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減肥的基本原則

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 13:49

控制份量。過大的部分會導(dǎo)致體重增加。要開始減肥，你需要吃一小部分。吃小份還讓您有機(jī)會在減肥的同時吃自己喜歡的食物。

例如，在將半個冷凍比薩放在盤子上之前，您應(yīng)該檢查標(biāo)簽上的服務(wù)信息，并且只取一份。

或者，如果您想要一碗麥片，請查看標(biāo)簽上的食用信息并使用量杯獲取正確的量。

如果您知道如何進(jìn)食，從而使您飽得更久，那么份量控制就不會導(dǎo)致饑餓。

記下你一周吃的所有東西。根據(jù)發(fā)表在《美國營養(yǎng)學(xué)會雜志》上的一項研究，記錄飲食日記的人比不記日記的人平均減輕了 2.75 公斤的體重。[11] 所以要養(yǎng)成記下你吃的所有東西的習(xí)慣，無論好壞。這里有一些提示給你：

寫滿。詳細(xì)寫下，包括飲料和醬汁，并描述食物是如何準(zhǔn)備的。不要假裝晚飯后沒有多余的酒。任何進(jìn)入你胃的東西都需要寫在日記中。

正確書寫。在你的食物日記中寫下部分。不要吃太多或太少——你應(yīng)該適量吃。另外，不要忘記閱讀配料表，這樣你才能吃到正確的份量。

經(jīng)常寫?？偸请S身攜帶食物日記。或者，您可以使用智能手機(jī)或平板電腦上的飲食跟蹤應(yīng)用程序。

確定你每天應(yīng)該吃多少卡路里來減肥。減肥不僅僅是體重。你越關(guān)注食物中的卡路里，你就越容易選擇正確的食物和運動方式來減肥。查看您的食物日記以檢查每個食物組。您還需要計算并累加當(dāng)天消耗的卡路里總數(shù)。

接下來，您將了解您每天需要多少卡路里，具體取決于您的年齡、身高、體重和活動水平。

將大約 170 卡路里的卡路里添加到您消耗的總卡路里中。最近的研究估計，我們通常吃得比白天跟蹤的量略多。[第十二]

堅持你的飲食計劃。在你去冰箱之前決定你這周要吃什么，并試著迅速做出決定。購買健康的食材來按照自己的方式進(jìn)食并計劃卡路里攝入量是個好主意。

設(shè)定切合實際的目標(biāo)。如果你喜歡外出就餐，不要完全放棄這個習(xí)慣。相反，您將每周有六天吃家常菜。

減少吃零食或選擇健康的零食。新鮮蔬菜搭配鱷梨醬、無鹽杏仁或水果都是有助于減肥的零食。

給自己一個不是食物的獎勵。向自己保證，如果你能堅持你的 6 周計劃并鍛煉（如果這也是你的目標(biāo)），你就會給自己修腳或按摩。

將最愛加入您的用餐計劃。如果您想吃卡路里相對較高的食物，請做好計劃，以免超過當(dāng)天的總卡路里。例如，如果您采用 1,800 卡路里的飲食并想吃一個 300 卡路里的巧克力蛋糕，那么當(dāng)天您只會多攝入 1,500 卡路里。

攝入的卡路里少于您可以燃燒的卡路里。減肥的唯一方法是攝入的卡路里少于白天消耗的卡路里。這聽起來很簡單，但它需要努力和堅持。這意味著結(jié)合運動。如果您想減肥并保持健康，請開始鍛煉。最初的目標(biāo)是每周進(jìn)行 3-5 次 30 分鐘的訓(xùn)練。

嘗試計算您的日?；顒铀健Ｋ兄谑褂糜嫴狡骰蚱渌p松的減肥應(yīng)用程序跟蹤您的鍛煉習(xí)慣。閱讀本文中的練習(xí)內(nèi)容以獲取特定提示。

設(shè)定小目標(biāo)。與其認(rèn)為你需要減掉大約 10 公斤，不如想想這周減掉 0.5-1 公斤。或者，您可以專注于與體重?zé)o關(guān)的目標(biāo)，例如晚餐后不吃零食或只在周末喝酒。

重要的是要了解重量受輸入和輸出的影響。主要輸入是您吃的食物和其中的卡路里量。輸出是燃燒的能量。要減肥，輸出必須大于輸入。僅此而已。你不應(yīng)該相信快速減肥飲食。如果您沒有增重或減重，每周多燃燒 300 卡路里或每周少吃/喝 300 卡路里（如 2 杯軟飲料或一個小漢堡）將有助于您減輕體重 - 在這種情況下，每人 2 公斤脂肪年。