隨著冬季的來臨，陽光變得格外珍貴。由于日照時(shí)間的減少和氣溫的下降，很多人會(huì)減少戶外活動(dòng)，從而導(dǎo)致維生素D的缺乏。維生素D，也被稱為“陽光維生素”，對(duì)維持我們的骨骼健康和免疫系統(tǒng)功能至關(guān)重要。很多人只是聽說過這么個(gè)維生素的名字，卻對(duì)它的重要性缺乏了解，小編這就給大家送上一篇冬季維生素D補(bǔ)充全攻略！

維生素D，作用遠(yuǎn)超一般人的想象

維生素D，這個(gè)被譽(yù)為“陽光維生素”的神奇物質(zhì)，其作用遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出一般人的想象。

它是保持骨骼健康的關(guān)鍵角色——幫助我們的身體吸收鈣和磷。如果沒有足夠的維生素D參與，光補(bǔ)鈣的效果并不好，難以吸收。

它對(duì)免疫系統(tǒng)功能至關(guān)重要——幫助身體抵抗各種病毒和細(xì)菌的入侵。有研究表明，維生素D的缺乏和一些癌癥的產(chǎn)生相關(guān)。

它與我們的心理健康密切相關(guān)——有研究表明，維生素D水平低的人更容易感到沮喪和焦慮。所以，很多人一到秋冬就感到沮喪，是有原因的！

維生素D缺乏的癥狀

維生素D缺乏可能導(dǎo)致一系列癥狀，包括骨痛、肌肉無力、疲勞和抑郁。在兒童中，嚴(yán)重的維生素D缺乏可能導(dǎo)致軟骨病，而在成年人中可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

可以檢測(cè)維生素D水平

了解你的維生素D水平是保持健康的重要一步，過量或不足都可能對(duì)健康產(chǎn)生負(fù)面影響。當(dāng)出現(xiàn)疲勞、骨痛或頻繁感染的跡象時(shí)，這可能是維生素D不足的信號(hào)。

如果拿不準(zhǔn)，其實(shí)可以去醫(yī)院查一下自己的維生素D水平（25-羥基維生素D），掛大部分科室的號(hào)都可以，抽個(gè)血就可以查。

很多人缺乏維生素D而不自知

很多人不查不知道，一查嚇一跳，發(fā)現(xiàn)自己的維生素D水平連合格標(biāo)準(zhǔn)最低線的20都達(dá)不到。如果長(zhǎng)期缺乏維生素D，對(duì)身體會(huì)產(chǎn)生有害的影響。

冬季為什么容易缺乏維生素D

日照時(shí)間減少。維生素D的主要來源是皮膚在陽光照射下合成，特別是紫外線B（UVB）的作用。冬天由于日照時(shí)間較短和角度較低，UVB輻射強(qiáng)度下降。

戶外活動(dòng)減少。由于氣溫較低，人們總傾向于待在室內(nèi)，進(jìn)一步減少了陽光照射。

冬季每天20～30分鐘戶外活動(dòng)

適當(dāng)?shù)膽敉饣顒?dòng)仍獲取維生素D的有效途徑。冬季每天至少進(jìn)行20至30分鐘的戶外活動(dòng)，尤其是在中午時(shí)分，可以顯著提高體內(nèi)維生素D的水平。

即使是在多云或輕微陰天，紫外線仍然足以促進(jìn)維生素D的合成。散步、輕度徒步或簡(jiǎn)單的戶外運(yùn)動(dòng)不僅能提供維生素D，還能改善心情和整體健康。

如何通過飲食補(bǔ)充維生素D

食物中富含維生素D的有油性魚類（如鮭魚、鯖魚和鱈魚）、蛋黃、牛奶及其衍生品、某些蘑菇品種以及強(qiáng)化食品（如強(qiáng)化牛奶和橙汁）。

冬季，嘗試在你的飲食中加入這些食物：比如，早餐來一杯橙汁，午餐吃一份三文魚，晚餐加一碗蘑菇湯。

適當(dāng)吃維生素D補(bǔ)充劑

當(dāng)陽光和食物不足以滿足我們的需求時(shí)，可以適當(dāng)選擇吃維生素D補(bǔ)充劑。

市場(chǎng)上有多種形式的維生素D補(bǔ)充劑，包括片劑、軟膠囊和液體。在選擇和使用補(bǔ)充劑時(shí)，應(yīng)注意產(chǎn)品的品質(zhì)和成分，并根據(jù)個(gè)人健康狀況在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用。

在補(bǔ)充維生素D時(shí)，必須注意劑量和個(gè)人差異。維生素D雖然對(duì)健康至關(guān)重要，但過量攝入也可能導(dǎo)致不良反應(yīng)，如高鈣血癥。

嬰兒出生15天后就要開始補(bǔ)充維生素D

小編也是在有了孩子后才知道，原來，嬰兒出生15天后，就要開始為其補(bǔ)充維生素D了！通常，醫(yī)院會(huì)建議嬰兒吃專門的嬰兒AD制劑，或者專門的D3補(bǔ)充劑。

不要認(rèn)為補(bǔ)充劑是“藥”不需要吃，為了孩子的健康，這個(gè)一定要補(bǔ)，可以說是硬性要求，而且社區(qū)醫(yī)院也會(huì)打電話來監(jiān)督。

補(bǔ)充維生素D的誤區(qū)

有些人認(rèn)為只要通過食物攝入或吃補(bǔ)充劑，就可以完全替代陽光中的維生素D。實(shí)際上，適量的日曬仍然是維生素D最自然和有效的來源。冬季陽光難得，雖然寒風(fēng)呼嘯，大家有空還是走出家門，曬曬太陽吹吹風(fēng)吧！

（本文部分內(nèi)容綜合自健康時(shí)報(bào)、科普中國(guó)、健康中國(guó)）

工人日?qǐng)?bào)客戶端《樂健康》第413期

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