在《CrossFit 日?qǐng)?bào)》第 2 期的“什么是強(qiáng)健？”一文中，我們探討了代謝適應(yīng)性訓(xùn)練（或稱(chēng)“有氧訓(xùn)練”）的本質(zhì)，強(qiáng)調(diào)了有氧練習(xí)和無(wú)氧練習(xí)的一些性質(zhì)以及兩者之間的區(qū)別，并提及了間歇訓(xùn)練。

在本期中，我們將更細(xì)致地重新審視代謝和間歇訓(xùn)練。

讓我們從回顧代謝訓(xùn)練開(kāi)始。代謝訓(xùn)練是指為任何活動(dòng)提高儲(chǔ)能和供能能力的適應(yīng)性訓(xùn)練。

有三種截然不同的生物化學(xué)途徑可以為所有人類(lèi)動(dòng)作提供能量。這些“代謝引擎”被稱(chēng)為磷酸原途徑、糖酵解途徑和氧化途徑。

第一種，磷酸原途徑為功率最高的運(yùn)動(dòng)提供所需的大部分能量，這類(lèi)運(yùn)動(dòng)持續(xù)不到 10 秒。

第二種，糖酵解途徑負(fù)責(zé)為中等功率的運(yùn)動(dòng)提供能量，這類(lèi)運(yùn)動(dòng)最多持續(xù)幾分鐘。

第三種，氧化途徑為低功率的活動(dòng)提供能量，這類(lèi)活動(dòng)的持續(xù)時(shí)間超過(guò)幾分鐘。

你可能還記得，前兩種途徑，即為高功率和中等功率的活動(dòng)提供能量的磷酸原和糖酵解途徑，被統(tǒng)稱(chēng)為“無(wú)氧”途徑，而第三種氧化途徑則被稱(chēng)為“有氧”途徑。之所以使用“無(wú)氧”這一術(shù)語(yǔ)，是因?yàn)樵谘趸颉坝醒酢蓖緩街行枰鯕獾膮⑴c才能產(chǎn)生能量，而磷酸原和糖酵解系統(tǒng)不需要借助氧氣就能產(chǎn)生能量。

研究人類(lèi)活動(dòng)代謝途徑和能量產(chǎn)生的學(xué)科被稱(chēng)為“生物能學(xué)”，其中充斥著大量生物化學(xué)方面的細(xì)節(jié)， 以及對(duì)ATP、ADP、基質(zhì)、反應(yīng)機(jī)制、克雷布斯循環(huán)和其他很多抽象事物的探討，你們可能在高中或大學(xué)生物課程中嘗試過(guò)避開(kāi)它們，有些人也確實(shí)做到了。

如果你覺(jué)得有必要多學(xué)點(diǎn)生物能學(xué)的生物化學(xué)知識(shí)，以下是兩個(gè)方便的出發(fā)點(diǎn)：

N.S.C.A.’s Essentials of Strength and Conditioning，這是一部權(quán)威的參考書(shū)，其中有一個(gè)關(guān)于生物能學(xué)的章節(jié)，包括很多難懂的細(xì)節(jié)，作者是 Mike Conley，以及由康涅狄格大學(xué)提供的生物能學(xué)簡(jiǎn)要總結(jié)。

在這一期的《CrossFit日?qǐng)?bào)》中，我們想避開(kāi)復(fù)雜和微妙的分子生物化學(xué)，轉(zhuǎn)而提供一些實(shí)用的基礎(chǔ)知識(shí)來(lái)幫助理解“有氧運(yùn)動(dòng)”，尤其是 CrossFit 的適應(yīng)性訓(xùn)練方法。

為了達(dá)到這一目的，我們將對(duì)全力運(yùn)動(dòng)的可持續(xù)性以外的方面不作考慮，也就是說(shuō)，我們需要關(guān)注的是各種全力運(yùn)動(dòng)的不同持續(xù)時(shí)間，可以忽視即時(shí)功率、代謝途徑和能量產(chǎn)生的問(wèn)題。

我們只需要記住，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是代謝不可持續(xù)的運(yùn)動(dòng)，而有氧運(yùn)動(dòng)是可持續(xù)的。關(guān)鍵就在于可持續(xù)性。

