科學(xué)的飲食減肥方法

減肥與日常的飲食息息相關(guān)，但是一味的通過(guò)節(jié)食的方法來(lái)減肥是不可取的。那么有什么比較科學(xué)的飲食方法能減肥呢?下面給大家介紹讓減肥更簡(jiǎn)單的科學(xué)飲食方法，供大家參考。

目錄

1食物減肥最快秘籍

1.回家吃飯

外面的餐館為了降低成本，通常都使用高脂肪的動(dòng)物油、加入過(guò)量鹽巴、味精來(lái)烹飪，過(guò)多的攝入這些會(huì)讓我們體內(nèi)各功能失衡，降低我們脂肪燃燒的速度。因此，建議大家自己動(dòng)手豐衣足食，盡量回家吃飯。安全省錢，還可以健康減肥。

2.吃飯只吃八成飽

我們總是難以抵住美食誘惑，明明已經(jīng)吃飽了，但是還是舍不得放棄。尤其是家庭婦女，還會(huì)感覺(jué)那東西不吃，會(huì)非常浪費(fèi)，因此總是會(huì)來(lái)個(gè)中場(chǎng)休息，試圖將剩下的食物都清除干凈。不過(guò)你是否想過(guò)，你將這些東西都吃進(jìn)去了，它們?cè)谀泱w內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪，接下來(lái)，你為了可以減少脂肪，你又是花錢買減肥藥，又是節(jié)食減肥，又是花更多的時(shí)間去做有氧運(yùn)動(dòng)，這些難道不是更浪費(fèi)么?因此，吃飯要適可而止，每餐吃個(gè)7、8分飽即可。

3.吃薄荷口香糖

就算是在減肥，也改不了“小饞貓”的品行。那么，當(dāng)你嘴饞時(shí)，就嚼嚼口香糖吧。它可以遏制渴望，減少饑餓感，減少你過(guò)多卡路里的攝入量。雖然減少的熱量很小，不過(guò)假如每天可以減少的攝入，1年就可以減少3kg。而且，常吃口香糖還可以避免蛀牙，保持口氣清新。

4.用迷你盤子來(lái)裝飯菜

同等量的飯菜，分別用打盤子跟小盤子來(lái)裝，非常明顯，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，小盤子的那一份會(huì)顯得更豐富可口，更可以為你吃飯帶來(lái)更多歡樂(lè)的心情。最最最關(guān)鍵的，用小盤子裝飯菜，1天可以減少100到的攝入量，1年下來(lái)，你的體重可以減少4到9kg哦。這難道不是一件非常神奇的事情么。

5.掌握適當(dāng)?shù)娘嬍沉?/p>

身材苗條的人都有一個(gè)共同的習(xí)慣，就是1星期有5天以上是忠實(shí)的遵守自己的飯量。

6.就算外出吃飯也要堅(jiān)持自己的原則

外面的食物通常都是高卡路里，所以務(wù)必要控制好你的的飯量。不妨能餐前來(lái)點(diǎn)甜品。吃甜品之后，血糖會(huì)上升，血液里的葡萄糖增加，這些葡萄糖里含有血清素當(dāng)作增加荷爾蒙的原料被輸送到大腦，放松心情。在飯前吃甜品，就是利用它可以放松你緊張的神經(jīng)，減少食物攝入量，最終起到減肥的作用。

7.每天多燃燒

假如每天可以多燃燒，那么就算你每天照吃不誤，1年也可以瘦4.5kg。比如接下來(lái)的方法：每天花20分鐘時(shí)間去快走、除草，或花30分鐘時(shí)間打掃衛(wèi)生;又或是跑步10分鐘。

8.要控制好糖分

碳酸飲料里含液體類的糖脂。相比于每天攝入糖果，同樣量的碳酸飲料所要攝入的卡路里會(huì)更高，每天喝碳酸飲料1個(gè)月就可以增加 1kg。因此無(wú)論你之前對(duì)碳酸飲料是多么愛(ài)不釋手，也請(qǐng)你從這一刻開(kāi)始將飲料換成低卡路里的茶水吧。假如不喜歡喝茶，你也能泡檸檬水或花茶，還可以起到排毒養(yǎng)顏的效果。

