有氧柔水操

在教練的專業(yè)指導(dǎo)下，合理地選擇運(yùn)動項(xiàng)目，有氧柔水操便可以有效地塑造身體各部位的線條，達(dá)到塑身的目的。有氧柔水操是一種新型的有氧健身運(yùn)動，它結(jié)合了不同節(jié)奏的身體動作和舞蹈步伐，既有陸上動作，還有水中動作，可謂多種風(fēng)格的大融合。它充分利用了水的阻力和浮力的特點(diǎn)，通過水的阻力，有氧柔水操可以鍛煉人的力量、耐力、塑造完美的形體；通過水的浮力，有氧柔水操可以鍛煉人的柔韌、減少運(yùn)動損傷。

有氧柔水操是在輕柔的音樂伴隨下，健身者跟隨健美教練而進(jìn)行的一種有氧健身運(yùn)動。有氧柔水操一般在齊腰或齊胸的水中進(jìn)行，健身者可以根據(jù)自身的身高，選擇不同的位置，水位越深則做動作時(shí)難度就越大，健身者一定要根據(jù)自身的身體情況選擇動作的難度。一節(jié)有氧柔水操課程是50分鐘，課程主要包括：暖身、伸展、有氧操、力量、靈敏、柔韌和放松的練習(xí)。

一堂有氧柔水操課程中有不同的內(nèi)容，有池邊墊上操、水中有氧操、塑形和水中伸展操等，一節(jié)課中不斷變換的運(yùn)動內(nèi)容使健身者樂此不疲，比起單一訓(xùn)練讓人更容易堅(jiān)持下去。其中池邊墊上操是水陸結(jié)合訓(xùn)練，主要鍛煉身體的中段，例如陸上的收抬腿，還有一些轉(zhuǎn)腰并加上手臂的動作，利用水的阻力達(dá)到練習(xí)的難度，可以明顯減去腰腹部多余的贅肉，達(dá)到減肥的目的。健身者跟著教練在音樂的伴奏下在水中進(jìn)行跑、跳、走等運(yùn)動，利用水的阻力、浮力和傳熱性進(jìn)行全身耗氧運(yùn)動，有效地分解全身的熱量。

運(yùn)動開始時(shí)，教練要求健身者先做5分鐘的準(zhǔn)備活動，然后再下水做5分鐘的熱身活動。之后，教練開始帶領(lǐng)健身者在水中做跑步訓(xùn)練以及水中后踢腿、水中側(cè)踢腿、水中開合跳等動作訓(xùn)練。教練說：“有意減肥的健身者最好一周練習(xí)三次，這樣消耗的熱量能夠比較多，減肥效果才能明顯。”

有氧柔水操的鍛煉目的主要是提高身體的有氧機(jī)能。水的阻力會加大運(yùn)動的幅度，因此，在水中做動作所用的力量是陸地的20倍，人體可以消耗更多的熱量。

運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究證明，人在水中活動的受阻感是空氣中的800多倍，在水中跳操與在陸上相比，人們至少要多用6倍以上的力量，因此水中運(yùn)動可以取得事半功倍的效果。此外，由于水環(huán)境的熱傳導(dǎo)能力是空氣的28倍，就像一個(gè)剛煮好的雞蛋，把它放在水里冷卻要比放在空氣中快得多，即使人在水中靜止不動也要消耗很多能量。同樣，一個(gè)人在水中運(yùn)動20分鐘所消耗的熱量，相當(dāng)于同樣強(qiáng)度在陸地運(yùn)動一個(gè)多小時(shí)。

水的浮力作用使體態(tài)肥胖的人在水中活動時(shí)，可以感覺到輕松自如，克服了陸地上活動容易疲勞的缺點(diǎn)，可以說有氧柔水操是胖人最適合的一種體育活動。

一、有氧柔水操適合各種人群參加。

二、是有氧柔水操比較安全、舒適。

當(dāng)人在齊胸的水中浮力可以達(dá)到體重的85—90%，所以與陸地的運(yùn)動相比有氧柔水操對人在運(yùn)動中關(guān)節(jié)、骨骼、肌肉的壓力會相對減少，運(yùn)動的疼痛感相對減少。水的浮力作用可大大減輕地面對身體各關(guān)節(jié)的沖擊力，使人體各關(guān)節(jié)不容易受傷。有氧柔水操還可提高柔韌性，由于水的浮力，身體的關(guān)節(jié)活動更加自如。

三、有氧柔水操可以護(hù)膚，由于水中鍛煉基本不出汗，減少了陸上訓(xùn)練后汗水中的鹽分對皮膚的刺激。同時(shí)，水又對皮膚有好處，在水中運(yùn)動能夠提高皮下血管循環(huán)功能，有利新陳代謝增強(qiáng)。水還可以按摩，水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，可避免并減少肌膚的松弛和老化，使肌膚光潔、潤滑、富有彈性。

四、有氧柔水操去熱效果明顯，理想的水溫一般在27—30度。

五、對一些羞于在大眾面前鍛煉的人來說，有氧柔水操運(yùn)動更能讓人接受，即使一些動作協(xié)調(diào)性不好的人，在水中做動作，動作做得不協(xié)調(diào)，別人也看不到。

六、在水中鍛煉不像健身房里那樣枯燥，容易增強(qiáng)人們的興趣。通過加入一些水中動作后，每40分鐘可以消耗400卡的熱量，人們可以在不長的時(shí)間里輕松達(dá)到全身鍛煉的目的，而且不會引起肌肉的疼痛。

七、在水中做有氧運(yùn)動，對一些協(xié)調(diào)性不好的人來說，及時(shí)動作做得不好，別人也看不到。第五：在水中鍛煉，不像呆在健身房里那樣枯燥，更容易增強(qiáng)人民的興趣。而且水中運(yùn)動消耗的卡路里很高，每40分鐘可以消耗400卡的熱量，人們可以輕松達(dá)到鍛煉身體的目的，而且不會引起肌肉疼痛 [1]。

有氧柔水操是一種耗能的運(yùn)動，所以應(yīng)注意以下事項(xiàng)：

1、鍛煉前要疾病情況及運(yùn)動損傷、藥物的服用情況；

2、不要在水中單獨(dú)鍛煉，包括會游泳的人；

3、在下水前了解水的深度，投入淺水會產(chǎn)生運(yùn)動損傷。

此外，運(yùn)動前、后需要各做5分鐘的準(zhǔn)備活動，讓肌肉先遇熱一下，然后再下水不會受損傷。

為了達(dá)到減肥的效果，飲食方面也應(yīng)注意：訓(xùn)練要在飯后1小時(shí)進(jìn)行，運(yùn)動之后1小時(shí)才可以吃東西，在水中運(yùn)動時(shí)可以喝水，但不要過量。

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