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如何減腰部贅肉隨時(shí)隨地 8個(gè)動(dòng)作快速瘦腰

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 05:34

一、隨時(shí)隨地 8個(gè)動(dòng)作快速瘦腰

　　1、輕拍小腹：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手交替拍打下腹部(用力要以舒適為度)，拍打一次為一個(gè)節(jié)拍，共做四個(gè)八拍。

　　2、橫向轉(zhuǎn)胯：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著胯部?jī)蓚?cè)，使胯部由左→前→右→后→左這樣做橫向圓形轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)一圈為一拍，共做二個(gè)八拍;然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右橫向圓形轉(zhuǎn)動(dòng)，也做二個(gè)八拍。

　　3、摩腹：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著下腹部?jī)蓚?cè)向恥骨處摩擦，摩擦一次為一個(gè)節(jié)拍，共做四個(gè)八拍。

　　4、輕揉臍腹：自然站立、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放松，雙掌掌心向內(nèi)相疊放置于臍腹部，然后按順時(shí)針?lè)较蜉p揉臍腹部，輕揉一圈為一拍，共輕揉二個(gè)八拍后;然后再逆時(shí)針?lè)较蜉p揉二個(gè)八拍。

　　5、側(cè)向扭胯：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著胯部?jī)蓚?cè)，使胯部由左→右→左這樣做左右扭動(dòng)，扭動(dòng)一次為一拍，共做四個(gè)八拍。

　　6、腹式呼吸：自然站立、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放松，稍用意想著臍腹部，然后進(jìn)行腹式呼吸：氣時(shí)小腹稍微向內(nèi)收，同時(shí)前后陰部也稍向內(nèi)縮緊;氣時(shí)小腹稍微向外鼓，同時(shí)前后陰部也稍向外吐。如此一次呼吸為一個(gè)節(jié)拍，共做四個(gè)八拍。

　　7、圓周運(yùn)動(dòng)：起立，做一些更大幅度的運(yùn)動(dòng)。比如彎曲雙腿讓膝蓋做圓周運(yùn)動(dòng)。然后，臀部也以同樣的方式做圓周運(yùn)動(dòng)，順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)謩e做3次。

　　8、臀部按壓：坐在椅子上，將手放在骨盆兩側(cè)，幫助臀部用力向下壓坐墊，同時(shí)用后背擠壓椅背。重復(fù)3次，然后將臀部向左右移動(dòng)。如果感到血液流動(dòng)速度加快，這是身體接受信號(hào)的標(biāo)志。

二、減肚子贅肉的8大秘方

　　收腹秘方1：喝蜂蜜水，幫助排便

　　在眾多減肥方法中，你可能不知道蜂蜜減肥法。蜂蜜，含有豐富的果糖，果糖本身具有很好的潤(rùn)腸通便的功效。只要每天攝入50克的果糖，并喝足量的水—— 1000毫升，能夠讓人體保持充足的水份，就能夠幫助排便，那么脂肪就不會(huì)在腹部積累，便能達(dá)到收腹的效果。一般建議用950cc的水調(diào)和50cc的蜂蜜，每天堅(jiān)持食用，效果奇佳。

　　收腹秘方2：早餐喝咖啡

　　許多女明星們用黑咖啡減肥，消除腫脹，這是因?yàn)榭Х扔欣蜃饔茫?，咖啡中?會(huì)刺激副交感神經(jīng)，從而促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，讓早晨排便變得更順暢，有的人喝現(xiàn)煮的咖啡，會(huì)覺(jué)得效果更加明顯，這是因?yàn)檩^高的*含量與身體的調(diào)節(jié)的關(guān)系。

　　收腹秘方3：飲用酸奶

　　喝酸奶能減肥嗎?冷飲會(huì)刺激胃比較敏感的人更加興奮，有些人飲用后會(huì)腹瀉，這是因?yàn)橐嫔崮讨校梢詭椭囊嫔谀c道內(nèi)的纖維素中發(fā)酵，生成的有機(jī)酸會(huì)促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。酸奶能促進(jìn)消化，通便，從而達(dá)到收腹效果。但酸奶飲料的缺點(diǎn)是，飲用過(guò)多會(huì)造成糖的攝入量大，很容易發(fā)胖。每天喝一杯酸奶可以讓身體吸收足夠的益生菌。你也可以自己DIY酸奶，就能夠更好地控制糖的含量，或者選擇用大豆發(fā)酵的酸奶，糖的攝入就不會(huì)過(guò)多。

