我們每天都要吃飯，但我們是否知道什么樣的飲食才能讓我們保持健康和活力？世界衛(wèi)生組織（WHO）給出了一些關(guān)于健康飲食的新的事實和建議，希望能幫助我們改善營養(yǎng)狀況，預(yù)防營養(yǎng)不良和非傳染性疾病。
什么是健康飲食？
健康飲食是指多樣化、平衡和適量的膳食，能夠滿足人體各個生命階段的營養(yǎng)需求，促進身體、精神和社會福祉。健康飲食包括以下食物：
1. 水果、蔬菜、豆類（例如濱豆和豆莢等）、堅果和全谷類（例如未加工的玉米、小米、燕麥、大麥、糙米）。
2. 每天至少食用400克（即5種）水果和蔬菜，不包括土豆、紅薯、木薯和其它淀粉類根莖食物。
3. 在攝入的總能量中，不到10%的能量來自游離糖，這對于每天消耗約2000卡路里，體重正常的個人而言相當(dāng)于50克（或大約12茶勺）。不過，在理想情況下應(yīng)低于總能量攝入的5%，以獲得更多健康益處。游離糖是制造商、廚師或消費者添加到食品或飲料中的所有糖分，以及在蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中天然存在的糖分。
4. 脂肪攝入占總能量的30%以下。不飽和脂肪（來自魚、鱷梨、堅果、葵花油、黃豆油、菜籽油和橄欖油等）優(yōu)于飽和脂肪（來自肥肉、黃油、棕櫚油和椰子油等）和所有種類的反式脂肪。建議將飽和脂肪攝入量減少到總能量攝入的10%以下；將反式脂肪降至總能量攝入的1%以下 ；并盡可能消除工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪 。反式脂肪不屬于健康飲食，應(yīng)避免食用。
5. 每日食鹽量低于5克（相當(dāng)于大約一茶勺）。食鹽應(yīng)得到碘化。過多的鈉攝入會導(dǎo)致高血壓，增加心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險 。
健康飲食對嬰兒和兒童也很新的，因為它會影響他們的生長時尚和認知能力，并降低他們在成年后患非傳染性疾病的風(fēng)險。世衛(wèi)組織建議：
1. 應(yīng)在生命頭六個月對嬰兒進行純母乳喂養(yǎng)。
2. 應(yīng)對嬰兒持續(xù)進行母乳喂養(yǎng)，直至2歲或更久。
3. 在6個月后，應(yīng)在進行母乳喂養(yǎng)的同時，適當(dāng)添加各種營養(yǎng)充分的安全稠食。
4. 不應(yīng)在輔食中添加鹽和糖。
如何實踐健康飲食？
要實踐健康飲食，并不需要完全改變我們的飲食習(xí)慣，而是可以通過一些簡單而有效的方法來改善我們每天吃的東西。以下是一些實用的小貼士：
1. 盡量選擇新鮮、未加工或少加工的食物，避免高熱量、高脂肪、高糖和高鹽的加工食品（如即食面、方便菜、罐頭、腌制品等）。
2. 多吃水果和蔬菜，可以作為主菜、零食或甜點。嘗試吃不同顏色、形狀和口味的水果和蔬菜，以增加營養(yǎng)素和抗氧化劑的攝入。
3. 選擇全谷類或含有全谷類成分（如小麥胚芽、燕麥片等）的主食產(chǎn)品（如面包、面條、米飯等），而不是精制主食產(chǎn)品（如白面包、白面條、白米等）。全谷類富含膳食纖維，有助于控制血糖和膽固醇水平，并促進消化道健康。
4. 適量吃動物來源的食物（如肉類、禽類、魚類、奶制品和蛋類），并選擇低脂肪或去皮去油的部位。動物來源的食物提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)和其他新的營養(yǎng)素，但也可能含有較多飽和脂肪和膽固醇。建議每周至少吃兩次深海油性魚（如三文魚、金工具魚等），以補充ω-3不飽和脂肪酸。
5. 限制食用含有反式脂肪的食品，如烘焙或油炸食品、預(yù)包裝的零食和食品（如冷凍比薩餅、餡餅、曲奇餅、餅干和薄脆餅等）、以及部分人造黃油和涂抹食品。反式脂肪對心血管健康有嚴重的危害，應(yīng)盡量避免。
6. 減少添加到食物或飲料中的鹽和糖的用量，尤其是在烹調(diào)和加工過程中。也可以使用香料、香草、檸檬汁等天然佐料來增加食物的口感，而不必依賴鹽和糖。另外，要注意檢查營養(yǎng)標(biāo)簽，選擇鈉含量和糖含量較低的產(chǎn)品。
7. 多喝水，少喝含糖飲料（如碳酸軟飲料、果汁、運動飲料等）。水是最佳的解渴方式，不會增加額外的能量或?qū)ρ例X造成損害。含糖飲料不僅會導(dǎo)致體重增加，還會增加患齲齒和非傳染性疾病的風(fēng)險。
8. 適度限制酒精攝入。過度喝酒會對肝臟、胰腺、心臟和大腦造成損傷，并增加患病癥和其他慢性病的風(fēng)險。世衛(wèi)組織建議每周不超過14個標(biāo)準(zhǔn)單位（約相當(dāng)于6杯啤酒或6杯小杯紅/白葡萄酒）。
健康飲食是我們保持身心健康的新的因素之一。我們應(yīng)該根據(jù)自己的個人情況、文化背景和可得性選擇多樣化、平衡和適量的食物，并遵循世衛(wèi)組織提供的一些實用建議來改善我們每天吃的東西。同時，我們也應(yīng)該結(jié)合適當(dāng)?shù)捏w育活動來保持能量平衡，并享受美味而健康的生活方式。
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