9.選擇細(xì)高的玻璃杯

減肥，我們除了要有意識(shí)地去控制食物攝入量，控制好飲料的攝入量也是非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。不過(guò)對(duì)于喝飲料已成癮的MM來(lái)說(shuō)，要一下就放棄它是不可能的，選用細(xì)高的玻璃杯，容易讓人有種錯(cuò)覺(jué)，可以讓你在無(wú)意識(shí)之中控制你飲用的量。

10.少飲酒

酒精熱量非常高，僅次于脂肪。酒精在體內(nèi)燃燒時(shí)需要使用碳水化合物，和體內(nèi)的脂肪和蛋白質(zhì)相結(jié)合，不僅推遲了脂肪的燃燒，還導(dǎo)致更多的脂肪儲(chǔ)存在你身體里面。因此，建議外出應(yīng)酬，盡量避開(kāi)雞尾酒還有啤酒，葡萄酒，選擇果汁、低糖汽水，有時(shí)確實(shí)是難以推脫，你就選擇還具有美容效果的葡萄酒。

11.喝綠茶

綠茶里含兒茶素，可以在短時(shí)間內(nèi)加速體內(nèi)卡路里的燃燒，刺激你身體的新陳代謝，加快減肥的速度。而綠茶里含有的咖啡因，能刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，并釋放血液里的脂肪，讓身體的脂肪作為燃料使用。綠茶里的茶多酚還可以抵抗糖喝脂肪在你身體里面所合成的甘油三酯。

12.做瑜伽

古老東方的傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目——瑜伽，講究的的是物理與心理與精神融為一體。通過(guò)瑜伽練習(xí)能幫助你的肌肉更緊實(shí)，脂肪消耗更多。假如同時(shí)配合科學(xué)的飲食，減肥效果會(huì)更好。而據(jù)研究，做瑜伽的女性，要比不做瑜伽的女性更可以成功減肥。但是，需要提醒大家的是，瑜伽不同于其它有氧運(yùn)動(dòng)，其見(jiàn)效相對(duì)來(lái)說(shuō)比較慢，不過(guò)假如你可以長(zhǎng)久堅(jiān)持下去，其塑身效果的確是最好最為持久的。

2科學(xué)的飲食減肥方法

中式蒸煮法烹調(diào)

1、享用中式蒸煮法烹調(diào)之食物

水煮菜減肥法：連續(xù)5天都是早晨隨意吃，中午吃水煮菜，吃的非常全忽，有香菇，豆腐，木耳，粉絲等，晚上只吃一個(gè)橙子。

2、用低脂植物油炒菜

低脂無(wú)糖的營(yíng)養(yǎng)配餐：睡前4小時(shí)，請(qǐng)勿進(jìn)食，菜單里如找不到就能找類似食物。除了DIY也能直接外購(gòu)數(shù)量，如果沒(méi)有注明，那就是1杯1碗或者是1個(gè)(大小選擇小)，飲品如果沒(méi)有注明，就多使用低卡低脂無(wú)糖(冷熱都可以)。

吃肉寧烤不用炸

3、吃肉寧愿用烤的不用炸的

想吃肉排或者是肉丸的話，寧愿用烤的而別用炸的!選用絞肉的時(shí)候，最好以雞肉來(lái)將牛肉代替。雞肉比起豬肉、牛肉等肉類，明顯具有低脂低熱的特點(diǎn)，肉質(zhì)也更爽口香嫩。采用任何烹飪方法、和多種輔料搭配都可以制作出美味菜肴，且營(yíng)養(yǎng)豐富，幾乎能成為減肥者攝取動(dòng)物性蛋白質(zhì)的首選食物。

