首頁資訊如何使用FITT原則進(jìn)行有效鍛煉？實(shí)現(xiàn)新年的健康目標(biāo)

如何使用FITT原則進(jìn)行有效鍛煉？實(shí)現(xiàn)新年的健康目標(biāo)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 03:02

#健康與鍛煉#

了解FITT原則有助于您制定鍛煉計(jì)劃，從而更有效地實(shí)現(xiàn)健康目標(biāo)。

FITT是頻率(Frequency)、強(qiáng)度(Intensity)、時(shí)間(Time)和類型(Type)這四個(gè)英文單詞的縮寫，它是從事體育鍛煉，增加健康所必須采用的基本監(jiān)控原則。

這是創(chuàng)建適合您的目標(biāo)和健身水平的鍛煉所需要考慮的四個(gè)要素。

下面我們簡要地了解FITT原則的工作原理。

01頻率

制定鍛煉計(jì)劃的第一件事是頻率-運(yùn)動(dòng)頻率。您的鍛煉頻率通常取決于多種因素，包括您進(jìn)行的鍛煉類型，工作的辛苦程度，健身水平和鍛煉目標(biāo)。

通常，美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院制定的運(yùn)動(dòng)指南為您確定鍛煉的頻率提供了一個(gè)起點(diǎn)：

有氧運(yùn)動(dòng)：根據(jù)您的目標(biāo)，指南建議您每周進(jìn)行五天或更長時(shí)間的中等運(yùn)動(dòng)，或者每周三天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，以改善健康狀況。如果您想減肥，就需要進(jìn)行更頻繁的鍛煉，通常每周最多六天或更多天。進(jìn)行力量訓(xùn)練：建議的頻率是每周兩到三天不連續(xù)（每節(jié)之間至少一到兩天）。但是，您的頻率通常取決于您進(jìn)行的鍛煉，因?yàn)槟朊恐苤辽馘憻拑纱渭∪?。如果您進(jìn)行常規(guī)鍛煉，例如上半天，下半天，那么您的鍛煉將比全身鍛煉更為頻繁。

02強(qiáng)度

強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)中的努力程度有關(guān)。如何更改強(qiáng)度取決于您正在執(zhí)行的鍛煉類型。

對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)：對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)，通常將通過心率，感知的勞累力，談話測(cè)試，心率監(jiān)測(cè)器或這些措施的組合來監(jiān)測(cè)強(qiáng)度。一般建議在中等強(qiáng)度的鍛煉中進(jìn)行穩(wěn)態(tài)鍛煉。間歇訓(xùn)練是在短時(shí)間內(nèi)以高強(qiáng)度進(jìn)行的。最好同時(shí)進(jìn)行低強(qiáng)度，中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，以刺激不同的能量系統(tǒng)并避免過度訓(xùn)練。

對(duì)于力量訓(xùn)練：監(jiān)測(cè)的強(qiáng)度力量訓(xùn)練涉及到不同的參數(shù)。強(qiáng)度由您做的練習(xí)，舉起的重量以及您做的練習(xí)次數(shù)和練習(xí)次數(shù)組成。強(qiáng)度可以根據(jù)您的目標(biāo)而變化。如果您是初學(xué)者，希望增強(qiáng)肌肉的穩(wěn)定性和耐力，請(qǐng)減輕體重，減少重復(fù)次數(shù)，減少重復(fù)次數(shù)：2或3組，每組12至20次。如果您的目標(biāo)是生長肌肉，則進(jìn)行更多組并進(jìn)行適量的重復(fù)（例如，四組，每組10到12次重復(fù)）。如果要增強(qiáng)力量，可以用較重的重量做更多的動(dòng)作，而重復(fù)次數(shù)則要少（例如，五組，每組三個(gè)動(dòng)作）。

03時(shí)間

鍛煉計(jì)劃的下一個(gè)元素是您在每次訓(xùn)練中鍛煉多長時(shí)間。鍛煉時(shí)間沒有固定的規(guī)則，通常取決于您的健身水平和鍛煉的類型。

