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食物蛋白質(zhì)的重要性,想必大多數(shù)人都有所了解。蛋白質(zhì)參與細(xì)胞的構(gòu)成,是機(jī)體組織結(jié)構(gòu)的物質(zhì)基礎(chǔ);蛋白質(zhì)參與生命活動(dòng)過(guò)程,是生命活動(dòng)的功能基礎(chǔ)。然而,并不是所有蛋白質(zhì)都具有同等的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。優(yōu)質(zhì)蛋白是其中最為珍貴的部分,下面我們就深入分析什么是優(yōu)質(zhì)蛋白以及它的主要來(lái)源。

01蛋白質(zhì)的構(gòu)成與分類(lèi)

蛋白質(zhì)的構(gòu)成

蛋白質(zhì)的形成需要氨基酸作為基石,許多氨基酸通過(guò)化學(xué)鍵的連接便構(gòu)成了蛋白質(zhì)這種大分子物質(zhì)。這些起構(gòu)成作用的氨基酸統(tǒng)稱(chēng)為α-氨基酸,據(jù)不完全統(tǒng)計(jì),在人體內(nèi)α-氨基酸共有20余種。這些物質(zhì)根據(jù)它們的合成途徑又可分為兩大類(lèi):一類(lèi)是體內(nèi)無(wú)法或者極其緩慢地合成出的氨基酸,必須依靠食物獲得,因而被稱(chēng)為必需氨基酸;另一類(lèi)則是體內(nèi)能夠正常生產(chǎn)的氨基酸,稱(chēng)為非必需氨基酸。可以說(shuō),必需氨基酸是組成各類(lèi)蛋白質(zhì)的“關(guān)鍵原料”,而這些“原料”只能來(lái)自食物,這也凸顯了食物選擇的重要性。

蛋白質(zhì)的分類(lèi)

根據(jù)氨基酸組成、結(jié)構(gòu)特征和生理功能的不同,蛋白質(zhì)可以分為兩大類(lèi):完全蛋白和不完全蛋白。完全蛋白指優(yōu)質(zhì)蛋白,其必需氨基酸種類(lèi)、數(shù)量和比例都是完整齊全的;不完全蛋白中必需氨基酸的種類(lèi)、數(shù)量或比例不全,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較低。

02優(yōu)質(zhì)蛋白的內(nèi)涵

所謂優(yōu)質(zhì)蛋白,就是指那些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、營(yíng)養(yǎng)成分豐富且容易被人體吸收利用的蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白的具體標(biāo)準(zhǔn)主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面:

1.必需氨基酸的種類(lèi)齊全,包括纈氨酸、亮氨酸、賴(lài)氨酸等8種人體必需的氨基酸都含有;

2.必需氨基酸的組成比例合理適宜。一般來(lái)說(shuō),賴(lài)氨酸的比例最高,其次是纈氨酸和亮氨酸;

3.必需氨基酸的含量充足豐富。每100克優(yōu)質(zhì)蛋白中必需氨基酸的總量不低于30克;

4.能夠被人體有效吸收利用,生物利用度高。特別是動(dòng)物性蛋白的利用率更高;

5.無(wú)副作用及反營(yíng)養(yǎng)成分,安全性好。

簡(jiǎn)而言之,優(yōu)質(zhì)蛋白對(duì)人體的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是最高的,能夠滿(mǎn)足人體生長(zhǎng)發(fā)育所需。

03常見(jiàn)的優(yōu)質(zhì)蛋白及食物來(lái)源

優(yōu)質(zhì)蛋白主要來(lái)自五大類(lèi)食物,具體分別為:

蛋類(lèi)

如雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等,蛋類(lèi)蛋白中必需氨基酸的比例最接近人體需求,生物利用度也很高,堪稱(chēng)“完美蛋白”。

奶類(lèi)

如牛奶、羊奶、奶酪、酸奶等,其中酪蛋白和乳清蛋白都是營(yíng)養(yǎng)豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源,適合各個(gè)年齡段人群。

肉類(lèi)

如牛肉、羊肉、豬肉、禽肉及海鮮水產(chǎn)等。優(yōu)質(zhì)蛋白占其中的很大比重,肉類(lèi)中也富含人體必需的多種微量元素。

豆類(lèi)

各種豆及豆制品,如黃豆、黑豆、綠豆,以及豆腐、豆?jié){、油豆腐等。植物蛋白中以大豆蛋白質(zhì)最優(yōu)質(zhì),且價(jià)格低廉。

堅(jiān)果類(lèi)

如花生、葵花子仁、瓜子仁、杏仁、腰果、桃仁等均屬植物性?xún)?yōu)質(zhì)蛋白。部分堅(jiān)果還含豐富脂肪,是理想的補(bǔ)給食物。

04優(yōu)質(zhì)蛋白的科學(xué)補(bǔ)給策略

優(yōu)質(zhì)蛋白對(duì)人體好處諸多,但攝入過(guò)量也存在一定風(fēng)險(xiǎn),因此我們需要采取科學(xué)的補(bǔ)給策略。主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面:

1. 補(bǔ)給適量,既不能過(guò)多,也不能過(guò)少。一般每天體重1公斤需要蛋白質(zhì)0.8克;

2. 合理搭配其他營(yíng)養(yǎng)素,注意膳食營(yíng)養(yǎng)的平衡性。優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)還需要煤水化合物、脂肪、維生素等;

3.選擇新鮮衛(wèi)生的食材,確保食物本身的營(yíng)養(yǎng)成分及衛(wèi)生安全;

4.烹調(diào)用相對(duì)清淡的方法,避免破壞蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)成分;

5.養(yǎng)成規(guī)律進(jìn)食的習(xí)慣,并保證每餐攝入適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白。

綜上所述,合理攝入各類(lèi)優(yōu)質(zhì)蛋白食物,對(duì)人體健康大有裨益。希望本文內(nèi)容對(duì)大家認(rèn)識(shí)優(yōu)質(zhì)蛋白有所幫助。

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