時(shí)間：2019年5月7日20:00-21:00

分享嘉賓：蘇芳

蘇芳（櫻桃），93級(jí)，投資管理專業(yè)，ACE美國(guó)運(yùn)動(dòng)委員會(huì)認(rèn)證教練，RS LAB專業(yè)I級(jí)跑步教練，海樂櫻運(yùn)動(dòng)營(yíng)團(tuán)長(zhǎng)，熱衷于推廣科學(xué)運(yùn)動(dòng)，大眾健康，擅長(zhǎng)增肌減脂，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，馬拉松訓(xùn)練，功能性訓(xùn)練以及女性訓(xùn)練等。

大家好，我是投資管理93級(jí)的蘇芳。我又來了，前兩天剛剛經(jīng)歷了立夏，意味著說夏天要來了，我們的衣服呢，開始越穿越單薄，所以大家冬天長(zhǎng)得肥肉都要出來見人啦，那么今天我們就來講一講大家最為關(guān)心的一個(gè)話題，減脂。

首先，我想請(qǐng)大家思考一個(gè)問題，你們對(duì)于減脂成功的定義是什么？是21天減去10公斤體重，然后經(jīng)過三個(gè)月再漲回15公斤呢，還是說循序漸進(jìn)，減少自己的脂肪，并且把這個(gè)減脂的效果維持一年以上的。

我想可能沒有人會(huì)選第一種哈。所以呢，我們就必須要明確一件事兒，我們要減的是什么，是減重還是減脂？減重的話，只要不吃不喝就能減下來，減脂呢，卻是一個(gè)長(zhǎng)期的工程。所以今天我想強(qiáng)調(diào)的是，我們討論的問題是減脂，而且是健康的減脂。不是說簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的說減重和減肥。

我們的身體非常聰明，但是又很固執(zhí)，你發(fā)胖，可能是因?yàn)槟愠Ｄ瓴唤】档娘嬍撤绞?，也可能是因?yàn)槟闳狈m當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，也可能是基因問題。想減脂呢，就意味著我們要改變自己的身體，組成成分。而身體自己是非常抗拒這一點(diǎn)的，你越是想快速減脂，身體，就越是想快速的幫你恢復(fù)原狀，這就是為什么很多人減脂以后的成果，很難保持一年以上的原因。

而且明確的告訴你，你根本玩不過你的身體，你一次性忍饑挨餓，玩命運(yùn)動(dòng)瘦下來，一旦復(fù)胖，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，再用原先的方法很難起到一樣的效果了。隨著身體耐受力的增加，減肥這件事就變得越來越困難，然后進(jìn)入一個(gè)又一個(gè)的惡性循環(huán)，本來呢，你是個(gè)快樂的胖子，為了減肥，每天練的像條狗，吃的還不如狗，最后還變成了一個(gè)特別焦慮的胖子。

我不知道你們有沒有人特別愛稱體重的哈，為了這個(gè)體重不停的上秤，特別焦慮，這個(gè)體重的問題，早上起來稱啊，先去尿個(gè)尿，再稱。那再去拉個(gè)大便，然后再稱。恨不得把頭發(fā)都剪了，再稱。把衣服都脫光稱吧，飯前稱飯后也稱。體重就變成了一件讓你最為擔(dān)心，最為糾結(jié)的事情，所以在今天我要講我們?cè)趺撮_始減脂之前，我希望大家拋開體重的概念，因?yàn)槟愕捏w重包括骨骼，包括肌肉，包括水，包括脂肪。減重很容易嗎，你去截肢就好了，截肢肯定，切掉一條腿，體重肯定會(huì)輕很多，對(duì)吧。但是我們要知道，人生不止三個(gè)月，我不吃不喝拼命運(yùn)動(dòng)，瘦成閃電，當(dāng)三個(gè)月瘦子，這是你的目標(biāo)嗎？

每個(gè)人都想一直說下去，如何正確的減去脂肪，而不是肌肉和水分，又不損害自己的健康，才是我們今天討論的重點(diǎn)。

所以呢，要記住你能承受的，你的身體就能承受，你承受不了的，你的身體也承受不了，它根本就不會(huì)買賬，不要你等到說我喝奶昔瘦不下來，我又喝果汁，喝果汁，瘦不下來，我就喝白水，喝白水，瘦不下來，我就去辟谷，等到你的身體適應(yīng)了所有的招數(shù)。你就在也奈何不了他了。

簡(jiǎn)單的講了一下我們想說的減脂的概念，那么我們現(xiàn)在就開始正式進(jìn)入話題，首先我們說說吃的問題，我們常聽到一句話說，三分練，七分吃。這句話的意思，就是說想減脂，吃更重要，所以我們就先來聊一聊吃的問題。

