版權(quán)申明作為一名私人教練，無(wú)論你是在線培訓(xùn)還是線下培訓(xùn)客戶，你都需要了解人體的供能系統(tǒng)、力矢量和人類行為，以及它們的重要性。

在Starr健身行業(yè)從業(yè)15年來(lái)，看到過(guò)形形色色的健身教練。有些看上去像是漫威的超級(jí)英雄，還有些人甚至自帶大師的魅力。但是，幾乎所有人都缺乏真正的科學(xué)知識(shí)。

客觀地說(shuō)，他們中的許多人非常善于訓(xùn)練自己。但是作為訓(xùn)練另一個(gè)人的人，應(yīng)該能夠回答關(guān)于人體如何利用能量的基本問(wèn)題?；蛘邽槭裁匆约吧眢w是如何因運(yùn)動(dòng)而改變?；蛘呖蛻粼诮∩矸恐庥龅降膲毫?huì)如何影響他們?cè)谟?xùn)練中的表現(xiàn)。

這不僅僅是為了你和你的客戶。一個(gè)對(duì)解剖學(xué)、生理學(xué)、生物力學(xué)和客戶行為的心理基礎(chǔ)沒(méi)有基本了解的教練，會(huì)拉低整個(gè)健身行業(yè)的教練水平。

如果你沒(méi)有在學(xué)校學(xué)習(xí)這些東西，或者甚至沒(méi)有獲得私人教練培訓(xùn)證書(shū)時(shí)，請(qǐng)不要為自己感到難過(guò)。在中國(guó)，許多非常優(yōu)秀的私人教練沒(méi)有運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)位，有些甚至根本沒(méi)有大學(xué)學(xué)位。

但是，僅僅因?yàn)槟阌欣碛刹涣私膺@些內(nèi)容，并不意味著你就有不學(xué)習(xí)這些內(nèi)容的借口。

這是每個(gè)私人教練都需要了解的五個(gè)關(guān)鍵概念，但是事實(shí)上很多人都不了解。

現(xiàn)在，就讓Starr帶著你來(lái)探索這片或許你未知的領(lǐng)域吧。

1.
供能系統(tǒng)：它們是什么，以及如何訓(xùn)練

健身專家經(jīng)常談?wù)摴┠芟到y(tǒng)。不幸的是，其中大部分要么被夸大了，要么完全錯(cuò)了。

每個(gè)人都有三種不同的供能途徑。這意味著每位客戶，從80歲的老奶奶到16歲的足球運(yùn)動(dòng)員，都會(huì)在你的鍛煉中使用這三種系統(tǒng)。

它們以產(chǎn)生變化和克服挑戰(zhàn)的迫切需要為基礎(chǔ)，發(fā)揮著作用。在某種程度上可以這么理解，假設(shè)你的身體是一輛行駛中的汽車，這就像你的身體正在換檔——當(dāng)它需要快速達(dá)到最高速度時(shí)，就需要提高轉(zhuǎn)速，而要達(dá)到一個(gè)可持續(xù)的速度時(shí)，就要切換成低轉(zhuǎn)速。

但這不是一個(gè)完美的比喻。汽車一次只能掛入一個(gè)檔位，而你的身體有時(shí)需要同時(shí)使用多個(gè)供能系統(tǒng)。

有氧供能系統(tǒng)

有氧的意思是“含氧”，這就是為什么它也被稱為氧化能系統(tǒng)。

因?yàn)檫@是你身體的默認(rèn)系統(tǒng)，你每天都在使用它，不管你想不想。如果你在呼吸，除了睡覺(jué)、坐著或四處走動(dòng)之外，沒(méi)有做任何更費(fèi)力的事情，那么你就是在通過(guò)氧氣利用脂肪供能，脂肪是你的身體幾乎無(wú)限的能量供應(yīng)，還有碳水化合物。

在任何特定的時(shí)刻，你消耗了多少能量取決于你在做什么;你吃了什么，什么時(shí)候吃;你的整體健康狀況;你的健康水平;還有一些其他的因素。

要進(jìn)行訓(xùn)練，你通常需要以穩(wěn)定的速度進(jìn)行至少20分鐘的運(yùn)動(dòng)，盡管短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也可以提高你的最大攝氧量，這是衡量有氧健身的標(biāo)準(zhǔn)指標(biāo)。

