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《中國(guó)居民膳食指南》之十一“體重過(guò)重或過(guò)輕怎么辦”

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 23:59

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《中國(guó)居民膳食指南》之十一“體重過(guò)重或過(guò)輕怎么辦”

第十一期

上期重點(diǎn)回顧

“如何達(dá)到身體活動(dòng)量"

1.設(shè)置目標(biāo) 逐步達(dá)到：先有氧，后力量，重視柔韌性運(yùn)動(dòng)；

（1）有氧運(yùn)動(dòng)；

（2）肌肉力量練習(xí)；

（3）柔韌性練習(xí)；

2.培養(yǎng)興趣，把運(yùn)動(dòng)變?yōu)榱?xí)慣。

今日分享：體重過(guò)重或過(guò)輕怎么辦

培養(yǎng)良好的飲食行為和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是控制體重或增重的必需措施。

1.體重過(guò)重與減肥

對(duì)于肥胖的人，飲食調(diào)整的原則是在控制總能量基礎(chǔ)上的平衡膳食。一般情況下，建議能量攝入每天減少1256-2093kJ（300-550kcal），嚴(yán)格控制用油和脂肪的攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜水果和牛奶的攝入充足。減肥速度以每月2-4kg為宜。

運(yùn)動(dòng)可以幫助保持瘦體重、減少身體脂肪，建議超重或肥胖的人每天累計(jì)達(dá)到60-90分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周5-7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進(jìn)行，每次10-20分鐘。

2.體重過(guò)輕與增重

體重過(guò)輕一般有兩種情況，一種是身體脂肪含量和瘦體重都偏輕，另一種情況是脂肪含量正常，但是瘦體重偏輕，這種情況發(fā)生在女性身上尤為突出。

為健康和生理功能的需要，男性必需體脂肪最少應(yīng)在3%-8%，而女性必需脂肪最少應(yīng)在12%-14%。

體重過(guò)輕，如何達(dá)到健康體重?對(duì)于體重過(guò)輕(BMl<18.5)者，首先應(yīng)排除疾病原因，然后評(píng)估進(jìn)食量、能量攝入水平、膳食構(gòu)成、身體活動(dòng)水平、身體成分構(gòu)成等。根據(jù)目前健康狀況、能量攝入量和身體動(dòng)水平，逐漸增加能量攝入至相應(yīng)的推薦量水平，或稍高于推薦量，平衡膳食?？蛇m當(dāng)增加谷類、牛奶、蛋類和肉類食物攝入，同時(shí)每天適量運(yùn)動(dòng)。