小腹突出是眾多女性都會遇到的問題，今天推薦給你七個有效收腹的減肥方法，不用拼命做運動，不用節(jié)食，你也能輕松瘦。7個動作讓你輕松小肚腩變腹肌，我們一起看看吧。

目錄最簡單的減肥方法走路減肥7個動作讓你輕松小肚腩變腹肌減肥飲食計劃有效的小招數(shù)讓運動減肥效果加倍的小妙招四個減肥常識讓你輕松甩贅肉

1最簡單的減肥方法走路減肥

　　一、走速7級

　　走速7級，是指走路的速度需要達到一定的要求。如果你都是像散步一樣晃晃悠悠的走，當(dāng)然沒有什么減肥效果。根據(jù)專家意見，走路的速度必須要控制在一定的水準(zhǔn)范圍內(nèi)。假如將身體輕松或疲累的程度分成10級的話，那么，靜靜的躺在床上休息不動是第“1”級，而第“10”級是則精疲力竭。走路減肥的健走速度應(yīng)該維持在這個分級的第“7”級左右。在這個級別，你的感覺是：呼吸加快了，開始流汗，但是開口說話還是不成問題的，既不會毫無鍛煉效果，也不至于上氣不接下氣，精疲力盡的。

　　二、縮小步伐

　　許多人在加快走路速度的時候，習(xí)慣于加大步伐。但是，這對減肥來說沒有效果，是錯誤的方法。在加快速度的同時，應(yīng)該稍微的縮小每一步之間間隔的距離，步子不要邁的太開了。這也是很重要的一點。

　　三、增加負(fù)重

　　背背包在身上，增加身體負(fù)重量來走路能夠?qū)ι眢w減肥起到有效的作用，但是，要選擇能夠完全貼附在胸背的專業(yè)運動背包或者是登山包才行。并且，不能隨便的亂背，所背的重量不要超過自身體重的20%。否則，可能會對腰背部造成傷害。這是需要注意的。

27個動作讓你輕松小肚腩變腹肌

　　1、晚上六點前吃晚餐

　　專家說睡前4小時吃晚餐就不容易發(fā)胖。但如果已經(jīng)有小肚腩的人，不妨將晚餐安排在更早的晚上6點之前，讓腸胃在睡前有充分的時間消化、排空，這樣腹部才不會囤積脂肪，也才可能擁有平坦的小腹。

　　2、中藥瘦小腹

　　中藥能夠調(diào)理體質(zhì)、促進脂肪代謝。請咨詢中醫(yī)師，針對你的體質(zhì)開幾付促進末梢血液循環(huán)、調(diào)節(jié)腸胃功能以及有發(fā)汗效果的中藥會有不錯的效果。但是注意一定要選擇與自己體質(zhì)吻合的中藥瘦腹效果才會好喔!

　　3、海鹽按摩法

　　洗完澡后，抓一把海鹽，繞肚臍順時針按摩腹部50圈，再逆時針按摩50圈，然后雙手交疊上下用力按摩50次。海鹽能夠促進身體排出廢物，還能促進脂肪代謝，為肌膚補充礦物質(zhì)，讓腹部肌膚細(xì)致緊實。堅持1-2個月，你會發(fā)現(xiàn)腰圍縮小了喔!

　　4、腹式呼吸

　　在之前也介紹過腹式呼吸減肥，其實腹式呼吸也能瘦小腹，因為腹式呼吸不僅能刺激腸胃蠕動，促進體內(nèi)宿便排出，更能加速腹部脂肪燃燒。每天晚上，窩在沙發(fā)里看電視時或是睡覺前躺在床上時，做十分鐘腹式呼吸： 用鼻子慢又沉的吸氣，感覺腹部緩緩隆起，HOLD住呼吸幾秒鐘后，再慢慢從口呼氣，感覺腹部下陷。注意每分鐘腹式呼吸5-6次即可。呼吸時把注意力集中在腹部的起伏上，每天堅持一個月就能夠看到效果。

