本文摘自：《吃不胖的備孕懷孕營(yíng)養(yǎng)餐》

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

 魚(yú)蝦肉蛋及大豆制主食類(lèi)   

①糖醋小排

原料調(diào)料：豬小排500克、胡蘿卜30克、青筍30克、木耳1朵、蔥1段、姜1片、料酒2勺、白砂糖3勺、醋4勺、生抽3勺、大豆油10克、鹽適量。烹調(diào)方法： 1. 胡蘿卜、青筍、木耳切丁。排骨清洗干凈，剁成小塊，冷水下鍋，燒開(kāi)， 去掉浮沫。2. 鍋內(nèi)重新放入清水，倒入排骨，放入蔥段和姜片，煮40分鐘，撈 出 瀝干。3. 調(diào)醬汁：碗里倒入2勺料酒、3勺生抽、3勺白砂糖、4勺醋、適量鹽， 再加入5勺清水，攪拌均勻。 加入木耳丁、胡蘿卜丁、青筍丁待用。4. 熱鍋下油，放入排骨小火煸炒，待炒至兩面微黃時(shí)加入醬汁，繼續(xù) 大火煸炒，然后開(kāi)小火煮8分鐘出鍋即可。營(yíng)養(yǎng)說(shuō)明： 排骨含有很多脂肪，烹調(diào)時(shí)盡量少放油，用小火慢慢煸炒，使其自身脂肪溶出提味。這款菜肴適合解饞，孕期，尤其是中晚期，體重容易增長(zhǎng)過(guò)度，食用要適量。 

②菜心炒豬肝

原料調(diào)料：菜心100克、豬肝100克、姜1片、精鹽適量、料酒1勺、油10克、 生抽1勺、水淀粉少許、胡椒粉適量、干淀粉適量、味精適量。烹調(diào)方法： 1. 豬肝切成大片，用布（或廚房紙）擦干水分，加干淀粉抓勻。姜切末， 菜心切小段。2. 取一個(gè)碗，放入精鹽、生抽、味精、胡椒粉、水淀粉調(diào)成汁。3. 熱鍋下油，七成熱時(shí)將豬肝下入油鍋中滑透撈出（大火）。4. 鍋留底油，加姜末炮鍋，放入豬肝、菜心和料酒，倒入調(diào)好的汁翻勻， 起鍋裝盤(pán)。營(yíng)養(yǎng)說(shuō)明： 豬肝富含孕產(chǎn)婦需要補(bǔ)充的葉酸、鐵、蛋 白質(zhì)和各種維生素，尤其是鐵含量豐富， 吸收率高，是補(bǔ)鐵補(bǔ)血的首選食材。也 因此被中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《孕期婦女膳食指南 (2016))推薦。用新鮮豬肝炒菜、做湯 比吃煮鹵豬肝的補(bǔ)鐵效果更好，因?yàn)楹笳?中鐵流失較多。 購(gòu)買(mǎi)豬肝時(shí)，色澤粉紅的 豬肝質(zhì)地較嫩，若色澤太深，則豬肝較硬。

③牛肉三絲卷

原料調(diào)料：

牛肉100克、銀芽30克、青筍30克、胡蘿卜30克、蒜2瓣、老抽1勺、 水淀粉適量、黑胡椒適量、生抽1勺、鹽適量、糖適量、油適量。烹調(diào)方法： 1. 牛肉切成大薄片。2. 青筍、胡蘿卜切成絲。黑胡椒碾碎。3. 牛肉片上撒上少許鹽，卷入銀芽、青筍絲、胡蘿卜絲，上鍋大火蒸 8分鐘即可。4. 鍋中放油，用蒜爆鍋，加入黑胡椒碎、生抽、水、糖、老抽、水淀 粉做成茨汁。5. 蒸好的牛肉卷?yè)Q個(gè)盤(pán)子，把芡汁淋在上面即可。營(yíng)養(yǎng)說(shuō)明： 牛肉口感一般比較硬， 切薄片，再卷上蔬 菜，可以使其口 感變“軟”。 同時(shí)也做到了 葷素搭配，這 是一種很值得 推薦的吃法。 孕 期應(yīng)該補(bǔ)充足夠的 蛋白質(zhì)和鐵，而牛肉 中這兩種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)兼有，是 非常值得推薦的食材。

④日式蒸蛋羹

原料調(diào)料：

雞蛋2個(gè)、蝦仁3個(gè)、干貝絲5克、醬油0.5勺、味淋少許、鹽適量、 木魚(yú)素適量、溫水100克。烹調(diào)方法： 1. 雞蛋打散，蝦仁用牙簽挑去蝦線，洗凈。2. 干貝絲泡發(fā)好，蒸熟，備用。3. 在打散的蛋液里加入所有調(diào)味料和溫水，攪勻，用篩網(wǎng)過(guò)濾。4. 在茶碗里放入2個(gè)蝦仁，再把過(guò)篩好的蛋液倒入。5. 蒸鍋?zhàn)鏊?，待水開(kāi)后放入蛋羹，蓋好蓋子蒸10~12分鐘。最后放上 1個(gè)蝦仁和干貝絲。營(yíng)養(yǎng)說(shuō)明： 蒸蛋羹本來(lái)是 很普通的家庭 菜肴，這里只 需略加改動(dòng)， 比如使用兩種 家庭廚房不常見(jiàn) 的調(diào)料味淋和木 魚(yú)素，就會(huì)得到獨(dú) 特的口味。 這款日式蒸 蛋爽可以作為孕期或者備孕 期的加餐食用，既清淡又營(yíng)養(yǎng)。

