中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

李成鳳

昆明醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師

營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士

擅長(zhǎng)：慢性病營(yíng)養(yǎng)管理，營(yíng)養(yǎng)宣傳教育，承擔(dān)高校醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)課程教學(xué)。

當(dāng)新生命呱呱墜地時(shí)，寶媽們都沉浸在幸福與喜悅之中，但與此同時(shí)，似乎時(shí)間已經(jīng)不屬于自己了，每天要圍繞著寶寶的生物鐘而忙碌，除了要考慮如何喂養(yǎng)、怎樣合理安排好自己的作息之外，還有一件事也是讓大多數(shù)寶媽們煩惱和擔(dān)憂的，那就是如何減輕產(chǎn)后體重，恢復(fù)和管理好自己的身材。（圖片來源：www.pexels.com）研究表明，很多女性在產(chǎn)后會(huì)比孕前至少重幾公斤，四分之一的女性在分娩一年后仍會(huì)保留5公斤以上的多余體重。平均而言，生育一個(gè)孩子，產(chǎn)后會(huì)增加1-2千克的體重。這個(gè)數(shù)字看似不多，但如果你生育的孩子多于一個(gè)，或者由于其他原因增重，這些額外的體重都會(huì)累積起來，使減重的難度大大增加。然而，在煩惱體重增加、身材走樣的同時(shí)，寶媽們難免又會(huì)有疑慮：“正在給孩子喂母乳，對(duì)身材不滿意也不敢減肥”，“減肥？不就等同于“減奶”嗎，那母乳質(zhì)量是不是就不好了”……所以，產(chǎn)后到底能不能減肥？又是否會(huì)影響母乳質(zhì)量？圍繞這些問題，我們今天就一起來聊聊產(chǎn)后體重管理這件事兒。

首先，來看看產(chǎn)后的“肥”是從哪來的？

雖然孕期增重不可避免，但我們有必要知道自己在整個(gè)孕期應(yīng)該增加多少體重，為什么會(huì)增重，以及寶寶出生后，這些增加的重量有什么作用。一般來說，體重指數(shù)正常 （BMI在18.5-23.9之間） 的女性，孕期體重增加的合理值為11-16kg（包括胎兒、羊水、乳房、子宮等），這些增加的重量對(duì)寶寶的生長(zhǎng)發(fā)育至關(guān)重要（圖1）。當(dāng)分娩到來后，產(chǎn)婦會(huì)立即失去一部分孕期體重——包括寶寶的出生體重、羊水、胎盤、出血等（大約5-6kg）；在產(chǎn)后的幾周，孕婦的血液、體液等逐漸被排出體外，剩下的就是孕期增加的脂肪。也就是說，相較于產(chǎn)前，在生產(chǎn)一個(gè)月后所增加的體重，才是產(chǎn)婦凈增長(zhǎng)的體重，這些重量以脂肪形態(tài)儲(chǔ)存于身體的各部位。產(chǎn)后體重管理的目的，就是要減掉這些多余的脂肪。

圖1 孕期增重分解圖

所以，產(chǎn)后可以減肥嗎？答案是肯定的！ 產(chǎn)后是可以減肥的，而且哺乳期是減肥的黃金時(shí)期。研究數(shù)據(jù)顯示，溫和的、緩慢的體重減輕主要發(fā)生在產(chǎn)后前6個(gè)月，一般來說，如果6個(gè)月內(nèi)沒能恢復(fù)到孕前的體重，6個(gè)月后減重會(huì)更加困難，而12個(gè)月是減重的時(shí)間上限，如果不能在產(chǎn)后12個(gè)月內(nèi)將孕期增重減掉的話，很可能脂肪就很難減掉了。而如果帶著這些增加的體重進(jìn)入下一次妊娠，不但產(chǎn)后減重更加困難，媽媽和胎兒都將面臨諸多慢性疾病及并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)，如媽媽易患妊娠期糖尿病、高血壓、血脂異常等，新生兒也可能因體重過大，導(dǎo)致兒童期肥胖和代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)增加。所以，寶媽們要足夠重視產(chǎn)后體重管理，不要錯(cuò)過了恢復(fù)身材的黃金時(shí)機(jī)。

