功效

　　* 英雄式可以在同一個練習之中，以一種十分有效的方式活動所有的大小關(guān)節(jié)，這一外部活動促進了關(guān)節(jié)部位的血液循環(huán)，恢復(fù)了這些關(guān)節(jié)的正常機能。

　　* 這套姿勢對肺部、胸部也有良好的調(diào)節(jié)作用。它使得腿、臀和手臂的肌肉富于彈性，并消除這些部位的過剩脂肪。 在古代，人們相信練習這個姿勢，可以增強自我的勇氣、膽識和不畏艱難的精神。

　　姿勢分解

　　* 預(yù)備姿勢：

　　* 用比較簡單的方法坐在地上，身體向上伸直。眼睛平視前方，正常呼吸。

　　* 練習姿勢：

　　* 自膝蓋處彎曲一條腿，將腳跟移至臀部后側(cè)，腳趾貼地，腳跟朝上，觸及臀部。身體的重量應(yīng)該支撐在地面上，而不是由彎曲的腿承受。

　　* 將另一條腿自膝蓋處彎曲，把腳放在剛才已經(jīng)彎曲腿的大腿上部，膝蓋觸地。

　　* 雙手在兩側(cè)伸直，然后把手腕放在頭上，雙手合十，十指并攏，手腕須至于頭頂，手指向上伸直。盡力將臂肘向兩側(cè)伸展，但要感到舒適為主。

　　* 脊椎、頸部、頭部伸直，目視前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持繃緊伸直。正常呼吸。此為英雄式。保持這個姿勢10秒鐘（如圖）。

　　* 10秒鐘后，手掌分開，雙手自頭頂收回，然后用手將放在腿上的腳挪回到地面，再把另一條彎曲的腿還原，放到一個比較舒適的位置上。休息5秒。

　　* 至此，英雄式練習完畢。然后兩腿交替練習，即：進行第二遍練習時，原來放在上面的一條腿，應(yīng)該改為彎曲到臀部后側(cè)，再將另一條腿的腳放在大腿上部。

　　練習重點

　　* 盡理讓每一個步驟的過程和呼吸的過程配合好，盡可能慢慢完成 教練提示 * 每天練習4遍，最大限度只能增加到6遍。每日練習不得超過次限度。

　　教練支招

　　* 瑜伽生活化，持之以恒練習很重要 此姿勢特別適合辦公室工作人員練習；* 女性常做此練習，有豐乳之功效。

（實習編輯：吳瑾瑜）

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