通常，兩分鐘或更短時(shí)間的全力運(yùn)動(dòng)都是無(wú)氧的， 而持續(xù)幾分鐘以上的全力運(yùn)動(dòng)是有氧的。

將整個(gè)生物能學(xué)縮略到這一級(jí)別不僅方便，還能讓我們?cè)趯?duì)代謝適應(yīng)性訓(xùn)練有一個(gè)最實(shí)用的理解，然后在基礎(chǔ)上對(duì)其進(jìn)行研究。生物化學(xué)家雖然能夠詳述復(fù)雜的能量基質(zhì)和ATP能量產(chǎn)生過(guò)程，但往往對(duì)不同運(yùn)動(dòng)方案的相互作用，以及由此產(chǎn)生的健身效果視而不見(jiàn)。

比喻的方法或許有助于理解我們?cè)谏锬軐W(xué)科學(xué)上的立場(chǎng)。我們是在努力給你賽車(chē)手對(duì)賽車(chē)的感覺(jué)， 而不是機(jī)械工程師對(duì)賽車(chē)的感覺(jué)。兩種人都有其用武之處，但只有一個(gè)人在比賽當(dāng)天開(kāi)車(chē)。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)具有較高的即時(shí)功率，而有氧運(yùn)動(dòng)的即時(shí)功率較低。根據(jù)我們的“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不超過(guò)幾分鐘”這一認(rèn)識(shí)，這應(yīng)該是不言而喻的。不難察覺(jué)， 即時(shí)功率（或強(qiáng)度）是和持續(xù)時(shí)間成反比的。100 米短跑的速度比一英里長(zhǎng)跑的速度快得多。

有氧運(yùn)動(dòng)幾乎被普遍認(rèn)為是保護(hù)心臟的，但是有確鑿的證據(jù)表明，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)在心臟保護(hù)方面至少擁有與有氧運(yùn)動(dòng)同等的效力。

雖然有氧運(yùn)動(dòng)被廣泛認(rèn)為是減脂的理想工具，最近的研究卻表明，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是遠(yuǎn)優(yōu)于有氧運(yùn)動(dòng)的脂肪燃燒方案。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)構(gòu)建肌肉；有氧運(yùn)動(dòng)燃燒肌肉——就這么簡(jiǎn)單。在這一點(diǎn)上，沒(méi)有明智的爭(zhēng)論。比較短跑運(yùn)動(dòng)員和長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的外觀就知道——這時(shí)候，一張圖片確實(shí)勝過(guò)千言萬(wàn)語(yǔ)。

有氧運(yùn)動(dòng)的肌肉耗損性，既是耐力運(yùn)動(dòng)對(duì)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)造成有害影響的原因，也是其癥狀表現(xiàn)。可悲的是，很多無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)這一教訓(xùn)的接受速度都很慢。 現(xiàn)在仍然可以經(jīng)?？吹侥承┤瓝羰趾推渌穸芳歼x手認(rèn)為，漫長(zhǎng)而緩慢的耐力運(yùn)動(dòng)——長(zhǎng)跑訓(xùn)練——對(duì)他們的格斗耐力至關(guān)重要。沒(méi)有比這更偏離事實(shí)的觀點(diǎn)了。

另一方面，無(wú)氧訓(xùn)練對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)卻有巨大的好處。它不僅能維持和構(gòu)造肌肉，還能為贏得競(jìng)爭(zhēng)激烈的比賽提供所需的“爆發(fā)力”。重要的是，無(wú)氧訓(xùn)練不僅能改善有氧運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)，還可用于發(fā)展高水平的有氧強(qiáng)健性，而不會(huì)出現(xiàn)通常的肌肉耗損。這是通過(guò)間歇訓(xùn)練來(lái)完成的，是大多數(shù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練不可或缺的一部分。

間歇訓(xùn)練，是按照一定的間歇重復(fù)進(jìn)行多次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與休息的交替。一般的想法是在有限的時(shí)間內(nèi)完成大量高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。歸根結(jié)底，它只不過(guò)是控制休息時(shí)間的無(wú)氧訓(xùn)練。

間歇訓(xùn)練對(duì)無(wú)氧和有氧系統(tǒng)都有好處。一個(gè)明顯的問(wèn)題是，對(duì)各個(gè)系統(tǒng)分別有多少好處？

我們可以通過(guò)精心安排間歇的時(shí)間，來(lái)使它側(cè)重于有氧或無(wú)氧系統(tǒng)。下表給出了針對(duì)目標(biāo)代謝系統(tǒng)的間歇策略。