磷酸肌酸供能系統(tǒng)（ATP-CP）

這是兩個(gè)厭氧能量系統(tǒng)中的第一個(gè)。它利用磷酸肌酸(CP)來(lái)釋放三磷酸腺苷(ATP)，以獲得快速的爆發(fā)性能量或速度。因?yàn)槟愕募∪庵粌?chǔ)存很少的ATP和CP，因此這些全力以赴的時(shí)間可能會(huì)限制在10秒以內(nèi)。在那之后，你必須慢下來(lái)，讓你的肌肉補(bǔ)充磷酸肌酸。

你訓(xùn)練這個(gè)系統(tǒng)的方式和你使用它的方式是一樣的:用相對(duì)較短的時(shí)間，做出接近最大的努力。記住，“最大”是相對(duì)于你的客戶的力量和適應(yīng)水平。有時(shí)候一個(gè)客戶的最大值僅僅相當(dāng)于另一個(gè)客戶熱身的水平。

無(wú)氧糖酵解

糖酵解是一個(gè)非常復(fù)雜的過(guò)程  ，其結(jié)果相對(duì)簡(jiǎn)單：利用葡萄糖獲取能量。它從血液中獲取葡萄糖以及儲(chǔ)存在肌肉和肝臟中的糖原。

我們?cè)诮∩矸窟M(jìn)行的大部分活動(dòng)都是無(wú)氧糖酵解——任何耗時(shí)超過(guò)10秒并最終導(dǎo)致氧氣不足的活動(dòng)。

從理論上講，訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員可以使用此系統(tǒng)長(zhǎng)達(dá)2分鐘，但是對(duì)于你的客戶來(lái)說(shuō)，可能只有30秒，他們就會(huì)需要喘口氣并停下來(lái)。一旦呼吸恢復(fù)正常，他們將恢復(fù)使用有氧供能系統(tǒng)。

結(jié)合力量訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練，你的客戶改善的身體狀況將使他們能夠執(zhí)行更長(zhǎng)，更具挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練和間歇，并在兩者之間更快地恢復(fù)。

2.
力矢量：為什么重要

運(yùn)動(dòng)總是針對(duì)某種形式的抵抗而發(fā)生。首先從重力，慣性和身體的重量開(kāi)始，然后添加要移動(dòng)或操縱的任何外部負(fù)荷。無(wú)論是鉛筆還是杠鈴，你的肌肉都需要產(chǎn)生一定的力量才能完成任務(wù)。

你的身體使用的策略取決于負(fù)載和力矢量。舉個(gè)例子，如果你把手臂向一側(cè)抬起，你不會(huì)想太多。你的手臂不重，移動(dòng)起來(lái)也不費(fèi)力氣。你可以做一整天。

但是如果你手里拿著一個(gè)重物做同樣的事情，策略就會(huì)改變。從你的腳到你的脖子，當(dāng)你舉起重物時(shí)，不同的肌肉都會(huì)參與來(lái)穩(wěn)定你的身體。

負(fù)荷加重，你的身體會(huì)怎么做？你不只是更努力地收縮同樣的肌肉。你通過(guò)彎曲你的肘部來(lái)縮短運(yùn)動(dòng)的軸，移動(dòng)你的軀干來(lái)保持你的身體穩(wěn)定。

如果重量更重，則可能根本無(wú)法將其抬起。但是，如果你躺在臥推凳上，并使背部得到完全的支撐，你可以輕松地舉起同樣重量的東西。你可以利用臥推凳提供的杠桿作用和機(jī)械優(yōu)勢(shì)將重物直接舉到超過(guò)你的重心。

阻力的類型也很重要。你可以使用纜繩、彈力帶和懸掛訓(xùn)練器來(lái)改變力矢量，也可以操縱身體來(lái)增加運(yùn)動(dòng)阻力。你甚至可以通過(guò)同時(shí)使用兩種形式的阻力來(lái)增加矢量——例如，在兩腿之間的膝蓋位置套上彈力帶練習(xí)深蹲。