　　5、床上轉(zhuǎn)體操

　　平躺在床上，雙手交叉放在胸前，背部緊貼床上，雙腿微曲，頭與上身向左側(cè)轉(zhuǎn)動，同時雙腿向右轉(zhuǎn)動，停頓數(shù)秒后，頭與上身轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙腿則向左轉(zhuǎn)動，重復(fù)這套動作1～2分鐘，你會感覺到腹部微微發(fā)熱發(fā)汗。堅持進行一周，瘦腰效果很快就能看見!據(jù)說這套看似的簡單的動作也是尼可基曼維持嫚妙身材的秘密

　　6、睡前吃鈣片

　　人的體內(nèi)有三種脂肪： 網(wǎng)膜脂肪、皮下脂肪和血液脂肪。皮下脂肪造成肥胖的贅肉、血液脂肪會引發(fā)可怕的心血管疾病、網(wǎng)膜脂肪則像個大口袋掛在胃下方，多余的熱量與脂肪會囤積在這個口袋里，讓腰圍變粗小腹突出。充足的鈣能夠讓網(wǎng)膜脂肪迅速溶解。鈣的吸收最佳時間是夜間，因此睡前補鈣可以瘦小腹。但是睡前喝牛奶來代替鈣片并不是聰明的做法，因為牛奶中含有大量蛋白質(zhì)與中性脂肪，夜間人體新陳代謝變慢，無法消耗，反而會讓小腹變大!

　　7、俯睡瘦小腹

　　如果晚上吃太多，仰睡會讓多余的脂肪囤積在小腹周圍，形成水桶腰與突小腹，因為仰睡對小腹的壓力幾乎為零!簡單的更換睡姿就能幫助與促進消化與循環(huán)系統(tǒng)的代謝，消耗更多的卡路里! 采取俯臥睡姿能夠消耗更多腰腹部脂肪、迅速平坦小腹。但是要注意俯臥睡姿會對脊椎造成壓力，甚至造成呼吸困難，還是要視自己的身體狀況調(diào)整。

3減肥飲食計劃有效的小招數(shù)

　　招數(shù)一

　　保持靈活性。每周的減肥飲食應(yīng)該保持一定的靈活性，因為人的情緒是不斷變化的，保持靈活性可以幫助身體是有變化的情緒，巧妙的對食欲進行控制。記錄下各種健康的早餐、午餐、晚餐以及小吃。本著少食多餐的原則進行減肥飲食。這樣就可以避免絕食減肥的饑餓感，又可以擺脫暴飲暴食。兩餐之間的間隔時間最好在3個小時以內(nèi)，但是，也不要過于緊密了，這樣對于維持體內(nèi)血糖水平和新陳代謝活動的穩(wěn)定有很大幫助，減肥效果很好。每兩餐之間的時間，可以吃一些小吃，小吃以蔬果或者是鈣質(zhì)豐富的低脂酸奶為宜，這些食物既能夠產(chǎn)生飽腹感，又可以減肥瘦身，一舉多得喔。

　　招數(shù)二

　　攝取碳水化合物的時間要合適。身體何時攝入碳水化合物對減肥是有很大的影響的。許多人錯誤的以為不攝入碳水化合物就可以幫助減肥了，但是，事實并非如此。適量地攝入攝入碳水化合物才是明智的選擇，才能夠有效的幫助減肥瘦身。在早餐和上午吃的小吃，最好是含有諸如燕麥片、全麥面包等等健康物質(zhì)的碳水化合物食物，而在晚餐，吃碳水化合物則不要再攝入了。

　　招數(shù)三

　　水果和蔬菜的攝入是不可缺少的，無論對于身體健康還是減肥，都如此。水果蔬菜自身的熱量很低，而且含有豐富的纖維素，在滿足身體飽腹感的同時，又可以避免產(chǎn)生的熱量過多。在吃飯之前吃一個水果，這是不錯的減肥措施。對于減肥的美眉們來說，多吃些果蔬是很有益處的喔。

