同時(shí)我也相信經(jīng)過(guò)這幾個(gè)月，很多人已經(jīng)步履維艱或者干脆放棄。事實(shí)上，心理學(xué)能夠幫助我們了解改變的過(guò)程并推動(dòng)我們付諸實(shí)際行動(dòng)。

早前我曾向一位想要減肥的患者展示行為改變的模型，這個(gè)模型也幫助了我達(dá)到個(gè)人目標(biāo)。下面這張圖詮釋了行為改變的過(guò)程和階段，讀者可以在閱讀的同時(shí)聯(lián)想一下自己想要改變的習(xí)慣以及目前所處的階段。

前意向階段

在這個(gè)時(shí)期我們還沒(méi)有意識(shí)到自己想要改變，甚至有無(wú)數(shù)理由維持原狀。在和睦家醫(yī)院，我常常遇到處于這個(gè)階段的患者，他們對(duì)改變?nèi)狈?dòng)機(jī)或持戒備心態(tài)，例如“我知道吸煙對(duì)身體不好，但我確實(shí)樂(lè)在其中”。

意向階段

人們從這個(gè)時(shí)期開(kāi)始接受自己需要改變的現(xiàn)實(shí)。通常在我告訴患者化驗(yàn)報(bào)告出現(xiàn)異常之后，患者就進(jìn)入了這個(gè)階段。然而意向階段可以持續(xù)數(shù)周甚至數(shù)年，因?yàn)槿藗冊(cè)谶@個(gè)時(shí)期還在權(quán)衡利與弊，即行為改變帶來(lái)的利益和自己需要付出的代價(jià)。以我自己為例，作為一名醫(yī)生，同時(shí)是兩個(gè)不滿十歲孩子的母親，盡管我的身材已經(jīng)開(kāi)始走形，但不得不承認(rèn)我?guī)啄陙?lái)一直停留在行為改變的意向階段。我一直不斷地告誡患者鍛煉身體，卻無(wú)法說(shuō)服自己行動(dòng)起來(lái)，難題就是：如何平衡家庭、工作、私人活動(dòng)和睡眠時(shí)間？

準(zhǔn)備階段（下定決心）

進(jìn)入準(zhǔn)備階段后，人們開(kāi)始大量購(gòu)買(mǎi)書(shū)籍（相信我，這是真的），報(bào)名參加課程或?qū)で筢t(yī)學(xué)幫助。個(gè)體已經(jīng)開(kāi)始為真正的改變做好準(zhǔn)備，有的人會(huì)跳過(guò)這個(gè)階段直接付諸于行動(dòng)，但是急于行動(dòng)常常會(huì)以失敗告終，因?yàn)樵谛袆?dòng)前根據(jù)實(shí)際情況制定一個(gè)切實(shí)可行的目標(biāo)非常重要。還是以我自己的經(jīng)歷為例，在決定健身后我并沒(méi)有立馬報(bào)名參加馬拉松，或花錢(qián)購(gòu)買(mǎi)健身卡（當(dāng)然并不是說(shuō)這樣做不對(duì)）。我為自己制定的目標(biāo)是每天步行或騎車上班，走樓梯上樓而不是乘電梯。我知道這樣做無(wú)法得到立竿見(jiàn)影的效果，但有學(xué)者針對(duì)行為改變成功案例的決定因素進(jìn)行研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)微小但具體、能夠計(jì)量和達(dá)到的目標(biāo)是關(guān)鍵因素。人們能夠從過(guò)去的經(jīng)驗(yàn)中吸取經(jīng)驗(yàn)和教訓(xùn)，重要的是回憶起上一次試圖改變某個(gè)習(xí)慣的時(shí)候哪些做法有效、哪些沒(méi)有幫助。成功減肥并保持體重的人與仍然超重的人士相比，對(duì)于減肥的嘗試和心得要多得多。

行動(dòng)階段（意志力）

在這個(gè)階段，人們期望的行為開(kāi)始發(fā)生變化。通常行動(dòng)階段是整個(gè)周期最短暫的時(shí)期，長(zhǎng)度平均達(dá)到六個(gè)月，短的甚至只有一小時(shí)。在行動(dòng)階段，明智的做法是尋求外界支持和建議，例如幫助人們減肥和維持體重的Weight Watchers公司和嗜酒者互誡協(xié)會(huì)（AA）都能夠找到志同道合的伙伴相互支持。

保持階段

在保持階段，人們的行為變化已經(jīng)成為一種習(xí)慣，個(gè)體對(duì)行為改變的信心也在逐步增加，能夠意識(shí)到并相信自己做出了有價(jià)值和有意義的變化。

這時(shí)需要注意的就是避免“故態(tài)復(fù)萌”。如果不從人性的角度考慮這個(gè)階段，行為變化周期可能到保持階段就結(jié)束了。所謂故態(tài)復(fù)萌，就是人們?cè)谛袨楦淖冎?，壞?xí)慣又東山再起。在保持階段時(shí)，人們很容易因?yàn)橐粫r(shí)受挫而喪失信心，與其就這么放棄或感到蒙羞，我希望大家能夠把挫折或障礙當(dāng)成是改變過(guò)程的一部分，吸取教訓(xùn)，避免類似情況再次發(fā)生。

行為改變的終極目標(biāo)是穩(wěn)定狀態(tài)。這個(gè)階段的行為變化已經(jīng)變成一種穩(wěn)定狀態(tài)，個(gè)體不再有退回到之前階段的風(fēng)險(xiǎn)，也就是說(shuō)個(gè)體已經(jīng)和舊習(xí)慣徹底告別。

我曾將這個(gè)模型介紹給一位需要減肥的患者，目前她的行為改變已經(jīng)進(jìn)入意向階段，我們一起制定了一些切實(shí)可行并能夠計(jì)量的目標(biāo)，我有信心繼續(xù)指導(dǎo)她進(jìn)行改變。再說(shuō)回自己，我決心對(duì)自己狠一些，與朋友約定一起定期打網(wǎng)球。

盡管今年已經(jīng)過(guò)去了四分之一的時(shí)間，如果您仍然希望實(shí)現(xiàn)年初制定的計(jì)劃，不如現(xiàn)在就著手為自己設(shè)定微小但具體、能夠計(jì)量和達(dá)到的目標(biāo)。如果壞習(xí)慣又復(fù)發(fā)，寬容自己并吸取教訓(xùn)，從頭再來(lái)。

想了解更多行為變化的心理學(xué)知識(shí)，請(qǐng)?jiān)L問(wèn)：http://www.psychology.org.au/publications/inpsych/behaviour/。

美國(guó)家庭醫(yī)師醫(yī)學(xué)會(huì)期刊The American Family
Physician的文章有更多關(guān)于健康行為改變的介紹和測(cè)試問(wèn)卷，請(qǐng)?jiān)L問(wèn)：http://www.aafp.org/afp/2000/0301/p1409.html。

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