不同類型的臀部問題背后隱藏的是不良的生活習(xí)慣，

通過在走路時注意走路姿勢，平時勤加鍛煉，是可以糾正不良習(xí)慣哦~~！

性感美臀、理想曲線就從走路開始吧~~！

本篇文章內(nèi)容包括：

一、認(rèn)識自己的臀部類型

二、 讓你擁有美臀、美腿的小步行走

三、幾種類型的鍛煉方法

一、認(rèn)識自己的臀部類型

請先穿著緊身貼體的褲子，照照鏡子觀察一下自己的臀部形狀，了解自己屬于哪種臀部類型：

1. 扁平臀部

臀部缺乏立體感、扁平、向兩側(cè)擴(kuò)張。多見于O型腿導(dǎo)致骨盆后移的人群之中。

2. 凸起臀部

骨盆過分向前傾導(dǎo)致腰部彎曲，臀部像鴨子一樣向后側(cè)突出。

3. 四角臀部

腰部存在贅肉，腰、臀、大腿的界線變得模糊不清。

二、讓你擁有美臀、美腿的小步行走

我們都知道大步走可以瘦身，但如果想要鍛煉臀部肌肉，盡量用臀部肌肉發(fā)力，練出美麗的臀部和腿部線條，就需要練習(xí)小步走。

小步行走的好處：

腿部變細(xì)，改善O型腿；鍛煉臀部肌肉，提拉下垂的臀部；消除膝蓋和股關(guān)節(jié)疼痛。

小步行走技巧：

步幅以一足長度為宜；大腿內(nèi)側(cè)不動，僅用膝蓋下側(cè)的小腿步行，能夠感覺到臀部左右發(fā)力；使用整個足底部分，腳趾完全接觸地面。

但！為什么能美臀呢？

1. 不用腳趾力量行走會出現(xiàn)“浮趾”問題，最終導(dǎo)致臀部肌肉能力下降，臀部下垂

腳趾離開地面，僅用腳趾根部接觸地面的行走方式會導(dǎo)致腳趾肌肉，以及與腳趾關(guān)聯(lián)的腿部和臀部肌肉無法得到鍛煉，導(dǎo)致足頸僵硬、腿部浮腫，發(fā)脹，腿部曲線消失臀部下垂。

2. 小步行走可以消除“浮趾”顯現(xiàn)，鍛煉臀部肌肉

小步行走要使用后側(cè)足部腳趾，腳趾完全接觸地面的行走方式可以使小腿肚部位的肌肉得到搬煉，改善浮腫、脹痛、足頸僵硬。

大腿內(nèi)側(cè)到臀部的肌肉也可以得到聯(lián)動鍛煉，從而消除腿部松弛，讓你輕松獲得美腿、美臀。

三、幾種類型的鍛煉方法

1、扁平臀鍛煉方法

臂部不夠飽滿、扁平或橫向打張都是扁平臀的表現(xiàn)形式。

股關(guān)節(jié)內(nèi)移，大腿內(nèi)側(cè)姿勢錯誤是導(dǎo)致扁平臀部的原因。多見于O型腿的人士。

通過外移股關(guān)節(jié)使腿部向上提拉，就可以最終獲得飽滿圓潤的臀部，并且改善O型腿。

4字型拉伸彎曲右腿膝蓋單足站立兩手置于腰處，用左腿站立，右腿抬高，彎曲膝蓋。用兩手支撐，保證骨盆不要來回晃動。

單足打開擺成4字型，保持骨盆穩(wěn)定，將右腿向側(cè)面打開呈4字型，收緊臀部保持姿勢不動。左右腿各進(jìn)行10次。

腳尖點地練習(xí)股關(guān)節(jié)外移站立，兩后腳跟貼緊，腳尖打開呈45~60度，股關(guān)節(jié)向外。

慢慢上抬后腳跟，保持兩后腳跟貼緊狀態(tài)慢慢抬高后腳跟，體會胸腹部上引的感覺。保持5秒鐘。進(jìn)行3次。

2、突出臀鍛煉方法

腰部過分反向彎曲會導(dǎo)致臀部向后突出形成“突出臀部”。

粗略看起來可能會感覺身體姿勢是正確的，但從背骨到骨盆、再到大腿根部的髂腰肌過度緊張，位于側(cè)腹部的內(nèi)腹斜肌處于拉伸狀態(tài)而失去力量，最終導(dǎo)致骨盆前傾，出現(xiàn)腰痛現(xiàn)象。

髂腰肌拉伸右腿向前呈直角伸出，左膝置于地面，兩手叉腰。

上體保持不動，做彎腰動作使骨盆后移，體會左腿根部的拉伸狀態(tài)。保持10秒鐘。拉伸3次 ，相反一側(cè)動作相同。

腹斜肌鍛煉仰臥，手掌向下置于體側(cè)。兩腿垂直上抬，彎曲膝蓋，保持兩膝蓋緊貼在一起。

將兩膝慢慢傾斜，使緊貼地板的肩胛骨好像即將抬離地面。然后再慢慢恢復(fù)到原來姿勢。左右各進(jìn)行5次。

3、四角臀鍛煉方法

腰部出現(xiàn)贅肉或者腰部到臀部的界線變得模糊不清，這些都是“四角臀部”的表現(xiàn)形式。

由于運動不足導(dǎo)致背部和臀部肌肉幾乎無法得到鍛煉，或者臀部下垂后的最終結(jié)果都會出現(xiàn)四角臀部的問題。

背闊肌鍛煉平伏于地面，用兩肘部支撐上體，雙手手指交叉合攏。兩腿拉伸，后腳跟貼緊，腳尖朝外。

保持頭部位置和骨盆傾斜角度不變，拉伸腿部并上抬左腿。注意腰部不要反向彎曲。練習(xí)5次，相反一側(cè)動作相同。

臀部肌肉整合練習(xí)將兩手和兩膝置于地板上，注意腰部不要反向彎曲。

從前側(cè)看來，腿部向外側(cè)上抬時需要將上半身保持原來姿勢，不要同向外傾斜。

彎曲左側(cè)膝關(guān)節(jié)，從大腿根部開始上抬左腿。有意識地上提臀部肌肉，左右各進(jìn)行5次。

以上是今天的分享啦~愿你們都能走出完美曲線~好身材，秀出來！

相關(guān)知識

走路瘦身法
模特形體訓(xùn)練的技巧
三周走路 健身減肥的訓(xùn)練計劃
模特T臺步態(tài)及站立姿勢訓(xùn)練技巧
模特形體訓(xùn)練方法
你所不知道的模特訓(xùn)練技巧都在這里
“人體模特”走出大氣場，形體訓(xùn)練帶來新時尚！
模特訓(xùn)練技巧方法
模特姿態(tài)訓(xùn)練技巧
三周走路 健身減肥計劃

網(wǎng)址: 荒野健康：模特壓箱底—走路走出好身材？行走技巧+臀部訓(xùn)練大法 http://www.u1s5d6.cn/newsview219485.html