3
SAID原則：行動(dòng)與適應(yīng)之間的關(guān)鍵聯(lián)系

什么是SAID原則？SAID的全稱是Specific Adaptation to Imposed Demand，也就是適應(yīng)強(qiáng)制性需求。

在私人教練的培訓(xùn)課程中，如何理解這一原則？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，你的身體不會(huì)自己改變，只有當(dāng)你不斷挑戰(zhàn)它以使其在進(jìn)行任何訓(xùn)練時(shí)變得更好，它才會(huì)改變。

換句話說(shuō)，它會(huì)對(duì)強(qiáng)加的要求做出特定的調(diào)整。

SAID可以為負(fù)也可以為正。如果你長(zhǎng)時(shí)間呆在電視前的沙發(fā)上，則身體會(huì)適應(yīng)坐在沙發(fā)上。你的姿勢(shì)將惡化，關(guān)鍵的肌肉將縮短或延長(zhǎng)，你將失去力量和活動(dòng)能力，可收縮的組織萎縮，幾乎可以肯定會(huì)降低心血管輸出量。

另一方面，如果你一周跑步幾天，并逐漸增加跑步速度和距離，你的身體就會(huì)適應(yīng)跑步。最大攝氧量和中風(fēng)量將改善，毛細(xì)血管密度將增加，靜息心率將下降。你的下半身肌纖維將重塑自身，變得更加以耐力為導(dǎo)向，并且骨骼將變粗，使其對(duì)反復(fù)沖擊更具彈性。你也會(huì)變得更擅長(zhǎng)跑步，以更有效的形式，每一步需要更少的努力。

一位優(yōu)秀的私人教練應(yīng)該明白，客戶訓(xùn)練計(jì)劃的每個(gè)部分都應(yīng)該針對(duì)客戶的具體目標(biāo)提出相應(yīng)的要求。應(yīng)該有一個(gè)理由去做訓(xùn)練計(jì)劃中的每一件事，也應(yīng)該有一個(gè)理由不去做其他的事。

4壓力：它如何影響你的客戶進(jìn)入和離開(kāi)健身房“每一次壓力都會(huì)留下不可磨滅的傷疤，而機(jī)體在經(jīng)歷了壓力之后，為了生存，會(huì)變老一點(diǎn)。”——漢斯·塞利

漢斯·塞利是20世紀(jì)中葉的內(nèi)分泌學(xué)家，他創(chuàng)造了“壓力”一詞，用以形容身體對(duì)疾病，傷害和其他使身體不適的反應(yīng)。他在1936年發(fā)表的一篇論文中將其稱為一般適應(yīng)綜合癥  （GAS）。

有趣的是，他后來(lái)后悔使用了“壓力”這個(gè)詞，而不是一些更具描述性的詞，比如“緊張”。他是這樣試圖澄清自己造成的困惑的:“壓力，除了本身，也是自身的原因，也是自身的結(jié)果。”

正如塞利觀察到的那樣，壓力有各種形式，有積極的影響，也有消極的影響?，F(xiàn)代世界充斥著大大小小的壓力——你上下班的路上，客戶取消了訂單，你和配偶的爭(zhēng)吵。所有這些都很重要，會(huì)對(duì)你的健康和幸福造成累積的挑戰(zhàn)。

運(yùn)動(dòng)也是一種壓力。在大多數(shù)情況下，這是一種積極的體驗(yàn)，被稱為積極壓力，但是強(qiáng)度過(guò)大而恢復(fù)得太少，就會(huì)變成痛苦。工作或家庭問(wèn)題、睡眠不好、營(yíng)養(yǎng)不良(過(guò)多或過(guò)少或食物種類錯(cuò)誤)、過(guò)量酒精或咖啡因都會(huì)加重運(yùn)動(dòng)的負(fù)面影響。

這就是為什么一個(gè)改變了生活方式的客戶可以在努力工作的同時(shí)仍能看到進(jìn)步，而另一方面，即使是一個(gè)適度的訓(xùn)練計(jì)劃也會(huì)讓他感到疲憊和沮喪。他生活中的壓力導(dǎo)致了任何鍛煉都會(huì)讓他過(guò)度訓(xùn)練。

