蛋白質(zhì)構成了我們的整個身體，包括皮膚、骨骼、肌肉和所有器官，還參與代謝、呼吸、免疫等人體生命活動，是人體三大供能營養(yǎng)素之一，其重要性不言而喻。今天，健康膳食需要添加優(yōu)質(zhì)蛋白的概念也已經(jīng)深入人心。

那如何挑選和搭配蛋白質(zhì)才能發(fā)揮出最高的營養(yǎng)價值？對此，我們可以先了解這樣幾個問題：

1.什么樣的蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值最高？

2.動物蛋白和植物蛋白哪個更好？

3.有哪些良好的植物蛋白來源？

圖源/pexels.com

01 什么樣的蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值最高？

據(jù)《運動營養(yǎng)學》，“食物蛋白質(zhì)中必需氨基酸含量和比例越接近人體需要，蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值就越高”。

因為食物中的蛋白質(zhì)根據(jù)氨基酸的組成情況，可以分為完全蛋白質(zhì)、半完全蛋白質(zhì)和不完全蛋白質(zhì)三類。

展開剩余 73 %

其中，我們經(jīng)常在廣告詞里聽到的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”指的是氨基酸利用率高，各種氨基酸的比例符合人體蛋白質(zhì)氨基酸比例的蛋白質(zhì)，可以說是完全蛋白質(zhì)的別稱。

動物性食品中的瘦肉、奶、蛋與魚肉和植物性食品中的大豆、芝麻與葵花籽中的蛋白質(zhì)含有8種必需氨基酸，比例恰當且易于被人體消化吸收，是典型的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

02 動物蛋白和植物蛋白

蛋白質(zhì)通過來源分類可將蛋白質(zhì)分為動物蛋白質(zhì)和植物蛋白質(zhì)。動物蛋白主要來源于乳制品、蛋類和肉類，植物蛋白主要來源于豆類、豆制品和堅果等。然而研究表明，植物蛋白比動物蛋白對人體健康更有益處。

動物蛋白氨基酸和人體更相近，消化吸收和利用率高，理論上營養(yǎng)價值更高。但我們在食用大量動物蛋白時，會同步攝入動物油脂和膽固醇，而且動物蛋白分解后的氨基酸可能會促進動脈炎癥和硬化，以及影響腸道微生物。

而單一的植物蛋白常常缺少1~2種人體必需氨基酸。然而優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)之所以對營養(yǎng)價值高，就是因為其必需氨基酸種類齊全且比例恰當。這意味著，按照一定比例和數(shù)量把含有各種必需氨基酸的食物混合搭配，也可以提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。

這就需要在進行膳食搭配時，注意以下幾點：

①動物性和植物性之間的配合要比單純植物性食物之間的混合要好。

②搭配的種類越多越好。

③食用時間越近越好，最好同時食用。

03 有哪些常見又良好植物蛋白來源？

1.素肉

素肉通常由以植物蛋白（大豆蛋白、花生蛋白、小麥面筋等）為主要原料。素肉制品口感類似肉，同時具有高蛋白、低脂肪、不含膽固醇的特點?？捎行Х乐胃哐獕?、冠心病、糖尿病等慢性疾病的發(fā)生。

2.豆腐

大豆（包括黃豆、黑豆和青豆）含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，其蛋白質(zhì)含量約為 35％～40％，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為數(shù)不多的植物性食物來源。

而豆腐由大豆制成，內(nèi)含人體必需的多種微量元素，還含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，有“植物肉”的美稱。

3.豆?jié){

豆?jié){也由大豆制成。每100ml不僅含有3g蛋白質(zhì)，而且還是鈣和維生素D的絕佳來源。

最好選擇不加糖的品種，以使糖的添加量降至最低。

4.藜麥

藜麥蛋白質(zhì)含量豐富，且是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。每100g藜麥含有14 g蛋白質(zhì)，含量與牛肉相當。其品質(zhì)也不亞于肉源蛋白與奶源蛋白，除了人類必須的9種必須氨基酸，還含有許多非必須氨基酸。

此外，藜麥也是復雜碳水化合物、纖維、鐵、錳、磷和鎂的良好來源。

5.堅果

堅果營養(yǎng)全面，是蛋白質(zhì)的良好來源。每100g核桃中，蛋白質(zhì)含量為15～20克，且為優(yōu)質(zhì)蛋白。另外堅果也是纖維和健康脂肪的重要來源，更含有鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、維生素E和某些B族維生素等多種營養(yǎng)物質(zhì)和抗氧化劑，被認為是養(yǎng)生、美顏、長壽之果。