第一個(gè)話題吃多少？

我們是管住嘴，還是封住嘴，我們要介紹一個(gè)概念給大家，叫做熱量缺口。顧名思義，每天攝入的熱量小于每天消耗的熱量，就會(huì)造成熱量缺口。而熱量缺口就是減脂的關(guān)鍵，我下面給大家發(fā)一張圖，可以很清楚地解釋一下什么是熱量缺口。

大家看到這個(gè)圖就知道了，什么是熱量缺口？那么這個(gè)缺口到底應(yīng)該有多大呢？我經(jīng)?？吹胶芏嗳苏f起說管住嘴，就恨不得買一卷封箱帶，把嘴巴給貼上。他每天說我不吃早飯，不吃晚飯，我不吃午飯，我不瘦20斤，絕不換頭像，不瘦20斤，絕不掌嘴，這樣做會(huì)不會(huì)變瘦，會(huì)的。但是有件事兒你可能不知道，我們的大腦是個(gè)怕死鬼，你在你忍饑挨餓準(zhǔn)備要變身比基尼美少女，或者是六塊腹肌，男神的時(shí)候，大腦已經(jīng)瑟瑟發(fā)抖地開始感受到了死亡的威脅，它很擔(dān)心你一不小心就把自己給餓死了，這個(gè)時(shí)候大腦會(huì)做什么呢，它會(huì)非常貼心地幫你分解肌肉，降低你的新陳代謝，幫助你節(jié)能減排。

試問，你能一輩子不吃早飯，不吃午飯，不吃晚飯嗎？不能，那么，只要從你恢復(fù)你的正常飲食的那一天開始，你就會(huì)出現(xiàn)更大的熱量隱喻，因?yàn)槟慊A(chǔ)代謝降低了嗎。而且大腦呢，也會(huì)幫你努力的囤積脂肪，它為了要幫你應(yīng)對(duì)你下一次的饑荒，因?yàn)槲覀兊募∪馊菀紫哪芰?，脂肪卻可以提供能量，要想餓不死，就要多儲(chǔ)備脂肪。

那么，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己體重反彈的時(shí)候，你是不是又會(huì)摸著肚子上的這個(gè)游泳圈，開始新一輪的節(jié)食。然后大腦再一次貼心的幫你分解肌肉， 降低新陳代謝，那么長(zhǎng)此以往，惡性循環(huán)，你的基礎(chǔ)代謝呢，就越來越低，越來越容易發(fā)胖，你就變成了一個(gè)不折不扣的易胖體質(zhì)。

好，現(xiàn)在開始劃重點(diǎn)嘍，熱量缺口到底應(yīng)該多大呢？我們都知道你的肉不是一天吃出來的，那么你也不要想一天就把它全剪減掉，我們的熱量缺口，每天要控制在300到500卡左右，舉個(gè)例子來說，一個(gè)基礎(chǔ)代謝1500卡的成年人，他每天慢跑一小時(shí)，可以消耗500卡。那么工作和做家務(wù)可以消耗400卡，他一天的消耗總量啊，1500加400加500，那就是2400咯。如果他想減脂，那么，我們建議他每天攝入的熱量就要控制在1900到2100卡左右。

所以我們剛剛已經(jīng)了解了什么是熱量缺口以及熱量缺口應(yīng)該有多大。我希望你們就不要再去嘗試什么七日瘦身湯、哥本哈根減肥法、奶昔減肥法、代餐粉減肥法。因?yàn)檫@些減肥法無(wú)一例外的就是以極低的熱量攝入。讓你在短期之內(nèi)大量的損失水分和肌肉。從而達(dá)到迅速減低體重的目的，體重是降低了，基礎(chǔ)代謝跟健康都受到了嚴(yán)重的損害，等著你呢，可能是一次又一次的反彈。而且還有還會(huì)帶來一些激素的紊亂吶，還有這個(gè)身體的老化，各種各樣不健康的這些因素都會(huì)隨之而來，所以強(qiáng)烈的建議熱衷于嘗試各種飲食計(jì)劃的同學(xué)們，你們寫個(gè)橫幅貼在床頭，珍愛健康，遠(yuǎn)離節(jié)食。

