我們的骨頭在年輕還有成年期的這段時(shí)間裡頭，大多一直都很強(qiáng)健，然而當(dāng)我們年紀(jì)慢慢成長(zhǎng)到中年時(shí)，它們會(huì)開(kāi)始慢慢地變?nèi)?。此外，女性在更年期以后骨質(zhì)流失的速度會(huì)加速，不過(guò)我們有許多方法可以減緩這個(gè)過(guò)程。你的飲食是最好的防御方法之一，吃對(duì)的食物能讓你的骨質(zhì)不管是在哪個(gè)年齡都能達(dá)到高峰并促進(jìn)骨密度。

　　乳制品

　　鈣質(zhì)是強(qiáng)壯骨骼的基石。成年至 50 歲的人每天需要 1,000 毫克的鈣質(zhì)。51 歲以后，女性每天需要 1,200 毫克的鈣質(zhì)；而男性則是 71 歲以后每天需攝取 1,200 毫克的鈣質(zhì)。毫無(wú)疑問(wèn)的，牛奶是鈣質(zhì)來(lái)源的明星食物。不管是脫脂、低脂還是全脂牛乳，單一杯 236 毫升（8 盎司）就含有 300 毫克的鈣。

　　酸奶與起司

　　不喝牛奶？沒(méi)關(guān)係，一杯酸奶的含鈣量也跟一杯鮮奶差不多的，而且一盎司（28 公克）的瑞士起司就含有這麼多的鈣質(zhì)。即使你有乳糖不耐癥的困擾，酸奶與硬奶酪是不會(huì)有問(wèn)題的，因?yàn)樗鼈內(nèi)樘堑暮糠浅Ｉ?。或者你可是嘗試減少乳糖或無(wú)乳糖的乳制品。牛奶移除乳糖后并不會(huì)影響它們鈣質(zhì)的含量。

　　沙丁魚(yú)

　　牛奶與乳制品不是豐富鈣質(zhì)的唯一來(lái)源，沙丁魚(yú)是另外一個(gè)不錯(cuò)的來(lái)源。凡是小魚(yú)的骨頭都有你建構(gòu)骨質(zhì)所需的鈣質(zhì)。每 3 盎司（約 85 公克）的罐頭沙丁魚(yú)提供的鈣質(zhì)比一杯牛奶要多一些。

　　綠色蔬菜

　　或許你會(huì)驚訝，為何許多蔬菜裡頭含有這麼豐富的鈣質(zhì)。像是青江菜、大白菜與羽衣甘藍(lán)等綠葉蔬菜都是鈣質(zhì)的來(lái)源。一份切過(guò)，并經(jīng)過(guò)烹調(diào)的大頭菜大概含有 200 毫克的鈣質(zhì)。

　　鈣營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品

　　營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品是一個(gè)簡(jiǎn)單增加你鈣質(zhì)攝取的方法，不過(guò)有些研究報(bào)告認(rèn)為你可能用不著它們。如果你已經(jīng)從食物攝取足夠的鈣質(zhì)了，那麼再多吃一些錠劑或膠囊的鈣對(duì)你的骨骼健康可是一點(diǎn)幫助也沒(méi)有的。專(zhuān)家說(shuō)每天鈣質(zhì)攝取超過(guò) 2,000 毫克的好處只有一點(diǎn)點(diǎn)，攝取過(guò)多還有導(dǎo)致腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。為了擁有最好的鈣質(zhì)吸收，一次不要攝取超過(guò) 500 毫克的鈣。另外，碳酸鈣要隨餐食用會(huì)有較佳的吸收，檸檬酸鈣則是隨時(shí)吃都可以。

　　大豆制品

　　半杯鈣質(zhì)強(qiáng)化的豆腐的鈣質(zhì)含量可高達(dá) 861 毫克，不過(guò)呢！鈣對(duì)于你的骨骼健康可不是唯一有用的營(yíng)養(yǎng)素。新的研究支持來(lái)自植物的異黃酮（isoflavones）也能強(qiáng)化骨密度。大豆食物中含有豐富的異黃酮（如豆腐），它對(duì)身體能發(fā)揮類(lèi)似雌激素的作用。這個(gè)特性可能對(duì)于停經(jīng)的女性在減緩骨密度流失上有幫助。

　　鮭魚(yú)

　　鮭魚(yú)與其他油脂高的魚(yú)類(lèi)能提供一些對(duì)骨質(zhì)健康有益的營(yíng)養(yǎng)素。它們含有鈣與幫助鈣質(zhì)吸收的維生素 D。此外，它們也含有豐富的 Omega-3 脂肪酸。研究已經(jīng)證實(shí)魚(yú)油營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品能減少老年女性的骨質(zhì)流失，或許能用來(lái)預(yù)防骨質(zhì)疏鬆癥。

　　堅(jiān)果類(lèi)與種子

　　堅(jiān)果類(lèi)與種子對(duì)骨頭健康的益處有許多方面。核桃與亞麻籽含有豐富的 Omega-3 脂肪酸?；ㄉc杏仁則含有豐富的鉀，它能避免鈣質(zhì)自尿液流失。堅(jiān)果也含有蛋白質(zhì)與其他營(yíng)養(yǎng)素等對(duì)建立強(qiáng)健骨骼有用處的營(yíng)養(yǎng)素。

　　少鹽

　　鹽是削去身體鈣質(zhì)的罪魁禍?zhǔn)?。鹽吃越多，就有越多的鈣質(zhì)會(huì)從尿液排出體外。低鹽飲食能幫助你留住更多的鈣質(zhì)，讓妳的骨骼更強(qiáng)壯。

　　陽(yáng)光

　　好吧，陽(yáng)光不是食物，但身體要制造維生素 D 卻得依賴(lài)陽(yáng)光。沒(méi)有維生素 D 我們的身體就不能好好地吸收食物中的鈣質(zhì)。陰天、住在高緯度或是深色肌膚都可能干擾體內(nèi)維生素 D 的合成。也因此有些人會(huì)選擇維生素 D 的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品。對(duì)大部分成年人一日維生素 D 的建議攝取量是 600 IU，70 歲以上的話(huà)則建議每日攝取 800 IU。

　　重量訓(xùn)練

　　為了讓你促進(jìn)骨骼健康的飲食達(dá)到最好的作用，你還得養(yǎng)成重量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。凡是能使用的身體重量或是外在的重量來(lái)給骨骼與肌肉壓力的運(yùn)動(dòng)都可以算是重量訓(xùn)練。訓(xùn)練的結(jié)果會(huì)讓你的身體有更多的骨質(zhì)，并使你的骨密度增加。快走、跳舞、打網(wǎng)球以及瑜伽都對(duì)你的骨骼健康有益。

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