對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)指南建議有氧運(yùn)動(dòng)30到60分鐘，但是鍛煉的持續(xù)時(shí)間取決于您的鍛煉方式。1 如果您是初學(xué)者，則可以從15到20分鐘的鍛煉開始。如果您要進(jìn)行穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)，例如跑步或上有氧運(yùn)動(dòng)器械，則可能要運(yùn)動(dòng)30至60分鐘。如果您要進(jìn)行間歇訓(xùn)練并且強(qiáng)度很高，那么鍛煉時(shí)間會(huì)縮短，大約20至30分鐘。進(jìn)行不同強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間的各種鍛煉，將為您提供堅(jiān)實(shí)而平衡的有氧運(yùn)動(dòng)程序。進(jìn)行力量訓(xùn)練：舉重的時(shí)間長短取決于您要進(jìn)行的鍛煉類型和日程安排。例如，一次全身鍛煉可能需要長達(dá)一個(gè)小時(shí)的時(shí)間，而分組鍛煉可能會(huì)花費(fèi)更少的時(shí)間，因?yàn)槟阱憻挼募∪馊焊佟?/p>

04類型

該類型的鍛煉你要做的就是得FITT原則的最后部分和一個(gè)容易操縱，以避免過度傷害或減肥高原。

對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)很容易改變，因?yàn)槿魏文苁鼓奶涌斓倪\(yùn)動(dòng)都非常重要。跑步，散步，騎自行車，跳舞和橢圓機(jī)是可供選擇的多種活動(dòng)。進(jìn)行一項(xiàng)以上的有氧運(yùn)動(dòng)是減少無聊的最好方法，并且您的身體需要隨著不斷的超負(fù)荷而變化。對(duì)于力量訓(xùn)練：力量訓(xùn)練還可以提供多種選擇。它們包括您使用某種阻力（束帶，啞鈴，機(jī)器等）鍛煉肌肉的任何運(yùn)動(dòng)。體重運(yùn)動(dòng)也可以視為力量訓(xùn)練的一種形式。您可以輕松地更改力量鍛煉的類型，從全身訓(xùn)練到添加超集或金字塔訓(xùn)練等功能來使事情變得活躍。

05如何在鍛煉中使用FITT原理

FITT原則概述了如何操縱程序以使其成形并獲得更好的結(jié)果。它還可以幫助您弄清楚如何更改鍛煉方式，以避免無聊，過度勞累和體重減輕的平穩(wěn)狀態(tài)。

例如，以中等速度每周步行三次，每次30分鐘，對(duì)于初學(xué)者來說可能是個(gè)不錯(cuò)的選擇。但是，幾周后，您的身體會(huì)適應(yīng)這些鍛煉，并且可能會(huì)發(fā)生幾件事：

您的身體鍛煉效率更高：鍛煉越多，鍛煉就越容易，與開始時(shí)相比，它消耗的卡路里更少。

減肥：您的新鍛煉可能會(huì)導(dǎo)致減肥。當(dāng)您體重減輕時(shí)，您消耗的卡路里就會(huì)減少，從而使您現(xiàn)在更小的身體移動(dòng)。無聊：連續(xù)數(shù)周或數(shù)月進(jìn)行相同的鍛煉可能會(huì)變老，從而削弱了鍛煉的動(dòng)力。此時(shí)，您要操縱FITT原則中的一項(xiàng)或多項(xiàng)，例如：

通過增加另一天的步行來改變頻率通過更快地步行或增加一些跑步間隔來改變強(qiáng)度改變每天鍛煉的時(shí)間通過游泳，騎自行車或跑步來改變鍛煉的類型。

即使只是更改這些元素之一，也可以對(duì)您的鍛煉以及身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)產(chǎn)生重大影響。定期進(jìn)行調(diào)整很重要，以保持身體健康和保持頭腦活躍。

當(dāng)你懂得使用FITT原則及操作方式，就能讓實(shí)質(zhì)的訓(xùn)練獲得更好更有效率的成果！

期望疫情早日結(jié)束，恢復(fù)我們的快樂自由生活! 便可到健身房打鐵啦！