4讓運動減肥效果加倍的小妙招

　　所有正在減肥路上蹉跎的人，心中都有這樣一個想法：只有每天大量運動才是最有效的減肥方法。但事實是，不是所有運動都能等效轉(zhuǎn)化為減下來的脂肪，這是由于不同人的不同情況：有些人新陳代謝快、體內(nèi)燃燒脂肪的酶多，有些人則是“喝白水也發(fā)胖”。

　　如何將你流汗去做的運動最大限度轉(zhuǎn)化為減肥成果，請看美國加州大學(xué)洛杉磯分校人類營養(yǎng)中心副主任、康寶萊營養(yǎng)學(xué)院及營養(yǎng)咨詢委員會成員蘇珊·鮑爾曼博士如何來支招。

　　要制定適合自己的運動減肥方案，第一步就是更加了解自己的數(shù)據(jù)：細(xì)算自己的“收入”和“支出”。收入指的是你每天攝入的熱量，而支出則是你每天消耗的熱量。

　　蘇珊博士也提醒，計算攝入的熱量可不是僅將自己一天所吃食物的熱量加起來那么簡單，而是要適當(dāng)?shù)亍案吖馈?，多余的部分來源自炒菜的油、鹽，額外的軟飲料等，這些堆積起來也成了不容小覷的熱量。

　　而運動中“支出”的熱量則需要“低估”。人們常誤以為運動消耗的熱量可以直接等額兌換為脂肪燃燒的熱量?！氨热缯f，跑35英里可以燃燒3500卡路里。而一磅脂肪釋放的熱量也恰好是3500卡，但這之間并不能等額去兌換。”

　　因此，僅僅依靠加大運動量來減少體重是很難做到的。大運動量運動時，肌體處于缺氧狀態(tài)，這種無氧代謝運動沒有動用脂肪，主要是依靠分解人體內(nèi)儲存的糖元作為能量釋放。血糖降低是引起饑餓的重要原因，短時間內(nèi)大強度的運動會使血糖水平降低，令人食欲大增，仍然不利減肥。蘇珊博士建議要更多地將運動和飲食結(jié)合搭配，才能達到理想的效果。

　　將運動和飲食結(jié)合，不是指單純的節(jié)食——減少食物量，會導(dǎo)致代謝率下降，從而降低身體燃燒的熱量，“攝取熱量”和“消耗熱量”會達到微妙的平衡，減肥效果也會更好。蘇珊博士介紹，現(xiàn)在國際上流行的一種健康飲食方式是使用代餐，比方說國際上常用的蛋白混合飲料代餐，使用大豆蛋白、谷類纖維、果膠、果糖為主要原料，在控制熱量方面效用非常突出，配以健康的運動方式，控制體重效果明顯。

　　搞定飲食后，還要挑選適合的運動。比如負(fù)重運動是非常好的選擇，它對抗的是地球?qū)θ松眢w的引力。在鍛煉程度相同的情況下，負(fù)重運動要比游泳、騎自行車或者水上有氧運動消耗更多的熱量。

5四個減肥常識讓你輕松甩贅肉

　　1.尋找伙伴

　　“好東西要跟好朋友分享”，運動當(dāng)然也不例外。計畫要將運動養(yǎng)成習(xí)慣的你，最好找個伴一塊運動。

　　因為有1個一起運動的伙伴，會在運動的過程中制造很多樂趣。重要的是，有人陪你一起運動還可以激發(fā)你的運動潛能。因為當(dāng)你看到伙伴那么勤勞、準(zhǔn)時地出現(xiàn)在健身房時，你一定會想：“如果她做得到，那我也做得到!”

