說到牛奶的健康益處，人們普遍會想到補鈣、補充蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)。那么，出于促進健康，到底要喝多少量，全脂低脂怎么選，有機的是不是更好？

近日，《新英格蘭醫(yī)學雜志》最新發(fā)表一篇關(guān)于牛奶與健康的綜述，深入探討了乳制品在人類營養(yǎng)和疾病預(yù)防中的作用。作者團隊來自 哈佛大學及其教學醫(yī)院波士頓兒童醫(yī)院。 

截圖來源：New England Journal of Medicine

關(guān)于上述“日常迷思”，在得到確切答案之前，我們跟隨研究團隊從營養(yǎng)成分、骨骼健康、體重控制、心血管代謝、癌癥、長壽等多方面逐一了解。（心急的讀者可快進至文末）

乳制品成分

牛奶含有可促進人體營養(yǎng)的多種成分，包括宏量營養(yǎng)素、微量營養(yǎng)素和生長促進因子。加工過程會進一步影響其成分。例如，巴氏滅菌可減少布魯菌病、結(jié)核病和其他病原體的傳播；干酪、酸奶等在發(fā)酵過程中會導致肽激素變性、蛋白質(zhì)抗原變化、乳糖含量減少和細菌組成變化；強化添加維生素A和維生素D的牛奶則可進一步補充相關(guān)營養(yǎng)素。

不過， 牛奶中的營養(yǎng)素也都可以從其他來源獲得。比如甘藍、西蘭花、豆制品、堅果中都富含鈣，維生素D補充劑的成本則遠低于強化牛奶。

生長發(fā)育

由于兒童生長發(fā)育的營養(yǎng)需求更大，且相關(guān)研究數(shù)據(jù)有限，喝牛奶對兒童的影響尚不明確。如果缺乏母乳，牛奶可在幼兒期補充重要營養(yǎng)，促進生長。但需要注意的是， 從整個兒童期而言，如果注重整體飲食質(zhì)量，不攝入乳制品也可實現(xiàn)正常生長發(fā)育。

在總體營養(yǎng)充足的情況下，攝入乳制品也有利于促進身高。

骨骼健康

大量攝入乳制品的主要目的之一是，補充鈣含量、預(yù)防骨質(zhì)疏松。也確實有研究支持大量補鈣有助于小幅改善骨密度，盡管這種微小獲益在停止補鈣后消失。

然而，長期以來缺乏證據(jù)支持高鈣攝入量可有效預(yù)防骨折。多項研究顯示，乳制品或鈣的總攝入量與髖部骨折風險無關(guān)。一個矛盾的現(xiàn)象是，一些乳制品和鈣攝入量高的國家，往往髖部骨折發(fā)生率也偏高。

對于成年人來說，總體證據(jù)并不支持大量攝入乳制品以預(yù)防骨折。

體重和肥胖

總體而言，無論對于兒童還是成人，前瞻性隊列研究和隨機試驗的結(jié)果 并沒有表明乳制品攝入量與體重變化有明顯關(guān)聯(lián)。

對體重的顧慮還影響著消費者對全脂和低脂/脫脂乳制品的選擇。雖然一些學術(shù)機構(gòu)推薦低脂奶，但從綜述覆蓋的現(xiàn)有證據(jù)來看，在控制體重方面低脂奶似乎并不優(yōu)于全脂奶，一些研究還提示喝低脂奶的兒童體重增幅更大 。

酸奶可能通過對腸道菌群的影響而帶來預(yù)防肥胖等潛在益處，但還需要在隨機對照試驗中進一步研究驗證。

心血管疾病、糖尿病

有關(guān)低脂奶對降低血壓的影響，在隨機試驗中獲得的結(jié)果并不一致?？紤]到乳制品的脂肪中約65%為飽和脂肪，目前的主流建議還是更推薦低脂乳制品。飽和脂肪會增加低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，后者是冠心病的已知危險因素。

