在現(xiàn)代社會(huì)中，久坐不動(dòng)、身材發(fā)胖是很多人的常態(tài)，而好身材跟健康的體質(zhì)是每個(gè)人的追求。因此，健身也是很多人勢(shì)在必行的一件事。

堅(jiān)持健身鍛煉可以強(qiáng)身健體、提升活動(dòng)代謝，改善亞健康疾病，同時(shí)打造更好的身材線條，遠(yuǎn)離肥胖困擾。

不過(guò)，健身不是瞎練，而是要遵循科學(xué)的流程，尤其是健身房鍛煉的人，要知道具體的健身流程，才能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，達(dá)到事半功倍的效果。

今天，分享健身鍛煉的四個(gè)關(guān)鍵步驟，看看你做對(duì)了嗎？

第一步：熱身啟動(dòng)

健身前要先進(jìn)行充分熱身，大概5-10分鐘左右，可以活動(dòng)關(guān)節(jié)，提升體溫，逐漸找到運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，這樣能有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

你能可以選擇快走、開(kāi)合跳或者動(dòng)態(tài)拉伸等簡(jiǎn)單的動(dòng)作，讓身體逐漸升溫，心跳加快，血液循環(huán)加速，為即將到來(lái)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，有效跳繩運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力，降低受傷幾率。

第二步：力量訓(xùn)練

在熱身訓(xùn)練后就可以進(jìn)行正式訓(xùn)練，通過(guò)器械訓(xùn)練或者自重訓(xùn)練，如引體向上、俯臥撐、深蹲等，我們要合理分配肌群訓(xùn)練，每個(gè)目標(biāo)肌群訓(xùn)練后休息2-3天時(shí)間再開(kāi)啟下一輪訓(xùn)練，這樣可以刺激肌肉的生長(zhǎng)和力量的提升。

但要注意，不用盲目追求大負(fù)重、大強(qiáng)度訓(xùn)練，從低負(fù)重的訓(xùn)練開(kāi)始，學(xué)習(xí)正確的姿勢(shì)，這樣才能降低受傷幾率。

比如，在做深蹲時(shí)，膝蓋不能超過(guò)腳尖，背部要保持挺直，感受目標(biāo)肌群的受力。每次訓(xùn)練選擇不同的肌肉群，給它們足夠的刺激和恢復(fù)時(shí)間。

第三步：有氧鍛煉

力量訓(xùn)練后再安排跑步、游泳、騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)候糖原已經(jīng)消耗得差不多了，燃脂的效率會(huì)大大提升，還能進(jìn)一步提高心肺功能，提升體能耐力。建議，每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30-50分鐘左右，感受大汗淋漓、脂肪燃燒的快感。

第四步：拉伸放松

有氧運(yùn)動(dòng)后是健身的尾聲，這個(gè)時(shí)候肌肉處于緊張狀態(tài)，我們不要馬上去吹空調(diào)或者洗澡，而要進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旆潘?，能幫助它們恢?fù)長(zhǎng)度和彈性，緩解充血問(wèn)題，減少肌肉酸痛和受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

這4個(gè)公認(rèn)的健身流程，看看自己是否每個(gè)步驟都做對(duì)了呢？

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