第二個(gè)問題是怎么吃？

你學(xué)會(huì)了熱量缺口，那么是不是就夠了呢，只要保證每天合理的攝入量，就能健康減脂了嗎？你要知道，雖然我們已經(jīng)知道了熱量缺口，但是呢，外面還有好多新鮮的花樣，作死大法。比如說什么阿特金斯減肥法呀、蛋白粉代餐法呀、生酮飲食法啊、戰(zhàn)士飲食法，還有這個(gè)無(wú)比二，間歇斷食法。還有我們中國(guó)中華傳統(tǒng)過午不食大法等等。

這些飲食減肥的方法主要是兩大類，第一類是單一飲食。有只讓吃肉的，也有只吃蛋白質(zhì)的，還有絕對(duì)不可以碰碳水化合物的。第二類呢，就是間歇性斷食，它把你的攝入集中在某些時(shí)段。然后剩下的時(shí)間長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食，或者是每一周制定一到兩個(gè)段時(shí)日，這一天可能你只能吃個(gè)蘋果或者喝點(diǎn)水。

我們先來說一說單一飲食的傷害啊，給大家介紹一下我們?nèi)梭w必須的三大重要營(yíng)養(yǎng)素：碳水化合物，脂肪和蛋白質(zhì)。這三種營(yíng)養(yǎng)素對(duì)我們都很重要，缺一不可，如果不攝入碳水化合物啊，可能會(huì)讓你骨質(zhì)疏松，口臭，低血糖，易怒，衰老。女生啊，會(huì)告別大姨媽，男生會(huì)不想啪啪啪，如果你不攝入脂肪，可能會(huì)讓你皮膚衰老，頭發(fā)干枯，荷爾蒙失調(diào)，免疫力下降，然后不想啪啪啪，狂吃蛋白粉會(huì)讓你水腫，痛風(fēng)，骨質(zhì)疏松，便秘，甚至于損傷腎臟，因?yàn)槟I虧的結(jié)果大家也知道了嗎，就是不想那啥。

再說說間歇性斷食法的問題，現(xiàn)在已經(jīng)證實(shí)說，間歇性斷食法，對(duì)于減重肯定是有效的。但是呢，長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食，或者某個(gè)日子極少量的進(jìn)食。都會(huì)發(fā)生我們之前給大家介紹的大腦饑餓現(xiàn)象，這種做法呢，可能會(huì)讓他體重跟脂肪減少，但同時(shí)減少的還有你的肌肉，而且一樣會(huì)降低基礎(chǔ)代謝。同時(shí)，他還會(huì)讓人們?cè)谶M(jìn)食的期間非常容易，因?yàn)檫@種過于嚴(yán)苛的限制感和匱乏感，最后引發(fā)飲食失調(diào)以及營(yíng)養(yǎng)不良等。

我特別強(qiáng)調(diào)的是，我們今天所講的，簡(jiǎn)直是希望在健康的前提下，減脂。所以，上述所有以犧牲健康，或者是你的這個(gè)激素紊亂為代價(jià)的減脂飲食法，我們都不推薦大家嘗試。

那么，要怎么樣健康的來控制飲食呢？剛才我們說的三大重要營(yíng)養(yǎng)素。那么這三大重要營(yíng)養(yǎng)素，我們會(huì)把它按照科學(xué)的比例進(jìn)行攝入。美國(guó)醫(yī)學(xué)研究所建議，每人每天攝入的碳水化合物，應(yīng)該占你這一天總攝入量的45%-65%，蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)該占總熱量的10%-35%，脂肪的攝入量占總熱量的20%-35%。那么我們?cè)谶@個(gè)比例范圍之內(nèi)，把碳水，蛋白質(zhì)，脂肪的比例，控制在5：3：2左右，這就是一個(gè)比較理想的減脂飲食的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)。

我們拿前面那個(gè)基礎(chǔ)代謝為1500卡的這個(gè)成年人的這個(gè)案例來說，那我們建議一個(gè)每天總消耗量2400卡的人，剛才大家知道他的1500，還有這樣的運(yùn)動(dòng)，加上他的這個(gè)日常日常生活，一共是2400卡的?？傁牧?。那么他要制造一個(gè)熱量缺口，比如說是500大卡，那么我們限制他每一天的攝入量就是1900咯，制造好它的熱量缺口，那么在這1900卡當(dāng)中，我們建議說，950卡是碳水化合物，570卡是蛋白質(zhì)，380卡是脂肪。當(dāng)然我們沒有辦法精確地去計(jì)算每一天的營(yíng)養(yǎng)素的這個(gè)熱量，大家只要大致掌握好這個(gè)比例，不要成為數(shù)據(jù)的奴隸哈，控制總熱量是為了減脂，控制營(yíng)養(yǎng)比例是為了健康，你們只要知道一個(gè)大致的比例方針，知道怎么計(jì)算。

