怎么樣運動有益老年人健康

人老腿先老，這種情況在現(xiàn)實生活中是很常見的。老人們?yōu)榱吮３纸】担枰皶r保健身體。其中除了注意日常飲食外，還可以多運動。那么，怎么樣運動有益老年人健康呢?詳細(xì)的讓我們一起來看看下面的介紹吧，希望對大家能夠有所幫助，

目錄怎么樣運動有益老年人健康運動對中老年人健康的影響適合60歲以上的老年人運動中老年人做什么運動好老人運動注意8個小技巧

1怎么樣運動有益老年人健康

　　老年人參加體育鍛煉的人數(shù)正越來越多，但往往運動方式單一。專家提醒，老年人采取有氧運動、力量練習(xí)、柔軟體操以及休閑娛樂相結(jié)合的復(fù)合式健身方案，重要原因之一。進(jìn)行調(diào)查表明，城市老年人多以公園、公路、街道作為主要健身場所，盡管多數(shù)人每周鍛煉5次，半數(shù)以上老年人每次鍛煉時間超過60分鐘，但運動方式較為單一，多選擇長走、跑步或健身操。

　　人體各器官的老化是一個不完全同步的漸進(jìn)過程，單一運動方式難以達(dá)到全面促進(jìn)健康的功效。老年人普遍采用的長走、跑步等運動方式對平衡能力、上肢力量和柔韌性的增強并不明顯。

　　介紹,不同運動項目對老年人健康的功效不同,最好采取復(fù)合式健身:

　　長跑等有氧運動對心血管和呼吸系統(tǒng)的益處最為顯著，而心腦血管、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)三類疾病正是60-69歲老年人住院的主要原因。

　　肌肉質(zhì)量和數(shù)量的減少以及最大收縮速度的降低，造成支撐能力、平衡能力和穩(wěn)定性下降，使得老年人看上去彎腰駝背，老態(tài)龍鐘，,因此適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)對老年人也十分重要，但應(yīng)遵循小量多次、持之以恒的原則量力而行。日常行走坐立間，可以有意識地進(jìn)行手臂對抗練習(xí)，或利用床背、椅背進(jìn)行練習(xí)。

　　因生活角色的緣故，老年人往往自動選擇一種“懶惰”的生活方式，活動量大為減少，他們的關(guān)節(jié)也逐漸變得僵硬，肌腱韌帶失去彈性，動作協(xié)調(diào)和穩(wěn)定性明顯降低，容易跌倒摔傷。而適度的柔軟性練習(xí)可促進(jìn)血液循環(huán)，松弛肌肉神經(jīng)，有利于關(guān)節(jié)運動幅度和軟組織彈性的恢復(fù)和提升，使肢體屈伸轉(zhuǎn)動靈活自如。

　　如果能將有氧運動、力量練習(xí)、柔軟體操等健身方式與日常生活、休閑娛樂相結(jié)合，并保持一種積極的人生態(tài)度，效果會更好。

2運動對中老年人健康的影響

　　(一)對運動系統(tǒng)的影響

　　體育鍛煉是防止和治療骨質(zhì)疏松最有效的方法。經(jīng)常鍛煉的老年人，其骨骼的血液循環(huán)得到改善，增強骨骼的物質(zhì)代謝，防止無機成分的丟失，改善其與有機成分的比例，使骨的彈性、韌性增加，骨外層密質(zhì)增厚，內(nèi)層的松質(zhì)結(jié)構(gòu)發(fā)生適應(yīng)性變化，使骨質(zhì)更加堅固，可承受更大負(fù)荷。這有利于增強骨骼的抗折斷、彎曲、壓拉、扭轉(zhuǎn)性，從而能預(yù)防老年性骨骨質(zhì)的疏松，預(yù)防老年性骨折，延緩骨骼的衰老過程。

　　此外，運動可改善骨骼的血液循環(huán)，增強骨骼的物質(zhì)代謝，保持并提高骨的彈性和韌性，從而延緩骨細(xì)胞老化進(jìn)程。文獻(xiàn)報道一組長期練習(xí)太極拳的老人與同年齡對照組比較，脊柱骨質(zhì)疏松發(fā)生率為36.6%和63.8%。經(jīng)常運動可加強關(guān)節(jié)的堅韌性能，提高關(guān)節(jié)的彈性、靈活性和協(xié)調(diào)性，對防治老年性關(guān)節(jié)炎，防止關(guān)節(jié)附近肌肉萎縮、韌帶松弛、滑液分泌減少和關(guān)節(jié)強直等均有效，實驗表明：進(jìn)行12周牽拉和舞蹈練習(xí)，肩關(guān)節(jié)的柔韌性就提高了8%。 肌肉工作能力降低是衰老的重要標(biāo)志之一。經(jīng)常參加運動，肌纖維將變粗，堅韌有力，肌肉內(nèi)能量儲備增加，其利用率 也得到提高，肌纖維的收縮性，傳導(dǎo)性，反應(yīng)性都得到改善。據(jù)報道：練習(xí)太極拳的老人肌肉工作能力下降要比不練拳的延緩10～20年。