產(chǎn)后減肥影響母乳質(zhì)量嗎？

目前，醫(yī)學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)，科學(xué)合理的減肥方式是不會(huì)影響母乳的質(zhì)和量的，母乳的質(zhì)和量主要取決于寶媽膳食的營(yíng)養(yǎng)情況，當(dāng)然也與寶寶的需要量、吸允次數(shù)等有關(guān)。營(yíng)養(yǎng)的膳食即膳食的多樣化和均衡搭配，而并非是簡(jiǎn)單的“少吃一點(diǎn)兒，母乳就不夠，或者使勁兒吃，質(zhì)量就好”，一味的“多吃或少吃”是不科學(xué)的。當(dāng)合理攝取的營(yíng)養(yǎng)成分和消耗量，也就是飲食與母乳喂養(yǎng)處于黃金平衡點(diǎn)時(shí)，還能達(dá)到“哺乳質(zhì)量高”且“瘦身效果好”的雙贏效果。

產(chǎn)后體重管理的關(guān)鍵點(diǎn)

如何科學(xué)合理地進(jìn)行產(chǎn)后體重管理，需要記住以下幾個(gè)原則：

合理飲食和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)；良好心態(tài)和規(guī)律作息；堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)；控制孕期體重。

（圖片來源：www.pexels.com）

1. 合理飲食和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

要想減重，營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)對(duì)任何人來說都是非常重要的因素，這對(duì)產(chǎn)后的寶媽們來說也是一樣的。

（1）產(chǎn)后減重，飲食是關(guān)鍵。

飲食對(duì)產(chǎn)后減重的影響比較大。合理健康的均衡飲食自然會(huì)讓產(chǎn)后的媽媽們逐漸減掉懷孕以來增加的體重，尤其是產(chǎn)后的第一個(gè)月 ， 孕期積聚的多余體液被逐漸排出體外，體重自然會(huì)有下降。然而，出于“吃得好，奶就好，娃才好”的信念和喂養(yǎng)壓力，哺乳期間，寶媽們往往把寶寶和自己都養(yǎng)的白白胖胖，特別是過分重視“坐月子”期間的飲食，攝入過量的動(dòng)物性食物，比如每天喝肥膩的肉湯、吃過多高脂肪的肉類，導(dǎo)致能量和宏量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入過剩，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了自身所需；或習(xí)慣于諸多的忌口，如不吃或少吃蔬菜和水果，引起微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足或缺乏，最終導(dǎo)致脂肪蓄積，體重飆升。此外，還有不少寶媽擔(dān)心產(chǎn)后身材難以恢復(fù)，所以采用節(jié)食的方法減重，這不但損害了自身的健康，還會(huì)影響到母乳質(zhì)量。因此，應(yīng)糾正這些產(chǎn)后的飲食誤區(qū)，不盲目補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，更沒有必要刻意節(jié)食來減輕體重。 和孕期一樣，產(chǎn)后飲食依然要 遵循適量、均衡、多樣化 的原則。既要保證營(yíng)養(yǎng)攝入充足，又要避免營(yíng)養(yǎng)過剩。適量的飲食原則是：食物搭配要考慮營(yíng)養(yǎng)成分是否全面、合理，蛋白質(zhì)、碳水化合物及脂肪類食物要均衡分配，只偏好畜禽肉蛋等動(dòng)物性食物容易導(dǎo)致發(fā)胖；甜食、油炸食品是高脂肪、高熱量食物，要盡量少吃或不吃。需要注意的是，每一位寶媽的代謝情況不同，因此在營(yíng)養(yǎng)師評(píng)估和指導(dǎo)下的個(gè)性化的飲食方案也是非常關(guān)鍵的。（2 ）適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，助力減重。已有研究表明，飲食與運(yùn)動(dòng)結(jié)合的產(chǎn)后體重管理，要比單純飲食控制的效果更好。“產(chǎn)后躺在床上坐月子的時(shí)代已經(jīng)過去”，寶媽們可以盡快恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。需要注意的是，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)控制在合理范圍內(nèi)，根據(jù)身體情況，循序漸進(jìn)的進(jìn)行，而不是急于求成，超負(fù)荷鍛煉。 順產(chǎn)的寶媽一般產(chǎn)后2-3天就可以開始練習(xí)產(chǎn)褥期保健操 ，待身體適應(yīng)后，逐漸增加運(yùn)動(dòng)類型、頻率和強(qiáng)度，形成規(guī)律。對(duì)于剖宮產(chǎn)的寶媽，應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況，如貧血和傷口恢復(fù)情況等，緩慢增加有氧運(yùn)動(dòng)及力量訓(xùn)練。 2.良好心態(tài)和規(guī)律作息保持愉悅的心情，有利于產(chǎn)后身 體恢復(fù)和 減重 。要知道，孕期增重是不可避免的，寶媽們更需要保持良好的心態(tài)，樹立信心，只要合理利用好產(chǎn)后減重的黃金期，通過合理飲食和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，是可以很好的恢復(fù)身材的。當(dāng)然，只是一味的焦慮，嘴上嚷嚷著要減肥卻不付出行動(dòng)，那么好身材也只能和你說拜拜了。除了保持愉悅的心情和良好的心態(tài)，還要 規(guī)律作息，避免過度疲勞 ，保證睡眠充足，以保障良好的減重效果。寶媽們可采取“寶寶睡，我也睡”的方法， 每天睡足7-8小時(shí) 。

