不同運(yùn)動組合。

　　調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度

　　燃脂率和我們的運(yùn)動心率息息相關(guān)，當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度提高時心率上升，消耗能量也會增加。當(dāng)最大心率達(dá)到60%-70%時，新陳代謝和脂肪代謝增加，若要提高燃脂率，建議將運(yùn)動強(qiáng)度控制在最大心率70%-80%。比如使用跑步機(jī)鍛煉時，可以改變傾斜度和速度，增加運(yùn)動強(qiáng)度。

　　運(yùn)動前喝適量咖啡

　　喝完咖啡過后一小時，交感神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，同時血中游離脂肪酸變化為易供給能量的形態(tài)，此時運(yùn)動可以一舉消滅這些脂肪，否則他們就又儲存回去啦。這種脂肪燃燒指標(biāo)的提高能保持5個小時，記得一定要選擇不加奶不加糖的黑咖啡，避免攝入不必要的熱量。

　　但一定要在喝完咖啡40分鐘以上，咖啡因完全吸收后再運(yùn)動，否則對心臟有不良影響。

　　運(yùn)動后吃之有道

　　運(yùn)動后能量消耗殆盡，可以適當(dāng)補(bǔ)充營養(yǎng)。有人說剛運(yùn)動完的饑餓狀態(tài)下，身體吸收能力增加，其實剛運(yùn)動完補(bǔ)充營養(yǎng)能快速合成糖原，脂肪形成比正常飲食更少。但運(yùn)動后補(bǔ)充什么很重要，此時應(yīng)吃一些高蛋白食品，比如魚肉、脫脂牛奶，幫助肌肉恢復(fù)和生長。當(dāng)身體肌肉增多，脂肪沉淀減少，不也是燃脂效率提高了嘛。