今天分享的書籍是《心理健身房》作者：[加]克里斯蒂娜·希伯特

臨床心理學(xué)家克里斯蒂娜?希伯特博士，根據(jù)自身經(jīng)驗(yàn)，立足心理學(xué)和神經(jīng)科學(xué)的研究成果，依托大量真實(shí)案例，從認(rèn)知層、心理層、實(shí)施層三大方面介紹了8個(gè)關(guān)于如何通過鍛煉改善心理健康的要訣，讓你明確鍛煉價(jià)值，做好鍛煉準(zhǔn)備，制訂鍛煉計(jì)劃，養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，收獲健康的身心狀態(tài)。

你要覺得自己的情緒不穩(wěn)定或者有些心理問題，這本書非常適合閱讀。

直播時(shí)間：4月8日周日晚上8點(diǎn)

主題：如何引導(dǎo)別人的想法？

直播地址：視頻號 讀書方法 ，另一個(gè)視頻號： 生活黑客 做為備用。

鍛煉如何改善心理健康

關(guān)于鍛煉如何改善心理健康有幾種不同的理論，但目前似乎還沒有一種理論可以解釋一切。然而，了解一些與鍛煉相關(guān)的主流理論，能夠幫助我們更好地理解鍛煉是如何影響我們的心理健康的。

內(nèi)啡肽假說

內(nèi)啡肽是鍛煉時(shí)大腦釋放的讓我們“感覺良好”的化學(xué)物質(zhì)。內(nèi)啡肽實(shí)際上具有和嗎啡類似的化學(xué)結(jié)構(gòu)，并能夠減輕疼痛、調(diào)節(jié)情緒和產(chǎn)生欣快感，這種欣快感通常被稱為“跑者高潮”。人們相信，這種欣快感有助于緩解抑郁、焦慮和其他消極情緒，從而改善心理健康。這也許是最流行的理論，盡管其背后的研究并不特別引人關(guān)注（利斯，2009）。

單胺假說

這一理論認(rèn)為，鍛煉通過改變大腦中的單胺類物質(zhì)，如血清素、多巴胺和去甲腎上腺素，來改善心理健康。當(dāng)這類神經(jīng)遞質(zhì)在大腦中含量過低時(shí)，就會出現(xiàn)情緒癥狀、精神痛苦或疾病。許多研究都發(fā)現(xiàn)鍛煉能夠增加大腦中的神經(jīng)遞質(zhì)水平，因此這一假說是比較令人信服的（利斯，2009）。

抗炎理論

消炎藥能改善心臟健康，降低抑郁水平和延長壽命，而鍛煉是一種天然的消炎藥。研究表明，僅僅參加休閑體育運(yùn)動(dòng)就有抗炎作用。一項(xiàng)研究報(bào)告稱，那些經(jīng)常鍛煉的人即使10年后體內(nèi)的炎癥相關(guān)指標(biāo)也較低（哈默爾等，2012）。

其他理論包括：自我效能論（當(dāng)我們相信自己能夠做成某件事并付諸行動(dòng)時(shí)，我們會自我感覺更好，這有助于我們的心理健康）、產(chǎn)熱假說（隨著鍛煉后體溫的升高，我們會進(jìn)入深度的慢波睡眠，這會使我們感到放松，并有助于恢復(fù)精力）、分心假說（當(dāng)我們從壓力中轉(zhuǎn)移注意力或者通過鍛煉獲得“休息時(shí)間”時(shí)，我們會感到精神煥發(fā)）（利斯，2009）。

