健身房、學(xué)校瑜伽教案由刀豆文庫小編整理，希望給你工作、學(xué)習(xí)、生活帶來方便，猜你可能喜歡“一節(jié)完整的瑜伽課教案”。

瑜伽教案

1、手臂伸展式：

? 直立，雙腳并攏，兩臂垂于體側(cè)； ? 兩腕自然下垂腹前交叉，梗頸；

? 吸氣抬頭看上方，雙手慢慢上舉，手心相對；保持5″；（自然呼吸）? 慢慢呼氣，兩臂下落至側(cè)平舉，掌心向上，保持5″；（自然呼吸）? 吸氣，再次上舉，手心相對；保持5″；（自然呼吸）? 呼氣還原至腹前交叉。? 重復(fù)12次。

瑜伽塑體效果：刺激血液循環(huán)，使頭腦清醒。放松肩關(guān)節(jié)，有助于改善圓肩、駝背；伸展脊柱。

2、三角伸展式：

? 兩腿開立，比肩寬，兩臂側(cè)平舉，手心向下；

? 呼氣，上體左傾，伸直兩臂與地面成90°角，左手觸左腳尖，右手指向天空，兩臂在同一直線上，眼看右手，保持30秒，自然呼吸。? 吸氣，身體緩慢回到中間。? 反方向做。

瑜伽塑體效果：減少腰兩側(cè)多余的脂肪；柔韌延伸脊柱；伸展兩臂及腿部的韌帶。

3、戰(zhàn)士第一式：

? 兩腿開立，比肩寬，兩臂側(cè)平舉，手心向上，? 屈右膝成右弓步，身體轉(zhuǎn)向右方。

? 吸氣，兩手慢慢從旁上舉至頭頂上方，雙手合十，上臂盡量貼住耳朵。? 呼氣，抬頭，眼望指尖。自然呼吸30余秒。? 吸氣，還原 ? 換方向做。

瑜伽塑體效果：伸展腿部韌帶；減少腹部及腰兩側(cè)多余的脂肪；延伸脊柱，鍛煉頸椎，使人挺拔、向上；擴(kuò)張胸部；消除下背部及肩部的肌肉緊張；按摩腹部內(nèi)臟器官。

4、鶴的姿勢：

? 直角坐姿準(zhǔn)備；

? 屈右膝，右腳跟貼近左腹股溝下側(cè)，左腳向左前方伸直，繃腳尖；自然呼吸，保持上體直立；

? 將左腳尖轉(zhuǎn)至身體前方，將左腳置于做肘關(guān)節(jié)處，右臂經(jīng)頭頂彎曲手指與左手指相扣，自然呼吸，保持上體直立； ? 呼氣，還原，換腿做。

瑜伽塑體效果：雕塑優(yōu)美線條，保持良好體態(tài)；消除腰側(cè)脂肪；緩解膝關(guān)節(jié)炎、減少踝關(guān)節(jié)的受傷；消除腿部痙攣及腿部靜脈屈張。

5、交叉抬腿功：

? 俯臥式準(zhǔn)備，兩手臂放于頭的前方； ? 屈右膝，左手抓住右腳踝； ? 吸氣，抬起左手臂及右腿，右手臂及左腿也抬高；

? 呼氣，將所有被抬起的部位放下，換左側(cè)做同樣的練習(xí)； ? 吸氣，用右手抓住左腳踝，做同樣的練習(xí)，呼吸放下。

瑜伽塑體效果：增加脊背溝深度，改善背部肌肉線條；緩解腰背酸脹及疼痛。

6、飛翔的姿勢：

? 四角式準(zhǔn)備：掌心和雙膝著地支撐，雙臂和大腿垂直于地面，脊柱平行于地面。（左膝稍后）

? 吸氣，右腳尖（繃腳）帶腿用力伸直，右腿慢慢向上攀升，展肩挺胸抬頭，深長呼吸，保持15″，? 吸氣，慢落，還原成四角式，順勢心靈叩拜式放松。? 反方向做，兩腿各做5次。

瑜伽塑體效果：收緊后背，纖細(xì)后腰，上提臀部，勻稱雙腿，也可使動作靈敏，舉止優(yōu)雅。

7、直角式：

? 基本站姿站立；

? 兩手十指相扣，高舉過頭，? 抬頭，眼看手；

? 呼氣，上體前屈，直到上體與下肢成為直角；

? 呼吸正常，保持12″，恢復(fù)直立，兩眼始終注視雙手，? 重復(fù)12次。

瑜伽塑體效果：有助于改變駝背、脊柱彎曲、雙肩下垂等不良的體態(tài)；消除精神緊張；放松腿部肌肉。

8、扭腿平衡功：

? 基本站姿站立，? 重心移至右腿，右腿稍屈，提起左腿，左大腿后側(cè)緊貼右大腿前側(cè)，左小腿外側(cè)緊貼右小腿外側(cè)，左腳尖勾住右腳踝。

? 兩手右舉至肩部右側(cè)，做吹笛子狀，頭轉(zhuǎn)向左，眼看左前方，自然呼吸30－60″。? 呼氣，放手，收左腳，還原 ? 換方向做。? 每個方向5次。

