作者：每晚CC 來(lái)源：每晚一卷書(shū)原創(chuàng)
一個(gè)大腹便便的人，想要緊致健康的身材，需要做些什么？
大量運(yùn)動(dòng)？瘋狂節(jié)食？醫(yī)美整形？
都不是，只需要一個(gè)俯臥撐。
10年前，蓋斯是一個(gè)身材走形，生活頹廢的宅男，在他身上，你根本看不到一點(diǎn)自律的影子。
他曾給自己立下一個(gè)每天鍛煉30分鐘的目標(biāo)，結(jié)果還沒(méi)開(kāi)始，他就偃旗息鼓了。
直到有一天，他突發(fā)奇想：如果我每天只做一個(gè)俯臥撐會(huì)怎么樣？
帶著這個(gè)想法，他嘗試著做了第一個(gè)。
結(jié)果他感覺(jué)非常不錯(cuò)，又繼續(xù)做了第二個(gè)，第三個(gè)。
往后一整年的時(shí)間里，他每天都只要求自己做一個(gè)俯臥撐。
就這樣，在毫無(wú)壓力的情況下，蓋斯很輕松地就將做俯臥撐的習(xí)慣堅(jiān)持了下來(lái)，逐漸擁有了自己理想的身材。
后來(lái)，他還把這個(gè)方法沿用到寫(xiě)作、閱讀方面，他開(kāi)始要求自己每天讀幾頁(yè)書(shū)，寫(xiě)50個(gè)字。
在這個(gè)小目標(biāo)的推動(dòng)下，蓋斯的寫(xiě)作能力日益精進(jìn)。
幾年后，竟寫(xiě)出了暢銷(xiāo)全球的《微習(xí)慣》。
他在這本書(shū)里寫(xiě)道：
微習(xí)慣策略的精髓，就是擺脫高期待值的心理壓力。每天從做一些微小的，沒(méi)有負(fù)擔(dān)的積極行為開(kāi)始。
越是高不可攀的目標(biāo)，越容易讓人望而卻步；
越是微小的目標(biāo)，則越容易讓人行動(dòng)起來(lái)。
不得不承認(rèn)，改變?nèi)艘簧?，往往不是大道理，而是《微?xí)慣》。
一
從近處看：微習(xí)慣，讓你告別內(nèi)耗，走出失敗的怪圈。
生活中，你有沒(méi)有這樣的經(jīng)歷：
給自己報(bào)了一個(gè)健身班，結(jié)果才堅(jiān)持了幾天，就再也不想去了；
立下一個(gè)減肥10斤的目標(biāo)，看到各種蛋糕燒烤之后，又把之前的話(huà)拋諸腦后；
決定每天讀一個(gè)小時(shí)書(shū)提升自己，結(jié)果剛看了10分鐘，就刷起了短視頻；
當(dāng)一個(gè)個(gè)目標(biāo)破滅之后，你就會(huì)陷入自我懷疑，甚至否定自己。
可是，你是否認(rèn)真想過(guò)，為什么曾經(jīng)信誓旦旦立的目標(biāo)，最后都無(wú)疾而終了呢？
其實(shí)，你之所以會(huì)頻頻失敗，根源就在于，你選擇的方法并不適合你。
在《微習(xí)慣》一書(shū)中，蓋斯就曾繪過(guò)這樣一張圖。
我們剛立下目標(biāo)時(shí)，動(dòng)力最佳，愉悅感達(dá)到峰值，不需要什么意志力就可以完成目標(biāo)。
可隨著時(shí)間的推移，熱情會(huì)消退，愉悅感也會(huì)越來(lái)越少。
此時(shí)，再去做一件你本身就非常抵觸的事，一定會(huì)大大消耗你的意志力。
越難的事情，消耗的意志力越多，所以越難堅(jiān)持下去。
而微習(xí)慣卻可以將你這個(gè)“難如登天”的計(jì)劃，分解成“小到不可思議的每一步”。
比如，你想要健身，就可以先試試每天散步10分鐘；
你想要讀書(shū)，那就每天看1-2頁(yè)書(shū)；
你想要存錢(qián)，那就每天存一塊錢(qián)。
只有當(dāng)你的目標(biāo)足夠小，你才能長(zhǎng)久地堅(jiān)持下去。
幾年前我剛開(kāi)始做公眾號(hào)時(shí)，也曾經(jīng)歷過(guò)一段茫然焦躁的時(shí)光。
那時(shí)，我為了快速寫(xiě)出幾篇10W+的爆文來(lái)提升賬號(hào)的名氣，便給自己定下了非常吃力一個(gè)目標(biāo)：每天要寫(xiě)兩篇原創(chuàng)。
剛開(kāi)始，我還會(huì)努力找選題，構(gòu)思框架，打磨句子。一個(gè)星期以后，我想起寫(xiě)作這件事，就十分頭疼。
就在我要徹底放棄的時(shí)候，我一個(gè)前輩跟我說(shuō)，要不你先試試每天寫(xiě)300個(gè)字吧。
而恰恰就是這300字的小目標(biāo)，讓我將每天寫(xiě)文這個(gè)事情堅(jiān)持了下來(lái)。