不管什么理論，都一致表明：鍛煉是有效的。它可以顯著改善我們的心理健康水平，從而提高我們的生活滿意度。當(dāng)然，這取決于我們?nèi)绾卫盟?/p>

通過鍛煉提升自尊

自尊是與主觀幸福感最直接相關(guān)的指標(biāo)之一。它是心理健康和生活質(zhì)量的一個(gè)重要方面（迪那，1984）。對“自己是誰”和“自己怎么樣”感覺良好，有助于我們積極應(yīng)對各種生活狀況，處理與他人的關(guān)系，并幫助我們在面對挑戰(zhàn)時(shí)充滿信心和同情心。健康的自尊會促使我們更積極地鍛煉，而更積極的鍛煉反過來也會提高我們的自尊（?？怂?，2000）。

影響心理健康的三要素：

第一，腦化學(xué)物質(zhì)；

當(dāng)我們患上精神疾病時(shí)，這是大腦正在掙扎的一個(gè)信號——大腦中的神經(jīng)遞質(zhì)，如血清素和多巴胺，沒有正常工作。精神類藥物和心理治療都有助于糾正這些失調(diào)，鍛煉也是如此。

第二，荷爾蒙等生物學(xué)因素；

荷爾蒙是身體的化學(xué)信使，它們由腦垂體這一主腺體分泌。荷爾蒙對身體發(fā)育的各階段均有重要影響，并且它們是由大腦產(chǎn)生并直接釋放到血液中的，所以自然會引起廣泛的情緒困擾，尤其是當(dāng)我們面臨巨大的荷爾蒙波動(dòng)時(shí)，比如青春期、孕期或產(chǎn)后以及圍絕經(jīng)期。

荷爾蒙也是大腦中與心理健康相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)的直接前體。當(dāng)荷爾蒙發(fā)生變化時(shí)，神經(jīng)遞質(zhì)也會發(fā)生變化。這會導(dǎo)致情緒或心理健康的急劇變化，對于那些對荷爾蒙變化比較敏感的人來說更是如此。

第三，生活經(jīng)歷。

壓力、創(chuàng)傷、失去、精神疾病、家庭問題和成長背景——每一個(gè)方面都會直接影響大腦，改變大腦的化學(xué)成分，導(dǎo)致精神疾病的發(fā)作，并使荷爾蒙的變化更加顯著和讓人難以忍受。

如果少了其中任何一個(gè)要素，我們都會自我感覺更差，也更有可能感到自卑。

積極鍛煉的人通常有比較健康的自尊，并且我們普遍認(rèn)為這種關(guān)系是雙向的。那些已經(jīng)有著高自尊的人，更有可能去鍛煉或參加體育運(yùn)動(dòng)，尤其是那些對自己的體能和外表有信心的人。而那些自尊和身體自我認(rèn)知較低的人，包括那些患有抑郁癥、焦慮癥和其他心理健康障礙的人，不太可能進(jìn)行有規(guī)律的身體鍛煉。然而恰恰是這一群人可以從鍛煉中獲得最大的好處。研究表明，經(jīng)常鍛煉能增加積極的自我感覺和評價(jià)，這意味著有規(guī)律的鍛煉可以讓他們感到更自信、更有能力、更健康，從而獲得更高的整體自尊（?？怂?，2000）。

雖然研究沒有直接點(diǎn)明，但我們可以歸納出通過鍛煉提高自尊的幾種機(jī)制。首先，鍛煉可以改善情緒，增強(qiáng)積極的自我認(rèn)知，而這反過來又會對自尊產(chǎn)生積極的影響；其次，鍛煉可以改善有些人對身體形象的滿意度和接受度，從而提高整體自尊；再次，鍛煉讓我們對自己的身體更加自信，這有助于改善我們對自己的整體感覺；然后，鍛煉能夠幫助我們對自己的外表、健康和身體機(jī)能更有掌控感，從而增強(qiáng)自我效能感；最后，鍛煉（尤其是小組鍛煉）可以改善人際關(guān)系，增加歸屬感，這對自尊的發(fā)展尤為重要（?？怂?，2000）。