4、早餐正常吃，不要吃的油膩

如吃一根香蕉，只含8大卡的熱量就能填飽肚子，最近不吃早餐的人越來(lái)越多，而一天的活力來(lái)源，又是早餐，所以具有立即性、且可以長(zhǎng)時(shí)間保持能量的香蕉，便成為最適合當(dāng)早餐的食品了。此外，由于香蕉是低熱量的食品，就算是正在減肥的人，也能毫不擔(dān)心地盡情吃。

吃有清腸作用的蔬果

5、零食選擇有清腸效果的蔬果類

切成條狀的青椒、紅蘿卜、小黃瓜、花椰菜，還有芹菜，都能當(dāng)作點(diǎn)心，并可存放冰箱隨時(shí)取用，當(dāng)作零食。這種清腸零食非常關(guān)鍵，減肥并不是要打亂你的生活規(guī)律，讓你務(wù)必要擠出減肥的時(shí)間來(lái)，只要你在日常生活中加入一點(diǎn)減肥效果的小零食，你同樣能輕松保持苗條身材!

6、晚餐后堅(jiān)決不吃任何東西

平時(shí)白天在公司總是隨便吃點(diǎn)填飽肚子就好，加班工作也只簡(jiǎn)單的工作餐搞定，晚上回家后，就算媽媽做了豐盛的晚餐，為了苗條的身材，也務(wù)必要忍住堅(jiān)決不吃!

一天至少8杯水

7、多喝開(kāi)水，至少一天8杯

每天喝8杯水真的能神奇地減少饑餓感、沖掉體內(nèi)的多余脂肪，保持新陳代謝運(yùn)作暢通，整個(gè)人都輕松許多，暢快許多，自然瘦下來(lái)了。

8、每星期可有一次放縱飲食

每星期給自己放縱一次的機(jī)會(huì)，吃一塊巧克力蛋糕或者是一盒冰淇淋，防止積怨太久會(huì)造成沮喪或者是食欲爆發(fā)的反效果。

9、采用中午吃減肥餐的方式

堅(jiān)持中午吃減肥餐，喝1盒脫脂牛奶，吃1個(gè)雞蛋、1個(gè)蘋果。早、晚餐則正常進(jìn)食七分飽原則，并且禁吃甜食。攝入控制油脂好了，自然沒(méi)多余贅肉。

3減肥必知的幾個(gè)常識(shí)

1.“體重過(guò)重”不等于“意志力薄弱”

Roy 將這樣的現(xiàn)象稱之為歐普拉困境(oprah )：即使是意志力非凡的人，也可能無(wú)法“持續(xù)”控制她們的體重。事實(shí)上，他的研究發(fā)現(xiàn)，高自制力的人在體重控制上只比一般人稍微成功一點(diǎn)點(diǎn)，相較他們?cè)谄渌胤降某删?，這“小小的勝出”根本微不足道。

2.節(jié)食反而會(huì)更胖，真的是因?yàn)榛A(chǔ)代謝率下降嗎?

把減肥當(dāng)事業(yè)的你，或許早就知道節(jié)食會(huì)讓基礎(chǔ)代謝率下降，甚至還知道一天只能吃85%的熱量才可以瘦得健康，然后暗喜每天都瘦了15%。但你可能不知道的是，真正讓節(jié)食者變胖的另一個(gè)元兇是“管他的效應(yīng)”(what-the-hell ，比較學(xué)術(shù)的說(shuō)法是逆調(diào)節(jié)飲食 )──當(dāng)你發(fā)現(xiàn)今天已經(jīng)破戒了，超過(guò)原先預(yù)定的卡路里，就會(huì)跟自己說(shuō)：管他的，明天再減好了! “明天再減”是世上最美麗的謊言，體重就是從一次又一次的管他的當(dāng)中，漸漸堆積起來(lái)的!

一項(xiàng)研究讓節(jié)食者與非節(jié)食者都餓肚子進(jìn)入實(shí)驗(yàn)室，然后讓節(jié)食者吃超過(guò)他們心中訂下的標(biāo)準(zhǔn)熱量的食物。接著，端上小塊三明治，讓大家盡情享用。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，非節(jié)食者可以很容易回答自己吃了多少三明治，但是節(jié)食者卻答不出來(lái)，不是低估，就是高估。

我們以為節(jié)食是一種自我監(jiān)督，但是節(jié)食的時(shí)候，我們真正做的監(jiān)督只有一個(gè)：設(shè)定一條熱量界線，一旦越界，就管他的!