直到現(xiàn)在，我不僅寫(xiě)出了多篇百萬(wàn)加的爆文，還擁有了一批忠實(shí)的讀者。
風(fēng)起于青萍之末，浪成于微瀾之間。
許多不起眼的小習(xí)慣，往往就是人生的推手。
正因?yàn)樗〉讲豢赡茏屇闶?，才能在不?jīng)意間，讓你走出失敗的怪圈，不斷向成功靠近。
二
從長(zhǎng)遠(yuǎn)看：微習(xí)慣，讓你學(xué)會(huì)自律，進(jìn)階高段位的人生。
書(shū)中寫(xiě)道：微習(xí)慣的精髓，就在于微目標(biāo)，在于那些“小得不可思議的一小步”。
一個(gè)目標(biāo)只有簡(jiǎn)單到讓人匪夷所思，那它對(duì)我們來(lái)說(shuō)才再合適不過(guò)。
富蘭克林曾通過(guò)反思發(fā)現(xiàn)，自己身上有浪費(fèi)時(shí)間、為小事煩惱和別人爭(zhēng)論沖突等13個(gè)缺點(diǎn)。
為了改掉這些缺點(diǎn)，他做了一個(gè)決定：
一次選擇一個(gè)缺點(diǎn)來(lái)搏斗，絕不貪多，而且要記錄每一天的輸贏(yíng)。
等到一個(gè)缺點(diǎn)改掉了，再和下一個(gè)缺點(diǎn)繼續(xù)搏斗。
這樣過(guò)了兩年多，富蘭克林才在日復(fù)一日的堅(jiān)持和記錄中，改掉了他所有的壞習(xí)慣。
此后，他的人生發(fā)生了不可思議的變化，甚至在眾多領(lǐng)域都取得了自己的成就。
培根曾說(shuō)：“習(xí)慣，真是一種頑強(qiáng)而巨大的力量，它可以主宰人生?！?/p>
而好的微習(xí)慣，則會(huì)推著你一路向前，進(jìn)階高段位的人生。
扎克伯格年少時(shí)，非常貪玩，又經(jīng)常翹課，是一個(gè)讓很多老師都頭疼的問(wèn)題學(xué)生。
然而十幾年后，他卻創(chuàng)立了Facebook（臉書(shū)），一躍成為世界最年輕的億萬(wàn)富豪。
而撬動(dòng)他人生發(fā)生巨變的，恰恰就是多年前養(yǎng)成的一個(gè)微習(xí)慣。
那是一個(gè)星期四的下午，比爾·蓋茨來(lái)到他們學(xué)校參觀(guān)。
臨走時(shí)，比爾·蓋茨承諾道，他下次再訪(fǎng)問(wèn)學(xué)校，如果看到哪位同學(xué)的課桌干凈，就獎(jiǎng)勵(lì)給他一臺(tái)電腦。
開(kāi)始時(shí)，同學(xué)們都會(huì)爭(zhēng)先恐后地把自己的課桌收拾干凈，期待著比爾·蓋茨的到來(lái)。
然而，日子一天天過(guò)去，比爾·蓋茨卻始終沒(méi)再露過(guò)面，同學(xué)們也都懶散起來(lái)，不再收拾。
唯有扎克伯格一直都在堅(jiān)持著，并漸漸把擦桌子當(dāng)成了自己日常習(xí)慣。
直到他畢業(yè)，比爾·蓋茨也沒(méi)有再來(lái)。
但扎克伯格卻坦言，那時(shí)養(yǎng)成的好習(xí)慣，對(duì)自己后期的事業(yè)發(fā)展都起到了舉足輕重的作用。
正是因?yàn)檎碜烂?，他便能避免在雜亂的辦公桌前浪費(fèi)時(shí)間，從而進(jìn)行更高效的時(shí)間管理，合理分配工作精力。
后來(lái)，扎克伯格甚至把微習(xí)慣的策略應(yīng)用到了跑步上。
他規(guī)定自己每天只跑一英里，十分鐘左右就能完成。
雖然這一英里看起來(lái)微不足道，卻讓他有了更健康的體格。
《掌控習(xí)慣》中有這樣一句話(huà)：
“改進(jìn)1%并不特別引人注目，但它可能更有意義，特別是從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看?！?/p>
人生中的任何一個(gè)小習(xí)慣，無(wú)形之中，都會(huì)塑造我們的一生。
好比那些我們讀過(guò)的書(shū)，做過(guò)的事，在短時(shí)間內(nèi)，你看不見(jiàn)任何收益。
但時(shí)間一久，這些你埋下的種子，自然會(huì)開(kāi)花結(jié)果，改變你的整個(gè)未來(lái)。
三
5個(gè)方法，助你養(yǎng)成改變一生的微習(xí)慣。
杜克大學(xué)的一項(xiàng)研究表明：我們的行為中大約有45%源于習(xí)慣。
一個(gè)好習(xí)慣的養(yǎng)成，必然離不開(kāi)一些行之有效的方法。
蓋斯在《微習(xí)慣》一書(shū)里，結(jié)合自身多年的經(jīng)歷，分享了以下幾個(gè)微步驟。
1.