但是更令人感興趣的是，可能存在一個(gè)混合間歇時(shí)間，它能使兩類(lèi)運(yùn)動(dòng)都得到高度重視，從而同時(shí)大幅提高無(wú)氧和有氧系統(tǒng)的適應(yīng)能力。找到這樣一個(gè)間歇時(shí)間并證明其雙重效力將是一個(gè)了不起的發(fā)現(xiàn)。 或許已經(jīng)有人發(fā)現(xiàn)了。

田畑泉（Dr. Izumi Tabata）博士對(duì)各種間歇訓(xùn)練進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)，并在 Medicine in Sports and Exercise 雜志上發(fā)表了這樣一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)結(jié)果：在一組技能嫻熟的運(yùn)動(dòng)員完成的 4 分鐘（確切地說(shuō)是 3 分 50 秒）間歇訓(xùn)練 實(shí)驗(yàn)中，無(wú)氧和有氧運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)性都得到了顯著提高，其中每次全力運(yùn)動(dòng)的時(shí)間為 20 秒，后接 10 秒鐘的休息，重復(fù) 8 次。

值得注意的是，與采用 60 分鐘中等強(qiáng)度訓(xùn)練方案的對(duì)照組相比，田畑博士的 4 分鐘高強(qiáng)度實(shí)驗(yàn)組的最大攝氧量獲得了更大的提高。

Clarence Bass和Peak Performance都對(duì)田畑博士的研究進(jìn)行了大量的報(bào)道，并理解其重要意義。

tabata博士的研究對(duì)象是在固定自行車(chē)上運(yùn)動(dòng)；我們決定測(cè)試其他應(yīng)用。

我們最喜歡且最有效的應(yīng)用是“tabata”深蹲——20 秒運(yùn) 動(dòng)，10 秒休息，重復(fù) 8 次，深蹲運(yùn)動(dòng)的得分根據(jù) 8 次間歇中最少的深蹲次數(shù)計(jì)算。

單這一項(xiàng)訓(xùn)練就能測(cè)試和培養(yǎng)精英運(yùn)動(dòng)能力。這一訓(xùn)練的排名準(zhǔn)確地預(yù)測(cè)了各種基本運(yùn)動(dòng)技能和表現(xiàn)的排名。

我們的團(tuán)隊(duì)喜歡的另一個(gè)應(yīng)用是，在運(yùn)動(dòng)員先用 Concept II 劃船器鍛煉，再做深蹲，再到引體向上、仰臥起坐和俯臥撐的訓(xùn)練方案中使用tabata間歇訓(xùn)練。 每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都以類(lèi)似“tabata深蹲”的方式進(jìn)行——20秒運(yùn) 動(dòng)/10 秒休息，重復(fù) 8 次。在表格中記錄每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的最低得分，然后將各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的得分相加得到最終分?jǐn)?shù)。劃船運(yùn)動(dòng)是按“卡路里”評(píng)分，其他運(yùn)動(dòng)則根據(jù)次數(shù)評(píng)分。我們?cè)诿宽?xiàng)運(yùn)動(dòng)之間留出一分鐘的休息時(shí)間。

這兩種簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方案都有很高的要求，而且效果驚人。嘗試任何一種都能讓你對(duì)其效果心服口服。 我們的經(jīng)驗(yàn)是，兩種tabata訓(xùn)練方案提高的分?jǐn)?shù)強(qiáng)烈暗示，無(wú)論我們?cè)谀睦镞M(jìn)行測(cè)試，運(yùn)動(dòng)員都很可能表現(xiàn)出大幅的提升。

嘗試tabata訓(xùn)練方案，實(shí)驗(yàn)不同的間隔設(shè)計(jì)，并時(shí)不時(shí)地重復(fù)一些明顯困難的方案。相信特別具有挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)正是讓你的體能獲得進(jìn)一步提升的機(jī)會(huì)， 而在這些運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)改善就是衡量其提升效果的最佳方法。追求最具挑戰(zhàn)性的間歇訓(xùn)練吧。

要記住的最重要的一點(diǎn)是，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以產(chǎn)生巨大的有氧效益，而不需要承受耐力訓(xùn)練帶來(lái)的肌肉耗損。

