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健身房初級(jí)訓(xùn)練周計(jì)劃 周一：胸部訓(xùn)練 · 一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。 · 二、啞鈴臥推——3組。第1組：2.5公斤，20次。休息2分鐘；第2組：5公斤，15次。休息2分鐘；第三組：7.5公斤，6——10次 (做不了的話換成5公斤做到力竭) · 三、 啞鈴飛鳥(niǎo) (或器械夾胸) ——3組。第1組：2.5公斤，15次， (或器械夾胸最輕重量10——15次) ，休息2分鐘；第2組：5公斤，15次， (或器械夾胸次輕重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分鐘；第3組：2.5公斤，力竭， (或器械夾胸最輕重量做到力竭) 。 · 四、膝關(guān)節(jié)俯臥撐——2組 (或者坐姿推胸器械) 。第1組：做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕) ，休息3分鐘；第2組：做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕) 。 周二：背部訓(xùn)練 · 一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。 · 二、熱身 (壓肩，下腰，轉(zhuǎn)體，擴(kuò)胸) 。 · 三、坐姿下拉：3組。第1組：最輕重量 (也就是插銷插在第一格)  20次以上，注意動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，挺腰！休息2分鐘；第2組：次輕重量 (插銷插在第二格) 15次以上，休息2分鐘；第3組：插銷插在第三格，6——10次 (做不了的話換成第二格做到力竭) 。 · 四、坐姿劃船——3組。第1組：最輕重量，20次以上。休息2分鐘；第2組：次輕重量，15次以上。休息2分鐘；第3組：插銷插到第三格，次數(shù)為12次以上。 (重量感覺(jué)輕的話自己加大一下每組的重量！注意！這個(gè)動(dòng)作腰背一定要挺直！一定！動(dòng)作要盡量標(biāo)準(zhǔn)！) 周三：胳膊訓(xùn)練 · 一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。 · 二、雙手啞鈴彎舉——3組。第一組：2.5公斤，20次。休息2分鐘；第2組：5公斤，15次。休息2分鐘；第三組：7.5公斤，10次 (做不了的話換成5公斤彎舉到力竭) · 三、頸后單手臂屈伸 (兩條胳膊做完算一個(gè)組) ——2組。第1組：2.5公斤，15次。休息2分鐘；第2組：5公斤，10次 (這個(gè)做不完就換成2.5公斤做到力竭) 注意：肘關(guān)節(jié)盡量別動(dòng)，也就是鎖住，小臂動(dòng)。 · 四、錘式彎舉——3組。第一組：做到力竭，休息2分鐘；第二組：做到力竭，休息2分鐘；第三組：做到力竭。注意：訓(xùn)練過(guò)程中身體盡量不要搖晃借力，也不要屈膝借力。 周四：腿部訓(xùn)練，肩部訓(xùn)練 · 一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。 · 二、腿部熱身：空蹲熱身，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。動(dòng)作一定要穩(wěn)定！腰背一定要挺直！ · 三、杠鈴深蹲：3組 (注意！一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)空桿就20公斤了，如果實(shí)在抗不住就不要增加重量，三組都用空桿就好。) 第1組：空桿，12次，休息2分鐘；第2組：每邊加2.5公斤的片，8——12次，休息3分鐘；第3組：每邊再加2.5公斤的片，6——10次。 · 四、腿屈伸——3組。第1組：最輕重量，15次， (注意腿伸直了盡量停一下，加強(qiáng)肌肉的收縮，加深刺激) 。休息2分鐘；第2組：次輕重量，15次，休息2分鐘；第3組：再增加一個(gè)重量或者還是用次輕重量，做到力竭。 · 五、臀橋——3組。做3組：做到力竭.每一組做完休息2分鐘。 · 六、肩部熱身：肩袖肌群的熱身。 · 七、坐姿啞鈴?fù)婆e——3組。第1組：2,5公斤，20次。休息2分鐘；第2組：5公斤，15次。休息2分鐘；第3組：7.5公斤，10次 (做不了的話換成5公斤做到力竭) · 八、地獄啞鈴側(cè)平舉——3組 (會(huì)非常酸痛，一定忍?。? 第1組：2.5公斤，15次。不休息，立馬換成5公斤到力竭；第2組：5公斤，15次。不休息，立馬換成2.5公斤到力竭；第3組：2.5公斤，一直做到力竭。 · 九、啞鈴前平舉——2組。第1組：做到力竭。休息2分鐘；第2組：做到力竭。 · 十、最后保持側(cè)平舉的姿勢(shì)30秒，對(duì)三角肌做一次最大充血，做完這些練習(xí)，你的肩部會(huì)非常酸痛，肩部訓(xùn)練很難熬的，因?yàn)槿羌∧土μ焐睢?注：一，其余三天若有一天想運(yùn)動(dòng)，可做快步走 慢跑 快跑交替 提高心肺功能 二，每天例行運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，可跑步機(jī)坡度6 速度5.5 快走20分鐘—30分鐘 提高減脂速度 4 生命在于運(yùn)動(dòng)！

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