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健身房新手攻略小白必備

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月03日 06:06

健身房新手攻略小白必備
如果你還是個健身小白,打算走進(jìn)健身房改變自己的身材,那你一定要先做好準(zhǔn)備,避免去到健身房像無頭蒼蠅一樣沒有方向,今天就分享一份超全面的健身房新手攻略,包括【運動裝備、訓(xùn)練順序、訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練重量、訓(xùn)練計劃、訓(xùn)練飲食】,讓你進(jìn)健身房不再迷茫

訓(xùn)練裝備
1??紙巾:隨時擦汗和清理器械上的汗?jié)n
2??耳機:讓你保持專注狀態(tài),同時也是社恐必備
3??大水杯:隨時補充大量水分
4??腰帶:腰是最重要也是最容易受傷的部位,要做好保護(hù)
5??手套:保護(hù)手不起繭,更利于舉起啞鈴

?訓(xùn)練順序
【熱身—器械訓(xùn)練—拉伸—有氧訓(xùn)練】
熱身:建議5-10分鐘
?器械訓(xùn)練:建議30-50分鐘
?♂?拉伸:建議5—10分鐘
有氧訓(xùn)練:增肌期建議10-20分鐘,減脂期建議30-40分鐘

訓(xùn)練內(nèi)容
熱身
用小重量啞鈴或彈力帶拉伸我們的肩袖肌群
?器械訓(xùn)練
分啞鈴等自由重量、龍門架等固定器械
自由重量能更好地刺激多塊肌肉但動作容易不規(guī)范
固定器械安全性更高但對深層肌肉刺激不大
?對還不熟悉肌肉發(fā)力和規(guī)范動作的建議先從固定器械做起
拉伸
手動拉伸、泡沫軸、筋膜球放松訓(xùn)練部位
有氧
跑步機、橢圓機、爬坡機、動感單車

?訓(xùn)練重量
單位RM:訓(xùn)練中一個重量所能做的最多次數(shù),例如10kg啞鈴做二頭彎舉5次力竭,那10kg就是這個動作的5rm重量
力量增長:選擇2-5rm重量
肌肉增長:選擇7-10rm重量
耐力及線條:選擇11-15rm重量

訓(xùn)練計劃
?新手一周訓(xùn)練方案
第1??天 胸+三頭
第2??天 背+二頭
第3??天 休息
第4??天 腿
第5??天 胸+背
第6??天 二頭+三頭
第7??天 休息
每個部位2-3個動作
每個動作4-5組
組間休息60s-90s

訓(xùn)練飲食
訓(xùn)練前
訓(xùn)練前30到60分鐘內(nèi)補充碳水和適量蛋白質(zhì)
?碳水選擇:全麥面包、玉米、
?蛋白質(zhì)選擇:雞蛋、牛奶
訓(xùn)練中
?隨時補充水分
訓(xùn)練后
訓(xùn)練后的60分鐘內(nèi)補充碳水和大量蛋白質(zhì)
?碳水選擇:香蕉、燕麥片、全麥面包
?蛋白質(zhì)選擇:蛋白粉、雞胸肉、牛肉、雞蛋

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