然后我們建議說，以上，這比如說1900卡的這些個(gè)食物，最好分成每天四到五餐來吃。這樣你就能保證每?jī)刹椭g的時(shí)間并不會(huì)很長(zhǎng)，不會(huì)讓大腦有這種饑餓感或者是危機(jī)感。每一餐呢，最好要吃七分飽兒，不是說吃到撐，準(zhǔn)備好一些，比如比較健康的零食，比如說堅(jiān)果。比如說燕麥餅干啊，水果啊，酸奶啊，阿美，兩次正餐之間，如果你感覺到肚子餓了，那么你就稍微吃一點(diǎn)點(diǎn)零食來減輕一下你的饑餓感。

還有一些人說我控制不好自己的食量，那么我沒有一個(gè)好方法。就建議他說，你可以用小一點(diǎn)的盤子或者碗來盛食物，這樣你就不會(huì)一次性的吃掉很多的東西，再有一個(gè)呢，一定要放慢吃東西的速度，為什么呢，因?yàn)槲覀儚拈_始進(jìn)食到大腦產(chǎn)生飽腹感，需要20分鐘。你不要在大腦感受到七分飽之前啊，已經(jīng)把10分22分都吃進(jìn)去了是吧。

第三個(gè)議題就是吃什么？

因?yàn)槲覀冋f的是健康減脂嗎，所以我們來說說吃什么。我經(jīng)常跟大家強(qiáng)調(diào)說，你一定一定要吃真正的食物。越天然，越未經(jīng)加工的食材越容易有飽腹感，而且越健康，那些經(jīng)過研磨啊，再加工啊，油炸呀，膨化啊，曬干啊，腌制啊等等加工的食物，我們盡量避免選擇。減少吃從包裝袋和罐頭里取出的食物，因?yàn)檫@類食品大部分都有很多的添加劑，而且鈉含量非常驚人。

既然說到鈉含量，我們?cè)夙槺阏f一下，我們每日的攝入量建議是2300毫克。也就是說啤酒瓶蓋兒那么一蓋兒的量。如果是高血壓、老年人、糖尿病、或者是慢性腎病，這一系列有代謝性疾病的高危人群，每日的鈉攝入量是小于1500毫克。這個(gè)很重要啊，因?yàn)殁c吃多了也會(huì)胖，那會(huì)把你身體里面的水分鎖住了，就是我們可能說的水準(zhǔn)。

關(guān)于食材，我們建議的是碳水呢，最好是天然食物，比如說燕麥呀，玉米呀，紅薯啊，或者是粗糧。他們纖維素多，又比較耐餓，比較不容易囤積脂肪。蛋白質(zhì)的最好來源是瘦牛肉，雞胸肉，魚肉這些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。而脂肪呢，我們要以不飽和脂肪酸為主，去除掉肉類上那些可見的肥肉脂肪，或者是雞鴨的皮。雞鴨的皮，上面脂肪非常高。我們盡量從堅(jiān)果，海魚當(dāng)中攝取脂肪，同時(shí)呢，也不要忘了蔬菜跟水果。因?yàn)槭卟烁彩欠浅：玫奶妓衔铮沁€是那句話，你要控制總量。

尤其是要強(qiáng)調(diào)一下，水果。水果里面的果糖不容易引起胰島素的變化，所以它很有可能在你的體內(nèi)一直循環(huán)，不會(huì)排出去。所以不建議攝入過多的果糖，尤其是有糖尿病。患糖尿病的患者，每天我們建議水果的攝入量，50到100克就好了，不要吃太多水果，不要以為水果是吃不胖的。

減脂期間，我們建議大家攝入那些體積大，熱量低，飽腹感強(qiáng)，不容易消化的食物，比如說谷物，豆類，蔬菜，瘦肉等等。在減脂期間，有一些食物應(yīng)該盡量避免，比如說碳酸飲料，酒精，反式脂肪酸就是我們油炸的薯?xiàng)l啊，薯片啊，還有一個(gè)就是奶油，人造奶油，里面都是反式脂肪酸，還有一些精加工的面食，糕點(diǎn)啊，比如說面條啊，包子啊，面包啊，甜點(diǎn)心啊，蛋糕啊，這種東西我們應(yīng)該盡量避免。

如果大家覺得說，算來算去這些數(shù)字很麻煩的話呢，我簡(jiǎn)單的跟大家推薦兩種飲食方法，一種叫做得舒飲食法，一種叫做地中海飲食法，因?yàn)闀r(shí)間的關(guān)系，這里，我們不會(huì)一去做詳細(xì)介紹，大家可以咨詢百度，了解一下，然后呢，我一會(huì)兒，等到我講完以后，我以前可能寫過一篇得舒飲食法介紹的一個(gè)推文，我也可以發(fā)在群里面，大家參考一下。

