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健康減肥食譜享受美食輕松瘦身減肥食譜低卡路里排行榜

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 18:21

一、減肥食譜低卡路里排行榜

　　芹菜

　　減肥食物熱量：12 大卡(100克可食部分)芹菜富含粗纖維、鉀、維生素B2、維生素(也叫尼克酸)等成分。夏季天氣炎熱，人們易上火，造成大便干燥。同時(shí)，天熱時(shí)人們失水多，容易造成鈉鉀失衡。芹菜可幫助人們潤(rùn)腸通便，調(diào)節(jié)鈉鉀平衡。芹菜葉所含的營(yíng)養(yǎng)素比莖多，棄之可惜，可焯一下涼拌吃。

　　黃瓜

　　減肥食物熱量：15 大卡(100克可食部分)黃瓜含有維生素C、維生素B族及許多微量礦物質(zhì)，它所含的營(yíng)養(yǎng)成分豐富，生吃口感清脆爽口。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度出發(fā)，黃瓜皮所含營(yíng)養(yǎng)素豐富，應(yīng)當(dāng)保留生吃。

　　小技巧：但了預(yù)防農(nóng)藥殘留對(duì)人體的傷害，黃瓜應(yīng)先在鹽水中泡15-20分鐘再洗凈生食。用鹽水泡黃瓜時(shí)切勿掐頭去根，要保持黃瓜的完整，以免營(yíng)養(yǎng)素在泡的過(guò)程中從切面流失。另外，涼拌菜應(yīng)現(xiàn)做現(xiàn)吃，不要做好后長(zhǎng)時(shí)間放置，這樣也會(huì)促使維生素?fù)p失。

　　大白菜

　　減肥食物熱量：17 大卡(100克可食部分)大白菜中膳食纖維和維生素A含量高，陽(yáng)光刺眼的夏季多吃新鮮的大白菜，對(duì)護(hù)眼、養(yǎng)顏有益。不過(guò)，不要吃儲(chǔ)存太久、營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失過(guò)多的大白菜。另外，消化性潰瘍者也不宜生食大白菜，以免粗纖維的剮蹭刺激胃腸道創(chuàng)面。

　　綠豆芽

　　減肥食物熱量：18 大卡(100克)有清除血管壁中膽固醇和脂肪的堆積、防止心血管病變的作用。經(jīng)常食用綠豆芽可清熱解毒，利尿除濕，解酒毒熱毒。多嗜煙酒肥膩者，如果常吃綠豆芽，就可以起到清腸胃、解熱毒、潔牙齒的作用，同時(shí)可防止脂肪在皮下形成。

　　竹筍

　　減肥食物熱量：19 大卡(100克可食部分)竹筍具有低脂肪、低糖、多纖維的特點(diǎn)，食用竹筍不僅能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助消化，去積食，防便秘，并有預(yù)防大腸癌的功效。竹筍含脂肪、淀粉很少，屬天然低脂、低熱量食品，是肥胖者減肥的佳品.

　　西紅柿

　　減肥食物熱量：19 大卡(100克可食部分)西紅柿中維生素A較豐富，維生素A對(duì)視力保護(hù)及皮膚曬后修復(fù)有好處。涼拌西紅柿不撒糖更好，否則甜味可能影響食欲。肥胖者、糖尿病人、高血壓病人都不宜吃被稱為“雪漫火焰山”的加糖涼拌西紅柿。

二、五款低熱量減肥食譜飽腹不發(fā)胖

　　輕松水煮馬鈴薯

　　看到馬鈴薯先別急著說(shuō)這會(huì)讓妳發(fā)胖!它含有淀粉，可以增加體內(nèi)所需熱量，并且只要不油炸就不會(huì)導(dǎo)致熱量飆高，它可是代替米飯的資優(yōu)生喔。制作步驟：步驟一：首先放入冷水加熱，并煮到水滾，接著再放入鹽。步驟二：試熟度，確定刀子可以輕松插進(jìn)每一顆馬鈴薯內(nèi)。步驟三：熟了之后取出馬鈴薯，并放置在流動(dòng)冷水下沖過(guò)再切，這時(shí)候就會(huì)發(fā)現(xiàn)外皮都不用削，光切就能順便去皮啰。切完的馬鈴薯，就可以成為沙拉材料了。溫馨提示：建議選用紅皮或白皮馬鈴薯，比較適合做為水煮馬鈴薯材料。

　　香脆低脂烤薯片

　　同樣是馬鈴薯料理，水煮可能會(huì)有女孩覺(jué)得沒(méi)什么味道，那么推薦大家這道烤薯片!由于馬鈴薯很容易吸油，所以愛(ài)吃薯?xiàng)l、薯球、薯圈圈的女孩們，現(xiàn)在就來(lái)試試相對(duì)熱量較低又香脆的燒烤作法吧。材料：馬鈴薯、干羅勒、大蒜粉、牛至粉(小葉薄荷粉)、洋蔥粉、干洋茴香。制作步驟：步驟一：先將馬鈴薯切片備料，并同時(shí)將切好的切片放入水中以免氧化變色，全部切完后再拿出來(lái)用餐巾紙壓干。步驟二：接著取適量的香料粉加以攪拌，再放入調(diào)理碗中，撒上鹽和胡椒、滴些植物油，輕輕翻攪讓香料完全附著在薯片上。步驟三：接著放進(jìn)烤箱內(nèi)，約3分鐘后再翻面，香噴噴薯片就輕松上桌啰!