總的來說，這些因素相互作用，從而改善思維、身體和自尊。

獲得動(dòng)力

創(chuàng)造成功的愿景

暢銷書《高效能人士的七個(gè)習(xí)慣》的作者斯蒂芬·柯維說得好：“以終為始?！焙芏鄷r(shí)候，我們在設(shè)定一個(gè)目標(biāo)時(shí)，并沒有清晰地看到“成功”的結(jié)果會是什么樣子。例如，我們知道我們想要更健康的心理，但是這到底意味著什么呢？在你設(shè)定目標(biāo)之前，先弄清楚自己想要什么。閉上你的眼睛，想象在你的目標(biāo)實(shí)現(xiàn)后，你會如何思考、感覺和行動(dòng)，或你將成為什么樣的人，寫下來。然后，以同樣的方式寫下你對每一個(gè)目標(biāo)實(shí)現(xiàn)之后的愿景。

不要試圖一次做太多

一次設(shè)定10個(gè)鍛煉或心理健康目標(biāo)似乎可以讓你為之振奮，但你不可能真的一次完成所有目標(biāo)。你最好一次只嘗試一到兩個(gè)，并在你做好準(zhǔn)備后逐步增加新的目標(biāo)。

不要期望變化來得太快

通常我們會設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，然后說：“我明天就要開始鍛煉了?！比缓笸度肫渲小ｋm然這有時(shí)會起作用，但更多時(shí)候我們會感到沮喪，因?yàn)槲覀儼l(fā)現(xiàn)自己第三天狀態(tài)就開始下滑了。我們需要認(rèn)識到，改變是一個(gè)可能比我們預(yù)期的時(shí)間更長的過程。做出持久的改變比我們想象的需要更多的時(shí)間。所以，給自己足夠的時(shí)間。

“失敗”了也不要放棄

我給“失敗”兩個(gè)字加了引號，是因?yàn)槲覀兺ǔＲ詾榈摹笆　睂?shí)際上并不是真正意義上的失敗。唯一真正的失敗是放棄。持續(xù)的改變和成長通常需要很多次的嘗試，當(dāng)我們犯錯(cuò)時(shí)，重新調(diào)整我們的目標(biāo)是走向成功的重要一步。無論如何，不要放棄你的目標(biāo)。重新調(diào)整，重新評估，重寫目標(biāo)；但，絕不要放棄。

花時(shí)間制訂一個(gè)可靠的計(jì)劃

在你花時(shí)間好好思考和準(zhǔn)備之前，不要急于跳到目標(biāo)的“行動(dòng)”階段。我們要經(jīng)歷六個(gè)階段的轉(zhuǎn)變才能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，跳過任何一個(gè)階段都不會幫你更快實(shí)現(xiàn)它。因此，你要多花些時(shí)間思考你的目標(biāo)和實(shí)現(xiàn)它們的步驟。你預(yù)計(jì)會遇到哪些挑戰(zhàn)，你將如何克服這些挑戰(zhàn)？什么時(shí)間最適合達(dá)成此目標(biāo)，你怎么知道可以在這個(gè)時(shí)間實(shí)現(xiàn)目標(biāo)？把這些都寫下來，制訂一個(gè)你可以執(zhí)行的計(jì)劃。

用積極的語言、現(xiàn)在時(shí)的主動(dòng)語態(tài)寫下目標(biāo)

與其告訴自己不該做什么，不如告訴自己該做什么。與其說“我不會再偷懶”，不如說“我要每天增加運(yùn)動(dòng)量”。這可以幫助你感覺更有力量，更加專注于設(shè)法實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。而使用現(xiàn)在時(shí)可以讓你的大腦以為你已經(jīng)達(dá)到了目標(biāo)，讓你更加自信，并時(shí)刻提醒自己可以做到。

