想要減肥成功，你得有明確的目標(biāo)和計(jì)劃。盲目行動(dòng)，只會(huì)讓你在減肥過程中不斷重復(fù)著體重的起起落落，最終回到原點(diǎn)，甚至體重加大了。

　　那么，我們應(yīng)該怎樣設(shè)定減肥的計(jì)劃呢？下面是一份減肥安排，做到這些你減肥成功的概率就會(huì)大大增加。

　　怎樣才能減肥？

　　想要減肥成功，我們得知道怎樣才能減肥。目前，我們知道：

　　1 要體重減輕，熱量攝入必須小于消耗；

　　2 要減肥，不僅要讓消耗熱量大于攝入，還要維持肌肉量；

　　3 減少熱量攝入可以通過飲食計(jì)劃，改變習(xí)慣，計(jì)算卡路里等達(dá)成；

　　4 增加消耗可以通過無氧運(yùn)動(dòng)或做有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)成。

　　減肥計(jì)劃

　　1 無氧運(yùn)動(dòng)

　　A 小白力量訓(xùn)練

　　這里介紹一種簡單有效的方法，適合一般的健身小白，就算從沒訓(xùn)練過也非常有效。

　　訓(xùn)練時(shí)間：一周訓(xùn)練3次；

　　訓(xùn)練項(xiàng)目：深蹲、臥推和硬拉，這樣足以鍛煉全身肌肉；

　　訓(xùn)練方法：深蹲、硬拉時(shí)加2.5kg的重量，臥推則視情況而定，一般可以是加2.5kg，而非常瘦的人、女性、年齡大的人，只加1.25kg即可。

　　B 小白進(jìn)階訓(xùn)練

　　有了一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)，肌肉會(huì)比較適應(yīng)原來的負(fù)荷，而動(dòng)用了熱量也會(huì)變少，這時(shí)需要提高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

　　訓(xùn)練時(shí)間：一周4次；

　　訓(xùn)練項(xiàng)目：同樣是深蹲、臥推和硬拉；

　　訓(xùn)練方法：深蹲重量為自身體重的1.5倍，硬拉重量為自身體重的2倍，臥推重量為自身體重的1倍，至于次數(shù)則是自己能做幾個(gè)就做幾個(gè)。

　　這些是針對想要減肥，但訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)比較少的人。

　　無法用杠鈴做臥推的，可以做其他抗阻訓(xùn)練。確保能增肌就好。肌肉就算在不活動(dòng)的時(shí)候，也會(huì)不斷消耗熱量。所以，有人認(rèn)為增肌訓(xùn)練本身就是最好的減肥訓(xùn)練。

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