　　沙拉

　　沙拉雖然低熱量，但其實(shí)加上美乃滋、蛋黃醬就容易讓妳增胖于無(wú)形!把這道號(hào)稱不胖料理學(xué)起來(lái)，每天都可以享用到新鮮餐前開(kāi)胃菜!材料：紅酒、鹽、胡椒、橄欖油、粉狀帕馬森起司、煮熟義大利捲麵、碎橄欖、切丁瀝干的馬蘇里拉起司、碎嫩菠菜，制作步驟：步驟一：將紅酒、鹽、胡椒、橄欖油依序加入調(diào)理碗中后攪拌。步驟二：接著再依序混合帕馬森起司、意大利卷面、碎橄欖、馬蘇里拉起司和嫩菠菜，一邊倒入食材、一邊攪拌。

　　熱飲香料好滋味

　　喝熱可可、拿鐵，或吃一塊提拉米蘇，都能讓女孩充滿著暖心的幸福感哪!不過(guò)妳知道嗎?在這些點(diǎn)心上加些料會(huì)更溫暖且美味喔!材料：姜粉、丁香、肉桂粉、肉荳蔻，這道香料做法非常簡(jiǎn)單，只要將所有調(diào)味粉取適量攪拌均勻，就隨時(shí)都能食用啰。姜粉和肉桂粉這些食材雖然都只是小配角，卻是幫助身體加溫的大功臣，很推薦大家灑在咖啡或熱牛奶上，喝起來(lái)帶點(diǎn)辛香味，熱量不高且更暖心暖胃。其實(shí)這樣的香料在外面的咖啡廳很常見(jiàn)，大家可以試著在家做做看。但若一次做一罐的份量，請(qǐng)記得用密封罐干燥保存，以免受潮喔!

　　香辣豆湯除寒意

　　喝膩臺(tái)式酸辣湯、玉米濃湯了嗎?這道豆湯在歐式餐廳裡才喝得到，但在歐洲的義大利等國(guó)卻只是家常菜呢。豆類能為人體帶來(lái)多種營(yíng)養(yǎng)，針對(duì)身體和氣候狀況挑選豆子，就能有不錯(cuò)的保養(yǎng)功效。材料：花豆(荷包豆)、大蒜、辣椒、黑胡椒粒、鹽。豆類的處理方式大同小異，要煮湯的話建議前一晚先泡水，將豆子泡軟約后再瀝干。依序?qū)⑺?、大蒜、辣椒、黑胡椒粒放入鍋中一起煮。煮沸后關(guān)小火再悶煮約1小時(shí)，直到豆子完全軟化。最后放鹽、小火煮5分鐘即可食用。不敢吃辣的人，可以改用洋蔥、番茄或紅蘿蔔切丁，一樣會(huì)是一道美味熱湯!花豆有消水腫、調(diào)血等效果，妞編輯另外推薦使用白豆，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值同樣很高，想來(lái)碗不一樣的熱湯，可以試試看自己煮豆子湯。

三、輕松瘦身的低熱量減肥食譜

　　第一天：

　　早餐：一個(gè)水煮蛋;半個(gè)葡萄柚;一片全麥吐司零食： 30克瘦的烤雞胸肉;一個(gè)小的皮塔餅(28克);一個(gè)小蘋(píng)果午餐：低脂肪漢堡包;生菜沙拉，蘿卜，洋蔥;低脂意大利醬零食：瘦的火雞卷(43克);一片全麥吐司(28克);杏仁(14克) 晚餐：烤三文魚(yú);蘆筍;一個(gè)中等的土豆(178克)。

　　第二天：

　　早餐：瘦的烤豬里脊;123克西紅柿;一片全麥吐司零食： 168克豆腐;糙米飯午餐：瘦的雞胸卷(60克);中等的甜烤土豆(114克);黃油(5克);綠豆零食：火腿;低脂科爾比氏干酪 ;蘇打餅晚餐： 90克鱈魚(yú);一個(gè)小的烤土豆(138克);蘑菇(70克);黃油(5克);菠菜沙拉加上辣椒和洋蔥;低脂意大利醬。

