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“無糖食品”不適合什么人？有哪些誤區(qū)？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月03日 16:04

原創(chuàng) 范志紅范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息收錄于話題#無糖食品,1#代糖,2#甜味劑,1

最近知乎訂制的月餅造成大 V 腹瀉的新聞上了熱搜，使人們對無糖食品的疑問又多了一層。

隨著健康意識的增強，以及對減肥瘦身的追求，很多人對碳水化合物越來越恐懼，對糖越來越害怕。然而，由于多年浸潤于甜食環(huán)境當(dāng)中，對甜味的眷戀之情又難以割舍。所以，飲料還是要喝甜味的，點心還是要吃甜味的......所謂「腦子很理性，身體很誠實」。

既不能有糖，又要有甜味；既安慰心靈，又滿足口味——這就是非糖甜味劑大行其道的市場基礎(chǔ)了。既然消費者有這種需要，敏銳的商家自然會開發(fā)各種甜味的「無糖食品」來滿足人們的需求。

最近有很多人提問：

甜味劑和糖有什么不同？代糖和甜味劑是一回事嗎？為什么加了糖醇的月餅會讓人拉肚子？加甜味劑的無糖產(chǎn)品比直接吃糖更好嗎？到底該不該買無糖食品？

實在看不下去科學(xué)詞匯的話，可以看看黑體字，然后直接翻到結(jié)尾處。

問題很多，我從頭梳理一下。

1 甜味劑和代糖是怎么回事？

能給食品提供甜味的東西，其實就這么幾大類。

（1）天然的甜味糖

在傳統(tǒng)飲食生活中，用來增甜的天然糖，主要有蔗糖、果糖、葡萄糖和麥芽糖這 4 種。

白糖、冰糖、紅糖、黃糖、黑糖......都屬于蔗糖。只是純度不同，結(jié)晶狀態(tài)不同。

蜂蜜里面主要是果糖，也有部分葡萄糖和少量蔗糖。根據(jù)品種不同，三種糖的比例不一樣。水果也一樣，甜味來自蔗糖、葡萄糖和果糖的混合物，比例各不相同。

過小年時吃的關(guān)東糖、糖瓜、糖棒、飴糖等，屬于麥芽糖。

這些糖都能產(chǎn)生熱量，升高血糖。在你發(fā)生低血糖的時候，喝白糖水、吃麥芽糖，都能救命。但正因為有熱量、升血糖，它們被很多人嫌棄。

按世界衛(wèi)生組織和我國營養(yǎng)學(xué)會的建議，添加到食品里的這些甜味糖每天最多不能超過 50 克，最好限制在 25 克以內(nèi)。一瓶 500 毫升的甜飲料就差不多含 50 克添加糖了，所以極易超標(biāo)。

（2）糖醇和低聚糖

糖醇類和真正的糖在化學(xué)結(jié)構(gòu)上比較相似，也有甜味，也易溶于水。其實糖醇種類繁多，只是有些品種不那么常用。

常用的比如月餅里的麥芽糖醇，口香糖里的木糖醇，用在面包里可以保水增甜的山梨糖醇，甘露糖醇，還有近年來常用于高檔飲料中的赤蘚糖醇等。

其中甜度最高的是山梨糖醇，和白糖相當(dāng)；木糖醇是白糖甜度的 0.8~1.0 倍，而麥芽糖醇甜度只有白糖的一半左右。

低聚糖也種類繁多，如低聚果糖、低聚木糖、低聚異麥芽糖等。它們有促進腸道雙歧桿菌等益生菌生長的作用，因此有「益生元」的美名。

這兩類算是相對比較「天然」的甜味劑，因為大自然中就有這些物質(zhì)。它們的優(yōu)點是甜味自然，安全性高，吸收利用率低，熱量低（但也不是零?。切Ч。ㄒ猜杂猩仙?，不會造成牙齒齲壞的問題。

各國都沒有對食品中添加糖醇的量做限制，一般可以「按生產(chǎn)實際需要使用」。除了嬰幼兒食品或一些醫(yī)用食品之外，各種日常甜味食物中都可以添加。

不過，其中大部分品種也不能多用，因為糖醇和低聚糖在小腸中的消化吸收率低，濃度稍高時就會因為高滲作用對腸道產(chǎn)生刺激，使腸道水分增加、運動加快而促進排泄，嚴(yán)重時可能引起腹瀉。說白了，就是用很多類似糖的東西來腌制你的小腸......小腸吸收不了的部分進入大腸，被微生物發(fā)酵，會引起腹脹和排氣。兩者相比，糖醇引起腹瀉的能力更強，而低聚糖引起腹脹排氣的能力更強。

