首先，要解釋一下，這里的運(yùn)動指的是為了維持身體健康而進(jìn)行的運(yùn)動。為了健美而進(jìn)行的力量訓(xùn)練，要遵循另外一個科學(xué)的規(guī)律。

講到這里，就不得不說一下，人體需要的幾種運(yùn)動形式了。主要有以下四種形式：以訓(xùn)練心肺耐力為主的有氧運(yùn)動、以訓(xùn)練力量為主的抗阻運(yùn)動、以訓(xùn)練身體柔韌度為主的柔韌性運(yùn)動以及以訓(xùn)練平衡和協(xié)調(diào)能力為主的平衡運(yùn)動。

我們今天主要討論的是有氧運(yùn)動，為什么要首先討論有氧運(yùn)動呢？因?yàn)?，這是對人體最有用的一種運(yùn)動方式，它能夠提高人的心肺功能，而正常的心肺功能是一切生命活動的基礎(chǔ)。有氧運(yùn)動是全身大肌肉群參與的周期性運(yùn)動，它的特點(diǎn)是低強(qiáng)度、慢速度、長時間。知道了這個特點(diǎn)我們就不難理解下面我要說的這五要素了。

一、運(yùn)動形式：

快走、慢跑、游泳、騎自行車，這些都屬于有氧運(yùn)動，都可以選擇。其中快走和慢跑是對技術(shù)要求最低，也是最方便、最容易實(shí)施的一種方式，而且也更容易控制運(yùn)動強(qiáng)度。

二、運(yùn)動強(qiáng)度：

這個是運(yùn)動的核心要素，運(yùn)動強(qiáng)度過低起不到鍛煉的作用，而運(yùn)動強(qiáng)度過高，又可能給身體帶來風(fēng)險，因此我要花大篇幅來講解這個要素。

運(yùn)動強(qiáng)度的控制有兩個方面：

客觀方面：以運(yùn)動時的心率為指標(biāo)，這里，又要引入一個概念了，就是“最大心率”，也叫“極限心率”，就是一個人能夠耐受的最大心率，換句話說，過了這個最大心率，那就要出危險了。有個公式，可以推算最大心率，最大心率=220-年齡。比如：今年33歲，那么最大心率就是220-33=187

一般，對于一個年輕（一般指45歲以下）身體健康的人來說，如果他之前有運(yùn)動習(xí)慣，那么他運(yùn)動時的心率，可以為最大心率的70%-85%。如果沒有運(yùn)動習(xí)慣，那么運(yùn)動心率就應(yīng)該控制為最大心率的60%-75%。

一個年輕、健康人，假如有運(yùn)動習(xí)慣，那么運(yùn)動時的心率應(yīng)該在187*(70%-85%)=131-159。假如沒有運(yùn)動習(xí)慣，那么運(yùn)動時的心率應(yīng)該在在187*(60%-75%)=112-140。而對于45歲以上的人，之前有運(yùn)動習(xí)慣的話，可以把運(yùn)動時的心率，控制在最大心率的60%到75%。而45歲以上，之前沒有運(yùn)動習(xí)慣的人，運(yùn)動時的心率應(yīng)該控制的更低，一般為55-65%，或者要進(jìn)行運(yùn)動試驗(yàn)來判定運(yùn)動強(qiáng)度。

上面說的這些，是針對健康人的，如果存在某種疾病的話，應(yīng)該到醫(yī)院由專業(yè)的人進(jìn)行心肺運(yùn)動試驗(yàn)之后，再來設(shè)計(jì)運(yùn)動強(qiáng)度。

主觀方面：是根據(jù)自己的感覺來控制運(yùn)動強(qiáng)度。上面講的客觀的方面，根據(jù)心率來控制運(yùn)動強(qiáng)度，就需要運(yùn)動時監(jiān)測心率，而主觀方面是憑自己的感覺，要更方便一些。

簡單的說，我們運(yùn)動時的感覺“有一點(diǎn)點(diǎn)累”并“微微出汗”這個強(qiáng)度對于大多數(shù)人來說都是合適。還有一個相對比較明確點(diǎn)的標(biāo)準(zhǔn)。那就是：你在運(yùn)動時能比較順暢的說3-5個字的句子，如“我很好”，“我跑的快”。如果你要在運(yùn)動時還能唱歌、吹口哨，那就說明你的運(yùn)動強(qiáng)度太低了。而如果你已經(jīng)不能順暢的說一句話，只能說 "有...點(diǎn)...累...了...”，那就說明你的運(yùn)動強(qiáng)度太高了。

三、運(yùn)動持續(xù)時間：這里說的運(yùn)動持續(xù)時間指的是一次運(yùn)動持續(xù)的時間，一般為30到60分鐘。

四、運(yùn)動頻率：一般為3到5次每周，有研究證明，為了維持人體正常的健康狀態(tài)，成人大約每周需要150分鐘的中等強(qiáng)度的訓(xùn)練，或者75分鐘高強(qiáng)度的訓(xùn)練，因此，一周3到5次的頻率是比較合適的。

五、注意事項(xiàng)：運(yùn)動前一定要有熱身，運(yùn)動后一定要有放松，一般兩者都是5到10分鐘左右，熱身和放松的目的，都是為了讓身體從一種狀態(tài)順利地過渡到另一種狀態(tài)，來避免運(yùn)動時的損傷。

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