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《中國(guó)老年人健康指南》

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 02:46

《中國(guó)老年人健康指南》是我國(guó)政府權(quán)威部門編制出版的第一本指導(dǎo)老年人健康生

活的科普讀物?！吨改稀饭?6條，涵蓋了健康生活習(xí)慣、合理膳食規(guī)律、適量體育運(yùn)動(dòng)、良好心理狀態(tài)、疾病自我控制、加強(qiáng)健康管理6方面的內(nèi)容。其要點(diǎn)摘錄如下：

健康生活習(xí)慣

1.每天曬太陽(yáng)15～20分鐘。陽(yáng)光強(qiáng)時(shí)，應(yīng)佩戴太陽(yáng)鏡；或在樹蔭下停留較長(zhǎng)時(shí)間，也可獲得同樣效果。

2.勤用肥皂和流動(dòng)的水洗手，常洗澡，不與他人共用手巾和洗漱用具。

3.早晚刷牙，飯后漱口。假牙須每天摘下洗凈，然后浸泡。每3個(gè)月?lián)Q1 次牙刷。

43除霧霾等特殊天氣外，每天最好早、中、晚各開窗1次，每次15～20分鐘。做飯時(shí)也應(yīng)及時(shí)打開窗戶或油煙機(jī)。

5.每天睡眠不少于6小時(shí)，最好有午休。

6.咳嗽、打噴嚏時(shí)掩口鼻。

7.不抽煙，少飲酒（最好不喝白酒），不酗酒，不勸酒。

8.不在強(qiáng)光或光線暗的地方看電視、電腦、書報(bào)，遠(yuǎn)離噪音。

9.每天堅(jiān)持聽(tīng)、說(shuō)、讀、寫等多樣化認(rèn)知能力的鍛煉。

10.重視跌倒預(yù)防?；顒?dòng)時(shí)，穿戴應(yīng)合身、合腳，鞋底應(yīng)防滑。視力不好者佩戴眼鏡。

合理膳食規(guī)律

11.主動(dòng)飲水。一般每人每天喝水6～8杯（每杯200毫升）。運(yùn)動(dòng)或體力勞動(dòng)時(shí)，飲水量適當(dāng)增加。

12.食品新鮮衛(wèi)生。少吃隔頓、隔夜飯菜，不吃過(guò)期的腐敗變質(zhì)的食物。

13.進(jìn)餐定時(shí)、定量、細(xì)嚼慢咽。

14.三餐都有米、面、雜糧等主食。提倡粗細(xì)搭配、粗糧細(xì)做。每人每天吃1～2兩粗糧。

15. 餐餐有蔬菜，天天有水果。深綠、橘黃、紫色、紅色等深色蔬菜最好占一半以上。

16.適量攝入魚、肉、蛋等高蛋白食物。有條件者，可多選海魚和蝦類。

17.常喝牛奶。每天最好吃1次豆制品和少量堅(jiān)果。

18.飲食清淡，少油少鹽。

19.在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)補(bǔ)充鈣、維D、鐵、維A等。體弱者補(bǔ)充適量的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

20.正確選擇保健食品，但不能代替治療。

適量體育運(yùn)動(dòng)

21.根據(jù)自身情況和喜好選擇安全的運(yùn)動(dòng)，如步行、慢跑、游泳、太極拳、八段錦、五禽戲、經(jīng)絡(luò)拍打操、門球、跳舞等。

22.每周運(yùn)動(dòng)3～5次，每次不少于30分鐘，每周不少于150分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)輕微出汗、無(wú)上氣不接下氣的感覺(jué)，運(yùn)動(dòng)中最大脈搏次數(shù)不超過(guò)170-年齡（次/分）較適宜。

良好心理狀態(tài)

23.不開心時(shí)主動(dòng)向家人和朋友傾訴，說(shuō)說(shuō)心里話。傷心難過(guò)時(shí)，不要過(guò)于壓抑情緒，想哭就哭。生氣時(shí)，先靜下心來(lái)想想原因，然后聽(tīng)聽(tīng)大家的意見(jiàn)，做些自身調(diào)整。

24.根據(jù)自身特點(diǎn)和喜好，廣交朋友。既要盡力保持與老同事、老朋友的聯(lián)系，又要努力結(jié)交一些新朋友。

25.以相互尊重和體諒的心態(tài)處理好夫妻關(guān)系，以相互理解和支持的心態(tài)處理好與兒女間的關(guān)系，以相互寬容和信任的心態(tài)處理好與兒媳、女婿間的關(guān)系，以關(guān)愛(ài)和教導(dǎo)的心態(tài)養(yǎng)育孫輩，不過(guò)度溺愛(ài)和干預(yù)。家庭發(fā)生矛盾時(shí)，積極穩(wěn)妥地處理和化解。

26.積極融入社區(qū)，主動(dòng)關(guān)心、幫助他人和鄰居。特別是生活困難和行動(dòng)不便者。

27.克服貪圖便宜的心理，謹(jǐn)防上當(dāng)受騙。

疾病自我控制

28.不濫用鎮(zhèn)靜、催眠和鎮(zhèn)痛劑等成癮性藥物。

29.保持大便通暢。

30.吃動(dòng)平衡，控制體重。

31.學(xué)會(huì)自我監(jiān)測(cè)脈搏、體溫、血壓等技能。高血壓患者每天至少自測(cè)3次。糖尿病患者血糖穩(wěn)定時(shí)，每周至少抽查1～2次血糖。將血壓、血糖控制在達(dá)標(biāo)范圍內(nèi)（據(jù)中華醫(yī)學(xué)會(huì)老年分會(huì)修訂的2013年《中國(guó)健康老人標(biāo)準(zhǔn)》，高血壓患者降壓目標(biāo)值＜150/90mmHg,其中高齡老年人不低于130/60mmHg.老年人糖化血紅蛋白范圍：血糖正常者5.0%～6.5%；有糖尿病但無(wú)并發(fā)癥者6.0%～7.0%。

32.隨身攜帶醫(yī)?？ā⒆灾萍本瓤ê图本群?。急救卡應(yīng)寫明姓名、住址、聯(lián)系人、聯(lián)系電話、定點(diǎn)醫(yī)院、急救盒的位置等。急救盒應(yīng)備有阿司匹林、硝酸甘油、速效救心丸等。糖尿病患者外出備點(diǎn)糖果。

加強(qiáng)健康管理

33.每年至少體檢1次。

34.警惕身體的異常變化。身體若有以下異常：不明原因體重下降；短暫暈厥，一側(cè)肢體麻木、無(wú)力；痰中帶血；心慌、心前區(qū)憋悶；食欲下降，大便次數(shù)或性狀改變、血便、柏油樣便；無(wú)痛性血尿；頸部、乳腺、腋下、大腿根部出現(xiàn)“疙瘩”或摸到腫塊等，應(yīng)及時(shí)檢林查診治。

35.生病遵醫(yī)囑治療。

36.突發(fā)急重癥及時(shí)撥打120,采取適當(dāng)方法現(xiàn)場(chǎng)救助。

杭師大宣樂(lè)員-宋祥林

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