比較安全的方式是用來做低糖食品。放一半真的糖，一半糖醇或低聚糖，而且一次不要吃太多。吃進去的量少了，引起麻煩的風(fēng)險就會下降。

（3）天然糖甙類物質(zhì)

比如甘草和甜葉菊中的甜味來源，就是這些草藥里的天然甜味物質(zhì)，提取出來就可以作為甜味劑。不過按同樣濃度來比較，它們的甜味遠比蔗糖要強烈（比如甜葉菊糖的甜度是蔗糖的 100~300 倍），而且甜味「不太正」，單獨用的時候味道有點怪。它們適合和真正的糖或糖醇配在一起用，做成低糖食品。在少量用的時候，沒發(fā)現(xiàn)有明顯危害。用多了反正也不好吃......

（4）合成甜味劑

合成甜味劑是有甜味，但和糖沒關(guān)系，可以用化學(xué)方法合成的物質(zhì)。它們的甜度比白糖高很多，幾乎不含熱量，也不升高餐后血糖，而且成本更加低廉。比如糖精、安賽蜜、甜蜜素、阿斯巴甜、三氯蔗糖等。它們也常常被稱為「代糖」或「人工甜味劑」（artificial sweeteners），甜度從白糖的幾十倍到上千倍不等。

這些甜味劑的味道也不那么「正」，單用的時候怪怪的，所以通常是混用的。如果加一部分真的糖或糖醇，余下一部分再用多種甜味劑混配，甜味效果會更好、更自然。

人工合成甜味劑的用量受到各國法規(guī)限制。比如說在我國，阿斯巴甜可以添加在糕點類食品中，但每公斤添加量不能超過 1.7 克。如果添加在面包里，每公斤不能超過 4.0 克。

2 為什么加了麥芽糖醇的月餅會讓人拉肚子？什么人不適合吃糖醇類甜味劑？

加麥芽糖醇的無糖月餅讓人腹瀉，并不是什么罕見新聞。記得我十年前就給媒體分析過類似問題——當(dāng)時以為是食物中毒事件，我說，大概率只是糖醇不耐受罷了。

其實內(nèi)行人一看知乎月餅的配料表就明白，這種月餅讓人腹瀉是很正常的。

我們上課的時候都給學(xué)生講過，糖醇和低聚糖過量攝入都可能引起產(chǎn)氣腹脹腹瀉之類問題。一般來說，大約 15~20 克的糖醇就會引起腸道不適。如果把數(shù)量加到三四十克，絕大多數(shù)人的腸道都扛不住。這次新聞中，一塊月餅中的糖醇含量就超過了 20 克。

順便說一下，這些「健康月餅」選用的都是高膳食纖維含量的食材。比如含有大量果膠的蔓越莓，含有大量抗性淀粉和纖維素的綠豆和白蕓豆，含乳糖的奶粉，促進腸道運動的咖啡粉，添加的微晶纖維素、黃原膠和改性淀粉......這些東西加在一起，給腸道帶來的挑戰(zhàn)不容小覷啊。

很多人聽說，腸易激綜合癥患者要吃「低發(fā)漫食物」。含有較多糖醇和低聚糖類的食物，含大量果膠的食物，其他可溶性膳食纖維過高的食物，抗性淀粉太多的食物，以及咖啡和濃茶等，都不適合腸易激綜合癥患者。它們對腸道有刺激作用，而且造成腸道菌群過度活躍，脹氣和腹瀉會更加嚴(yán)重。

總之，有急性或慢性腹瀉、慢性腸炎、腸易激綜合征等疾病的患者，以及痔瘡患者，不適合吃添加糖醇的食物。因為他們的腸道會更為敏感，癥狀會更加嚴(yán)重。

3 吃加甜味劑的無糖食品，比吃含糖食品更好嗎？

這還真是不一定。

首先，要看你是否存在吃糖過多的問題。

如果吃的糖總量不多，比如每天在 25 克以內(nèi)，至少不超過 50 克，來自碳水化合物的熱量也不過多，這時吃點真糖并不會帶來明顯的健康危害。不一定要刻意選擇無糖食品。

但如果原來吃糖的總量特別大，含糖飲料和含糖食品已經(jīng)帶來了較大的健康風(fēng)險，又實在無法戒掉對甜食的愛好，這時候適當(dāng)選擇低糖、無糖的食品，相對而言可能會有點好處。

其次，要看你吃甜味食物的頻次有多高。

有些節(jié)日食物，比如月餅，比如湯圓，比如粽子，比如生日蛋糕，每年只吃一次而已。這些日子吃進去的糖，平均到一年三百六十五天，其實是微不足道的，達不到引起健康危害的程度。