對自己負(fù)責(zé)并堅(jiān)持下去

如果我們對自己沒有責(zé)任感，當(dāng)事情變得艱難時(shí)，我們將很難堅(jiān)持到底。有些人樂于對自己負(fù)責(zé)，會不斷檢查、反復(fù)評估、時(shí)刻鼓勵(lì)自己并堅(jiān)持到底，然而也有很多人缺乏這樣的責(zé)任感。根據(jù)研究，大多數(shù)人在有伙伴督促的情況下可以做得更好。和朋友或家人像泰勒和他的妻子一樣結(jié)伴鍛煉，你們就可以定期互相檢查和督促。讓你的伴侶甚至整個(gè)家庭都參與進(jìn)來，幫助每個(gè)人設(shè)定一兩個(gè)目標(biāo)，然后一起努力實(shí)現(xiàn)它們。，獲得一個(gè)內(nèi)在的支持系統(tǒng)。不管怎么做，如果你能夠?qū)ψ约夯蛩素?fù)責(zé)，你就更有可能堅(jiān)持下去并最終實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)。

其它建議：

養(yǎng)成定期審視自我的習(xí)慣。記住，你的重點(diǎn)是自我評估——全面了解自己在鍛煉和心理健康方面的狀況。

每周自我審視一次。這樣你就能掌握自己每周的進(jìn)度，看看哪些是有效的，哪些是無效的，從而保持鍛煉的動(dòng)力，并根據(jù)需要重新評估你的目標(biāo)。你也可以用寫日記的方式來記錄你每周的進(jìn)度，并寫下你的經(jīng)歷。就我個(gè)人而言，寫日記可以幫助我切入問題的核心，更好地理解所遇到的障礙和問題，當(dāng)我感到沮喪或不知所措時(shí)，日記也是一種宣泄。

在鍛煉前后進(jìn)行自我監(jiān)控練習(xí)。體會你當(dāng)下的感覺，然后散會兒步，再看看自己的感受，感覺好些了嗎？還是更糟？或者沒什么變化？為什么會變得更好或更壞了？多做這樣的練習(xí)，只要找到適合自己的鍛煉計(jì)劃，即便你缺乏鍛煉動(dòng)力，這個(gè)技能也會幫你看到鍛煉的益處，從而讓自己動(dòng)起來。

學(xué)習(xí)如何認(rèn)識鍛煉對心理健康的益處。首先，了解鍛煉對心理健康的益處；然后通過自我監(jiān)控，看看這些益處在你身上的具體體現(xiàn)。

改變你關(guān)于鍛煉的想法

不要自我設(shè)限。許多人把自己局限在他們認(rèn)為自己能做的事情上。心有多大，舞臺就有多大。記住，你相信什么，你就能實(shí)現(xiàn)什么。

——玫琳·凱·艾施

養(yǎng)成心理健康鍛煉的習(xí)慣？

下定決心改變，雖然事實(shí)上真正的改變很少見。你不能指望一下子就能做出改變。雖然少部分人的確能夠做到這一點(diǎn)，但對大多數(shù)人來說是不太可能的。當(dāng)你努力讓鍛煉成為生活的一部分時(shí)，要對自己有耐心。當(dāng)你犯錯(cuò)時(shí)，休息一下，然后重新嘗試。

準(zhǔn)備不充分就去改變，往往容易失敗。當(dāng)人們試圖改變時(shí)，犯的最大的錯(cuò)誤之一是不承認(rèn)自己尚未準(zhǔn)備好。所有改變都需要付出代價(jià)，有所放棄才能有所收獲，收獲那些更新鮮、更美好的東西。例如，即使我們知道自己有必要每周散步3次，但如果沒有什么特別的理由，我們也很難改掉久坐不動(dòng)的習(xí)慣，因?yàn)槲覀円呀?jīng)習(xí)慣了賴著不動(dòng)，這種狀態(tài)很舒服。知道自己需要改變是一回事，準(zhǔn)備好做出改變是另一回事。改變的螺旋規(guī)律告訴我們，在我們采取行動(dòng)之前有三個(gè)階段，采取行動(dòng)之后還有兩個(gè)階段。