　　(二)對心血管系統(tǒng)的影響

　　體育鍛煉能提高心臟功能。表現(xiàn)為心肌興奮性增高，心肌收縮力加強，冠狀動脈擴張，血流改善，心肌利用氧的能力提高。因而心臟的活動能力加強。另外，體育鍛煉能降低血脂，減少老年人心血管疾病的發(fā)病率，還可使血壓隨年齡增長而增高的趨勢變慢。老年人在運動時，身體耗氧量增加，對血液循環(huán)的要求提高，在一定程度上加大了心臟的工作負(fù)荷，與此同時，心臟冠狀動脈循環(huán)血較平時增加，保證了心肌氧氣及營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，經(jīng)常參加鍛煉可大大推遲心血管系統(tǒng)的老化過程，增強心血管機能，使心肌收縮力量加強，心臟輸出量增加，運動還鍛煉了血管收縮和舒張功能，加強血管壁細(xì)胞的氧供應(yīng)，促進(jìn)代謝酶活力，改善血液脂質(zhì)代謝，降低血脂，延緩血管硬化，有助于控制老年人動脈粥樣硬化發(fā)展及防治老年性高血壓、冠心病，特別是進(jìn)行耐力訓(xùn)練對老年人的有氧能力明顯提高。

　　(三)對呼吸系統(tǒng)的影響

　　人到老年隨年齡增長呼吸系統(tǒng)發(fā)生三個最主要的變化：肺泡體積逐漸增大：肺的彈性支持結(jié)構(gòu)蛻變和呼吸肌力量減弱。鑒于此，肺的通氣、換氣功能都會下降而影響氧的運輸能力。而經(jīng)常參加鍛煉可增加呼吸肌的力量和耐力，增加肺通氣量，提高肺泡張開率，保持肺組織的彈性、胸廓的活動度(預(yù)防肋軟骨骨化)，延緩了肺泡活動不足而加厚的老化進(jìn)程。系統(tǒng)鍛煉可使安靜時的呼吸頻率減少到8～12次/分，潮氣量增加而出現(xiàn)呼吸機能"節(jié)省化"的現(xiàn)象，并且肺活量均比一般老年人為大，改善肺臟的通氣和換氣功能，增加吸氧能力，從而提高全身各內(nèi)臟器官的新陳代謝。此外，經(jīng)常室外鍛煉對防治老年性支氣管炎及哮喘也有一定作用。

　　(四)對神經(jīng)系統(tǒng)影響

　　經(jīng)常參加體育鍛煉，能改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能，預(yù)防大腦衰老。表現(xiàn)為大腦皮層神經(jīng)過程的興奮性、均衡性和靈活性提高，反應(yīng)的潛伏期縮短，各種分析器的機能改善。從而保持老年人精力充沛，動作敏捷，有較高的工作效率。體育活動還能解除疲勞和精神緊張，改善睡眠。此外，體育鍛煉還可推遲全身衰老，防止老年性疾病。尤其能防止腦動脈硬化，維持大腦良好的血液供應(yīng)。因腦動脈硬化癥是由于血液內(nèi)膽固醇含量過高所致。研究證明，體育活動可使血液總膽固醇含量降低，特別是能降低低密度脂蛋白性膽固酵含量，提高高密度脂蛋白膽固醇含量，從而清除沉積在血管壁上的膽固醇， 防止動脈血管硬化。

　　(五)對消化系統(tǒng)的作用

　　經(jīng)常參加體育鍛煉，由于肌肉活動的需要，可以加強消化系統(tǒng)的功能，使胃腸道蠕動加強，改善血液循環(huán)，增加消化液的分泌，加速營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。體育鍛煉還能改善和提高肝臟的功能。

　　(六)提高中老年人的免疫力

　　經(jīng)常參加體育鍛煉能提高老年人的免疫力，減少感冒和因感冒繼發(fā)的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病，以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等。

