適合瑜伽初學者的體式有哪些?
瑜伽作為一種結(jié)合了身體鍛煉和精神修養(yǎng)的古老練習,近年來在全球范圍內(nèi)受到越來越多的歡迎。對于初學者來說,選擇合適的瑜伽體式不僅可以提升身體素質(zhì),還能增強內(nèi)心的平靜和專注。以下是幾種適合瑜伽初學者的體式,旨在幫助初學者逐步打開身體,建立基礎(chǔ)力量,并享受瑜伽帶來的益處。
1、貓牛式
貓牛式是一種非?;A(chǔ)的瑜伽體式,通過模仿貓和牛的動作來靈活脊柱。具體做法為:跪立在墊子上,雙膝打開與髖同寬,雙手打開與肩同寬,小腿腳背貼地。吸氣時抬頭挺胸,呼氣時含胸拱背,注意一節(jié)一節(jié)地延展脊柱,配合呼吸,重復練習5-8組。這個體式可以緩解腰背部疼痛,靈活脊柱,平靜身心。
2、下犬式
下犬式是瑜伽中常見的倒置體式,有助于改善含胸駝背,拉伸身體后側(cè),打造全身線條。具體做法為:從四角跪姿開始,呼氣,移重心向后,瘦腿地,背部延展,坐骨向上。大腿根向后推,腳跟向下踩地,保持5-8個呼吸。初學者如果腿后側(cè)緊張,可以微屈膝。這個體式還能為高難度的倒立和后彎打下堅實的基礎(chǔ)。
3、山式
山式是一種站立體式,有助于矯正體態(tài),減少全身贅肉。具體做法為:站立,雙腳分開與髖同寬,腳趾朝正前方,雙手放于身體兩側(cè),雙腿穩(wěn)定有力,脊柱延展。通過練習山式,可以增強下肢雙腳、腿部以及臀部的力量,調(diào)整改善彎腰駝背等不良體態(tài)姿勢,讓人感覺身體輕盈、精神敏捷、心情愉悅。
4、幻椅式
幻椅式是一種模擬坐在椅子上動作的體式,有助于增強腿部肌肉,提升橫膈膜,輕柔按摩心臟,強壯腹部器官和背部。具體做法為:山式站立,吸氣,手臂上舉,呼氣,屈髖屈膝向下坐低,大腿平行地面,胸腔向上提,雙肩下沉,眼睛目視前方。保持5-8個呼吸。這個體式還能緩解肩部僵硬,糾正腿部不良姿勢。
5、三角伸展式
三角伸展式是一種拉伸全身的體式,有助于美化腿型,增強腿部肌肉,消除臀腿僵硬,緩解背部疼痛以及頸部扭傷。具體做法為:站立,雙腳分開一條腿的距離,右腳右轉(zhuǎn)90度,轉(zhuǎn)過去之后右腳的腳跟對準左腳足弓。吸氣,打開雙臂,呼氣,雙臂帶動身體向右向下,右手抓右腳腳踝,左臂向上伸展,眼睛看上左手指尖的方向,或者看前方,停留5個呼吸,收回,做反側(cè)練習。
6、仰臥上升腿
仰臥上升腿是一種強化腿部力量的體式,有助于理療膝關(guān)節(jié),改善下腰背疼痛。具體做法為:仰臥,雙腳雙膝并攏,勾腳,呼氣,收腹,抬右腿向上,盡量讓右腿垂直于地面(做不到的,可以將瑜伽伸展帶套在足弓的位置輔助)。保持10-30秒,然后再60度保持10-30秒,然后再90度,再次還原到30度,保持后還原,重復練習3-5組。
7、樹式
樹式是一種提高平衡感和調(diào)整身體形態(tài)的體式。具體做法為:山式站立,屈右腿,右膝外展,將右腳掌放左大腿根部,腳尖朝下。吸氣,手臂上舉,雙手合十,雙肩放松,眼睛目視前方,保持5-8個呼吸,換另一側(cè)。這個體式可以增強腿部的肌肉,調(diào)整雙肩、骨盆以及整個身體形態(tài)。
8、挺尸式
挺尸式是一種放松身心的體式,有助于提高睡眠質(zhì)量,恢復身體的機能,放松肌肉、神經(jīng)、骨骼及身體的每一個細胞。具體做法為:仰臥,雙腿伸直,腳尖自然外展,雙手放身體兩側(cè),掌心朝上。調(diào)整身體,讓身體感到完全舒適,閉上眼睛,感知呼吸,慢慢放松全身。保持5-10分鐘。
瑜伽是一項需要耐心和持續(xù)練習的運動,初學者在練習過程中,可以根據(jù)自己的身體情況選擇合適的體式,并借助瑜伽輔具來幫助自己更好地完成體式。通過循序漸進地練習,初學者可以逐漸提升身體素質(zhì),增強內(nèi)心的平靜和專注,享受瑜伽帶來的益處。
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