如果想要成功改變，就要知道自己所處的階段。太多人還沒準(zhǔn)備好就直接跳到了“行動(dòng)”階段。多花些時(shí)間分析你所處的階段，可以極大地提高你成功的概率。

改變的六個(gè)階段就像一個(gè)螺旋樓梯，大多數(shù)人都要經(jīng)歷這個(gè)螺旋的過程。大多數(shù)尋求自我改變的人在真正改變之前都會在螺旋中來回折騰幾次。在改變的螺旋中，來回往復(fù)，甚至?xí)簳r(shí)的退步，都是正常的。

只要你還身處改變的螺旋中，你就在進(jìn)步——不管你朝哪個(gè)方向前進(jìn)！研究表明，在下個(gè)月就采取行動(dòng)但“失敗”的人未來6個(gè)月內(nèi)成功的概率比那些完全不采取行動(dòng)的人高一倍（普羅查斯卡、諾克羅斯和德克萊門特，2007）。普羅查斯卡稱之為“循環(huán)”。例如，連續(xù)堅(jiān)持慢跑7天，然后接下來兩周都停跑，這看起來像是失敗。但只要你重新回到準(zhǔn)備階段，再設(shè)定一個(gè)新的行動(dòng)計(jì)劃，你就仍有可能成功。如果慢跑計(jì)劃沒有“失敗”，你可能永遠(yuǎn)不會開始“和朋友一起散步”的新計(jì)劃，而這次你堅(jiān)持到了“鞏固階段”。所謂成功就是，不論你在螺旋中的哪個(gè)階段，也不管你正朝哪個(gè)方向前進(jìn)，始終讓自己身處改變的螺旋之中并不斷努力。

以下是一些在心理健康鍛煉方面的已知事實(shí)：

“當(dāng)我情緒低落的時(shí)候，我應(yīng)該出去散步。我知道這會給我?guī)韯?dòng)力，讓我扭轉(zhuǎn)局面?！?/p>

“我知道舉重會幫助我緩解身體的緊張感，盡管我現(xiàn)在感到非常焦慮?！?/p>

“盡管我壓力很大，但我知道如果我鍛煉，我可以更好地應(yīng)對一天的壓力?！?/p>

“盡管我今天很郁悶，但我知道我需要鍛煉。它會讓我心頭的烏云消散，就算只是出去曬曬太陽也會有所幫助?！?/p>

克服障礙

FITT原則

FITT原則是鍛煉的基礎(chǔ)，是對鍛煉進(jìn)行管理的“規(guī)則”，也是讓鍛煉計(jì)劃發(fā)揮作用的關(guān)鍵。FITT四個(gè)字母分別代表頻率（Frequency）、強(qiáng)度（Intensity）、時(shí)長（Time）和類型（Type）。上文中美國疾控中心的鍛煉指南包含了FITT的每一個(gè)要素，理解這四個(gè)要素可以幫助我們打造屬于自己的完美的心理健康鍛煉計(jì)劃，最后贏得成功。

讓我們來具體了解一下FITT原則的各個(gè)要素：

頻　率

一般來說，建議每周安排3～5天的有氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，鍛煉頻率取決于你的健康水平以及心理健康需求和目標(biāo)。

如果你剛開始一項(xiàng)心理健康鍛煉計(jì)劃，一周3天是一個(gè)很好的起點(diǎn)。但正如我在本書中多次說過的，鍛煉當(dāng)然要多多益善。不過一周鍛煉兩天也沒關(guān)系，比什么都不做要強(qiáng)。你可能很快就會增加到每周3天，然后可能是4天或5天。許多人每周至少鍛煉6天，休息一天；而有些人則每天鍛煉，因?yàn)檫@讓他們感覺更好。一切都取決于你自己的實(shí)際情況。

