如何保證充足的睡眠(好多看)
1、 睡眠是每個人每天必須的。大多數人一生中 的睡眠時間超過生命的1/ 3。因此,對于每個 人而言,充足的睡眠是十分重要的!新生兒 20-22小時 2月嬰兒 18-20小時 1歲 15小時 2歲 14小時 3-4歲 13 小時 5-7歲 12 小時 8-12歲 10 小時 12-18歲 9 小時 成年人 7-8 小時(不宜少于6小時) 60-70歲 9小時 70-90歲 10小時 90歲以上 不宜少于10小時1.堅持有規(guī)律的作息時間,在周末不要睡得太晚。如果你周六 睡得晚周日起得晚,那么周日晚上你可能就會失眠。 2.睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐,不 要喝太多的水,因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質量;晚上 不要吃辛辣的富含油脂的食物,因為這些食物也會影響睡眠 。3.睡前遠離咖啡和尼古丁。建議你睡覺前八小時不要喝咖啡。 4.選擇鍛煉時間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間,有規(guī)律的 身體鍛煉能提高夜間睡眠的質量。 5.保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助于睡眠。 6.大睡要放在晚間。白天打盹可能會導致夜晚睡眠時間被“剝奪 ”。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內,且不能在下午 三點后還睡
2、覺。 7.保持安靜。關掉電視和收音機,因為安靜對提高睡眠質量是 非常有益的。 8.舒適的床。一張舒適的床給你提供一個良好的睡眠空間。另 外,你要確定床是否夠寬敞。 9.睡前洗澡。睡覺之前的一個熱水澡有助于你放松肌肉,可令 你睡得更好。 10.不要依賴安眠藥。在服用安眠藥之前一定要咨詢醫(yī)生,建議 你服用安眠藥不要超過4周。1、 一張合適的床(最理想寬度應是肩的2倍 至3倍,而長度在190公分至210公分 )。2、 挑選一些自己喜歡的床單、被褥及睡衣 ,最理想是色澤柔和、舒服體貼、透氣佳、 不易磨損等材料。 3、 適合自己的枕頭。4、 睡覺要保持合理的睡眠姿勢(向右側臥 ,微曲雙腿) 。5、 給自己充足的睡眠時間。一、刷牙洗臉擦身。睡前刷牙比早晨更重要,不僅可清除口腔積物,且有 利于保護牙齒,對安穩(wěn)入睡也有幫助;電視看完后,洗洗臉、擦擦身, 以保護皮膚清潔,使睡眠舒適、輕松。二、梳頭。古醫(yī)家探明頭部穴位較多,通過梳理,可起到按摩、刺激作用 ,能平肝、熄風、開竅守神、止痛明目等。早晚用雙手指梳到頭皮發(fā)紅 、發(fā)熱,可疏通頭部血流,提高大腦思維和記憶能力,促進發(fā)根營養(yǎng), 減少脫發(fā),消除大腦疲勞,
3、早入夢鄉(xiāng)。三、散步。平心靜氣地散步1020分鐘,會使血液循環(huán)到體表,入睡后皮 膚能得到“活生生”的保養(yǎng)。躺下后不看書報,不考慮問題,使大腦的活 動減少,較快進入睡眠。四、喝杯加蜜牛奶。古代民間流傳這樣一句話:“朝朝鹽湯,暮暮蜜?!本?是說早喝淡鹽開水,晚飲蜜糖水。據國外醫(yī)學專家研究,牛奶中含有促 進睡眠的L色氨酸,睡前1小時喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。蜂蜜則有助 于整夜保持血糖平衡,從而避免早醒,尤其對經常失眠的老年人更佳。五、開窗通氣。保持寢室內空氣新鮮,風大或天冷時,可開一會兒,睡前 再關好,有助于睡得香甜。但注意睡時不要用被蒙頭。六、洗(搓)腳。民諺曰:“睡前燙燙腳,勝服安眠藥”、“睡前洗腳,勝服 補藥”、“養(yǎng)樹護根,養(yǎng)人護腳”等等。國外醫(yī)學家把腳稱為“人體第二心 臟”、“心之泵”,十分推崇腳的保健作用。祖國醫(yī)學認為,腳上的60多 個穴位與五臟六腑有著十分密切的聯系。若能養(yǎng)成每天睡覺前用溫水( 4050C)洗腳、按摩腳心和腳趾,可起到促進氣血運行、舒筋活絡、 陰陽恢復平衡狀態(tài)的作用。對老年人來說,更具有祛病健身的功效。1手表 戴著手表睡覺,不僅會縮短手表的使用壽命,更不利于健康。因為