（圖片來源：www.pexels.com）

3.堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)母乳喂養(yǎng)會(huì)消耗熱量，本身就是“體力活” ， 由于母乳喂養(yǎng)的額外消耗，產(chǎn)后6個(gè)月內(nèi)，母乳媽媽要比非母乳媽媽每天多攝入330千卡的熱量，每日要多燃燒掉500-700大卡的熱量，這中間的能量缺口有助于減重。雖然母乳喂養(yǎng)會(huì)消耗能量有助于減肥，但如果胡吃海喝，攝入的能量大于消耗，還是會(huì)繼續(xù)長(zhǎng)胖。生產(chǎn)6個(gè)月后母乳喂養(yǎng)消耗了大量脂肪，體重開始進(jìn)入了穩(wěn)定期，此時(shí)若想再繼續(xù)減重就需要更加嚴(yán)格的飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃了，而隨著寶寶離乳，沒有了母乳喂養(yǎng)的熱量消耗，飲食控制和運(yùn)動(dòng)鍛煉就更加重要了。4. 控制孕期體重孕期增加的體重和分娩后需要減掉的體重，二者關(guān)系非常密切 。大 多數(shù)研究顯示，孕期體重增長(zhǎng)是產(chǎn)后體重變化的最強(qiáng)預(yù)測(cè)因素，孕期過度增重是導(dǎo)致產(chǎn)后體重滯留的主要原因，孕期體重增長(zhǎng)過多過快，預(yù)示著產(chǎn)后超重幾率越大。很多媽媽懷孕之前身材苗條，但在孕期胃口大開，又以寶寶需要營(yíng)養(yǎng)為名不加限制地胡吃海喝，導(dǎo)致體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪逐漸增多，體重不斷飆升。在懷孕期間體重增長(zhǎng)過于“放飛自我”，就意味著產(chǎn)后需要為減重付出更大的努力。如果孕期增重在推薦范圍內(nèi)，產(chǎn)后需要減掉的體重會(huì)相對(duì)較少，也較容易恢復(fù)到孕前的體重。需要注意的是， 控制孕期增重，孕早期是關(guān)鍵 ， 而很多孕婦往往在這個(gè)階段發(fā)胖得最厲害。要知道，孕婦在懷孕早期不需要攝入額外的熱量，也就是說，不應(yīng)該吃“雙份”，但如果懷孕早期體重增長(zhǎng)過多或過快，中、晚期要注意盡量控制增重速度和增重量。除了與產(chǎn)后體重有關(guān)外，孕期增重過多還會(huì)增加孕婦和胎兒的健康風(fēng)險(xiǎn)。 所以整個(gè)孕期，尤其是孕早期，應(yīng)重視監(jiān)測(cè)和控制體重增長(zhǎng)，做到健康增重 。 不同孕前BMI值女性增重參考見表1。