⑤欖菜炒雞丁

原料調(diào)料：

雞胸肉200克、欖菜100克、蒜2瓣、大豆油5克。烹調(diào)方法： 1. 雞胸肉洗凈，切丁。蒜切片。2. 熱鍋下油，放入蒜片和雞丁煸炒至微微發(fā)白。3. 倒入欖菜炒勻即可。營(yíng)養(yǎng)說(shuō)明： 欖菜（也叫橄欖 菜）是源自廣東潮 汕地區(qū)的一種特制 腌菜，用青橄欖與 芥菜葉制成，油香 濃郁，色澤烏艷， 口感清、鮮、爽、 嫩、滑，能夠消食 開(kāi)胃，增進(jìn)食欲。

⑥煎三文魚(yú)卷

原料調(diào)料：

三文魚(yú)100克、青筍20克、胡蘿卜20克、香菇20克、素雞絲20克、 玉米油5克、鹽適量、黑胡椒粉少許、檸檬1個(gè)。烹調(diào)方法： 1. 三文魚(yú)沖洗去皮，切成薄片，撒適量黑胡椒粉和鹽。檸檬切半后擠 適量汁淋在魚(yú)上，腌5分鐘左右。2. 將青筍、胡蘿卜、香菇切絲，焯水備用。3. 素雞絲冷水泡軟，焯水備用。4. 取腌制好的三文魚(yú)，上面放上各種絲，卷好。5. 不粘鍋內(nèi)加少許玉米油，再放入三文魚(yú)卷，用小火煎2分鐘左右， 翻面再煎2分鐘，最后再撒些黑胡椒粉，裝盤(pán)。營(yíng)養(yǎng)說(shuō)明： 作為極其常見(jiàn)的富含脂肪 (特別是DHA)、低汞的 魚(yú)類(lèi)之一，三文魚(yú)是孕產(chǎn) 婦以及嬰幼兒十分推薦的 食材。 但這兩類(lèi)人群都不 適合生吃三文魚(yú)（刺身）, 以確保食品安全。

⑦青椒炒八爪魚(yú)

原料調(diào)料：

八爪魚(yú)1只、青椒2個(gè)、蔥1段、大豆油10克、醬油1勺、料酒2勺、 鹽適量。烹調(diào)方法： 1. 青椒洗凈切成條；八爪魚(yú)洗凈切段，焯水。2. 鍋內(nèi)倒油，蔥切碎后爆鍋，依次放入青椒、八爪魚(yú)，烹入料酒、醬油、 鹽，大火翻炒均勻即可。營(yíng)養(yǎng)說(shuō)明： 八爪魚(yú)是章魚(yú)，因有八只觸手 而得名，它不是魚(yú)，而是軟體 動(dòng)物，近親有魷魚(yú)（烏賊魚(yú)）、 墨魚(yú)等，長(zhǎng)相奇特，但營(yíng)養(yǎng)價(jià) 值很高。 其高蛋白（18.9%) 低脂肪（0.4%)，富含多種 維生素和鐵、鋅、碘等微量元 素，還含有非常獨(dú)特的?；?酸。 八爪魚(yú)的吃法很多，炒、 燜、燉、煮、油炸、煲湯均可， 川菜泡椒八爪魚(yú)、淮揚(yáng)菜章魚(yú) 燉口條都是非常有名的。

⑧涼拌內(nèi)酯豆腐

原料調(diào)料：

內(nèi)酯豆腐1塊、蔥1根、蒜2瓣、青椒1個(gè)、紅彩椒1個(gè)、鹽適量、雞精少許、陳醋1勺、生抽1勺、紅油0.5勺、香油少許、蔥油少許。

烹調(diào)方法： 1. 內(nèi)酯豆腐放在盤(pán)中，立直刀左右分開(kāi)為書(shū)狀。2. 蔥切蔥花，蒜搗成蓉，青椒、紅彩椒切小丁。3. 在豆腐上撒上蔥花、蒜蓉、青椒丁、紅彩椒丁。4. 放入少許鹽、雞精、陳醋、生抽、紅油、香油、蔥油即可。營(yíng)養(yǎng)說(shuō)明： 內(nèi)酯豆腐在加工過(guò)程中用了一種特殊的凝固劑——葡萄糖酸內(nèi)酯，代替了普 通豆腐所用的石膏或鹵水。 與石膏或鹵水不同，葡萄糖酸內(nèi)酯并不含鈣，所 以?xún)?nèi)酯豆腐的鈣含量遠(yuǎn)低于普 通豆腐，還不到后者的 1/8,不是一種很好 的補(bǔ)鈣食品。 但 是，內(nèi)酯豆腐同 樣含有蛋白質(zhì)、 磷脂、B族維 生素等營(yíng)養(yǎng)成 分，口感細(xì)嫩， 易于消化，可以作 為多樣化大豆制品的 選擇之一。

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