　　(七)保持合理的體重

　　經(jīng)常參加體育活動可增加能量消耗，促進(jìn)體內(nèi)脂肪代謝，從而減掉身體多余的脂肪，保持合理的體重，這對于保持老年人的活力、精力、延年益壽都有良好作用。

3適合60歲以上的老年人運動

　　1、深蹲動作要掌握要領(lǐng)。

　　對于老年女性來說，在做深蹲動作時需要把雙腳腳趾略微向外分開;這種簡單的解決方法能讓股骨與髖關(guān)節(jié)成一線，下蹲時讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)上方，而不是前移。采用正確的鍛煉方法之后，膝關(guān)節(jié)的力量就會變得強壯起來，膝關(guān)節(jié)疼痛的次數(shù)也就減少了。男性的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與女性不同，所以他們做深蹲動作時腳趾應(yīng)當(dāng)朝向身體前方。黑根還補充說：“在處于深蹲動作之前的站姿時，女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬于臀部，這樣在做深蹲動作時會更容易完成。”

　　2、力量訓(xùn)練能改變老齡化基因。

　　研究顯示：僅僅進(jìn)行26周的力量鍛煉就能從基因?qū)用嫔夏孓D(zhuǎn)老齡化的進(jìn)程。黑根說：“在老年人不患有嚴(yán)重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對各個肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練?！贝送猓α坑?xùn)練還能保持肌肉重量，因為隨著年齡的增長，人們每10年就會喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內(nèi)會增加4.5公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態(tài)，老年人也應(yīng)當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練。

　　3、健身時也要多用腦。

　　黑根最喜歡說的一句話就是：“體育鍛煉就是用身體來做縱橫填字游戲?！边@樣的活動量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會越好。例如，能提高老年人反應(yīng)時間的鍛煉，包括打網(wǎng)球、乒乓球和羽毛球;能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和倫巴舞;能改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏板操等。

　　4、間歇式有氧鍛煉效率更高。

　　盡管美國政府健康指南所推薦的最低運動水平是每周進(jìn)行150分鐘中等強度的有氧運動，但黑根通過研究發(fā)現(xiàn)每周進(jìn)行240分鐘的有氧鍛煉對心臟健康更有益處，這是因為有氧運動能改善線粒體的功能。線粒體是人體細(xì)胞中能生成能量的細(xì)胞器，它通常會隨著年齡的增長而減少。如果老年人覺得每周進(jìn)行4個小時的有氧鍛煉過長過重，可以選擇間歇式的鍛煉。它是把高強度的鍛煉與低強度的恢復(fù)休息交替穿插起來進(jìn)行。

　　5、四肢交叉讓左右腦相互對話。

　　老年人在健身過程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動作。這是因為四肢交叉能促使兩側(cè)大腦展開積極的對話，增強兩個半球之間的神經(jīng)連接。瑜伽和普拉提中的很多動作就符合這種要求。

　　6、適當(dāng)?shù)奶S動作。

　　很多老年人懼怕做跳躍動作，因為他們覺得這個動作會傷害到膝蓋或臀部。黑根說：“老年人需要做一些跳躍動作，因為他們需要這樣的沖擊力來增強骨密度?！边@并不意味著他們需要瘋狂的跳躍，邁出有力的步伐(如踩死臭蟲的力量)就足以了;此外還可以進(jìn)行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。

　　7、散步時帶個計步器。

　　普通人每天只步行2000步，但運動專家強烈建議把這個量增至1萬步，這樣對健康才更有益。研究成果顯示：僅僅是對步行狀況進(jìn)行跟蹤記錄就會讓人步行的距離增倍，因此老年人在散步鍛煉時不妨帶個計步器，不知不覺中就增加了行走里程，不斷挑戰(zhàn)自己的紀(jì)錄。

4中老年人做什么運動好

　　一、熱水洗腳，涼水洗臉、洗澡

　　85%的老人喜歡通過洗澡來鍛煉身體。高志寬爺爺每天晚上都要用熱水洗腳，涼水洗臉，這也是多數(shù)獲獎?wù)叩牧?xí)慣。老年人做什么運動好?98歲的徐祥心爺爺眼不花，耳不聾，他說自己洗澡也是一種鍛煉，先用熱水泡，然后再用涼水擦身體。堅持了幾十年后，站在記者面前的徐爺爺，就像七八十歲一樣，根本看不出快要100歲了。

　　二、散步。

　　95%以上的獲獎?wù)哂猩⒉降牧?xí)慣，每天到樓下散步，夏天則每天至少三次。老年人做什么運動好?離休后20多年沒有住過院的劉凌玉爺爺說，自己身體好的第一個原因就是堅持散步。不管春夏秋冬，劉凌玉爺爺每天都要散步兩公里。今年81歲的高志寬爺爺則每天走1萬步。