Seiler 博士是一位著名的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家和劃船教練。 在一篇題為“Understanding Intervals”的文章中，Seiler 博士解釋說(shuō)，在優(yōu)勝者的劃船訓(xùn)練方案中，有些是全部采用間歇訓(xùn)練，有些是部分采用間歇訓(xùn)練，也有一些沒(méi)有采用任何間歇訓(xùn)練。事實(shí)證明，每一種訓(xùn)練方法都能產(chǎn)生贏家。

Seiler博士對(duì)那些單純因?yàn)殚g歇訓(xùn)練可以產(chǎn)生他所謂的第一和第二波耐力訓(xùn)練適應(yīng)性而采用過(guò)多間歇訓(xùn)練的方案感到擔(dān)憂(yōu)，因?yàn)樗鼈儾簧婕暗谌ㄟm 應(yīng)性。第三波適應(yīng)性在很大程度上是針對(duì)訓(xùn)練形式的，與有氧訓(xùn)練無(wú)關(guān)，而與耐力表現(xiàn)有關(guān)。這種區(qū)別是至關(guān)重要的。但是我們想要第三波適應(yīng)性嗎？

耐力表現(xiàn)的第三波提升是完全特定于該運(yùn)動(dòng)的，其訓(xùn)練效果對(duì)其他很多運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)都不利。

Seiler博士承認(rèn)可以通過(guò)高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練來(lái)提高精英有氧運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，他對(duì)間歇訓(xùn)練無(wú)法產(chǎn)生第三波適應(yīng)性的擔(dān)憂(yōu)，恰恰符合避免穩(wěn)定狀態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)的理念。

后期的耐力運(yùn)動(dòng)適應(yīng)性，是高度特定于訓(xùn)練形式的， 對(duì)促進(jìn)心血管的進(jìn)一步發(fā)育幾乎沒(méi)有作用，這一觀點(diǎn)提示我們：可以通過(guò)充分轉(zhuǎn)變訓(xùn)練形式，使用多種訓(xùn)練方案和形式來(lái)避免“第三波適應(yīng)性”，并更多地關(guān)注第一和第二波適應(yīng)性，從而獲得額外的心血管效益。我們期望并猜測(cè)這樣能擴(kuò)大對(duì)心血管的刺激。

“長(zhǎng)時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)能夠帶來(lái)最佳的心血管和健身效益”這樣的想法，和“自行車(chē)這樣的緊張性刺激是良好 的‘有氧運(yùn)動(dòng)’，而在類(lèi)似運(yùn)動(dòng)水平下進(jìn)行的壺鈴搖擺、障礙訓(xùn)練或 CrossFit 式鍛煉所帶來(lái)的心血管效益沒(méi)那么明顯”這樣的觀點(diǎn)同等荒謬！

CrossFit對(duì)于代謝適應(yīng)性訓(xùn)練（或“有氧訓(xùn)練”）的基本立場(chǎng)可以歸結(jié)為兩點(diǎn)：

? 無(wú)氧訓(xùn)練在提供有氧運(yùn)動(dòng)效益方面可以與耐力訓(xùn)練匹敵。

? 采用不同和混合訓(xùn)練形式的代謝適應(yīng)性訓(xùn)練 可以避免特定于某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)性，從而額外提升第一波適應(yīng)性 – 心血管/呼吸系統(tǒng)適應(yīng)性，并增加功能性力量。

臨床試驗(yàn)結(jié)果證明，CrossFit 運(yùn)動(dòng)員在沒(méi)有經(jīng)過(guò)耐力訓(xùn)練的情況下表現(xiàn)出了耐力的提升，更令人驚訝的是，在臨床試驗(yàn)中，CrossFit 高強(qiáng)度訓(xùn)練方案提高的耐力測(cè)量值已經(jīng)能與那些以耐力訓(xùn)練為主的方案相匹敵。 

我們?cè)诜鹆_里達(dá)州的警察訓(xùn)練方案中發(fā)現(xiàn)，與先前的長(zhǎng)跑為主的訓(xùn)練方案相比，CrossFit 能帶來(lái)更優(yōu)異的長(zhǎng)跑時(shí)間。

CrossFit運(yùn)動(dòng)員們生活在一個(gè)穩(wěn)定的生理準(zhǔn)備狀態(tài)中，這讓他們隨時(shí)準(zhǔn)備接受專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練和未知的體能挑戰(zhàn)，無(wú)論它們要求的是有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)， 或者兩者兼?zhèn)洹?/strong>