（DASH飲食是美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院（NIH）附屬心肺血液研究所（NHLBI）研發(fā)的一種大眾健康新型飲食。得舒飲食強(qiáng)調(diào)低油低鈉、高鉀高鎂、豐富的膳食纖維和不飽和脂肪酸。以豐富的水果、蔬菜、低脂乳制品和瘦肉蛋白為重點(diǎn)，還包括五谷雜糧、瘦肉、魚肉和家禽肉、堅(jiān)果和豆類等，具有纖維含量高，脂肪含量低等特質(zhì)。避免高脂高熱量的甜食和紅肉。最重要的是，減少鹽的攝入量。

遵循DASH飲食的人可以在短短兩周內(nèi)將血壓降低幾個(gè)百分點(diǎn)。隨著時(shí)間推移，高血壓患者的收縮壓會(huì)下降8—14個(gè)百分點(diǎn)。除此之外，DASH 飲食同樣也符合預(yù)防骨質(zhì)疏松、癌癥、心臟病、中風(fēng)和糖尿病的飲食推薦原則。在減肥方面也能達(dá)到“意想不到”的減肥效果。）

（地中海飲食（Mediterranean diet），是泛指希臘、西班牙、法國(guó)和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國(guó)以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風(fēng)格。研究發(fā)現(xiàn)地中海飲食可以減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，還可以保護(hù)大腦免受血管損傷，降低發(fā)生中風(fēng)和記憶力減退的風(fēng)險(xiǎn)。現(xiàn)也用“地中海式飲食”代指有利于健康的，簡(jiǎn)單、清淡以及富含營(yíng)養(yǎng)的飲食。）

總而言之，我們的飲食計(jì)劃要先開始做加法。比如說不吃蔬菜的，要把蔬菜加入飲食計(jì)劃，不吃蛋白質(zhì)的，要把蛋白質(zhì)加入飲食計(jì)劃，首先你保證你的宏量營(yíng)養(yǎng)素均衡。然后我們?cè)谧鰷p法，比如說愛吃糖的，慢慢減少糖的攝入量，愛吃油的，慢慢減少油的攝入量，愛吃這個(gè)碳水的，比如說面條，包子，米飯的，稍微減少一點(diǎn)點(diǎn)，碳水的攝入量。還有就是愛吃鹽的人稍微吃淡一點(diǎn)點(diǎn)，但是所有的這些改變一定不要太劇烈。否則你肯定沒有辦法堅(jiān)持，沒有辦法堅(jiān)持，我們講了這么多都是廢話。

我有一個(gè)特別好的方法，可以介紹給大家哈，我們管，這個(gè)叫做3:7飲食法，70%，執(zhí)行健康飲食計(jì)劃，30%作為自己的獎(jiǎng)勵(lì)。比如說我們對(duì)一種食物，假如說火鍋一到十分，你評(píng)分多少，你可能評(píng)分是十分，那我可能評(píng)分5分，那么你選出來六種你認(rèn)為是十分的食物，就是簡(jiǎn)直愛吃到，你要是這輩子離了他，你就活不下去，這種十分的食物。每周我們21個(gè)正餐，三七二十一。你安排自己有六餐來吃，你這個(gè)達(dá)到十分的食物。

這種飲食計(jì)劃就比前面的飲食計(jì)劃更容易堅(jiān)持，為什么，因?yàn)槟忝刻煸缟掀饋硐氲降牟皇俏医裉煊植荒艹曰疱仯植荒軘]串兒，我又不能吃小龍蝦，我又不能去吃提拉米蘇。而是你一早上起來就很開心的，想到說今天有一頓獎(jiǎng)勵(lì)餐，我今天可以吃什么，什么，那是不是覺得我這個(gè)飲食計(jì)劃就變得不一樣，而且很容易堅(jiān)持。給自己一點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)。

現(xiàn)在吃的問題我們差不多就介紹到這里了，接下來我們雖然說三分練，七分吃。那么我們來說說怎么練，誰(shuí)都知道，管住嘴，邁開腿，少吃多運(yùn)動(dòng)，這是減脂的一個(gè)黃金法則。但是呢，這里面我們說到邁開腿，并不僅僅指的是跑步。其實(shí)廣泛意義上的運(yùn)動(dòng)都可以幫助我們減脂，你只要?jiǎng)印Ｄ阏f動(dòng)則得救哈。你只要去運(yùn)動(dòng)，你就得救了，那么雖然慢跑是稱為減脂之王，但是大家一定記住，你去選擇你喜愛的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橛袠啡げ拍軋?jiān)持。