不過， 在對前瞻性隊列研究的薈萃分析中，無論全脂或低脂奶，都與冠心病、中風的發(fā)病率或死亡率沒有明確關(guān)聯(lián)。

目前，有關(guān)乳制品攝入量與1型糖尿病風險的關(guān)系仍不明確。部分研究支持攝入乳制品與2型糖尿病風險略低相關(guān)，大型薈萃分析的結(jié)果則顯示無關(guān)或弱相關(guān)。

大型全球前瞻性城鄉(xiāng)流行病學（PURE）研究提示， 如果個體飲食中淀粉含量非常高，適度攝入乳制品可提供營養(yǎng)、降低血糖負荷，從而減少心血管疾病。

圖片來源：123RF

癌癥

研究顯示，攝入乳制品 與前列腺癌、乳腺癌和子宮內(nèi)膜癌的風險增加呈正相關(guān)，其中，子宮內(nèi)膜癌的風險可能與乳制品中的性激素含量相關(guān)； 攝入乳制品 與結(jié)直腸癌風險呈負相關(guān)，這可能是由于乳制品中的鈣含量高。 

但需要注意的是，現(xiàn)有相關(guān)研究的普遍局限在于都針對中老年人群，而不少癌癥危險因素是在生命早期就開始悄然產(chǎn)生影響的。在一項有關(guān)青少年飲食的研究中，乳制品攝入量與未來患乳腺癌的風險無關(guān)。

總死亡率

對29項隊列研究的薈萃分析顯示，乳制品攝入量與總死亡率無關(guān)。

對3個隨訪30年以上的大型隊列研究的綜合分析 則顯示，從乳制品總量來說，每天吃2份乳制品與最低的總死亡風險相關(guān)，從乳制品分類來看，全脂牛奶攝入量每增加0.5份/天（120ml），總死亡風險略有增加11%。

有機奶更好嗎？

人們對傳統(tǒng)方式生產(chǎn)牛奶的擔憂在于，飼養(yǎng)過程中使用了牛促生長激素，且含有殘留的殺蟲劑和抗生素。

接受牛生長激素后所產(chǎn)的牛奶對人類健康有無影響？很遺憾目前尚無長期研究來比較這一點。目前加拿大和歐盟禁止銷售接受牛生長激素的牛所產(chǎn)的奶，但 并不是出于人類健康，而是為了動物福祉，牛生長激素會導致奶牛出現(xiàn)乳腺炎、牛蹄受損及生育能力下降等問題。 

此外，有機奶中，Omega-3和β胡蘿卜素含量可能略高，但 原因是草料喂養(yǎng)，而非“有機”。

小結(jié)

在牛奶的多種健康影響方面，目前大多研究結(jié)果取決于與之相比較的具體食物或飲料。整體來說， 乳 制品優(yōu)于加工紅肉或含糖飲料，但不如堅果等植物蛋白。 同時，目前 尚未證明低脂乳制品明確優(yōu)于全脂 乳 制品。 

關(guān)于 最佳攝入量，研究團隊的建議是，在有更多研究可參考之前，理想的牛奶攝入量為成人0-474ml。 （《中國居民膳食指南（2016）》推薦每天喝液態(tài)奶300克。）重要的是， 并不是簡單的越多越好，而是取決于整體飲食質(zhì)量。

牛奶的營養(yǎng)豐富，如果飲食質(zhì)量低下，尤其是對于低收入環(huán)境中的兒童，則乳制品可以改善營養(yǎng)；而如果飲食質(zhì)量高，則增加攝入量不太可能帶來額外的實質(zhì)性好處，并且難以完全排除潛在負面影響。

參考資料

[1] Walter C. Willett, et al., (2020). Milk and Health. N Engl J Med, DOI: 10.1056/NEJMra1903547

[2] 中國居民膳食指南（2016）

注：本文旨在介紹醫(yī)藥健康研究進展，不是治療方案推薦。如需獲得治療方案指導，請前往正規(guī)醫(yī)院就診。

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