　　2.運動地點越近越好

　　運動時間很難排出來時，最好的方法是調(diào)整運動地點來配合運動時間，因為人總是喜歡比較便利的運動。例如：你選擇在早晨做運動，最好選擇距離家較近的地方，像是公園或是學(xué)校;若習(xí)慣在晚上運動，可選擇離辦公室較近的地點，像是健身房或是韻律教室。

　　3.走向戶外

　　多接近陽光、讓太陽曬曬，當(dāng)你的身體漸漸習(xí)慣外在的環(huán)境時，你會越來越喜歡動動身體。

　　所以如果你是夜貓族，要趁著頭腦清醒時，趕快到巷口或至少到窗戶外看看太陽;如果你是都會族，增加到室外走動的機會，如：不要請別人幫你買便當(dāng)，自己跑1趟吧!

　　4.選對時間做運動

　　如果你討厭早起或自知無法早起，就別把鬧鐘設(shè)定在凌晨5點鐘，然后在它響了之后，又按下去繼續(xù)睡覺。

　　最好設(shè)定1個符合自己作息與喜好的運動習(xí)慣，例如：不習(xí)慣早起，就先從早上7點開始;如果你不喜歡被太陽曬，那就選擇在黃昏下班后到健身房報到吧!

　　最佳的運動減肥時間

　　1.早晨活力期 AM6:00-AM10:00

　　早上時的人體體溫最低，同時肌肉也最僵硬，此時你的心臟與血液必需要花最大的力氣才能將氧氣運送到肌肉。因此，運動前早上的暖身運動很重要，可先做5-10分鐘的慢跑或是伸展運動，再接著做較高沖擊性的運動，如：網(wǎng)球、慢跑;或是延展性較高的運動，如：瑜珈或皮拉提斯。

　　專家指出，在早晨7點到9點間運動的人，不但消耗更多熱量，而且可以在1整天中都能維持高基礎(chǔ)代謝率!想減肥的人，絕對不能錯過這段最佳運動時機!

　　但晨間運動是很有行動力的人才能做到，因為人都有偷懶的習(xí)性，要從溫暖的被窩爬起來真是一件痛苦的事情。所以想要培養(yǎng)晨間運動習(xí)慣的你，除了動力還要有毅力喔!

　　2.中午動力期 AM11:00-PM2:00

　　此時體溫還在不斷升高，而在身體越溫暖時，肌肉的協(xié)調(diào)度與伸展性就會越佳，很快就能適應(yīng)運動的節(jié)奏了。但別以為身體很熱，就可以跳過暖身運動!

　　不可以直接跳過暖身運動來增加主運動的時間，如果沒有暖身運動，很容易受到運動傷害。午間運動要與中餐的前后1小時錯開，而且在中餐以輕食為佳，像是蘇打餅干、優(yōu)酪或是份量較少的便當(dāng)。

　　來不及早上動一動的人，就請利用中午時間吧!運動強度以溫和為佳，譬如，瑜珈、健走、太極或低沖擊有氧，盡量避免太累人的處方。這樣可以提升身體的敏銳度，同時還可以避免下午疲勞，讓你會有效率、更有活力地投入工作!

　　3.晚間巔峰期 PM4:00-PM9:00

　　人體體溫在黃昏4點到8點時最高，選擇此時運動，是最少發(fā)生運動傷害的時機。

　　一定要在此時做肌力訓(xùn)練!因為此時是肌肉最快速成長的時間，同時心肺運轉(zhuǎn)也會在此時達到高點，可以有效加快基礎(chǔ)代謝率。只要不在睡前3小時運動，就不用擔(dān)心晚上運動會影響睡眠，這可是已有專家證實過的喔!

　　專家發(fā)現(xiàn)早上8點與黃昏4點做運動的人，后者比前者多9%的持久力。所以習(xí)慣晚上做運動的人，不但運動的時間較長，同時也增加燃燒脂肪的效率。

　　晚上運動盡量避開晚餐前后1小時，以免影響食物的消化與吸收。另外，也最好不要超過晚上9點做運動，否則還是有可能會影響睡眠的品質(zhì)。

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