現(xiàn)在是辟謠時(shí)間哈，我不知道你們有沒有聽說過一種說法，是運(yùn)動(dòng)一定要堅(jiān)持30分鐘以上才開始燃燒脂肪。所以30分鐘以下的運(yùn)動(dòng)都是白做，都是做的無(wú)用功?，F(xiàn)在我可以很負(fù)責(zé)任的告訴你們，都是騙人的，我們的運(yùn)動(dòng)無(wú)時(shí)無(wú)刻不在消耗脂肪，脂肪無(wú)時(shí)不刻的不在燃燒，轉(zhuǎn)化成能量去拱能，我們?nèi)プ鲞\(yùn)動(dòng)。所以只要你開始運(yùn)動(dòng)，脂肪就開始分解參與，供能。那么如果你沒有大把的時(shí)間去慢跑。你不妨把自己的運(yùn)動(dòng)變成10到15分鐘碎片化的運(yùn)動(dòng)，見縫插針的動(dòng)一動(dòng)都是有效果的，那比如說站著辦公啊，快走去地鐵站呢，我放棄電梯來爬爬樓梯，全部都是點(diǎn)點(diǎn)滴滴，可以改善生活質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)。

首先，我們介紹慢跑，原地慢跑，減脂效果最好嗎？那么什么強(qiáng)度的跑步比較適合減脂，是不是我跑到上氣不接下氣，我就能把脂肪給燃燒掉，那不叫減脂，那叫玩兒命。我們一般所希望的高效減脂的一個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，慢跑強(qiáng)度，指的是你的運(yùn)動(dòng)心率在最大心率的60%-70%左右，好，有的人聽到這兒已經(jīng)懵了，這什么概念呢？我們教大家一個(gè)簡(jiǎn)單的方法，你根本不要去關(guān)心心率。我們給大家介紹一個(gè)詞，叫做體感，就是身體感受，用體感來形容。我們說你慢跑到嬌喘的程度就可以了，在這個(gè)心率范圍內(nèi)，你就開始微微出汗，呼吸變得略快，但是你還能跟身邊的人交談聊天，這個(gè)就是慢跑的長(zhǎng)度。

再來說，擼鐵，雖然力量訓(xùn)練，它直接燃燒脂肪的效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如跑步，但是力量訓(xùn)練有一個(gè)非常大的優(yōu)勢(shì)，那就是它會(huì)增加你的肌肉含量，而肌肉含量增加，帶來的就是基礎(chǔ)代謝的提高，基礎(chǔ)代謝提高有什么好處呢？我們把肌肉比作人體的引擎，功率越大，油耗就越高。同樣大家都在睡覺，你就是比旁邊的人消耗的熱量多，這就是基礎(chǔ)代謝高的很好處，所以大家請(qǐng)一定不要小看力量，訓(xùn)練對(duì)減脂的幫助。

再給大家介紹一種運(yùn)動(dòng)，如果你已經(jīng)是有一定力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練基礎(chǔ)的人，這里就排除掉了新手小白。那么我們還可以推薦一種叫做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練HIIT，特別適合時(shí)間不多，有希望集中消耗熱量的人，這種訓(xùn)練可以在20分鐘之內(nèi)。反復(fù)的幫你提升你的心率，然后需要達(dá)到幫你消耗很大熱量的一個(gè)目的，而且對(duì)你的肌耐力和心肺功能都有幫助，如果就是有一定基礎(chǔ)的人的話，可以嘗試每周進(jìn)行一到兩次。只是一到兩次哦，不是你天天可以去做，沒有人可以天天做的東西，因?yàn)檫@種方法呢，不適合新手，所以我們今天也不多講述我們到底怎么樣去訓(xùn)練，有興趣的同學(xué)可以私下跟我討論。

講完了練和吃，我還有最后的幾點(diǎn)，要啰嗦一下，第一點(diǎn)多喝水，那你不要看不起讓你多喝水的男朋友，他們都是最好的男朋友了。喝水會(huì)幫你提高新陳代謝，也會(huì)幫你排出身體中的毒素，但是喝水的原則不是牛飲，不是使勁兒喝一升水，一分鐘之內(nèi)灌下去。喝水的原則是小口，多飲，最好時(shí)刻身邊有一杯水，那不時(shí)得喝一點(diǎn)，這樣才能讓水分充分地在身體里發(fā)揮作用，那我現(xiàn)在就去喝一口水，然后再來給你們繼續(xù)講。

