人老之后骨骼容易出現(xiàn)問題，其中以絕經(jīng)后的女性，以及65歲后的男性最為突出。

絕經(jīng)后的女性以及65歲后的男性，由于性激素（女性的雌激素，與男性的雄激素）分泌持續(xù)減少，導致鈣質(zhì)的吸收與利用率下降，在生活中骨鈣大量流失，所以骨骼就會逐漸變得松脆。因此老年人更需要注意鈣質(zhì)的補充。

《中國居民膳食指南（2016）》提示，我國居民成年人每天需要補充800毫克的鈣質(zhì)，其中老年人每天應(yīng)補充不少于1000毫克，不超過2000毫克的鈣質(zhì)。

這3種礦物質(zhì)，2種維生素與鈣同補，效果更好

事實上，鈣質(zhì)的吸收與利用還依賴于其他一些營養(yǎng)物質(zhì)，所以單純的補鈣效果不好。而且，如果單純的補充太多鈣質(zhì)，多余的鈣質(zhì)不能被正確利用，也不利于骨骼健康。

所以在老年人在補鈣的同時，還需補充3種礦物質(zhì)，以及2種維生素，補鈣的效果才更好。

一、補充鎂元素

正常成人身體總鎂含量約25g，每天需要攝入鎂的允許量為310—420mg，鎂也是人體所需的常量元素。

鎂元素能促進骨細胞的形成和骨再生，維持骨骼和牙齒的強度和密度具有重要作用。在骨骼中僅次于鈣、磷，是骨細胞結(jié)構(gòu)和功能所必需的元素。

鎂也是重要的神經(jīng)傳導物質(zhì)，它可以讓肌肉放松下來；與含鈣食品一同補充，能促進鈣的吸收。所以老年人補鈣的同時也需要補充鎂元素。

“食補”鎂：

整粒的種子、未經(jīng)碾磨的谷物、青葉蔬菜、豆類和堅果是日糧鎂最為豐富的來源；魚、肉、奶和水果中鎂含量較低。所以老年人可以適當吃些粗糧，可以更好的滿足人體對鎂的需求。

此外，經(jīng)過油炸、燒烤的肉類食物，在加工過程中鎂幾乎全部損失。

還有就是喝酒，會抑制人體對鎂的吸收，因此要盡量避免。

二、補充磷元素

磷和鈣都是骨骼牙齒的重要構(gòu)成材料，促成骨骼和牙齒的鈣化不可缺少的營養(yǎng)素。

人到成年時，雖然骨骼已經(jīng)停止生長，但其中的鈣與磷仍在不斷更新，每年約更新20%。也就是說，每隔5年就更新一遍。

（牙齒一旦長出后，便會失去自行修復的能力。如果兒童長牙時缺鈣，牙齒就容易損壞。）

所以老年人如果只是大量的補鈣，而缺乏磷元素，鈣就不能正確地利用，反而不利于骨骼健康。

成人每天攝取800?1200mg磷就能滿足人體的需要，可以多吃下面的食物：

肉類；比如豬、牛、羊的瘦肉，禽蛋、牛奶等，這些食材往往含有著豐富的磷元素。

海洋的植物性食物；比如海帶、紫菜、海苔，這些海洋的植物當中往往也含有豐富的磷元素。

堅果類的食物；比如核桃、榛子、花生、開心果等，也含有豐富的磷元素。

三、減少鈉的攝入

鈉也是人體肌肉組織和神經(jīng)組織中的重要成分之一。

但是如果鈉的攝入量增高的時候，會相應(yīng)地減少鈣的吸收，而增加尿鈣排泄。

所以，如果高鈉膳食可能會對我們的鈣有流失，減少鈉的攝入，可以更好的補充鈣質(zhì)。

鈉離子主要來源就是食鹽，以及一些調(diào)味料，以及含鹽量較高的食品；比如雞精、味精、醬油、蠔油。以及臘肉、臘腸、豆瓣醬、腐乳，火腿腸、鍋巴、薯片，以及一些非原味的堅果類食物。

飲食清淡一般就能很好地控制鈉的攝入。

除了以上3種礦物質(zhì)之外，還需要補充2種維生素：

首先是要補充維生素D，鈣質(zhì)的吸收與利用依賴于維生素D的配合。

食補維生素D：每天吃些植物油、堅果，以及動物的內(nèi)臟，從食物中可以獲取維生D。

曬太陽補充維生素D：一般每天曬30分鐘左右的太陽，皮膚可以合成足夠的維生素D。

保健品補充維生素D：如果陽光不夠充分，或者食物中也缺乏維生素D，也可以服用些人工合成維生素D膠囊。

其次是補充維生素K，也可以促進鈣質(zhì)的吸收利用。建議每天吃300——500克新鮮蔬菜，尤其是綠葉蔬菜，一般就能滿足人體對維生素K的需求。

總而言之，如果能夠正常飲食，無論是哪種營養(yǎng)素，都應(yīng)該通過食物獲取才更安全，也更健康。

當然，老年人補鈣還需要注意保持合理的運動鍛煉，保持樂觀的心態(tài)，也有助于鈣質(zhì)的吸收與利用，減少鈣質(zhì)的流失。

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