3.嘴巴上說(shuō)不要，會(huì)讓你更想要

當(dāng)你越是壓抑自己、要自己不要想某件事情的時(shí)候，這件事情反而變得更栩栩如生。這就是為什么失戀的時(shí)候叫自己不要再想到他，反而會(huì)不斷想起他;這也是為什么，那些越是不斷強(qiáng)調(diào)“我跟他只是好朋友，絕對(duì)不可能在一起”的人，最后越可能在一起。

拒絕和壓抑所產(chǎn)生的“耗損狀態(tài)”，反而使你對(duì)生活中的各種感受都更強(qiáng)烈了。

研究發(fā)現(xiàn)，看感人電影節(jié)制著不哭的人，實(shí)驗(yàn)后比起可以自由流淚的人多吃了一半的冰淇淋。意志力常常與食物連結(jié)在一起，因?yàn)樽晕铱刂菩枰难褐械钠咸烟?。因此心理學(xué)家也幫它取了一個(gè)很悲哀的名字叫“自我崩壞”(或自我耗損，Ego )。

總而言之，節(jié)食者最大的敵人不是熱量，而是面臨一種兩難：

1.要讓自己不吃，需要有意志力

2.意志力須靠吃東西來(lái)維持

于是你可能會(huì)說(shuō)服自己：“留得青山在，不怕沒(méi)柴燒”或是“心急吃不了熱稀飯”，放寬節(jié)食限制。結(jié)果一不小心超過(guò)“界線”，就管他的!

4減肥總是失敗的7個(gè)原因

1、吃的量太少

為了提高代謝，一定的熱量是必要的。1200大卡以下會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不足，身體會(huì)節(jié)省熱量的消耗導(dǎo)致代謝變差。減少進(jìn)食的量將很難得到滿足感。

這是因?yàn)槿梭w所具備的生理機(jī)能所造成的。例如不吃早餐，身體會(huì)感到“糧食不足”。而不提供身體熱量的話，就會(huì)變成“不消耗熱量”的節(jié)約體質(zhì)。

起床一個(gè)小時(shí)以內(nèi)應(yīng)攝取250～500大卡的早餐，特別是攝取10～15g的蛋白質(zhì)與纖維質(zhì)可以活化代謝。

2、運(yùn)動(dòng)后吃東西

運(yùn)動(dòng)要消耗300大卡已經(jīng)是非常不容易的事了，又把它吃回來(lái)的話更會(huì)妨礙減重。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的消耗量大，而錯(cuò)估了自己的進(jìn)食量。即使在運(yùn)動(dòng)后吃東西也是要注意熱量的。

3、總是喝零熱量的飲料

攝取甘甜沒(méi)有熱量的飲料，身體反而會(huì)變得很渴望熱量。2011年的研究結(jié)果顯示，飲用減肥汽水的人10年后體型也會(huì)成長(zhǎng)178%。

因?yàn)榱銦崃匡嬃系人拇牵瑫?huì)提高胰島素的濃度讓血糖下降，而造成空腹感。代糖僅僅提供甜味而不會(huì)釋放出多巴胺，無(wú)法抑制空腹感。喝完低卡可樂(lè)會(huì)想要吃巧克力棒就是這個(gè)原因。為了要減肥總是減少飯量，選擇代糖做的飲料或點(diǎn)心反倒是減肥的陷阱。不知道的人要注意了!

