蛋白質(zhì)構(gòu)成了我們的整個(gè)身體，包括皮膚、骨骼、肌肉和所有器官，還參與代謝、呼吸、免疫等人體生命活動(dòng)，是人體三大供能營(yíng)養(yǎng)素之一，其重要性不言而喻。今天，健康膳食需要添加優(yōu)質(zhì)蛋白的概念也已經(jīng)深入人心。

那如何挑選和搭配蛋白質(zhì)才能發(fā)揮出最高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值？對(duì)此，我們可以先了解這樣幾個(gè)問題：

1.什么樣的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高？

2.動(dòng)物蛋白和植物蛋白哪個(gè)更好？

3.有哪些良好的植物蛋白來(lái)源？

圖源/pexels.com

01 什么樣的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高？

據(jù)《運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)》，“食物蛋白質(zhì)中必需氨基酸含量和比例越接近人體需要，蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就越高”。

因?yàn)槭澄镏械牡鞍踪|(zhì)根據(jù)氨基酸的組成情況，可以分為完全蛋白質(zhì)、半完全蛋白質(zhì)和不完全蛋白質(zhì)三類。

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其中，我們經(jīng)常在廣告詞里聽到的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”指的是氨基酸利用率高，各種氨基酸的比例符合人體蛋白質(zhì)氨基酸比例的蛋白質(zhì)，可以說(shuō)是完全蛋白質(zhì)的別稱。

動(dòng)物性食品中的瘦肉、奶、蛋與魚肉和植物性食品中的大豆、芝麻與葵花籽中的蛋白質(zhì)含有8種必需氨基酸，比例恰當(dāng)且易于被人體消化吸收，是典型的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

02 動(dòng)物蛋白和植物蛋白

蛋白質(zhì)通過(guò)來(lái)源分類可將蛋白質(zhì)分為動(dòng)物蛋白質(zhì)和植物蛋白質(zhì)。動(dòng)物蛋白主要來(lái)源于乳制品、蛋類和肉類，植物蛋白主要來(lái)源于豆類、豆制品和堅(jiān)果等。然而研究表明，植物蛋白比動(dòng)物蛋白對(duì)人體健康更有益處。

動(dòng)物蛋白氨基酸和人體更相近，消化吸收和利用率高，理論上營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。但我們?cè)谑秤么罅縿?dòng)物蛋白時(shí)，會(huì)同步攝入動(dòng)物油脂和膽固醇，而且動(dòng)物蛋白分解后的氨基酸可能會(huì)促進(jìn)動(dòng)脈炎癥和硬化，以及影響腸道微生物。

而單一的植物蛋白常常缺少1~2種人體必需氨基酸。然而優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)之所以對(duì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，就是因?yàn)槠浔匦璋被岱N類齊全且比例恰當(dāng)。這意味著，按照一定比例和數(shù)量把含有各種必需氨基酸的食物混合搭配，也可以提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

這就需要在進(jìn)行膳食搭配時(shí)，注意以下幾點(diǎn)：

①動(dòng)物性和植物性之間的配合要比單純植物性食物之間的混合要好。

②搭配的種類越多越好。

③食用時(shí)間越近越好，最好同時(shí)食用。

03 有哪些常見又良好植物蛋白來(lái)源？

1.素肉

素肉通常由以植物蛋白（大豆蛋白、花生蛋白、小麥面筋等）為主要原料。素肉制品口感類似肉，同時(shí)具有高蛋白、低脂肪、不含膽固醇的特點(diǎn)。可有效防治高血壓、冠心病、糖尿病等慢性疾病的發(fā)生。

2.豆腐

大豆（包括黃豆、黑豆和青豆）含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，其蛋白質(zhì)含量約為 35％～40％，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為數(shù)不多的植物性食物來(lái)源。

而豆腐由大豆制成，內(nèi)含人體必需的多種微量元素，還含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，有“植物肉”的美稱。

3.豆?jié){

豆?jié){也由大豆制成。每100ml不僅含有3g蛋白質(zhì)，而且還是鈣和維生素D的絕佳來(lái)源。

最好選擇不加糖的品種，以使糖的添加量降至最低。

4.藜麥

藜麥蛋白質(zhì)含量豐富，且是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源。每100g藜麥含有14 g蛋白質(zhì)，含量與牛肉相當(dāng)。其品質(zhì)也不亞于肉源蛋白與奶源蛋白，除了人類必須的9種必須氨基酸，還含有許多非必須氨基酸。

此外，藜麥也是復(fù)雜碳水化合物、纖維、鐵、錳、磷和鎂的良好來(lái)源。

5.堅(jiān)果

堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)全面，是蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。每100g核桃中，蛋白質(zhì)含量為15～20克，且為優(yōu)質(zhì)蛋白。另外堅(jiān)果也是纖維和健康脂肪的重要來(lái)源，更含有鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、維生素E和某些B族維生素等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和抗氧化劑，被認(rèn)為是養(yǎng)生、美顏、長(zhǎng)壽之果。