同時(shí)建議加入力量訓(xùn)練，每周2～3次，兩次之間至少休息48小時(shí)，讓肌肉恢復(fù)。但還是要提醒你那句老話：循序漸進(jìn)。

強(qiáng)　度

簡單地說：你的鍛煉強(qiáng)度應(yīng)該適度超越你的舒適區(qū)。我用“適度超越”是因?yàn)槿绻阋恢贝谑孢m區(qū)，那么你可能無法充分發(fā)揮自己的力量，也就無法真正從鍛煉中獲得最大收益。

當(dāng)然，“舒適區(qū)”完全是相對的。對一些剛開始鍛煉的人來說，在私人車道走一圈就算適度超越舒適區(qū)了。無論如何，首要目標(biāo)是讓自己先動(dòng)起來，做好準(zhǔn)備之后，一點(diǎn)點(diǎn)增加強(qiáng)度，逐漸提升自己的力量和耐力，這樣你才能獲得越來越多心理健康方面的益處。

我們最好在自己的目標(biāo)心率區(qū)鍛煉。年齡不同，健康水平不同，目標(biāo)心率區(qū)會有所差異。自感勞累分級量表（RPE）是另一種用來測量心率或鍛煉強(qiáng)度的工具。鍛煉時(shí)問問自己：“我現(xiàn)在感覺如何？”然后根據(jù)自己的感覺從1～10劃分等級。為了達(dá)到最佳身心健康鍛煉效果，有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度應(yīng)該處于自感勞累分級量表中7～9級范圍內(nèi)。7級強(qiáng)度可能是“我可以一邊鍛煉一邊說話，但是這樣做很不舒服”，而9級強(qiáng)度可能是“鍛煉時(shí)我?guī)缀跽f不了話”。10級強(qiáng)度只能用于爆發(fā)力訓(xùn)練，就像在間歇訓(xùn)練中那樣，但是會很快讓你精疲力竭，如果長時(shí)間處于這個(gè)強(qiáng)度，對身體是有害的。尤其當(dāng)你剛開始鍛煉時(shí)，定期測量并確保你的鍛煉強(qiáng)度保持在可控范圍，十分重要。

自感勞累分級量表

10

非常非常劇烈的運(yùn)動(dòng)

完全喘不過氣來

說不了話

9

非常劇烈的運(yùn)動(dòng)

上氣不接下氣

一次只能說一個(gè)詞

7～8

劇烈的運(yùn)動(dòng)

氣喘吁吁

一次能說一兩句話

4～6

適度的運(yùn)動(dòng)

呼吸頻率加快，但不沉重

可以正常說話

2～3

輕微運(yùn)動(dòng)

呼吸輕松

能輕松交談

1

沒有運(yùn)動(dòng)

力量訓(xùn)練的強(qiáng)度是指：

（1）你舉起的重量；（2）你做了多少組不同的訓(xùn)練；（3）每組訓(xùn)練重復(fù)的次數(shù)。同樣，在心理健康鍛煉方面的需求和目標(biāo)不同，所需的訓(xùn)練強(qiáng)度不同。一般來說，剛開始每周通過多種類型的訓(xùn)練，每種訓(xùn)練做一兩組，來鍛煉所有主要肌肉群（如肱二頭肌、肱三頭肌、背部肌肉、胸部肌肉、腿部肌肉等），是比較理想的。你訓(xùn)練的組數(shù)、每組重復(fù)的次數(shù)以及你使用的重量，都會影響你鍛煉的強(qiáng)度。如果你是力量訓(xùn)練的新手，不用著急，請教練或朋友教你正確的鍛煉方式。一開始不要做得太多。然后根據(jù)需要逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

時(shí)　長

每周3次、每次30分鐘中等強(qiáng)度的鍛煉，就會對我們的心理健康產(chǎn)生益處。一周只需鍛煉90分鐘。最棒的是，你不必連續(xù)鍛煉90分鐘；三次10分鐘的鍛煉和一次30分鐘的鍛煉同樣有效（沙瑪?shù)龋?006）。

