跑步要吃對，才能跑得健康，那么跑步前、中、后該怎么吃，才能達到最佳效果呢？

跑步能提高身體素質，但若忽略跑步前、中、后的飲食及水分攝取，反而可能讓?體脫水，或是導致血糖過低，嚴重還會出現(xiàn)昏倒的狀況。

想要跑得健康?安心，以下提供跑步前、中、后的飲食建議：

01

跑步前飲食：碳水化合物、適量蛋白質、低脂肪

吃飽飯后若馬上運動，容易出現(xiàn)腸胃不適的狀況。

?般吃完飯后3至5個小時，待食物都消化得差不多，且體內能量充足，這時才是運動的最佳時機。

運動前的飲食選擇，最好以高碳水化合物、適量蛋白質、低脂肪食物的食物為主，350ml至500ml的白開水為輔。

碳水化合物類的食物如面條、米飯、馬鈴薯、地瓜等，在體內容易轉化為肝糖儲存，進而提供能量。

因此運動前?定要吃碳水化合物，才能快速補給運動時所需的能量。

要強調的是，高脂肪的食物被身體消化吸收需要的時間較長，因此不建議跑步前食用。

此外，經(jīng)過?個晚上6至8小時的睡眠，?體會處于空腹狀況。想開始培養(yǎng)晨跑習慣的跑友們，?早起床若在沒有補充能量，體內缺乏能量的情況下跑步。

除了影響運動效果，恐怕還容易有全身無力、冒冷汗、頭暈等癥狀，更危險甚至可能出現(xiàn)低血糖。

因此建議晨跑前，可以吃?些含有碳水化合物的食物，如香蕉、餐包、饅頭或麥片，作為跑步的能量來源。

02

跑步中飲食：多攝取水分、電解質

營養(yǎng)師張佩蓉建議，運動時間若在1個小時以內，可每隔10至15分鐘補充約200ml至300ml的水分即可。

跑步時間若超過1個小時，?量的電解質會隨汗液流失，如果沒有適當補充，可能會導致電解質不平衡，容易出現(xiàn)抽筋等問題。

建議除了補充水分外，還要補充電解質，可以喝點運動飲料、檸檬片沾鹽巴或梅粉，或是吃顆鹽碇、鹽糖。

此外，若跑步時間長，且強度高，建議每隔半小時補充適量好消化的糖類，如香蕉、餅干等，可以增強耐力并防止低血糖及飢餓感。

03

跑步后飲食：補蛋白質＋碳水化合物助長肌肉

營養(yǎng)師張佩蓉指出，跑步后1個小時內補充食物不僅不會變胖，還是吸收營養(yǎng)素的最佳時機。

跑步后肌肉纖維會損傷，補充碳水化合物、蛋白質及水分，可以修補肌肉、促進新陳代謝，讓肌肉組織變?、變強壯。

建議跑步后吃含碳水化合物與蛋白質（以3至4：1比例組成）的食物，如1個三?飯團＋茶葉蛋、香蕉＋豆?jié){、地瓜＋牛奶等，以供給肌肉足夠的養(yǎng)分。

———— / END / ————

跑步三分跑，七分吃，循序漸進的力量訓練和營養(yǎng)攝入很重要。

對于廣大跑者來說，跑步飲食可不能馬虎，因為這不僅會影響到訓練效果和比賽成績，還可能會導致身體出現(xiàn)低血糖、胃部不適的狀況。

因此，再次總結全文，關于跑步前中后的飲食經(jīng)驗，加深大家的認知。

跑步前?定要吃碳水化合物，才能快速提供運動時所需的能量；

跑步中則著重水分與電解質攝?。?/strong>