所以，對甜食而言，關(guān)鍵是限量、減頻次。如果你真的是一年一兩次，每次吃一小塊，那么吃加白糖制作的月餅也沒有關(guān)系。

第三，吃食物是為了獲得營養(yǎng)，脫離營養(yǎng)價值來談有糖無糖是沒意義的。

很多天然食物就有甜味。紅薯紫薯不甜嗎？甜玉米和南瓜不甜嗎？各種水果和水果干不甜嗎？它們含有糖，但它們都是健康飲食的一部分。那些號稱「無糖」的點心餅干飲料，營養(yǎng)價值仍然不高，并不比這些含糖的天然的食物更健康。

比如說，一份添加了 7% 白糖的酸奶，要比一份添加了甜味劑的餅干更健康。因為酸奶可以提供蛋白質(zhì)、鈣和 12 種維生素，而餅干卻對營養(yǎng)平衡沒有幫助。

4 「無糖食品」這個概念中可能有哪些誤區(qū)？

加了甜味劑的無糖食品可以吃，但需要明明白白地吃，而不是因為一個概念而趨之若鶩。

誤區(qū) 1：無糖食品和無糖飲料對預(yù)防肥胖有幫助。

目前研究結(jié)果不完全一致。大部分研究并未發(fā)現(xiàn)添加甜味劑的無糖食品和無糖飲料能有效預(yù)防肥胖。少數(shù)研究發(fā)現(xiàn)無糖飲料甚至與食欲上升和肥胖風(fēng)險增加相聯(lián)系。

只要正常吃各種天然食物，即便一輩子不吃含添加糖和甜味劑的食品，人也可以活得很好。喝沒有甜味的白水、淡茶、大麥茶、蕎麥茶等就很好，它們是真正的零糖、零脂肪、零熱量飲品。為什么非要以健康的名義去喝加甜味劑的無糖飲料呢？

誤區(qū) 2：無糖食品和無糖飲料對預(yù)防糖尿病有幫助。

目前并未發(fā)現(xiàn)糖醇類等甜味劑有幫助預(yù)防糖尿病的效果。而部分研究發(fā)現(xiàn)，合成甜味劑如阿斯巴甜、三氯蔗糖等可能有降低胰島素敏感性的作用。

誤區(qū) 3：無糖食品比有糖產(chǎn)品營養(yǎng)價值更高。

食品中添加大量糖的確會降低食品的營養(yǎng)素密度。不過無糖產(chǎn)品未必具有更高的營養(yǎng)價值。關(guān)鍵要看替代糖的是什么配料。如果是淀粉、糊精、油脂之類配料，營養(yǎng)價值也并不比白糖更高。

比如說，不加糖的牛奶的確比加糖的牛奶營養(yǎng)價值高。但添加糊精和阿斯巴甜來替代糖的「芝麻糊」并不比加糖的芝麻糊營養(yǎng)價值高。因為糊精本身營養(yǎng)價值不比糖更高。

誤區(qū) 4：無糖食品比有糖產(chǎn)品血糖反應(yīng)更低。

例如在餅干、點心、糊粉食品當(dāng)中，如果用合成甜味劑來替代白糖增甜，那么用量就會大大少于白糖（因為甜度太高了...），白糖所占的比例怎樣彌補？自然要用淀粉、糊精、油脂等配料來填充。其中糊精的的血糖反應(yīng)和葡萄糖幾乎相當(dāng)，精白淀粉也一樣血糖反應(yīng)很高。

比如說，不加糖而添加甜味劑的松軟主食面包，照樣是高血糖指數(shù)產(chǎn)品。關(guān)鍵不在于其中是否加糖，而在于它所用的面粉配料和加工工藝。

總之，甜食存在的意義，就是在一些特殊的日子里，偶爾給人們帶來味覺的歡樂。甜食本身沒有罪，錯誤在于我們?yōu)E用了這種感官享受。因為有甜味劑的存在，就以為可以盡情沉溺于甜味食物，這種想法本身就是不健康的，因為沒有一種欲望的過度滿足不需要付出代價。與其怪罪甜味劑，不如限制吃甜味食物的數(shù)量和頻次。

日常想吃甜味食物的時候，就吃半斤水果，一小把葡萄干，兩三個棗。只有在節(jié)假日、生日和歡樂聚會場合，才享用一次甜食飲料。這樣的生活，既滿足了人生樂趣，又能與甜味食物和平共處，不是比每天為食物中的糖而糾結(jié)更好嗎。

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