重要的是每周鍛煉的總時(shí)長，而不是每天的鍛煉時(shí)長。這幾天你可能只鍛煉了15分鐘，而剩下幾天你可能會鍛煉1個(gè)小時(shí)。美國疾控中心的鍛煉指南也是以周為單位來計(jì)算鍛煉時(shí)長的，所以只要每周的總時(shí)長到了，你完全可以靈活安排鍛煉時(shí)間。

如果你不希望鍛煉帶給你的益處只停留在心理健康層面，那么有必要同時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)。做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，建議強(qiáng)度大一點(diǎn)，使心率保持在高位至少20分鐘 （可通過自感勞累分級量表來監(jiān)測自己的心率和鍛煉強(qiáng)度）。每次連續(xù)20～50分鐘有氧運(yùn)動(dòng)是比較理想的。鍛煉之前先做5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，鍛煉之后再做5分鐘以上的平復(fù)和拉伸運(yùn)動(dòng)。

研究表明，把有氧運(yùn)動(dòng)拆分成10分鐘一組同樣有效：跑步等高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)一天2次，快步走等中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)一天3次（加伯等，2011）。有意思的是，另一項(xiàng)研究表明，即使是每周3次、每次10分鐘的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)外加1分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，也能改善體重超重的成年人的整體健康狀況（吉倫等，2014）。再強(qiáng)調(diào)一次，最重要的事情是動(dòng)起來——哪怕一次只有幾分鐘。積少成多，同樣可以改善身心健康狀態(tài)。

無氧運(yùn)動(dòng)或力量訓(xùn)練（如舉重）的時(shí)間取決于你要練的肌肉群。如果一次只練一到兩個(gè)肌肉群，如腿部肌肉和背部肌肉，可能只需要15～20分鐘；如果全身肌肉都要練則可能需要1個(gè)小時(shí)。建議你根據(jù)具體情況調(diào)整鍛煉時(shí)間，找到最適合自己的節(jié)奏。

類　型

如果你現(xiàn)在還不清楚，我再說一遍：做任何你想做的鍛煉。無論你喜歡什么，保持你的興趣，只要能動(dòng)起來，去做就好。最好每周有氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)（或力量訓(xùn)練）和柔韌性訓(xùn)練這三種主要的鍛煉類型都有涉及。鍛煉類型的多樣化很重要，不僅能使我們保持對鍛煉的興趣和動(dòng)力，還能讓我們的肌肉和大腦正常運(yùn)轉(zhuǎn)，最大限度地從鍛煉中獲得身心健康方面的益處。

在運(yùn)用FITT原則時(shí)，來制定一個(gè)適合自己的鍛煉計(jì)劃。

針對特定心理健康問題的FITT策略

不同的鍛煉類型、時(shí)長、頻率或強(qiáng)度適用于不同的精神疾病或心理挑戰(zhàn)。我們可以而且應(yīng)該根據(jù)自己的心理健康需求制訂鍛煉計(jì)劃，了解以下內(nèi)容將對你有所幫助。

抑郁癥

更高強(qiáng)度、更長時(shí)間的鍛煉對抑郁癥的治療更為有效。跑步和散步是抗抑郁最常見的鍛煉方式，但研究表明，所有有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)都有利于緩解抑郁（利斯，2009）。

即使是每周3天、每次20分鐘的快步走，也能從整體上改善我們的心理健康狀態(tài)，緩解抑郁（克拉夫特和佩娜，2004）。

如果你最近壓力越來越大，越來越喜怒無?；蛞钟?，對鍛煉的感覺也沒有以前那么好，那你有可能是鍛煉過度了。這時(shí)縮短和調(diào)整鍛煉時(shí)間有助于保持身心健康（奧爾德曼，2014）。

焦慮癥

那些患有焦慮癥的人應(yīng)該避免高強(qiáng)度的鍛煉，至少在剛開始鍛煉的時(shí)候要避免。高強(qiáng)度的鍛煉可能會引發(fā)某些人的焦慮癥狀（奧托和斯密特，2011）。