　　第三天：

　　早餐： 2個(gè)雞蛋(44克);低脂芝士;中等的桃子(98克);一片全麥面包零食：吞拿魚(yú);低熱量的蛋黃醬;一片全麥面包;14克杏仁午餐：瘦火雞卷;皮塔面包;西蘭花零食： 50克水煮蛋;糙米;加上洋蔥、蘿卜的生菜沙拉晚餐：烤牛肉(70克);意大利面(42克);意大利醬和海鮮醬(125克);芽甘藍(lán)。

　　第四天：

　　早餐：火腿(85克);一個(gè)小土豆派(138克);葡萄(80克) 零食：花生醬(32克);蘇打餅(6克) 午餐：新鮮吞拿魚(yú)(3安士);低熱量蛋黃醬(15克);花椰菜;加上黃瓜、甜椒的菠菜沙拉零食：瘦的雞胸卷(30克);一片全麥吐司(28克);芹菜晚餐：清蒸牛肉;甜土豆(114克);蘑菇(100克);綠豆。

　　第五天：

　　早餐：一整個(gè)雞蛋或兩個(gè)雞蛋的蛋白;半杯麥片;半杯牛奶;一茶匙的糖零食：瘦的火雞卷(43克);一片全麥面包;芹菜丁(一杯);核桃(14克) 午餐：烤比目魚(yú)(3安士);黑豆(半杯);黃油(5克);西紅柿(123克) 零食：低脂芝士(2安士);意大利面(42克);蘆筍晚餐：烤牛肉(70克);一個(gè)小的烤土豆(138克);黃油(5克);菠菜(30克)。

四、健康減肥食譜享受美食輕松瘦身

　　一、蘿卜鯽魚(yú)湯

　　材料：鯽魚(yú)，白蘿卜，姜，鹽做法：1、姜切絲，白蘿卜去皮切絲，鯽魚(yú)去鍶去內(nèi)臟，去黑膜徹底清洗干凈，表面擦干水份備用。2、熱鍋下油，油熱后，下鯽魚(yú)煎至兩面金黃。(煎魚(yú)不破的法子，請(qǐng)移步這兒：煎魚(yú)不破皮的五個(gè)妙招)3、下姜絲煸香后倒入沒(méi)過(guò)鯽魚(yú)的開(kāi)水，大火煮20分鐘后轉(zhuǎn)中火煮至湯汁濃白。4、加入蘿卜絲，煮軟后加鹽調(diào)味，起鍋撒少許香菜末即可。

　　二、馬鈴薯盅

　　材料: 馬鈴薯1個(gè)，起士片2片，培根1條，奶油1小塊，鹽少許，胡椒粉少許，草莓1顆，做法：1、將馬鈴薯蒸熟，攪成泥狀，用篩網(wǎng)篩過(guò)備用。2、培根烤香后切末備用。3、將馬鈴薯泥、培根末、奶油、與胡椒粉拌勻，裝入小杯內(nèi)成型，再倒扣至盤(pán)中。4、起士片切成細(xì)條，編成網(wǎng)狀，披在馬鈴薯上，放入200℃烤箱烤約1分鐘，熟熱之后取出，放上草莓裝飾即可。

　　三、瑤柱扒娃娃菜

　　材料：娃娃菜1棵，干貝3粒，火腿2片，做法：1、娃娃菜洗凈后剖開(kāi)幾瓣，排放到一個(gè)大盤(pán)子上，上面鋪瑤柱和火腿片。2、鍋燒熱水后，上鍋蒸20分鐘左右，如果想更綿口一點(diǎn)也可以再蒸多幾分鐘取出蒸好的菜。3、用手把瑤柱和火腿撕成絲，再把菜盤(pán)子里的湯汁輕輕蓖到碗里(小心燙手)4、把這碗瑤柱絲連湯汁放鍋中小火煮開(kāi)(如果湯汁太少可略加點(diǎn)水)，加一點(diǎn)點(diǎn)植物油與此同時(shí)，另用碗放入一茶匙生抽、一點(diǎn)糖、一茶匙淀粉，加1/3碗左右的水，攪成欠汁待鍋里的瑤柱湯煮開(kāi)后，把欠汁倒入，用鍋鏟輕輕地翻，使之略變稠，成透明的“欠”5、將煮好的欠汁澆到之前蒸熟的娃娃菜上即可。娃娃菜富含鉀元素，能調(diào)節(jié)代謝，幫助下身減肥和消除水腫，還還有助胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)排便，秋冬季節(jié)多吃點(diǎn)還有解燥利尿的作用。

　　四、紫甘藍(lán)炒蝦皮

　　主料：紫甘藍(lán)300克、蝦皮50克，做法：1、將紫甘藍(lán)洗凈，切成均勻的細(xì)條，瀝干水;2、將蝦皮洗凈，瀝干水待用;3、鍋中下油，放入蒜片，中火爆香;4、轉(zhuǎn)大火，將紫甘藍(lán)倒入鍋中，火速翻炒，因甘藍(lán)可生食，所以不用炒至爛熟;5、放入蝦皮，翻炒幾下，加入鹽、糖，炒勻即可起鍋。

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