　　三、騎自行車。

　　70%的獲獎?wù)呦矚g騎自行車，很多人70多歲了，但是仍然把自行車當(dāng)做交通工具。老年人做什么運動好?胡多隆老人說，買菜，串門兒等，他都喜歡騎著自行車。

　　73歲的楊秀珍曾經(jīng)騎著自行車，走了三個月，到達(dá)海南島。騎著自行車，他曾到過海口市、拉薩市、煙臺市等。她說，自從1991年參加了沈陽市老年健身自行車隊以后，自己的生活像是重新開始了一樣。原來，她有腎炎、支氣管炎、神經(jīng)衰弱、慢性腸炎……還有好多怪名字的病?，F(xiàn)在好了，通過騎自行車，這些病全沒了。

　　四、游泳，練太極拳

　　得過心臟病的宋宗福說，他和6年前相比，簡直就像換了一個人一樣。老年人做什么運動好?通過游泳和打太極拳，他在剛剛結(jié)束的免費體檢中全部合格，并且獲得了最佳養(yǎng)生獎。他從65歲開始游泳，通過鍛煉，高血脂、高血壓、高血黏全部好了。

　　五、爬山

　　退休18年來，王鎮(zhèn)湘老人和老伴就開始到全國各地旅游，他們爬過泰山、華山、五臺山、廬山等，每次都是自己上下山，從來不坐纜車。老年人做什么運動好?在獲獎的老人中，一半以上經(jīng)常旅游，而且是老兩口一起去。

　　六、按摩和頭部保健

　　60%的老人喜歡按摩，而且是自己給自己按摩。每天晚上，宋宗福都要用木梳梳頭發(fā)600下，堅持了5年后，效果很好。老年人做什么運動好?同樣通過按摩，83歲的李新生很好地控制了胃病和動脈硬化。

5老人運動注意8個小技巧

　　1、踮腳走路練屈肌

　　踮腳走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，這不但可鍛煉屈肌，從經(jīng)絡(luò)角度看，還有利于通暢足三陰經(jīng)。

　　2、臥位運動趾與踝

　　仰臥床上，雙下肢平伸，雙足一起做屈趾、伸趾交替運動30次，五趾分離、并攏30次，然后屈髖、屈膝、伸屈旋轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)30次，這是整套運動的準(zhǔn)備動作。

　　3、側(cè)方行走練平衡

　　側(cè)方行走可使前庭的平衡功能得以強化，有預(yù)防功能失調(diào)的作用。先向右移動50步，再向左移動50步。

　　4、足跟走路練伸肌

　　這個方法就是要把自己的足尖給翹起來，然后必須藥用腳跟來走路，這樣不僅可以鍛煉小腿，而且還能疏通足三陽經(jīng)。因此，老年人可以經(jīng)常這樣做。

　　5、坐位蹬滾子運動

　　這個方法是要先準(zhǔn)備一個適量大小的的圓木，或者是石滾子都可以，把準(zhǔn)備好的東西放在地板上，然后人就坐在床邊，用自己的雙腳去蹬在滾子上前后滾動100次，可以達(dá)到舒筋活血的目的。

　　6、倒退行走益循環(huán)

　　倒退有利于靜脈血由末梢向近心方向回流，更有效地發(fā)揮雙足“第二心臟”的作用，有利于循環(huán)。另外，倒退時，改變了腦神經(jīng)支配運動的定式，強化了腦的功能活動，可防因廢用而腦萎縮，每次倒退百步為宜。

　　7、四肢爬行降血壓

　　這個方法很簡單，就是用自己的四肢慢慢的爬行。在爬行的過程中由于身體變成了水平位置，所以在很大的程度上將下肢血管所承受的力量給減輕了，而且血管也會慢慢的變得舒張松弛，心臟排血的外周阻力也因此下降，所以非常的有利于緩和高血壓，這已為大量實踐所證實。

　　8、踩足按摩促回流

　　如果有3～5歲的小孩，您可趴在床上，雙足背貼床面，足心朝上，讓孩子赤腳踩壓你的雙足，孩子的足跟對準(zhǔn)大人的足心，做踏步動作50～100次，對促進(jìn)血液回流大有好處;沒有孩子幫助，也可自己按摩。老人如能每天堅持上述鍛煉，一定會推遲雙腿先衰的到來，也有利于心腦臟腑的保健，您不妨試試看。

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