選擇適合你的微習(xí)慣。
選擇微習(xí)慣，不要盲目求多求快。
首先，你可以把你想在某一時(shí)刻擁有的習(xí)慣列成一張簡(jiǎn)要的清單。
那些重要的習(xí)慣，自然會(huì)第一時(shí)間浮現(xiàn)在你腦海。
其次，選擇清單中最重要的幾個(gè)。對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō)，兩到三個(gè)是最合適的量。
一旦超過(guò)這個(gè)量，你的精力就會(huì)變得分散，意志力也會(huì)跟著損耗，最終目標(biāo)便會(huì)失敗。
2.
將微習(xí)慣納入你每天的日程。
有人會(huì)選擇上午鍛煉，有些人則會(huì)選擇下午或者睡前。
只要你當(dāng)天完成，時(shí)間早晚都沒(méi)有問(wèn)題。
從這你就可以看出，微習(xí)慣之所以適合絕大多數(shù)人，就在于它的時(shí)間安排可以非常靈活。
不過(guò)，你要是不小心忘記了，那就另說(shuō)。
鑒于這一點(diǎn)，我建議大家可以給自己準(zhǔn)備個(gè)日歷，完成了每天的日程就給自己打鉤。
3.
完成微目標(biāo)后給予獎(jiǎng)勵(lì)。
老話(huà)說(shuō)：一分耕耘，一分收獲。
它蘊(yùn)含一個(gè)最普世的道理：有付出就會(huì)有回報(bào)。
建立回報(bào)機(jī)制是必要的，建立習(xí)慣也是如此。
即便是最簡(jiǎn)單的事情，有了回報(bào)的加成，做起來(lái)也會(huì)事半功倍。
所以，在建立微習(xí)慣的過(guò)程中，我們都可以給自己一些美食、贊美、小禮品等即時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)。
4.
微量開(kāi)始，超額完成。
你有沒(méi)有想過(guò)，為什么我們明明可以設(shè)定更高的目標(biāo)，卻還要制定這么小的習(xí)慣呢？
因?yàn)槟繕?biāo)高了，壓力就大，自然就難以完成。
而若微量開(kāi)始，絕大多數(shù)時(shí)刻卻能超額完成。
比如你的目標(biāo)是一天只做1個(gè)俯臥撐或只寫(xiě)幾個(gè)字，完成后，你肯定會(huì)忍不住多做幾個(gè)，或者多寫(xiě)幾段。
而這超額完成的部分，還會(huì)讓你產(chǎn)生滿(mǎn)足感，從而獲得更強(qiáng)大的動(dòng)力。
5.
擺脫盲目的高期待。
超額完成目標(biāo)后，很多人會(huì)忍不住給自己設(shè)定一個(gè)新的期待值。
如果你也有這個(gè)想法，馬上停下來(lái)。
要記?。焊咂诖攀亲璧K一個(gè)成長(zhǎng)的最大絆腳石。
你給自己設(shè)的期待值越高，所承受負(fù)擔(dān)和壓力也就越重。
到最后，你很有可能會(huì)前功盡棄。
所以，一定要提醒自己，你每天的目標(biāo)并沒(méi)有改變，這一點(diǎn)極為重要。
擺脫盲目的高期待，跟著固定的目標(biāo)走，我們才能在日復(fù)一日中，將行為轉(zhuǎn)變成習(xí)慣。
▽
安東尼·羅賓曾說(shuō)：
“塑造你生活的不是你偶爾做的一兩件事，而是你一貫堅(jiān)持做的事?！?/p>
我們的一生，就是無(wú)數(shù)習(xí)慣的總和。
你的每一次堅(jiān)持，都是在塑造自己；
你的每一個(gè)習(xí)慣，都是在為自己的人生鋪路。
一個(gè)人不可能因?yàn)橐惶斓呐Χ兒茫珗?jiān)持下去，微習(xí)慣的復(fù)利，定會(huì)讓你遇見(jiàn)最好的自己。