現(xiàn)在說第二點(diǎn)，第二點(diǎn)叫做好好睡覺，熬夜會(huì)抑制你的生長(zhǎng)激素，睪酮素，受損等等一系列幫你增肌減脂的激素的分泌，什么叫瘦素？瘦素，不是會(huì)讓你變瘦的激素。瘦素是讓你的大腦知道你到了七分飽，把筷子放下來，這叫手速。而且呢，熬夜除了就是一直這幾種好的激素以外，它還會(huì)增加皮質(zhì)醇，何為饑餓素的分泌，皮質(zhì)醇過高會(huì)導(dǎo)致脂肪囤積，胃饑餓素會(huì)讓你沒有辦法抑制吃宵夜的欲望，所以我們會(huì)說很多胖子都是熬夜熬出來的。

第三點(diǎn)，保持心情愉悅，壓力過大會(huì)導(dǎo)致脂肪囤積以及飲食，重壓之下，你可能會(huì)對(duì)高熱量的那些食物完全沒有抵抗力，而且還會(huì)通過進(jìn)食發(fā)泄自己的壓力，我希望大家能夠放輕松一些，你要知道工作永遠(yuǎn)都做不完，你休息一會(huì)兒，地球也不會(huì)停止轉(zhuǎn)動(dòng)。

第四點(diǎn)，不要過度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)固然可以幫助我們消耗熱量，燃燒更多的脂肪，但是運(yùn)動(dòng)過量，過猶不及，不僅你的免疫系統(tǒng)會(huì)崩潰，而且皮質(zhì)醇的濃度也會(huì)大大的增加，剛剛我們才介紹過，說皮質(zhì)醇過高，會(huì)導(dǎo)致脂肪囤積，所以運(yùn)動(dòng)并不是越多越好，適量運(yùn)動(dòng)，才是最好的。

第 五點(diǎn)也是很重要的一點(diǎn)，不要依賴藥物減脂。因?yàn)槲腋銈兘裉熳鲆粋€(gè)簡(jiǎn)單的科普，常見的減肥藥大概有這么幾種，第一種，無(wú)效，但是有害的。比如脫水劑，利尿劑，這種要讓身體大量的排出水分，它會(huì)給你造成一個(gè)體重，迅速減輕減肥立竿見影的假象，實(shí)際上脂肪一點(diǎn)兒也沒減少，你喝杯水喝兩瓶水就回來了，而且在這種脫水狀況下，你還會(huì)發(fā)生電解速，電解質(zhì)素紊亂，以及腸道問題，會(huì)有一些很多人被就是便秘呀，什么這種都會(huì)出現(xiàn)，所以這種藥無(wú)效，但是他有害。

第二類藥物是有效，但也有害的。這類藥呢，它主要是采用外源激素作為主要成分，它那個(gè)分子結(jié)構(gòu)基本上類似于說腎上腺素，這類藥物，比如說本弗拉明啊，西布曲明啊，安非他命啊，這一類要他們的主要作用就是提高代謝，或者是抑制你的食欲，但是他們副作用極大，他們會(huì)有一些置換，或者對(duì)心臟和肝臟。有很大損害的一些副作用，所以這一類藥物都是被掛在我們國(guó)家藥品黑名單上面的。一定不要碰。

第三類就是無(wú)效，也無(wú)害的。那他們有兩個(gè)著名的代表，我想大家應(yīng)該都聽說過，一個(gè)是左旋肉堿，一個(gè)是酵素。左旋肉堿，它是一個(gè)什么東西呢？它就是一個(gè)脂肪酸運(yùn)往我們線粒體內(nèi)的一個(gè)載體，如果說脂肪酸是乘客的話，那左旋肉堿就是出租車，乘客如果少，那么出租車再多，也沒有用。而且這個(gè)運(yùn)輸這條道路呢，它還是限速限流量的，多放幾輛車你也開不起來，只能是運(yùn)完這一批才回來，接下一批，所以單純的，大量的補(bǔ)充左旋肉堿。并不能起到應(yīng)有的效果。

但是為什么有的人說我好像吃左旋肉堿也有作用的。因?yàn)槠鋵?shí)左旋肉堿的作用不是不是關(guān)鍵的，關(guān)鍵的是。我們前面講到的線粒體，線粒體才是一個(gè)分解脂肪的一個(gè)小爐子，只有你的線粒體的數(shù)量跟體積增加了，那你燃燒脂肪的速度才會(huì)變快。那么怎么樣增加線粒體的數(shù)量跟質(zhì)量呢，就是我們前面說的中低強(qiáng)度的慢跑，這是最好的方法。