瑜伽塑體效果：增強(qiáng)身體的平衡和協(xié)調(diào)感；減少大腿的多余脂肪，使臀部的重心上移。

9、三角的姿勢（不宜在飯后立即做）

? 兩腿開立到最大程度；

? 深吸氣然后緩慢呼氣的同時上體平直下壓，雙手撐于地面；

? 吸氣抬起頭部，呼氣，將頭部放于地面，雙腳、雙手和頭部幾乎落在同一條直線上； ? 屈肘，掌心于背后合十；

? 扭轉(zhuǎn)手腕，指尖指向地面，順暢呼吸，保持30秒，? 反順序還原； ? 重復(fù)兩次到三次。

瑜伽塑體效果：增強(qiáng)上體、頭部、胃部的血液流量，增強(qiáng)消化功能；伸展下肢和骨盆區(qū)域。

10、人面獅身式：

? 俯臥式：俯臥，額頭觸墊，兩臂置于體側(cè)。? 俯臥式準(zhǔn)備，屈肘兩手掌心放在頭部兩側(cè)； ? 做兩三次呼吸，放松全身，? 吸氣，慢慢把頭部和胸部抬離地面，上臂垂直于地面，頭部盡量向后方昂起。? 正常呼吸，保持姿勢30″。? 呼氣，慢慢還原，重復(fù)三次。

瑜伽塑體效果：使脊柱保持富有彈性的健康狀態(tài)；有助于治療各種背痛和輕微的脊柱損傷；對腎臟也有益處，當(dāng)我們保持這一姿勢時，腎臟的血液被暫時擠出來，當(dāng)我們還原時，血液又重新涌回腎臟，有助于沖走那些有害的結(jié)石沉淀物，防止腎結(jié)石的發(fā)生；糾正月經(jīng)失調(diào)。

11、雛鳥的姿勢：

? 跪坐式準(zhǔn)備，前額置于墊上，手和前臂呈三角形支撐，牢牢固定。

? 呼氣，右腿向后伸直抬高，舉到最高程度，收緊腹部，保持平衡，以這種完美的姿勢自然呼吸，保持10″。

? 吸氣，慢慢將腿放下，順勢心靈叩拜式放松。? 換腿做，左右各三次。瑜伽塑體效果：培養(yǎng)細(xì)嫩的肌膚，（此姿勢可用力壓迫第六、七頸椎，促進(jìn)副交感神經(jīng)的功能，驅(qū)除腸和肝的毒素，滋養(yǎng)全身的肌膚。

12、兔子的姿勢：

? 調(diào)整呼吸，跪坐準(zhǔn)備：雙腳雙膝并攏，臀部置于足跟上，背部直立，頭部端正，雙手輕放在大腿上。

? 雙臂伸直，貼于體側(cè)，呼吸，上體前屈，前額置于地面，? 吸氣，臀部離地，向前滾動頭部，? 繼續(xù)滾動頭部，使大腿垂直于地面，雙手輕握膝外側(cè)，呼氣慢慢還原成姿勢一，? 其他要求同上，只是盡量將頭部靠近膝部，自然呼吸，保持10″。

瑜伽塑體效果：增進(jìn)頭部血液流量，使面部皮膚紅潤，預(yù)防脫發(fā)，可使頭發(fā)濃密并富有光澤。

13、白天鵝的姿勢：

? 十指交叉于體后，吸氣挺胸抬頭看正上方。

? 呼氣，上體平直下壓，兩臂伸直盡量向前，頭靠近膝關(guān)節(jié)。保持自然呼吸。? 放松手臂，還原上體。

? 自然呼吸，下蹲，并膝，伸出左腿，腳尖點地。

? 呼氣，上體挺直下壓，翻轉(zhuǎn)手心向外，兩臂盡量上舉。

? 慢慢將頭屈向膝，屏息至不能忍受，緩緩吸氣的同時，平直還原上體。? 兩腿交換，各做3次。

瑜伽塑體效果：柔韌腿部、腰部、肩背部、頸部，使全身肌肉柔軟并富有彈性。

14、金雞獨立式：

? 基本站姿準(zhǔn)備；

? 身體略轉(zhuǎn)向右側(cè)；慢慢抬起左腳，左手抓住左腳背，重心移至右腳，上身軀干向右前方略傾斜，右手指向右前上方，抬頭看右手，保持30-60秒； ? 慢慢還原；

? 換腳做，重復(fù)3次

瑜伽塑體效果：鍛煉身體的平衡能力以及思想的集中能力；加強(qiáng)腿部力量，減少腿部多余脂肪。

15、青蛙的姿勢：

? 挺胸直背，保持上體正直，兩腳開立比肩略寬，腳尖向外； ? 吸氣，兩臂經(jīng)體側(cè)到頭頂交叉；

? 呼氣，下蹲一尺，雙臂下垂至腹前交叉，吸氣，恢復(fù)直立姿勢，雙臂經(jīng)體側(cè)到頭頂交叉，? 呼氣，下蹲使大腿平行于地面，小腿垂直于地面，雙臂下垂至腹前交叉，吸氣，恢復(fù)直立姿勢，雙臂經(jīng)體側(cè)到頭頂交叉，? 呼氣，下蹲使臀部接近地面，吸氣，慢慢恢復(fù)直立姿勢。? 重復(fù)5次（下蹲時上體不要前傾）

瑜伽塑體效果：消除大腿及腹部脂肪；消除胃脹氣和便秘。

魚戲式放松：

? 俯臥頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，放在左臂彎處，兩手十指相扣，? 彎曲右膝拉至胸部，左肘指向前方，右肘放在右大腿之上。? 盡可能的保持該姿勢。

心靈叩拜式放松：

? 跪坐，上體前傾，前額置于交疊的手上，（一手握拳放在另一手臂上）（雙手握拳相疊，雙手前伸，放松肘部）。

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