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如何使用FITT原則進行有效鍛煉？實現(xiàn)新年的健康目標

來源：泰然健康網時間：2024年12月03日 03:02

#健康與鍛煉#

了解FITT原則有助于您制定鍛煉計劃，從而更有效地實現(xiàn)健康目標。

FITT是頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和類型(Type)這四個英文單詞的縮寫，它是從事體育鍛煉，增加健康所必須采用的基本監(jiān)控原則。

這是創(chuàng)建適合您的目標和健身水平的鍛煉所需要考慮的四個要素。

下面我們簡要地了解FITT原則的工作原理。

01頻率

制定鍛煉計劃的第一件事是頻率-運動頻率。您的鍛煉頻率通常取決于多種因素，包括您進行的鍛煉類型，工作的辛苦程度，健身水平和鍛煉目標。

通常，美國運動醫(yī)學學院制定的運動指南為您確定鍛煉的頻率提供了一個起點：

有氧運動：根據(jù)您的目標，指南建議您每周進行五天或更長時間的中等運動，或者每周三天進行有氧運動，以改善健康狀況。如果您想減肥，就需要進行更頻繁的鍛煉，通常每周最多六天或更多天。進行力量訓練：建議的頻率是每周兩到三天不連續(xù)（每節(jié)之間至少一到兩天）。但是，您的頻率通常取決于您進行的鍛煉，因為您想每周至少鍛煉兩次肌肉。如果您進行常規(guī)鍛煉，例如上半天，下半天，那么您的鍛煉將比全身鍛煉更為頻繁。

02強度

強度與運動中的努力程度有關。如何更改強度取決于您正在執(zhí)行的鍛煉類型。

對于有氧運動：對于有氧運動，通常將通過心率，感知的勞累力，談話測試，心率監(jiān)測器或這些措施的組合來監(jiān)測強度。一般建議在中等強度的鍛煉中進行穩(wěn)態(tài)鍛煉。間歇訓練是在短時間內以高強度進行的。最好同時進行低強度，中等強度和高強度的有氧運動，以刺激不同的能量系統(tǒng)并避免過度訓練。

對于力量訓練：監(jiān)測的強度力量訓練涉及到不同的參數(shù)。強度由您做的練習，舉起的重量以及您做的練習次數(shù)和練習次數(shù)組成。強度可以根據(jù)您的目標而變化。如果您是初學者，希望增強肌肉的穩(wěn)定性和耐力，請減輕體重，減少重復次數(shù)，減少重復次數(shù)：2或3組，每組12至20次。如果您的目標是生長肌肉，則進行更多組并進行適量的重復（例如，四組，每組10到12次重復）。如果要增強力量，可以用較重的重量做更多的動作，而重復次數(shù)則要少（例如，五組，每組三個動作）。

03時間

鍛煉計劃的下一個元素是您在每次訓練中鍛煉多長時間。鍛煉時間沒有固定的規(guī)則，通常取決于您的健身水平和鍛煉的類型。

對于有氧運動：運動指南建議有氧運動30到60分鐘，但是鍛煉的持續(xù)時間取決于您的鍛煉方式。1 如果您是初學者，則可以從15到20分鐘的鍛煉開始。如果您要進行穩(wěn)態(tài)有氧運動，例如跑步或上有氧運動器械，則可能要運動30至60分鐘。如果您要進行間歇訓練并且強度很高，那么鍛煉時間會縮短，大約20至30分鐘。進行不同強度和持續(xù)時間的各種鍛煉，將為您提供堅實而平衡的有氧運動程序。進行力量訓練：舉重的時間長短取決于您要進行的鍛煉類型和日程安排。例如，一次全身鍛煉可能需要長達一個小時的時間，而分組鍛煉可能會花費更少的時間，因為您正在鍛煉的肌肉群更少。

04類型

該類型的鍛煉你要做的就是得FITT原則的最后部分和一個容易操縱，以避免過度傷害或減肥高原。

對于有氧運動：有氧運動很容易改變，因為任何能使您心跳加快的運動都非常重要。跑步，散步，騎自行車，跳舞和橢圓機是可供選擇的多種活動。進行一項以上的有氧運動是減少無聊的最好方法，并且您的身體需要隨著不斷的超負荷而變化。對于力量訓練：力量訓練還可以提供多種選擇。它們包括您使用某種阻力（束帶，啞鈴，機器等）鍛煉肌肉的任何運動。體重運動也可以視為力量訓練的一種形式。您可以輕松地更改力量鍛煉的類型，從全身訓練到添加超集或金字塔訓練等功能來使事情變得活躍。

05如何在鍛煉中使用FITT原理

FITT原則概述了如何操縱程序以使其成形并獲得更好的結果。它還可以幫助您弄清楚如何更改鍛煉方式，以避免無聊，過度勞累和體重減輕的平穩(wěn)狀態(tài)。

例如，以中等速度每周步行三次，每次30分鐘，對于初學者來說可能是個不錯的選擇。但是，幾周后，您的身體會適應這些鍛煉，并且可能會發(fā)生幾件事：

您的身體鍛煉效率更高：鍛煉越多，鍛煉就越容易，與開始時相比，它消耗的卡路里更少。