背痛是社會上最常見的疼痛之一，尤其是在下半部分。 如果我們訓(xùn)練并保持體形，這些疼痛會隨著肌肉質(zhì)量的增加而顯著減少，但確實(shí)，一些表現(xiàn)不佳的運(yùn)動會導(dǎo)致肩胛骨不適、下背部或背部痙攣。 我們需要阻止您訴諸肌肉松弛劑并在床上躺幾天。

如果您想開始緩解疼痛并打造堅(jiān)韌如刀槍不入的背部，我將向您展示 7 項(xiàng)背部鍛煉，將其納入您的熱身或放松程序。 我建議您每周進(jìn)行 XNUMX 次，每次 XNUMX 到 XNUMX 次。 但最重要的是，我希望你有意圖。 我的意思是，我厭倦了看到人們用道具（彈力帶或等軸測圖）做運(yùn)動，卻沒有考慮做好熱身或恢復(fù)工作。

抬起并保持一只腿

保持單腿的位置（什么是 瘸腿 終身）。 盡可能高地抬高另一條腿，同時保持抬高的膝蓋伸直。 你能得到90度角嗎？ 做這個姿勢時擠壓身體的每一塊肌肉，并像雕像一樣僵硬地站立。

從每條腿 10 秒開始。

超人持有

我就喜歡！ 保持雙腿伸直，將腳、腿和膝蓋以及手臂、頭部和胸部抬離地面。 盡可能高地提高它們。 將大拇指指向天花板，就像在做 ok 到生活。 全身盡可能保持緊繃。

從 20 秒開始，一直堅(jiān)持到一分鐘。

將啞鈴舉過頭頂

以完美的姿勢站起來。 保持胸腔向下，脊柱保持中立，臀部收緊。 然后將啞鈴或壺鈴按到頭頂位置。 您應(yīng)該感覺到肌肉緊繃，并且您的肩胛骨正在做額外的工作。 如果你不能用負(fù)重做這個并保持正確的姿勢，那就試試不負(fù)重并開始糾正你的姿勢。

從每只手臂 30 秒開始，逐漸增加到每只手臂保持一分鐘。

保持姿勢，單臂彎曲

此練習(xí)與上一個練習(xí)非常相似。 以完美的姿勢回到站立姿勢，并以 90 度角握住一個啞鈴，指關(guān)節(jié)朝向天花板。 將啞鈴放在身體前方，與眼睛水平。 疲勞時不要讓肘部下垂。 在保持完美位置的同時盡可能地加載重的啞鈴。

從每只手臂 30 秒開始，逐漸增加到 60 秒。

土耳其腹肌

這是您會發(fā)現(xiàn)的另一種最好的背部鍛煉。 它基本上是土耳其式升降機(jī)的第一部分，但你會停在姿勢的頂部。 和前面的練習(xí)一樣，肩胛骨會工作兩次，在這種情況下，整個核心都會感覺到。

首先仰臥，用直臂握住壺鈴。 彎曲右膝，使右腳平放在地面上。 用你的左臂幫助坐起來。 確保重量始終保持在您的重心正上方。 也就是說，不要讓重物擺動你的手臂，因?yàn)槟銜盐ｋU(xiǎn)放在你的肩膀上。

當(dāng)壺鈴在頭頂上方時（例如在頭頂推舉的頂部）并且您的身體坐直時，動作結(jié)束。 然后慢慢控制重量回到起始位置。 考慮花 3-5 秒坐起來，花 3-5 秒坐下。

每側(cè)執(zhí)行 8 次并訓(xùn)練，直到每側(cè)完成 20 次。

杠鈴?fù)婆e

跪下（膝蓋放在墊子上以獲得舒適感）和杠鈴（兩側(cè)裝有杠鈴片）在你面前，將重量旋轉(zhuǎn)到離身體盡可能遠(yuǎn)的地方，同時在完美的位置保持緊張。

你可能會發(fā)現(xiàn)它真的很難，你無法獲得離你那么遠(yuǎn)的酒吧。 沒關(guān)系，隨著時間的推移，您將能夠推動得更遠(yuǎn)，直到您完全與地面平行。 這個版本比典型的腹輪好得多。 我們的肩膀可以有更寬、更安全的抓地力。

請記住，您應(yīng)該在保持良好身體姿勢的同時盡可能走得更遠(yuǎn)。 如果你的背部下降得太低而塌陷，你就做得太過分了。

早上好相撲姿勢

最后，假設(shè)采用相撲站姿，背部承受適度的重量，盡可能將臀部向后推，同時保持脊柱完全中立。 保持小腿垂直于地面，肩胛骨并攏（肩胛骨后縮）。 以緩慢、受控的動作下降。 當(dāng)你站起來時，用力擠壓你的臀部。