4、朋友都是胖子

根據(jù)哈佛大學(xué)的研究，每擁有一個(gè)肥胖的朋友，自己變胖的機(jī)率就會(huì)上升0.5個(gè)百分點(diǎn)。而有4個(gè)朋友都肥胖時(shí)，機(jī)率會(huì)呈倍數(shù)成長(zhǎng)，即使朋友住得很遠(yuǎn)也是一樣。這是因?yàn)樯磉呌信肿拥脑?，?duì)肥胖的意識(shí)也會(huì)比較放松。

有趣的是，身邊有不認(rèn)識(shí)的胖子就不符合這項(xiàng)條件。報(bào)告也指出朋友中有胖子連生活習(xí)慣也會(huì)受到影響。但是，也不用因?yàn)檫@樣就與胖子絕交。根據(jù)牛津大學(xué)的研究，只要跟朋友一起減肥就可以有效率地瘦下來(lái)。在感到社會(huì)的羈絆時(shí)，所分泌的腦內(nèi)啡可以幫助減輕痛苦。而且如果朋友瘦下來(lái)的話，你也會(huì)跟著瘦下來(lái)。

5、葡萄酒的攝取量減少

研究顯示，一天飲用1～2杯葡萄酒的女性，比起沒(méi)有飲用的女性在13年內(nèi)能夠抑制體重的增加。

6、沒(méi)有活用科技產(chǎn)品

經(jīng)由記錄來(lái)注意熱量的攝取，也可以抑制進(jìn)食量。根據(jù)匹茲堡大學(xué)的研究，使用便利的科技產(chǎn)品做運(yùn)動(dòng)量管理或是熱量攝取管理的人很多，長(zhǎng)期下來(lái)也能夠成功減重。但是不僅如此，利用高科技產(chǎn)品記錄蔬果攝取量的人也增加了。而且，不需要以一天、一周的單位記錄。每個(gè)月一次以上、在線記錄進(jìn)食量的人2年間體重維持率比一般高出3倍。

7、正在進(jìn)行低碳水化合物減肥or低脂肪減肥

阻斷營(yíng)養(yǎng)的減肥方式，會(huì)造成活動(dòng)時(shí)無(wú)法獲得必要的營(yíng)養(yǎng)。象是鈣質(zhì)與維他命C的不足容易造成腹部肥胖。含有健康的脂肪與碳水化合物的均衡飲食，例如水果也是很重要的。

結(jié)果，低碳水化合物減肥失敗的原因在于無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)，停止減重后，體重便會(huì)恢復(fù)原狀。而接下來(lái)的挑戰(zhàn)也會(huì)變得困難。只要有一杯葡萄酒配上均衡飲食，擁有一臺(tái)記錄的機(jī)器和一起減肥的朋友，就能瘦一輩子。這樣的方法比起平淡的減肥生活更能開(kāi)心減重。

5簡(jiǎn)單穴位按摩減肥法 輕松變苗條

一、旋揉肚臍周圍

一手四指并攏，利用四指指腹稍微用力壓，沿著肚臍周邊左右各揉10下。

二、足三里穴位按摩減肥

足三里穴位于膝蓋外側(cè)下方一橫指處，按摩足三里，可以防治多種疾病，起到調(diào)節(jié)機(jī)體免疫力、增強(qiáng)抗病能力、調(diào)理脾胃、補(bǔ)中益氣、疏風(fēng)化濕、通經(jīng)活絡(luò)等作用。用指腹反復(fù)按揉此穴100次。

三、壓三穴減肥法

(1)中脘穴：位于胸窩口與肚臍的中間位置，揉壓此穴能夠提高胃部免疫力。

(2)氣海穴：從肚臍往下一個(gè)橫指的位置，按壓此穴能夠?qū)裎蓙y、憂郁有很好的幫助。

(3)關(guān)元穴：從肚臍往下三橫指的位置。按壓此穴能夠緩解腹涼等寒體癥。

四、三陰交穴位按摩減肥

三陰交位于內(nèi)腳踝向上三橫指寬的位置。常揉此穴對(duì)肝、脾、腎有保健作用。

除了按摩，平時(shí)還應(yīng)適當(dāng)做運(yùn)動(dòng)，比如散步，可以根據(jù)自己的需要，選擇慢速、中速或者快速。散步可以平和氣血、舒活筋骨，為減肥打下長(zhǎng)久的基礎(chǔ)。