首頁(yè) 資訊健身小白必看：8步搞定健身房流程

健身小白必看：8步搞定健身房流程

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 02:39

健身小白必看：8步搞定健身房流程
健身新手必讀！健身房入門(mén)全攻略

訓(xùn)練順序指南：
熱身
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)
拉伸按摩

何時(shí)需要拉伸和按摩？
運(yùn)動(dòng)前：特別是力量訓(xùn)練前，拉伸和按摩是必備的
運(yùn)動(dòng)后：拉伸和按摩有助于放松肌肉，加速乳酸代謝，緩解運(yùn)動(dòng)后的酸痛

運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議：
初級(jí)健身者一周鍛煉幾次？
減脂需求大：一周4-5次
塑形需求大：一周3-4次
增肌需求大：一周3-4次
不建議天天訓(xùn)練，每天訓(xùn)練總時(shí)長(zhǎng)控制在2小時(shí)以?xún)?nèi)

訓(xùn)練安排建議：
建議一個(gè)大肌肉群＋一個(gè)小肌肉群訓(xùn)練，不要天天訓(xùn)練同一肌肉群，不利于增肌和減脂。初學(xué)者一周一個(gè)循環(huán)，針對(duì)發(fā)力感不好的肌肉部位可以適當(dāng)增加訓(xùn)練次數(shù)。
大肌群：背部、胸部、臀部
小肌群：腹部、肩部、手部

? 訓(xùn)練前后吃什么？
運(yùn)動(dòng)前30-60分鐘內(nèi)：補(bǔ)充低碳水＋適量蛋白質(zhì)，有助于提高運(yùn)動(dòng)中的燃脂效率。
運(yùn)動(dòng)后20分鐘內(nèi)：補(bǔ)充一些復(fù)合碳水和大量蛋白質(zhì)，幫助快速恢復(fù)能量。
低碳水食物推薦：糙米飯、全麥面包、燕麥、紅薯等。
蛋白質(zhì)食物推薦：雞蛋、牛奶、蛋白棒等。
高碳水食物推薦：白米飯、饅頭等。
蛋白質(zhì)食物推薦：雞蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒等。

?? 訓(xùn)練中要注意什么？
避免過(guò)度訓(xùn)練，注意身體信號(hào)。
保持正確的姿勢(shì)，避免受傷。
合理安排休息時(shí)間，避免疲勞積累。

健身常見(jiàn)的五大誤區(qū)：
誤區(qū)一：天天訓(xùn)練，過(guò)度疲勞。
誤區(qū)二：只做有氧運(yùn)動(dòng)，忽視力量訓(xùn)練。
誤區(qū)三：忽視熱身和拉伸，容易受傷。
誤區(qū)四：忽視營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，影響恢復(fù)。
誤區(qū)五：盲目跟風(fēng)，缺乏個(gè)性化訓(xùn)練計(jì)劃。

健身房新手攻略，健身小白必收藏！更多精彩的健身干貨，敬請(qǐng)期待下期筆記！