素食健康:素食也能滿足營養(yǎng)需要 植物性蛋白質(zhì)最健康
康乃爾大學營養(yǎng)學榮譽教授科林·坎貝爾博士(Dr. T. Colin Campbell)說:“長期以來,動物蛋白被認為是優(yōu)質(zhì)蛋白,或擁有更高的生物價值,這種觀點已經(jīng)誤導我們數(shù)十年之久,甚至接近百年了”。自從1839年荷蘭化學家——葛哈德·穆德勒(Gerhard Mulder)發(fā)現(xiàn)了蛋白質(zhì)之后,因其能促進生長與修復(fù)細胞,始終被認為是極重要的營養(yǎng)素。
蛋白質(zhì)(Protein)的希臘文是Proteios,含意“最重要的”。多年來人們對蛋白質(zhì)的認識不夠了解,甚至早期認為它只存在于動物性食物中。事實上,動物性蛋白來自對植物的攝取,植物性食物含有豐富的蛋白質(zhì)且具備完整的必須氨基酸。
氨基酸(Amino acid)是構(gòu)成蛋白質(zhì)的基本單位,賦予蛋白質(zhì)特定的分子結(jié)構(gòu)形態(tài),使他的分子具有生化活性。人體能消化吸收以及利用的氨基酸只有二十二種。其中成人體內(nèi)不能合成或合成速度不能滿足機體的需要,必須從膳食補充的氨基酸稱為必需氨基酸(EAA)約占20%,其余人體可自行合成的氨基酸稱為非必需氨基酸,約占80%,由肝臟制造。
也就是因為動物性蛋白質(zhì)含有所有人體無法自己生成的必需氨基酸,而且每一種必需氨基酸的量與人類所需的量很相近,所以傳統(tǒng)上動物性蛋白質(zhì)被認為是非常有“效率”的蛋白質(zhì),于是被冠上“優(yōu)質(zhì)”蛋白質(zhì)。至于植物性蛋白質(zhì)在單一種類中,多少會缺乏一種以上的必需氨基酸,再加上植物性蛋白質(zhì)合成新蛋白質(zhì)的速度較慢,所以過去總被稱為“低質(zhì)量”蛋白質(zhì)。
不過有“效率”就一定代表是好的嗎?原來當初被用來衡量蛋白質(zhì)效率的方式是喂養(yǎng)實驗動物一定數(shù)量的蛋白質(zhì),然后測量實驗動物的生長速度而定。由于實驗動物生長比人類嬰幼兒更為快速,且實驗動物對個別的氨基酸需求量與人類大不相同,所以蛋白質(zhì)效率可信度受到質(zhì)疑。植物性食物的效率較低部分原因是植物纖維素降低了消化率,然而纖維素對于腸道蠕動及腸道微生物平衡是不可或缺的因子,整體健康角度來說,并不是一項缺點。
美國責任內(nèi)科醫(yī)師委員會(PCRM)也說明:“事實上,以素食來提供健康且均衡的營養(yǎng),是一件十分容易的事。素食提供足夠的蛋白質(zhì),任何一般的混合性植物飲食,就已提供超過人體需要的蛋白質(zhì)。肉食往往會造成蛋白質(zhì)攝取過多,而這導致人體罹患腎結(jié)石、骨質(zhì)疏松癥、心臟病與部分癌癥?!备鶕?jù)坎貝爾博士的研究顯示:“我們只要改變蛋白質(zhì)的攝取量,就能阻斷或繼續(xù)癌細胞的發(fā)展?!薄叭魟游锏鞍椎暮砍^10%,則意味著癌癥的發(fā)展將大幅度增加?!?/p>
坎貝爾博士認為生長速度并不能被當做衡量蛋白質(zhì)質(zhì)量唯一或主要的標準,他認為最優(yōu)不等于最健康。而所謂“低質(zhì)量”的植物性蛋白質(zhì),雖然合成新蛋白質(zhì)的速度較緩慢,但相對較為穩(wěn)定,可以說是最健康的蛋白質(zhì)。我們并不需要如此煞費苦心地去湊合必需氨基酸,因為我們?nèi)梭w有個非常精密、且復(fù)雜的新陳代謝系統(tǒng),植物性蛋白質(zhì)在經(jīng)歷過新陳代謝轉(zhuǎn)換后,仍然可以得到所有的必需氨基酸。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)普遍存在于豆類、蔬菜和堅果,各種蔬食也提供身體多方面的益處,以下簡單介紹幾種常見的食物:
紅豆:富含蛋白質(zhì)、維生素B群、還有多種礦物質(zhì)與纖維,有助于改善腎臟、膀胱和生殖系統(tǒng)的功能,也有補血、利尿、消水腫,促進心臟活化等功效。
黃豆:數(shù)項研究證實食用黃豆可減少低密度脂蛋白,亦即所謂壞脂蛋白,而有助于強化心臟。維吉尼亞醫(yī)學中心的詹姆斯•安德森博士說:“這些研究發(fā)現(xiàn)每天攝取二十五公克黃豆蛋白質(zhì),血中膽固醇平均可減少百分之三到六,黃豆是少數(shù)可以降低膽固醇的食物之一。”婦女每日攝取十三公克以上的黃豆,發(fā)生骨折的風險比每日僅攝取五公克的婦女減少三成五。黃豆也是更年期婦女的天然藥物,它既能引起雌激素的作用,又可降低致癌的風險。
黑豆:最近發(fā)行的《食物與農(nóng)業(yè)科學期刊》報導,黑豆能降低罹患第二型糖尿病的風險。南韓首爾漢陽大學的研究人員指出,攝食黑豆能降低脂肪與膽固醇,而兩者都是造成第二型糖尿病的主因。研究的測試組在攝取黑豆后,低密度脂蛋白大幅降低,由于體重是第二型糖尿病的關(guān)鍵因素,因此黑豆是相當適合攝取的食物,因為黑豆脂肪少,富含可溶性纖維,也是蛋白質(zhì)的理想來源。
其它豆類、蔬菜及堅果:一杯煮熟的菠菜所含蛋白質(zhì)達五公克,半杯花豆含有七公克蛋白質(zhì),用手抓一把杏仁,所含的蛋白質(zhì)為六公克。這些食物也含有人體所需其它營養(yǎng)素、維生素、重要油脂和酵素。
建議您不妨將多種當?shù)氐亩诡惡凸阮愔蟪蔂I養(yǎng)的五谷雜糧飯、粥,每天吃一碗,再搭配充分的蔬菜水果,每天的營養(yǎng)就很足夠,可以遠離很多疾病!
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