　　收腹秘方4：在清晨空腹吃一個(gè)蘋(píng)果

　　蘋(píng)果含有豐富的果膠，果膠會(huì)稀化糞便，吸收更多的水份，不至于讓身體便秘，而且，能夠起到調(diào)節(jié)腸道的作用。大便暢通，而身體中的營(yíng)養(yǎng)素也得到相應(yīng)的補(bǔ)充，自然起到收腹的作用。

　　收腹秘方5：在早上空腹先喝兩杯水

　　首先，要了解便秘的原因，其一是沒(méi)有足夠的飲用水，食物殘?jiān)Ａ?，腸道水不斷地被吸收，導(dǎo)致腸蠕動(dòng)減慢，所以，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水份。這也是喝水減肥的原理之一。一般一起床就必須補(bǔ)充水分，可以消除便秘，清洗胃部殘留。早餐胃部的運(yùn)作會(huì)比平常快，因此水能夠立即被送到結(jié)腸，增加糞便中的水份含量，柔化糞便，就能更好通便。建議每天早晨起床先喝兩杯水，一杯大約240cc。

　　收腹秘方6：玫瑰花和蜜棗干泡水喝

　　曬干后儲(chǔ)存起來(lái)的果膠，具有優(yōu)異的軟效果，但必須在水份充足的情況下，才能讓效果發(fā)揮到最好，因此，這種飲料是有效的，能起到通便瘦小腹的作用。但是請(qǐng)注意，玫瑰有凈化血液的效果，孕婦不可以飲用。除此以外，不要長(zhǎng)期飲用，因?yàn)榭赡軙?huì)導(dǎo)致腸麻痹。

　　收腹秘方7：腹部按摩

　　按摩能夠減肥?基本上，腹部按摩減肥是有效的，可以促進(jìn)排便，但不是胡亂按摩，而是要依照營(yíng)養(yǎng)學(xué)家所說(shuō)的，要沿腸道蠕動(dòng)的方向順時(shí)針按摩一圈，每次十圈，并加強(qiáng)肚臍左下角，右上角和左下角三個(gè)角落點(diǎn)，因?yàn)檫@些地方是大腸彎曲的位置。每天睡前做腹部按摩十次，能夠幫助排便，達(dá)到收腹效果。

　　收腹秘方8：在主餐中加入大米、糙米、全麥等粗糧

　　全谷類(lèi)食物含有豐富的膳食纖維，這種非水溶性纖維本身就具有刺激消化道的效果，它不能被消化酶分解，在腸道能發(fā)揮清掃的作用，將殘留在結(jié)腸中的食物殘?jiān)鼟叱w外，通便，瘦小腹。

三、八步瘦腰操還你平坦小腹

　　Step1 熱身運(yùn)動(dòng)：雙掌著地，兩臂與肩同寬，背部與地面平行;膝蓋著地，小腿伸直，大腿與小腿呈90度。吸氣，同時(shí)收腹，背脊向上拱起，微收下巴，保持動(dòng)作10-15秒。呼氣，拱起下背部，抬頭，保持10-15秒。每組動(dòng)作重復(fù)5-8次。

　　Step2 回到起始動(dòng)作，頭向下看向地板。慢慢伸直左腿，盡量做到與地面平行，同時(shí)右手前伸。各位MM要注意了，此時(shí)左手不要彎曲，右手，頭部，背部以及左腿要在同一水平線上。否則，效果會(huì)折半哦。保持動(dòng)作5秒鐘，然后交換另一邊，每側(cè)完成5-10次動(dòng)作。

　　Step3 準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽球，將背部完全靠在球上，腳平放在地上支撐住身體，保持大腿與地面平行。雙臂在胸前交叉，微收下巴。然后收緊腹部，呼氣，緩緩向上抬起上身，抬至45度左右，定住，吸氣，然后慢慢放低身體。動(dòng)作重復(fù)8-12次。此動(dòng)作可以拉緊腹部肌肉，同時(shí)塑造完美腹部線條。