長時(shí)間堅(jiān)持參加各種中輕度的有氧運(yùn)動(dòng)，可以顯著降低一個(gè)人對焦慮的敏感度，所以堅(jiān)持是關(guān)鍵（奧托和斯密特，2011；利斯，2009）。

瑜伽、普拉提、拉伸和舉重等運(yùn)動(dòng)，都有助于緩解焦慮，讓身體放松，減少肌肉緊張。

精神分裂癥和人格障礙

慢跑最有利于精神分裂癥和人格障礙的康復(fù)。一般來說，有氧運(yùn)動(dòng)對這個(gè)群體似乎最為有效，因?yàn)樗軌蛟黾铀麄兊淖晕倚芨泻妥晕覞M足感（利斯，2012）。

研究表明，長期堅(jiān)持鍛煉對精神分裂癥更加有效，因?yàn)檫@可以提高一個(gè)人的能量水平，增強(qiáng)體質(zhì)，并有助于對抗肥胖，而肥胖可能是服用精神類藥物的副作用之一。在一項(xiàng)研究中，完成3個(gè)月鍛煉計(jì)劃的精神分裂癥患者，在健康水平、鍛煉耐力和整體能量水平方面都有明顯改善（福加爾蒂等，2004）。

雙相情感障礙

鍛煉對雙相Ⅰ型與雙相Ⅱ型障礙患者最為有益，因?yàn)殄憻捒梢栽鰪?qiáng)自尊，改善健康，并提供有利于情緒提升的內(nèi)啡肽和神經(jīng)遞質(zhì)。

開始鍛煉之前一定要和你的醫(yī)生談?wù)劊绻阏诜煤圎}類的藥物，一定要多喝水。

不要把事情復(fù)雜化，把鍛煉變成你每天“必須”做的事情的一部分即可。只要堅(jiān)持不懈，即使每天繞著小區(qū)走一兩圈，也能產(chǎn)生很明顯的效果（克蘭斯，2012）。

悲　傷

高強(qiáng)度的鍛煉對那些悲傷的人特別有幫助。它可以讓你重新找回心里的陽光，與他人保持交流，讓你不再迷茫、憂郁、孤獨(dú)，感受到自己的強(qiáng)大并相信一切都會好起來（麥蔻拉，2014）。

鍛煉可以增加大腦的內(nèi)啡肽和血清素，這也有助于悲傷的療愈。

藥物濫用

有氧運(yùn)動(dòng)、瑜伽和戶外鍛煉對克服藥物濫用特別有效。有氧運(yùn)動(dòng)可以緩解壓力，增強(qiáng)心臟功能，減輕體重，有助于有毒化學(xué)物質(zhì)排出體外（雷科維里·蘭奇，2015）。

瑜伽是一種可以讓人平靜下來的運(yùn)動(dòng)，戶外鍛煉也有助于平復(fù)情緒，并讓人充滿活力（雷科維里·蘭奇，2015）。

飲食障礙

讓醫(yī)生或心理健康專家參與到飲食障礙的治療計(jì)劃中來是很重要的，因?yàn)樗麄兛梢灾笇?dǎo)你保持適度和健康的鍛煉。

對患有飲食障礙的人來說，散步是最好的鍛煉方式，因?yàn)樗饶茏屓似届o下來，又不容易讓人運(yùn)動(dòng)過量。此外，瑜伽、普拉提、拉伸運(yùn)動(dòng)和低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，都是應(yīng)對潛在焦慮和建立健康的身心關(guān)聯(lián)的不錯(cuò)選擇（雷德計(jì)劃，2015）。

直播時(shí)間：4月8日周日晚上8點(diǎn)

主題：如何引導(dǎo)別人的想法？

直播地址：視頻號 讀書方法 ，另一個(gè)視頻號： 生活黑客 做為備用。

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