表1 孕期適宜體重增長(zhǎng)值及增長(zhǎng)速率

產(chǎn)后減重多少合適？指定計(jì)劃很關(guān)鍵

一般來說，產(chǎn)后的減重速度大約在每周0.5kg比較適宜，不建議哺乳期減重過快，最好每周不超過1kg。孕前BMI正常的寶媽應(yīng)以恢復(fù)到正常BMI為目標(biāo)，若孕前超重或肥胖，則以懷孕前的體重為目標(biāo)，之后再進(jìn)一步減重，建議有備孕計(jì)劃的女性，將孕前體重控制到正常BMI范圍內(nèi)。

產(chǎn)后減重，制定計(jì)劃很重要，也是減重成功與否的關(guān)鍵。要在產(chǎn)后恢復(fù)身材并非朝夕之事，需要時(shí)間和耐心，建議制定一個(gè)合理可行的減重計(jì)劃。開始產(chǎn)后減重時(shí)，目標(biāo)不要定的過高，以免因達(dá)不到而喪失信心。但一旦計(jì)劃開始，就需要擺正心態(tài)，樹立信心，堅(jiān)持下去，一定會(huì)收獲意想不到的效果。

如果你覺得生完寶寶不可能不胖，那么生活中有很多的反例，在實(shí)踐體重管理的行動(dòng)上，你和她們可能沒有什么不同。產(chǎn)后體重管理不同于日常瘦身，身材恢復(fù)也并非朝夕之事，往往需要調(diào)動(dòng)自身的主觀能動(dòng)性，合理安排減重計(jì)劃，自律踐行減重原則。只是一味的焦慮，嘴上嚷嚷著要減肥卻不付出行動(dòng)，好身材也只能與你漸行漸遠(yuǎn)。有了孩子以后，你的生活方式自然而然地會(huì)發(fā)生變化，也會(huì)給你帶來新的挑戰(zhàn)，但并不妨礙你以此為目標(biāo)，努力恢復(fù)健康體重。加油吧，寶媽們！

參考文獻(xiàn)：

1. 阿茹娜. 產(chǎn)后體重滯留及其相關(guān)影響因素研究[J]. 中國(guó)婦幼保健, 2015, 30(12):1966-1968.

2. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2016）.北京:人民衛(wèi)生出版社,2016.

3. 張彩霞, 黃武卿, 徐銘,等. 孕婦孕期體重增加值及其變化的前瞻性研究[J]. 衛(wèi)生研究, 2018, 047(004):662-665.

安虹. 孕期體重管理與妊娠結(jié)局關(guān)系的研究進(jìn)展[J]. 中國(guó)城鄉(xiāng)企業(yè)衛(wèi)生, 2020, v.35;No.223(05):62-64.

4. Amorim Adegboye AR, Linne YM. Diet or exercise, or both, for weight reduction in women after childbirth [J]. Cochrane Database Syst Rev. 2013, 7: CD005627. doi: 10.1002/14651858. 

相關(guān)知識(shí)

【營(yíng)養(yǎng)美學(xué)】產(chǎn)后體重管理：快速恢復(fù)到孕前體重的飲食方案
產(chǎn)后減重?遠(yuǎn)離五個(gè)誤區(qū)
從懵懂到覺醒 山區(qū)孕產(chǎn)婦們逾越的重重難關(guān)
重視產(chǎn)后護(hù)理 促進(jìn)產(chǎn)婦身體恢復(fù)與新生兒健康成長(zhǎng)
肥胖正在悄悄縮短預(yù)期壽命，如何構(gòu)筑我國(guó)個(gè)性化長(zhǎng)期體重管理體系？
體檢后的健康管理：如何根據(jù)體檢結(jié)果調(diào)整生活方式？
分娩鎮(zhèn)痛，產(chǎn)婦體驗(yàn)如何
健康管理中心減肥被騙怎么辦？如何追回?fù)p失
產(chǎn)后媽媽私處如何護(hù)理
不同體質(zhì) 產(chǎn)后如何進(jìn)行食補(bǔ)

網(wǎng)址: ?【李成鳳】產(chǎn)后如何管理體重？！ http://www.u1s5d6.cn/newsview22343.html