　　Step4 腹部緊貼地面，手臂彎曲，手掌著地，雙腿伸直，足尖踮起。全身緩緩抬離地面，大臂與小臂保持90度，足尖不要離地。背部，臀部千萬(wàn)不要向上翹起，也不要聳肩，否則就達(dá)不到預(yù)期效果了。

　　Step5 仰躺于地面，手放于耳后，雙腿抬離地面，小腿與地面平行，與大腿呈90度。肩部向上抬起，伸直右腳，與地面呈45度，上身向左旋轉(zhuǎn)，使右手肘能夠觸到左膝。然后交換方向做一次，每側(cè)重復(fù)8-12次。其實(shí)這就是我們平時(shí)做的蹬自行車(chē)的動(dòng)作，不過(guò)增加了一點(diǎn)難度，效果自然也要好一些哦。

　　Step6 右側(cè)躺于地面，下半身伸直，右腿放于左腿上，右手放于肩膀下，支撐起上半身，使身體離開(kāi)地面。緩緩抬高重心，使得臀部和膝蓋離開(kāi)地面。保持動(dòng)作10-30 秒，并且隨著不斷地練習(xí)逐漸延長(zhǎng)至一分鐘?；氐狡鹗紕?dòng)作，換到另一側(cè)。此動(dòng)作可以修飾腰部?jī)蓚?cè)的線條，燃燒掉腹部的脂肪。

　　Step7 平躺，雙手向兩側(cè)伸直，或者雙手放于腦后(這樣會(huì)讓你更加舒服)，屈膝，大腿與小腿呈90度。收腹，呼氣，讓你的臀部抬離地面，使膝蓋盡量向頭部靠攏。吸氣，慢慢放下腿。重復(fù)動(dòng)作8-12次。

　　Step8 放松休息術(shù)：爬臥于地面，雙手彎曲放于地面，盡量伸長(zhǎng)脖子。輕輕地呼氣，胸部及腹部抬起，胯部不要離開(kāi)地面。保持動(dòng)作15-30秒，均勻呼吸，然后緩緩回到地面。

四、不要“救生圈” 腰部贅肉怎樣減

　　1、蹬車(chē)運(yùn)動(dòng)

　　躺在地板上假裝蹬一輛自行車(chē)。正確的動(dòng)作是，背部下方壓緊地板，雙手置于頭后。將膝蓋提到45度角，雙腳做蹬車(chē)動(dòng)作，左腳踝要碰到右膝，接著用右腳踝去碰左膝。

　　2、提膝運(yùn)動(dòng)

　　找一把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放于地面。收緊腹部，身體微微后傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩(wěn)定的動(dòng)作，將膝蓋拉向胸部，同時(shí)上身前曲。然后將雙腳恢復(fù)原位，不斷重復(fù)。

　　3、手臂仰臥起坐

　　躺下，曲膝，雙腳并攏勾住床頭。用一條毛巾從后側(cè)繞過(guò)頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再緩緩后仰，幾乎挨到地板時(shí)繼續(xù)起身，不斷重復(fù)。

　　瘦腰注意事項(xiàng)：

　　想達(dá)到減去腰部贅肉的目的，不能一味高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，要控制住節(jié)奏和時(shí)間，循序漸進(jìn)，否則很容易導(dǎo)致肌肉酸痛，得不償失。

　　專(zhuān)家觀點(diǎn)：

　　美國(guó)耶魯大學(xué)的研究員曾經(jīng)對(duì)59位年齡在30至46歲的女性進(jìn)行研究。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，壓力大的女性腹部脂肪囤積俾生活壓力小的女性高。由此表明，適當(dāng)放松心情對(duì)身心健康都是一大好處。壓力往往會(huì)影響體內(nèi)荷爾蒙以及各種激素的分泌情況，一旦內(nèi)分泌紊亂，身體就會(huì)發(fā)出信號(hào)，作出反應(yīng)。脂肪堆積造成肥胖就是其中一個(gè)消極反應(yīng)。因此，學(xué)會(huì)調(diào)整壓力，舒緩情緒，也能對(duì)減肥起到積極作用。

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