我們?cè)賮碚f說酵素，酵素，其實(shí)叫做酶。至于為什么說水果放糖，再放在一個(gè)罐子里，然后讓它發(fā)酵，這個(gè)過程它不叫水果泡菜。然后叫水果酵素，我也不知道。水果酵素所能起到的作用啊，除了幫你補(bǔ)充一些糖分，還有乙醇，還有水果中原來含有一些膳食纖維，就沒什么了，至于那些產(chǎn)生出來的酶。在一瓶水果酵素里面，量是微乎其微的，這些微量的沒通過胃和小腸的時(shí)候，基本上就已經(jīng)失去活性了，所以并不會(huì)有什么太明顯的保健價(jià)值，更不要說你們很多人做酵素的這個(gè)器具根本沒有辦法無(wú)菌處理，最后它就變成了一個(gè)大大的細(xì)菌培養(yǎng)器。

第四類藥是有效，但是毒副作用比較小的。這里面有兩種，一種是提高代謝的，比如說咖啡因，但是呢，咖啡因有一個(gè)問題是耐受度，因人而異啊，有的人說我一喝咖啡就睡不著，有的人說我喝一天喝十杯也沒事兒，而且呢，咖啡因，它還有一個(gè)特征，就是說要配合運(yùn)動(dòng)和飲食控制才有效。那如果你已經(jīng)在積極的運(yùn)動(dòng)，而且合理飲食了，我覺得咖啡因這種錦上添花的東西沒什么特別的必要。

再一種是阻斷劑，這個(gè)比較有名的就是FDA批準(zhǔn)的奧利斯塔，他它一種直接酶抑制劑，就是你吃進(jìn)去的脂肪，它在它要想被吸收。就需要直接沒參與。但是這個(gè)藥呢，它可以影響直接酶的活性，讓你吃進(jìn)去的脂肪不被你的身體吸收，直接排出體外，讓你不會(huì)變胖，所以我想找到一個(gè)東西，你肯定知道，就是漏油，所以要想吃這個(gè)藥。首先你要對(duì)自己排這種油性大便要心里準(zhǔn)備，要帶成人紙尿布啊，要什么，反正就是大家都。可能聽說過很多關(guān)于這個(gè)藥的可笑的傳聞嗎？還有，如果平時(shí)你的發(fā)胖不是因?yàn)槟愠匀?，而是因?yàn)槟阆矚g吃面條，面包。那么這個(gè)藥對(duì)你基本上沒有什么效果。

今天的科普呢，就進(jìn)行了差不多了，對(duì)于減脂。我想跟大家說的是，你一定要有耐心，健康減脂，從來就沒有快速見效，這件事兒，你千萬(wàn)不要相信，說21天可以養(yǎng)成習(xí)慣，我告訴你21天養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，請(qǐng)你們遠(yuǎn)離這種21天減脂訓(xùn)練營(yíng)，任何低于六個(gè)月的減脂飲食和訓(xùn)練計(jì)劃，都是耍流氓。在你開始一項(xiàng)計(jì)劃之前，你先問問自己我能不能堅(jiān)持六個(gè)月以上，如果不能說明這個(gè)計(jì)劃不適合你，請(qǐng)你取消它。

所以，制定適合自己的飲食和訓(xùn)練計(jì)劃，切實(shí)地執(zhí)行它計(jì)劃，養(yǎng)成一個(gè)良好的生活習(xí)慣，而不是說在痛苦中一次次的絕食，一次次的失敗。我們都知道，人有逃避痛苦的本能，所以痛苦的事情都不能長(zhǎng)久，都很難堅(jiān)持，減脂其實(shí)并不是要你洗心革面，一夜之間換一種生活方式。而是你去做一個(gè)計(jì)劃，慢慢的細(xì)水長(zhǎng)流，循序漸進(jìn)的。培養(yǎng)一個(gè)健康的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，而且我希望這些好習(xí)慣不是說我可能三個(gè)月，六個(gè)月。我希望他們會(huì)變成你一輩子的事情，你永遠(yuǎn)都吃得健康運(yùn)動(dòng)的快樂。

今天的分享就到這里，希望今天的分享。能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，謝謝，接下來我可能會(huì)給大家發(fā)幾個(gè)推文，你們可以自己看看，有一些呢，就是博你一笑有一些呢，還有剛才我們說的得舒飲食法，大家可以參考一下，就到這里吧。

問題1：主張?jiān)绯靠崭古懿絾幔?/strong>