4、手表(特別是夜光表 )有鐳輻射,量雖極微,但長時間的積累可導致不良后果。 2假牙 戴著假牙睡覺,如若不慎,往往睡夢中將假牙吞入食道。另外,假牙的鐵鉤可能會刺破食 道旁的主動脈弓,引起大出血甚至危及生命。而且,帶著假牙睡覺也影響睡眠質量。 3胸罩 帶胸罩睡覺會影響發(fā)育,影響血液流通,也容易導致乳腺癌。一般說來,女性戴胸罩的 時間最好不要超過8小時一天。 4眼鏡 一般的框架眼睛大家都會摘下來,但是有些戴隱形眼鏡的人可能懶得摘下來就戴著睡覺 ,這樣做對眼睛很不利。眼球是需要呼吸的,睡覺時若不把隱行鏡片摘下來會使角膜缺氧 ,如果引起厭氧細菌,從而引發(fā)炎癥,那后果更嚴重。另外,隱形鏡片必需淚水保持其柔 軟度,但當我們睡覺或閉上眼睛時淚水會減少流出量,缺少水份的鏡片會變硬,那時會令 角膜更容易受損。 5臉妝 殘妝會堵塞你的肌膚毛孔,造成汗液分泌障礙,妨礙細胞呼吸,長時間下去還會誘發(fā)粉 刺,損傷容顏。 6手機 各種電子設備,如彩電、冰箱、手機等在使用和操作過程中,都有大量不同波長和頻率的 電磁波釋放出來,形成一種電子霧,長期感染,會影響人的神經系統,導致生理功能的紊 亂。1、定時 試試每天定時起床,
5、不出6個星期,實際的睡眠節(jié)奏就會與你的生理節(jié)奏相符,“規(guī)律對設 定生理鐘非常重要,”美國康乃爾大學心理系教授馬思認為。 所以也別回去睡回籠覺,這 樣會讓生理節(jié)奏更混亂,一旦睜開眼,就不要猶豫的起床吧。 需要注意的是,就算周末也 得保持這樣的規(guī)律,否則周一你就又要怨聲連連的起床了。 2、陽光 如果早起對你而言,是不可能的事情,那就讓陽光來幫助你吧。因為那些全光譜的陽光可 以調節(jié)血清素和褪黑激素在血液中的濃度。當受到光線照射,血清素會使身體的代謝加快 ,當天晚上就會早點想睡,隔天也就會早點起床。 如果沒辦法一早起床就去徜徉在陽光下,也可以拉開窗簾,讓陽光照進來,或是準備一盞 明燈,鬧鐘一響就打開。堅持下去,有一天你會發(fā)現,在鬧鐘響起前你就精神奕奕地起床 。 3、聲音 有沒有發(fā)現你很容易隨手按掉伴隨多年的鬧鐘,因為大腦習慣忽視熟悉的聲音,因此,可 以準備多個鬧鐘輪流著用,或者用音樂叫醒自己,因為音樂會促進腦中氧氣與血液的流動 ,讓身體也想律動起來。 活力充沛24小時的作者南西曼森建議,如果想提振元氣,可以選類似莫扎特小提琴 協奏曲的音樂;想要一早就精力充沛,可以選舞曲。 4、深呼吸 起床后,先緩緩地吸氣,就像整個身體都被抬起,再將所有的氣吐出來,停兩 秒鐘后,再做一次,可以讓身體充滿早晨新鮮的空氣,一天也容易神采奕奕。 5、水起床后,馬上就杯溫開水,會讓身體知道新的一天要開始了,然后進廁所將老 廢的物質排出,會讓身體很舒服。 6、香味 香味也會刺激腦部,提高知覺機能,趕走睡意和疲勞。所以有人一早煮咖啡, 用咖啡香叫醒自己。如果你的陽臺上種有香草植物,也可以在洗臉臺上放滿水后 ,摘一片薄荷浸泡水中,薄荷有促進血液循環(huán)的效果,此舉也有益于皮膚。 7、甜味 一早起床總覺得暈頭轉向,因為經過一夜的消化,此時腦中毫無營養(yǎng),腦部的 能量來源就是葡萄糖,這時馬上補充含有甜味的食物,如香蕉蘋果,馬上會有效 果。 試試看吧,美妙的清晨正在等著你。
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