最好的教練知道要根據(jù)每個(gè)客戶承受的壓力來(lái)調(diào)整他們的訓(xùn)練強(qiáng)度。他們可以在客戶疲勞、緊張或注意力不集中的時(shí)候降低訓(xùn)練強(qiáng)度。他們也可以在客戶壓力減輕的日子里增加訓(xùn)練強(qiáng)度，并且追求進(jìn)步。

你需要對(duì)你的客戶有足夠的同理心，以識(shí)別什么時(shí)候更努力的鍛煉能幫助他們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。最大的幫助可能來(lái)自于改善他們的睡眠，多吃水果和蔬菜，少吃垃圾食品，減少興奮劑和酒精的攝入，或者只是一個(gè)短暫的假期來(lái)放松和調(diào)整。

5心理學(xué):你的客戶未說(shuō)的話可以影響你的計(jì)劃

如果您想掌握私人教練培訓(xùn)的“私人”部分，則必須了解你的客戶。是什么激勵(lì)了他們？他們的動(dòng)機(jī)是什么?當(dāng)他們一反常態(tài)地受到驅(qū)使或筋疲力盡時(shí)，你能很好地解讀他們的情緒狀態(tài)嗎?

假設(shè)你在訓(xùn)練計(jì)劃里添加了一些新內(nèi)容，而你的客戶并不喜歡。有些人會(huì)告訴你，但很多人不會(huì)。(而那些敢于說(shuō)出來(lái)的人往往是那些什么都抱怨的人。)大多數(shù)教練會(huì)忽略客戶的非語(yǔ)言信號(hào)，以為他們只是需要更多的動(dòng)力就好了。(“脂肪不會(huì)自己燃燒!”)或者，更糟的是，有些教練會(huì)把消極的肢體語(yǔ)言解讀為客戶的性格缺陷。

大多數(shù)客戶都會(huì)做你說(shuō)的去做，盡管有些勉強(qiáng)，但也會(huì)為此而感到不滿。

相反，如果你注意到客戶的抵觸心理，并詢問(wèn)發(fā)生了什么事，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)客戶有充分的理由不愿意這樣做。年長(zhǎng)的客戶可能會(huì)被附近的舉鐵狂人扔杠鈴嚇到。一個(gè)較胖的客戶可能不想做一個(gè)髖關(guān)節(jié)鉸鏈的動(dòng)作，而使周圍的人注意到她肥碩的臀部。一個(gè)中年男子可能不愿做一項(xiàng)會(huì)暴露他缺乏力量和協(xié)調(diào)性的運(yùn)動(dòng)。

好的私人教練不只是提供答案。他們還擅長(zhǎng)問(wèn)問(wèn)題。他們注意客戶未說(shuō)的話。隨著時(shí)間的推移，他們贏得了客戶的信任。信任帶來(lái)尊重，尊重帶來(lái)忠誠(chéng)，忠誠(chéng)帶來(lái)客戶的良好結(jié)果和私人教練的經(jīng)濟(jì)保障，嗯，你們懂的。

一切都始于了解服務(wù)對(duì)象的心理如何影響他們的鍛煉，以及他們的鍛煉如何有助于或帶走他們的整體幸福感。

寫(xiě)在最后的想法

私人教練的工作其實(shí)很簡(jiǎn)單:幫助你的客戶在不危及他們健康或安全的情況下取得杰出的成績(jī)。

但這個(gè)過(guò)程極其復(fù)雜。你應(yīng)該對(duì)自己和你的客戶了解支持你的訓(xùn)練計(jì)劃的科學(xué)知識(shí)，以及你提供的營(yíng)養(yǎng)和生活方式建議。你需要了解你的客戶進(jìn)步或缺乏進(jìn)步的原因。

沒(méi)有一個(gè)教練可以知道所有的事情，但是每個(gè)教練至少應(yīng)該知道基本的事情。沒(méi)有這方面的知識(shí)，也沒(méi)有建立在此基礎(chǔ)上的終身愿望，你永遠(yuǎn)不可能成為真正成功的健身專家。

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