在很多大的醫(yī)院，醫(yī)生都會在病人出院時給予康復(fù)指導(dǎo)手冊，這是一種很好的方式！即方便了患者，又減輕了醫(yī)生的負(fù)擔(dān)。但是很多時候，枯燥的文字或是死板的數(shù)字，很容易讓一個外行的“病人”誤入歧途，適得其反！所以，有必要在這里簡單的介紹一下康復(fù)訓(xùn)練的一些大的原則。方便患者朋友們自學(xué)。

中期（4周-12周）：浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院骨科沈煒亮

一般來說，術(shù)后的四周內(nèi)，由于疤痕粘連還未完全形成，應(yīng)以"小重量，多次數(shù)"的訓(xùn)練為主。甚至是"無重量的多次數(shù)"，以活動和保持關(guān)節(jié)活動度為主要目標(biāo)。

1.多組數(shù)：

必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

2.長位移：

完成動作必須先將負(fù)荷放到最低體位，充分拉長肌肉，再推至最高體位。即完成肢體的全范圍動作。注意：存在疼痛時，完成無痛范圍內(nèi)的半程運(yùn)動以刺激肌肉。

3.慢速度：

完成動作是必須緩慢有控制（練習(xí)速度力量除外）。尤其在放下負(fù)荷時更要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。練習(xí)肌肉的離心收縮能力，以加強(qiáng)肌肉對關(guān)節(jié)和肢體的控制能力。

4. 組間放松：

每組動作完成后的組間休息時，都要將肢體伸展放松。以增加肌肉的血流量，幫助肌肉內(nèi)代謝產(chǎn)物的排出。加快肌肉的恢復(fù)，以便良好完成下一組動作。

中期（4周-12周）：

這個階段是過渡階段，一般以循序漸進(jìn)，逐步增大種類和活動范圍的原則進(jìn)行。

1. 持續(xù)緊張：

肌力練習(xí)中，應(yīng)在整個一個動作及一組練習(xí)中始終保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓肢體和意識松弛，且總是達(dá)到徹底力竭。這樣才能保證練習(xí)動作的正確、安全和有效。

2. 念動一致：

肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，肌力練習(xí)時全神貫注地投入訓(xùn)練，控制動作，感覺肌肉的收縮，注意力密度集中，才能動員更多肌纖維參與收縮，達(dá)到充分練習(xí)的作用。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。方法：將手指輕輕的搭在訓(xùn)練肌肉的表面，能更好的感覺到肌肉的收縮。

3. 充分休息：

一般情況下，訓(xùn)練后營養(yǎng)充分和休息良好，機(jī)體恢復(fù)到90%需要18小時，完全恢復(fù)需要72小時。較小肌肉的恢復(fù)相對較快，如肱二頭肌、肱三頭肌等48小時就能完全恢復(fù)，較大的肌肉，如股四頭肌和背部肌肉則需要72小時才能恢復(fù)。肌肉沒有完全恢復(fù)就進(jìn)行第二次訓(xùn)練會造成過度疲勞及神經(jīng)和其它系統(tǒng)的損傷。因此局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48小時。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔應(yīng)有72小時。

4. 寧輕勿假：

為加快練習(xí)進(jìn)程盲目增加練習(xí)重量和動作次數(shù)，是危險和無效的！肌力練習(xí)的效果不僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù)，更決定于所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果很小，甚至再次造成損傷。因此必須保證動作正確，寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。后者屬于“作弊”行為，很容易受到“懲罰”——再次受傷！

晚期（12周以后）：

一般經(jīng)過這個階段的訓(xùn)練，能夠顯著的增強(qiáng)肌肉的力量，能在術(shù)后6月-12月恢復(fù)運(yùn)動，甚至重返賽場。

1.大重量、低次數(shù)：

這是增加肌肉力量的一個基本原則！

RM：表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。

發(fā)展力量和速度：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗。

力量速度提高：（耐力增長不明顯）6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大。

力量、速度、耐力：（肌纖維增粗不明顯）10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練。

耐力：（力量、速度提高不明顯）30RM的負(fù)荷訓(xùn)練。

2.高密度：

“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度（一般組間休息時間為30秒－90秒）。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。

3. 頂峰收縮：

正確的肌力練習(xí)要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。一般為保持2-5秒，以充分刺激肌肉。幾組以后，你就能很明顯的感受到“泵感”！

4. 大肌群優(yōu)先：

肌力練習(xí)不能只注意傷病肢體的局部，而應(yīng)同時多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群。因為練習(xí)的交叉作用，以及整體練習(xí)可提高肌體的代謝率，在保持整體的身體素質(zhì)的同時，同樣可促進(jìn)患側(cè)肢體肌力的加強(qiáng)。建議安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)等。

總結(jié)：

增大肌肉體積和力量的原則：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。

注意：

1，以上原則僅為基本原則，不同的術(shù)后康復(fù)鍛煉有其注意點(diǎn)和關(guān)鍵點(diǎn)，需要以各個病種的康復(fù)訓(xùn)練為主。

2，病人的恢復(fù)情況，出現(xiàn)的不適情況以及醫(yī)生在術(shù)中的所見，都是應(yīng)該考慮的因素，所以還是需要到主刀醫(yī)生那里定期隨訪或咨詢，以有針對性的個性化康復(fù)，加快康復(fù)的進(jìn)程！

3，早期的部分訓(xùn)練原則仍然適用于晚期，除非是那些明顯重復(fù)的，以最近的原則為準(zhǔn)，如訓(xùn)練的力量等。

二次整理者：沈煒亮

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院·骨科；

浙江大學(xué)骨科研究所；

浙江大學(xué)李達(dá)三·葉耀珍再生醫(yī)學(xué)發(fā)展基金；

浙江省組織工程與再生醫(yī)學(xué)技術(shù)重點(diǎn)實驗室；

中國醫(yī)師協(xié)會骨科醫(yī)師分會再生醫(yī)學(xué)工作組；

本人專業(yè)診治范圍：
1，肌腱病&肌腱/韌帶損傷：肘-網(wǎng)球肘；肩-肩周炎，肩袖損傷；膝-彈跳膝，跑步者膝，前交叉韌帶損傷；踝-跟腱炎，跟腱斷裂；手腕部-腱鞘炎；筋膜炎
2，再生醫(yī)學(xué)技術(shù)治療運(yùn)動系統(tǒng)疑難雜癥，包括：軟骨/半月板/肌腱/韌帶的修復(fù)、重建和再生；
門診類型：肌腱病專科門診！

致謝：感謝葛杰和呂錚醫(yī)師的分享！

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