有氧柔水操

在教練的專業(yè)指導下，合理地選擇運動項目，有氧柔水操便可以有效地塑造身體各部位的線條，達到塑身的目的。有氧柔水操是一種新型的有氧健身運動，它結(jié)合了不同節(jié)奏的身體動作和舞蹈步伐，既有陸上動作，還有水中動作，可謂多種風格的大融合。它充分利用了水的阻力和浮力的特點，通過水的阻力，有氧柔水操可以鍛煉人的力量、耐力、塑造完美的形體；通過水的浮力，有氧柔水操可以鍛煉人的柔韌、減少運動損傷。

有氧柔水操是在輕柔的音樂伴隨下，健身者跟隨健美教練而進行的一種有氧健身運動。有氧柔水操一般在齊腰或齊胸的水中進行，健身者可以根據(jù)自身的身高，選擇不同的位置，水位越深則做動作時難度就越大，健身者一定要根據(jù)自身的身體情況選擇動作的難度。一節(jié)有氧柔水操課程是50分鐘，課程主要包括：暖身、伸展、有氧操、力量、靈敏、柔韌和放松的練習。

一堂有氧柔水操課程中有不同的內(nèi)容，有池邊墊上操、水中有氧操、塑形和水中伸展操等，一節(jié)課中不斷變換的運動內(nèi)容使健身者樂此不疲，比起單一訓練讓人更容易堅持下去。其中池邊墊上操是水陸結(jié)合訓練，主要鍛煉身體的中段，例如陸上的收抬腿，還有一些轉(zhuǎn)腰并加上手臂的動作，利用水的阻力達到練習的難度，可以明顯減去腰腹部多余的贅肉，達到減肥的目的。健身者跟著教練在音樂的伴奏下在水中進行跑、跳、走等運動，利用水的阻力、浮力和傳熱性進行全身耗氧運動，有效地分解全身的熱量。

運動開始時，教練要求健身者先做5分鐘的準備活動，然后再下水做5分鐘的熱身活動。之后，教練開始帶領健身者在水中做跑步訓練以及水中后踢腿、水中側(cè)踢腿、水中開合跳等動作訓練。教練說：“有意減肥的健身者最好一周練習三次，這樣消耗的熱量能夠比較多，減肥效果才能明顯?！?/p>

有氧柔水操的鍛煉目的主要是提高身體的有氧機能。水的阻力會加大運動的幅度，因此，在水中做動作所用的力量是陸地的20倍，人體可以消耗更多的熱量。

運動醫(yī)學研究證明，人在水中活動的受阻感是空氣中的800多倍，在水中跳操與在陸上相比，人們至少要多用6倍以上的力量，因此水中運動可以取得事半功倍的效果。此外，由于水環(huán)境的熱傳導能力是空氣的28倍，就像一個剛煮好的雞蛋，把它放在水里冷卻要比放在空氣中快得多，即使人在水中靜止不動也要消耗很多能量。同樣，一個人在水中運動20分鐘所消耗的熱量，相當于同樣強度在陸地運動一個多小時。

水的浮力作用使體態(tài)肥胖的人在水中活動時，可以感覺到輕松自如，克服了陸地上活動容易疲勞的缺點，可以說有氧柔水操是胖人最適合的一種體育活動。

一、有氧柔水操適合各種人群參加。

二、是有氧柔水操比較安全、舒適。

當人在齊胸的水中浮力可以達到體重的85—90%，所以與陸地的運動相比有氧柔水操對人在運動中關節(jié)、骨骼、肌肉的壓力會相對減少，運動的疼痛感相對減少。水的浮力作用可大大減輕地面對身體各關節(jié)的沖擊力，使人體各關節(jié)不容易受傷。有氧柔水操還可提高柔韌性，由于水的浮力，身體的關節(jié)活動更加自如。

三、有氧柔水操可以護膚，由于水中鍛煉基本不出汗，減少了陸上訓練后汗水中的鹽分對皮膚的刺激。同時，水又對皮膚有好處，在水中運動能夠提高皮下血管循環(huán)功能，有利新陳代謝增強。水還可以按摩，水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，可避免并減少肌膚的松弛和老化，使肌膚光潔、潤滑、富有彈性。

四、有氧柔水操去熱效果明顯，理想的水溫一般在27—30度。

五、對一些羞于在大眾面前鍛煉的人來說，有氧柔水操運動更能讓人接受，即使一些動作協(xié)調(diào)性不好的人，在水中做動作，動作做得不協(xié)調(diào)，別人也看不到。

六、在水中鍛煉不像健身房里那樣枯燥，容易增強人們的興趣。通過加入一些水中動作后，每40分鐘可以消耗400卡的熱量，人們可以在不長的時間里輕松達到全身鍛煉的目的，而且不會引起肌肉的疼痛。

七、在水中做有氧運動，對一些協(xié)調(diào)性不好的人來說，及時動作做得不好，別人也看不到。第五：在水中鍛煉，不像呆在健身房里那樣枯燥，更容易增強人民的興趣。而且水中運動消耗的卡路里很高，每40分鐘可以消耗400卡的熱量，人們可以輕松達到鍛煉身體的目的，而且不會引起肌肉疼痛 [1]。

有氧柔水操是一種耗能的運動，所以應注意以下事項：

1、鍛煉前要疾病情況及運動損傷、藥物的服用情況；

2、不要在水中單獨鍛煉，包括會游泳的人；

3、在下水前了解水的深度，投入淺水會產(chǎn)生運動損傷。

此外，運動前、后需要各做5分鐘的準備活動，讓肌肉先遇熱一下，然后再下水不會受損傷。

為了達到減肥的效果，飲食方面也應注意：訓練要在飯后1小時進行，運動之后1小時才可以吃東西，在水中運動時可以喝水，但不要過量。

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